Quando la maggior parte di noi si siede a mangiare, l’ultima cosa a cui vogliamo pensare è il controllo delle porzioni. Ma per chiunque su una dieta o semplicemente cercando di mantenere la loro figura attuale, che è esattamente quello che dovrebbero fare.
Sono finiti i giorni di mangiare un bagel o muffin e sentirsi al sicuro circa le sue calorie., Infatti, i ricercatori hanno misurato porzioni tipiche da ristoranti da asporto, catene di fast food e ristoranti in stile familiare e hanno scoperto che i bagel erano 195 per cento più grandi dello standard stabilito dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i muffin erano 333 per cento più grandi e la pasta cotta superava lo standard del 480 per cento. Più spaventosi di tutti erano i biscotti, che erano un enorme sette volte la dimensione della porzione raccomandata USDA.,
Controllo delle porzioni e dieta: come funziona
Il primo passo per il controllo delle porzioni di successo sta imparando la dimensione corretta della porzione – la quantità di cibo raccomandata dalle agenzie governative, come le linee guida dietetiche per gli americani pubblicate dall’USDA e dal Dipartimento della salute e dei servizi umani e dalla piramide della guida alimentare USDA. La dimensione della porzione di solito può essere trovata leggendo le etichette nutrizionali. Ma la porzione è la quantità di cibo o bevande che una persona sceglie di consumare. In molti casi, la porzione consumata è più grande della dimensione della porzione semplicemente perché non sappiamo niente di meglio.,
Rispolvera la tua intelligenza alimentare
“Il controllo delle porzioni limita ciò che mangi”, dice Mary M. Flynn, RD, PhD, capo dietista di ricerca e assistente professore di medicina presso il Miriam Hospital e la Brown University di Providence, R. I. “È essere consapevoli di quanto cibo stai effettivamente mangiando e quali calorie ci sono in quella porzione.”
Controllo delle porzioni e dieta: 10 semplici consigli per porzioni più piccole
La buona notizia è che con un po ‘ di pratica, il controllo delle porzioni è facile da fare e può aiutare le persone ad avere successo nel raggiungere e quindi mantenere un peso adeguato.,
Ecco 10 semplici modi per mantenere le porzioni di una dimensione sana:
1. Misurare con precisione. Per alimenti e bevande, utilizzare gadget come un misurino, un cucchiaio, un cucchiaino o una bilancia alimentare.
2. Impara come stimare le dimensioni della porzione. ” Dimensioni delle porzioni di cibo’ Ballpark ‘stimando le dimensioni delle porzioni rispetto agli oggetti noti”, afferma Rose Clifford, RD, dietista clinica nel dipartimento dei servizi di farmacia presso il Washington Hospital Center di Washington, DC. “Ad esempio, tre once di carne cotta, pesce o pollame sono circa le dimensioni di un mazzo di carte.,”Altre misure facili al bulbo oculare includono:
- ½ tazza è la dimensione di un gelato scoop
- 1 tazza è la dimensione di una palla da tennis
- 1 oncia di formaggio è la dimensione di un domino
3. Usa le stoviglie per il controllo delle porzioni. Scegli piatti più piccoli, ciotole, tazze e bicchieri nella tua cucina e misura ciò che tengono. Potresti scoprire che una ciotola che pensavi contenesse 8 once di zuppa in realtà ne contiene 16, il che significa che hai mangiato il doppio di quello che avevi pianificato.
4. Piatto fuori le porzioni separatamente., Servire il cibo dalla stufa su piatti piuttosto che in stile familiare al tavolo, che incoraggia secondi.
5. Crea i tuoi pacchetti monodose. “Re-porzione quantità di massa di cibi preferiti come pasta, riso e cereali in porzioni individuali in sacchetti con cerniera in modo che quando sei in vena di cibo vedrai immediatamente il numero di porzioni che stai preparando”, dice Jennifer Nasser, RD, PhD, assistente professore nel dipartimento di biologia presso la Drexel University di Philadelphia.
6. Aggiungere il latte prima del caffè., Quando possibile, metti il tuo latte (senza grassi) nella tazza prima di aggiungere la bevanda calda per misurare meglio la quantità utilizzata.
7. Misurare l’olio con attenzione. Ciò è particolarmente importante perché l’olio (anche i tipi salutari come l’oliva e il cartamo) hanno così tante calorie; non versarlo direttamente nella padella o sul cibo.
8. Controllare le porzioni quando si mangia fuori. Mangia la metà o condividi il pasto con un amico. Se si mangia un’insalata, chiedere di vestirsi sul lato. Immergere la forchetta nel condimento e poi nell’insalata.
9. Aggiungere le verdure., Mangia una tazza di zuppa di verdure a basso contenuto calorico prima di mangiare un pasto, o aggiungi verdure a casseruole e panini per aggiungere volume senza molte calorie.
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10. Ascolta i tuoi segnali di fame. Mangia quando hai fame e fermati quando sei soddisfatto o comodamente pieno. “Prova a valutare quando sei pieno all’ 80% e fermati lì”, dice Clifford. “Ci sarà più cibo al prossimo pasto o spuntino!”
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