Cerchiamo di essere reale, a volte in esecuzione sul tapis roulant può ottenere reale bor-ing. Ma la cosa migliore di prendere le miglia al battistrada è che hai un sacco—e intendo infinite—modi per passare in su.
Variare la velocità e la pendenza, andare per una corsa di recupero attivo, o sfornare un allenamento rapido ed efficace HIIT tapis roulant. Per sfidare il tuo corpo, prova uno di questi 12 allenamenti di tapis roulant dai migliori allenatori nel tuo prossimo giorno in palestra. E chi lo sa, si può anche imparare a (oserei dire che?, amo questa macchina cardio.
Il tuo allenamento di potenza
Questo allenamento è tutto di 60 secondi sprint. Per capire una velocità solida, considera il tuo ritmo stazionario-il ritmo che puoi mantenere per circa 25-30 minuti-dice Ellen Latham, personal trainer certificato ACE, creatore e co-fondatore di Orangetheory Fitness. Poi andare 2 mph più veloce di quella velocità. “L’obiettivo è cercare di abbinare o aumentare leggermente la velocità rispetto allo sforzo precedente”, dice. “Lo scopo di questo stile di interval training è quello di aumentare la capacità dei muscoli di produrre energia sul tapis roulant.,”Potrai anche migliorare il tasso di turn-over e la resistenza anaerobica.
Ora: 16: 20 minuti
- 5 minuti: Warm-up (a piedi o fare jogging)
- 1 minuto: Stazionario passo
- 1 minuto: Sprint
- Ripetere gli intervalli di un minuto da 6 a 10 volte, alternando uno stato di costante ritmo e sprint
- 5 minuti: Cool down (a piedi o fare jogging)
tapis Roulant Allenamento di Forza
Tenere il tapis roulant in un 1 per cento di pendenza ogni volta che si raggiungere il tuo stato stazionario pace—questo è il periodo di recupero., Aumenterai l’altezza della collina da lì per alzare la bruciatura sul retro e sui muscoli posteriori della coscia. “Aumentando la pendenza, aumenterai lo sforzo necessario per mantenere la tua velocità a quella pendenza”, afferma Latham, il curatore di questo allenamento.,
Ora: a Partire da 15 minuti
- 5 minuti: Warm-up (a piedi o fare jogging)
- 1 minuto: Stazionario ritmo di 1 per cento
- 1 minuto: Mantenere il ritmo del 2 per cento
- 1 minuto: Mantenere un ritmo di 1 per cento
- 1 minuto: Mantenere il passo 3 per cento
- Continuare alternando 1 minuto a 1%, quindi 1 minuto a maggiore pendenza, in aumento dell ‘ 1% ogni volta, fino a quando hai raggiunto la massima pendenza sul tapis roulant (o più in alto si può andare). Mantenere il ritmo stazionario in tutto.,
- 5 minuti: Raffreddare (camminare o fare jogging)
Il vostro allenamento di costruzione di resistenza
Spingere il ritmo costante-che la velocità si può comodamente mantenere per circa mezz’ora—attraverso intervalli sempre più lunghi in questo allenamento da Latham. Potrai aumentare la velocità per uno o tre minuti, con un recupero attivo dopo che. ” Più a lungo aumenti la velocità, più a lungo il tuo ritmo stazionario”, afferma Latham. Respira profondamente e concentrati sulla corsa lunga e forte!,
Ora: a Partire da 17 minuti
- 5 minuti: Warm-up (a piedi o fare jogging)
- 1 minuto: 1–2mph sopra costante stato di pace
- 1 minuto: Stazionario passo
- 2 minuti: 1–2mph sopra costante stato di pace
- 2 minuti: Stato stazionario passo
- 3 minuti: 1–2mph sopra costante stato di pace
- 3 minuti: Stazionario passo
- Ripetere fino a quando stanchi, sempre in tono con il tuo stato costante ritmo di recupero con la durata del vostro sforzo.
- 5 minuti: Raffreddare (camminare o fare jogging)
Vuoi un allenamento veloce fuori dal battistrada?, Prova questa sequenza di tutto il corpo dalla trainer Anna Victoria:
La RPE Run per principianti
“I corridori principianti tendono a gravitare verso allenamenti in esecuzione che prestano molto spazio per le pause”, afferma Karli Alvino, personal trainer certificato NASM, allenatore del Mile High Run Club. “Questo seguente programma ha molti intervalli, oltre a margini di miglioramento.” Per questo motivo, è una buona introduzione agli allenamenti del battistrada. Cordiali saluti: RPE sta per “tasso di sforzo percepito” e puoi trovarlo indicato sul tuo battistrada., Su una scala da 0 a 10, pensare a 0 come uno sforzo equivalente a rilassarsi sul divano, 5 una corsa di recupero che è abbastanza facile per voi a parlare, e 10 il vostro sprint a tutto campo, spiega Alvino.
Tempo: 38 minuti
5. Il corridore esperto Strides Workout
Se si esegue regolarmente le gare e si ha familiarità con il vostro ritmo e livelli di sforzo, passo in questo allenamento, stat. ” Gli intervalli iniziano con passi, si muovono su e giù per una collina e poi progrediscono attraverso livelli difficili di sforzo, culminando in due brevi raffiche di sprint”, dice Alvino, che ha creato la routine., “Passi” richiedono di andare per un rapido, veloce scoppio con un passo esagerato. Obiettivo per un RPE di 6 per quegli intervalli-appena sopra il vostro jog conversazione.
Tempo: 26 minuti
L’allenamento veloce del corridore avanzato
Puoi mantenere questo allenamento a poco più di 15 minuti o ripetere alcune volte per un programma più lungo (e seriamente inducente al sudore). ” C’è un tocco di inclinazione mentre inizia il duro lavoro e termina con uno sprint a tutto campo di 30 secondi”, afferma Alvino, che ha progettato anche questo allenamento.
Tempo: 15 minuti
Il tuo allenamento focalizzato sulla collina e sulla resistenza
Rafforza la tua resistenza cardio e migliora la tua resistenza muscolare (o per quanto tempo i tuoi muscoli possono lavorare) con questo programma., “La resistenza muscolare ti consente di eseguire un’abilità in modo più efficace, e la raggiungi sviluppando la forza muscolare a carichi più bassi e ripetizioni elevate”, afferma Michaela Ragaas, personal trainer certificata NASM, education and training manager di Technogym, che ha progettato questo allenamento inclinato per fare proprio questo., passo sopra ritmo confortevole)
HILL 2:
- 90 secondi: 4- % di pendenza (un gradino sopra il ritmo confortevole)
- 30 secondi: 0- % di pendenza recupero attivo a piedi o fare jogging
- 90 secondi: 30percent inclinazione (un gradino sopra il ritmo confortevole; obiettivo per 0.,5 mph superiore all’ultima pendenza)
- 30 secondi: 0-percent incline active recovery walk or jog
- 90 secondi: 2-percent incline (un gradino sopra il ritmo confortevole; mirare a 0.,ncline recupero attivo a piedi o fare jogging
- 90 secondi: 1- % di pendenza (un gradino sopra il ritmo confortevole)
HILL 3:
- 1 minuto: 1- % di pendenza (velocità di recupero)
- 2 minuti: 3- % di pendenza (un gradino sopra il ritmo confortevole)
- 1 minuto: 1-percentuale di pendenza (velocità di recupero)
- 2 minuti: 3- % di pendenza (un gradino sopra il ritmo confortevole)
3:a 30 minuti: Cool down (a piedi o fare jogging)
Chase Che la Velocità E l’Inclinazione del tapis Roulant Allenamento
“la Velocità è considerato uno dei più componenti fondamentali del fitness e performance”, dice Ragaas., Per aumentare il tuo ritmo e costruire la tua forza, ti concentrerai su velocità e pendenze durante questo allenamento. Non abbiate paura di mettersi a disagio!,inclinazione
Gambe Forti tapis Roulant Allenamento
Costruire il vostro glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, con questo tapis roulant allenamento che incorpora anche la forza muove, creata da Ragaas., Bonus: Vi aiuterà a migliorare la vostra stabilità di base – una chiave per una migliore, chilometraggio più veloce., a 16 minuti
- 4 minuti: il Warm-up (jog)
- 30 secondi: Squat (off battistrada)
- 1 minuto a Piedi
- 1 minuto: affondi a Piedi (a 3 mph o ritmo)
- 30 secondi: Sprint alla massima velocità
- Ripetere gli squat per 2-3 giri
- 3 minuti: 8 a 15 per cento di pendenza piedi
La Piramide Workout
Matteo Meyer, ACE-certified personal trainer ed eseguire coach at Mile High Run Club, piace a base di suoi allenamenti (come quello qui sotto) sul tasso di sforzo percepito (RPE), così si fa galleggiare attraverso di essa, facendo attenzione a come ti senti., Tenete a mente 1 è uno sforzo facile e 10 significa che si dà tutto quello che hai. Per questo allenamento piramidale, in particolare, riscaldati da 1 a 5 RPE, vai facile da 6 a 7 RPE (un ritmo sostenibile), e le tue spinte dovrebbero sembrare impegnative e lasciarti senza fiato (il tuo ritmo 10K o 5K) a 8 o 9 RPE. ” Questo aumenterà la resistenza e ti abituerà ad aumentare lo sforzo”, dice Meyer.,
Ora: 16 minuti
- 30 secondi: Piedi
- 30 secondi: Facile (bello e comodo)
- 1 minuto a Piedi
- 1 minuto: Facile
- 90 secondi: Piedi
- 90 secondi: Facile
- 2 minuti: Piedi
- 2 minuti: Facile
- 90 secondi: Piedi
- 90 secondi: Facile o Push
- 1 minuto a Piedi
- 1 minuto: Facile o Push
- 30 secondi: Piedi
- 30 secondi: Facile o Push
I 20 Minuti di Allenamento Collina
familiarizzare con l’assunzione di pendenze e di spingere il ritmo su quelle colline!, Meyer ha progettato questo allenamento per aiutarti a raggiungere una velocità maggiore a pendenze più elevate, dandoti il tempo di recuperare tra le salite. Ricorda che “push pace” dovrebbe lasciarti senza fiato, ma è appena sotto il tuo massimo sforzo.,/li>
Il Fartlek la Velocità di riproduzione Workout
Si potrebbe avere sentito parlare di Fartlek allenamenti per una strada di esecuzione accelerare da un albero all’altro o quando una macchina rossa che passa., Beh, puoi imitare lo stesso gioco di velocità sul battistrada. Meyer ti mostra come con questo allenamento, che mescola intervalli facili con spinte a 8 o 9 RPE e corse dure al tuo sforzo totale. Vai forte, vai veloce e divertiti! Sentitevi liberi di mescolare la velocità, come si va.,asy
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