I frutti secchi sono frutti che hanno rimosso quasi tutto il loro contenuto di acqua attraverso vari metodi di essiccazione.
Ciò che rimane è uno spuntino denso di energia che, nonostante le sue piccole dimensioni, è molto nutriente. In effetti, gli studi stimano che la frutta secca contenga 3-5 volte più micronutrienti della frutta fresca (7).
Poiché i frutti secchi sono densi di energia, sono eccellenti per le persone che cercano di aumentare di peso., Tuttavia, sono ricchi di zuccheri naturali, quindi è meglio combinarli con una fonte di grassi o proteine sani per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi sulla glicemia (8).
Ecco alcuni frutti secchi ipercalorici che possono aiutarti ad aumentare di peso.
Date
Le date sono i piccoli frutti cilindrici della palma da dattero, che cresce nelle aree tropicali.
Sono in genere venduti essiccati nella maggior parte dei paesi occidentali e caricati con sostanze nutritive.
Una data (24 grammi) fornisce i seguenti nutrienti (9):
- Calorie: 66.5
- Proteine: 0.4 grammi
- Grassi: 0.,1 grammi
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibra: 1,6 grammi
- Potassio: 4% del DV
- Magnesio: 3% del DV
Questi frutti sono anche una buona fonte di rame, manganese, ferro e vitamina B6.
Dato che le date sono in genere venduti secchi, hanno una lunga durata, che li rende un modo versatile per aumentare l’apporto calorico. Fanno un ottimo legante in prodotti da forno o possono essere gustati da soli.
Prova a farcire le date con burro di mandorle e fiocchi di cocco per uno spuntino sano e ipercalorico.,
Prugne
Le prugne sono prugne secche che confezionano un pugno nutrizionale.
1 oncia (28 grammi) porzione di prugne fornisce le seguenti sostanze nutritive (10):
- Calorie: 67
- Proteine: 0,6 grammi
- Grassi: 0,1 grammi
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibre: 2 g
- Vitamina K: 14% di DV
- Potassio: il 4,4% del DV
le Prugne sono anche noti per la loro capacità di alleviare la costipazione. Il loro contenuto di fibre può aiutare ad aggiungere massa alle feci e accelerare il suo transito attraverso l’intestino (11).,
Le prugne hanno una lunga durata e sono facili da aggiungere alla vostra dieta, rendendole un modo semplice per aumentare l’apporto calorico e aiutare un sano aumento di peso. Hanno un ottimo sapore da soli, ma puoi anche gustarli nelle tue insalate, frullati e prodotti da forno preferiti.
Albicocche secche
Le albicocche sono un popolare frutto a nocciolo giallo che può essere gustato sia fresco che essiccato.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di albicocche secche fornisce i seguenti nutrienti (12):
- Calorie: 67
- Proteine: 0,8 grammi
- Grassi: 0.,1 gr
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibre: 2 g
- Vitamina A: il 6% del DV
- Vitamina E: 8% del DV
oltre ad essere un’ottima fonte di calorie, albicocche secche sono una buona fonte di beta-carotene, luteina, e zeaxantina — tre pigmenti vegetali che supportano la salute degli occhi (13).
Le albicocche secche fanno un ottimo spuntino pick-me-up nel tardo pomeriggio e si abbinano bene con noci e formaggio, che possono anche aiutarti ad aumentare di peso, poiché sono buone fonti di calorie e grassi.,
Fichi secchi
Gustati sia freschi che secchi, i fichi sono un frutto popolare con un sapore dolce ma delicato.
1 oncia (28 grammi) porzione di fichi secchi fornisce le seguenti sostanze nutritive (14):
- Calorie: 70
- Proteine: 1 gr
- Grassi: 0,3 grammi
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Potassio: 4% di DV
- Calcio: il 3,5% del DV
i fichi Secchi sono gustosi in proprio o può essere goduto tritato per guarnire avena, yogurt, insalate. Si abbinano bene anche con formaggio e cracker.,
Alcune persone preferiscono ammorbidire i loro fichi secchi facendoli bollire in acqua per un massimo di 10 minuti.
Uvetta
L’uva passa è uva secca che viene in varie dimensioni e colori.
Negli Stati Uniti e in Canada, il nome si riferisce generalmente a tutti i tipi di uva secca, mentre in Australia, Nuova Zelanda, Irlanda e Regno Unito, descrive solo varietà di grandi dimensioni di colore scuro.
Una porzione di uvetta da 1 oncia (28 grammi) fornisce i seguenti nutrienti (15):
- Calorie: 85
- Proteine: 1 grammi
- Grassi: 0.,1 grammi
- Carboidrati: 22 grammi
- Fibra: 1 grammi
- Potassio: 4,5% del DV
- Ferro: 3% del DV
L’uvetta è anche una buona fonte di rame, manganese, magnesio e molte vitamine del gruppo B.
L’aggiunta di uvetta alla vostra dieta è un modo semplice per aumentare l’apporto calorico. Hanno un ottimo sapore direttamente dalla scatola e si abbinano bene con noci, yogurt, formaggi, insalate e farina d’avena.
Uva sultanina
Come l’uvetta, l’uva sultanina è un altro tipo di uva secca.
Tuttavia, sono fatti da uve verdi senza semi, principalmente il tipo Thompson senza semi., Negli Stati Uniti, l’uva sultanina è spesso chiamata “uvetta dorata” a causa del loro colore più chiaro.
1 oncia (28 grammi) porzione di uva sultanina fornisce le seguenti sostanze nutritive (16):
- Calorie: 91
- Proteine: 0.7 grammi
- Grassi: 0 gr
- Carboidrati: 22 grammi
- Fibra: 0.7 grammi
- Ferro: 4.2% di DV
Uvetta sultanina possono essere consumati allo stesso modo di uvetta, che li rende un modo conveniente per aumentare il vostro apporto calorico. Mangiarli da soli o combinarli con noci, yogurt, formaggi o insalate.,
Ribes
I ribes sono uve piccole, dolci e secche di una varietà chiamata “Corinto nero.”
Nonostante le loro piccole dimensioni, hanno un sapore potente, dolce-piccante, che li rende piuttosto versatile.
1 oncia (28 grammi) porzione di ribes fornisce le seguenti sostanze nutritive (17):
- Calorie: 79
- Proteine: 1.14 grammi
- Grassi: 0,1 grammi
- Carboidrati: 21 grammi
- Fibre: 2 g
- Rame: 15% di DV
- Ferro: 5% del DV
Ribes sono anche una buona fonte di zinco, potassio, magnesio e altri micronutrienti.,
Prova ad aggiungere ribes a yogurt, ripieni e piatti al forno per aumentare il loro contenuto calorico. Possono anche essere gustati con noci e semi come gustoso spuntino a metà mattina o nel pomeriggio.
Sommario
I frutti secchi, come datteri, prugne, albicocche, fichi, uva sultanina, ribes e uvetta, contengono più calorie rispetto alle loro controparti fresche, rendendole ottime opzioni per un sano aumento di peso. Inoltre, tendono a confezionare 3-5 volte più micronutrienti.
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