Uno degli effetti inevitabili del processo di invecchiamento è che il nostro corpo inizia a incurvarsi. Sfortunatamente, la prima area in cui notiamo questa attrazione gravitazionale verso il basso è il seno.
Mentre non esiste una cura per le devastazioni dell’invecchiamento, ci sono cose che possiamo fare per rallentare drasticamente i suoi effetti. In cima alla lista è mirato esercizio di resistenza. In questo articolo, metteremo in evidenza i migliori esercizi di petto per le donne che sono progettati per dare al tuo busto un ascensore e ottenere un petto fermo e pieno.,
Uno sguardo più attento al busto
Il busto è composto da due muscoli principali; il pettorale maggiore e il pettorale minore. Entrambi si siedono sotto il tessuto del seno e sopra l’osso del seno. Si collegano all’omero, che è l’osso del braccio più vicino all’articolazione della spalla. Il compito principale dei muscoli del torace è quello di portare le braccia attraverso il corpo e consentire alle spalle di andare avanti.
Le donne hanno un ulteriore set di muscoli nel petto che sono noti come legamenti di Cooper., Queste sono raccolte sottili di tessuti connettivi che lavorano insieme per sollevare il seno. I legamenti del Cooper sono responsabili del sollevamento del busto e del suo mantenimento. Con l’avanzare dell’età, questi legamenti tendono a diventare deboli e allentati. Il risultato è che i seni iniziano a calare .
L’esercizio mirato stringerà i legamenti del Cooper, proprio come un lavoratore potrebbe stringere i fili guida su un ponte sospeso. Questo solleverà il tuo busto, dandoti più volume e una scollatura più piena.,
È facile trascurare il petto a favore delle aree in cui il grasso tende ad accumularsi nel corpo di una donna; i fianchi, le cosce e l’addome. Tuttavia, trascurare il busto è un errore. Esercizi regolari al petto trasformeranno rapidamente il tuo busto, rendendolo più pert. Allo stesso tempo, avrai una migliore postura della parte superiore del corpo. Anche la tua parte superiore del corpo diventerà più forte. Come vantaggio collaterale, la tua spalla diventerà più scolpita, aggiungendo al look atletico tonico che è il segno distintivo di una donna in forma.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tieni un cuscino o un cuscino tra le mani direttamente sopra il petto. Piegare il cuscino in una palla.
- Spremere il cuscino nel modo più stretto possibile per sentire la contrazione nel petto interno. Obiettivo di toccare le mani insieme attraverso il cuscino. Tenere la contrazione per un secondo e poi rilasciare.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- Tenendo le braccia dritte e con la pancia infilata, porta un braccio in alto e fuori di lato. Alza il braccio più in alto che puoi. Senti per il tratto nel tuo petto.
- Alternare ogni braccio per il numero richiesto di ripetizioni.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tieni un paio di manubri leggeri tra le mani direttamente sopra il petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le ginocchia.
- Tenendo le spalle abbassate e la pancia tirata sul pavimento, porta le braccia di lato fino a quando le braccia non toccano il pavimento. Spremere i muscoli del torace nella posizione inferiore.
- Spingere indietro fino alla posizione superiore, in modo che i manubri si tocchino in alto. Inspirare mentre si abbassano i manubri ed espirare mentre li si solleva.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Tieni un paio di manubri leggeri tra le mani direttamente sopra il petto. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente piegate (immagina di abbracciare un albero).
- Con le braccia bloccate, porta le braccia verso il pavimento in modo che si muovano in un semi-arco. Tieni i muscoli della pancia tirati dentro. Tieni le braccia in linea con il busto.
- Stringi le braccia nella posizione inferiore. Senza raddrizzare le braccia, riporta i manubri nella posizione di partenza., Spremere i muscoli del torace nella posizione superiore e tenere premuto per un secondo prima di passare alla ripetizione successiva., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantenere una colonna vertebrale neutra e tirare i muscoli della pancia.
- Riposa sulle ginocchia e solleva la parte inferiore delle gambe dal pavimento. Il tuo corpo sarà ora supportato dalle tue ginocchia e dai palmi delle tue mani.
- Abbassare il corpo verso il pavimento mantenendo una colonna vertebrale neutra. Piega i gomiti per scendere, permettendo loro di divampare ai lati. Dovresti sentire un buon tratto nel petto mentre scendi sul pavimento.
- Spingere indietro fino alla posizione iniziale., Ricorda il tuo respiro quando fai questo esercizio-inspira durante la discesa ed espira durante la salita.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Tirare i muscoli della pancia e mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Sollevare i manubri fino ai lati della testa con i palmi rivolti verso l’esterno e i gomiti all’altezza delle spalle.
- Senza permettere ai gomiti di cadere, portare le braccia insieme in un movimento ad arco. Il movimento dovrebbe avvenire attraverso l’articolazione della spalla rispetto a qualsiasi movimento del braccio.
- Stringere saldamente il torace nella posizione contratta, tenendo premuto per un secondo prima di riportare i manubri nella posizione originale.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., I pesi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento direttamente sotto le spalle. Mantenere una colonna vertebrale neutra e tirare i muscoli della pancia.
- Tirare un manubrio verso la cassa toracica, permettendo al gomito di viaggiare su e indietro. Mantenere questa posizione per un secondo e quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione iniziale. Non permettere ai fianchi di muoversi mentre esegui questo esercizio.
- Ripeti con l’altro braccio per il numero richiesto di ripetizioni.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti e le braccia dovrebbero essere leggermente piegate.
- Mantenendo le braccia bloccate nella posizione leggermente piegata, ruotare dall’articolazione della spalla per portare il peso su e fuori al livello della spalla.
- Tenere la posizione superiore per un secondo, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Tirare la pancia e mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Ora raddrizza le braccia e tira indietro il busto per portare il petto verso le ginocchia. Lascia che il tuo culo si sollevi in questa posizione.
- In un esagerato arco motion, portare il petto verso il basso per il pavimento e poi lasciare che ad arco fino a una posizione del braccio completamente esteso. In questa posizione, il culo dovrebbe essere basso e la schiena dovrebbe essere completamente arcuata.
- Invertire il movimento per il ritorno alla posizione di partenza.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti l’uno verso l’altro e le braccia dovrebbero essere piegate.
- Ora immagina di colpire qualcuno sul lato sinistro di te con il manubrio nella mano destra. Portare vigorosamente il peso intorno e fino in un movimento ad arco. Nella posizione superiore, dovresti sentire una forte contrazione nei muscoli del torace.
- Ripetere il movimento di punzonatura trasversale sull’altro lato, alternando fino a quando non si è completato il numero richiesto di ripetizioni.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Appoggia l’avambraccio sinistro sul pavimento e il palmo destro sul pavimento, in modo che le spalle siano a diverse altezze.
- Porta il tuo corpo fino a terra. Ora spingi attraverso il petto per tornare alla posizione di partenza.
- Fai il numero richiesto di ripetizioni e poi passa a ripetere dall’altra parte.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Assumi una posizione della tavola, con solo le dita dei piedi e gli avambracci che toccano il pavimento. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra e la pancia nascosta.
- Ora tira su le braccia in modo che tu stia riposando sulle tue mani. Non cambiare la posizione della parte inferiore del corpo.
- Ripeti questo movimento su / giù della posizione del braccio per il numero richiesto di ripetizioni. Se ti stanchi, prima che il numero di ripetizioni sia alto, scendi in ginocchio.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Alzati sulle dita dei piedi e raddrizza le gambe. Cammina le mani in modo che siano leggermente sopra l’altezza della testa e leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a “V”.
- Piega i gomiti in modo che la testa scenda verso il pavimento. Hai solo bisogno di scendere di un paio di centimetri per impegnare completamente i muscoli del petto.
- Fai attenzione quando ti alzi dopo aver fatto questo esercizio. È meglio cadere in ginocchio prima, piuttosto che tornare direttamente in posizione eretta.,
Conclusione
Ora hai accesso a una gamma completa di movimenti che solleveranno, riempiranno e manterranno un busto pert. Gli esercizi forniti sono progressivi. Mentre li esegui regolarmente, diventerai più forte e più tonico e gli esercizi diventeranno più facili.
Ti suggeriamo di iniziare con gli esercizi nella sezione principianti. Esegui 20 ripetizioni di ogni esercizio, assicurandoti di mantenere una buona forma su ogni ripetizione. Passare attraverso tutti gli esercizi in sequenza, facendo solo un singolo set di ciascuno senza riposo tra le mosse., Quindi riposare per un minuto. Costruire fino a eseguire questa sequenza tre volte.
Una volta che hai fatto tre set completi di ogni esercizio dell’allenamento per principianti per due settimane, sarai pronto per passare all’allenamento di livello intermedio. Eseguire nuovamente un singolo set di ciascun esercizio per 20 ripetizioni senza riposo. Lavorare fino a fare tre circuiti completi della sequenza e poi passare agli esercizi avanzati nello stesso modo.
Ti consigliamo di indossare un reggiseno sportivo quando ti alleni per evitare danni ai tessuti connettivi del seno.
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