14 Migliori esercizi di raffreddamento e tratti da fare dopo gli allenamenti

11 ottobre 2020

Se non hai fatto esercizi di raffreddamento dopo l’allenamento, ti consigliamo vivamente di iniziare a farlo. Una routine di cooldown veloce che include una serie di esercizi e tratti è essenziale per facilitare se stessi fuori di un allenamento faticoso o attività. Bassi freddi forniscono una serie di vantaggi, ognuno dei quali discuteremo di seguito.

In questo post, tratteremo quanto segue sul raffreddamento dopo un allenamento:

• Che cos’è un raffreddamento?,
• i Vantaggi di un cool down
• Come fare un cool down (running vs training di forza)
• per Quanto tempo un fresco giù di allenamento dovrebbe essere
• 14 migliori raffreddare esercizi & si estende
• allungamenti Statici per il cool down
• Un esempio di 4 min routine di raffreddamento
• si Dovrebbe raffreddare alla fine di ogni allenamento?
• Perché lo yoga pone e si estende sono grandi per cool down
• Cooldown per gli anziani

CHE COSA È UN COOL DOWN?,

Un raffreddamento è una routine semplice e veloce che si fa dopo un’attività intensa, come sollevamento pesi, crossfit, sprint, corsa o sport. Lo scopo di un raffreddamento è quello di passare il tuo corpo a uno stato di riposo o quasi riposo.

Un raffreddamento spesso include una camminata lenta (o anche una corsa lenta) seguita da tratti statici. Un altro modo per fare un raffreddamento è facendo movimenti di peso corporeo non faticosi accoppiati con tratti. Se si sceglie quest’ultimo, i tratti possono essere di durata più breve rispetto ai tratti statici tipici che si fanno dopo una passeggiata fredda (cioè, 5-10 secondi tiene piuttosto che 20 secondi). Questo tipo di raffreddamento è più dinamico ed è spesso chiamato un flusso di raffreddamento o un flusso di decompressione, con molti tratti estratti dalle routine di yoga.

In ogni caso, entrambe le opzioni ti daranno vantaggi simili, che sono BENEFITS

BENEFICI DI UN RAFFREDDAMENTO?

Gli esercizi di raffreddamento possono arrivare alla fine di un allenamento, ma sono l’inizio del processo di recupero., Un buon raffreddamento ti fornirà i seguenti vantaggi:

1. Raffreddandoti gradualmente, manterrai il sangue circolante piuttosto che raggrupparti nelle vene, eliminando vertigini o vertigini.
2. Un raffreddamento porterà lentamente la temperatura corporea, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a livelli normali, il che è molto meglio e più confortevole di un drastico calo.
3. Favorisce il rilassamento e un senso di benessere, che aumenterà la vostra fiducia e la motivazione., Durante un raffreddamento, prendere tempo per riflettere sulle vostre realizzazioni di fitness e datevi credito per l’allenamento duro che hai appena fatto.
4. Un raffreddamento coinvolgerà tratti. Fare stretching mentre sei ancora caldo dopo l’allenamento ti aiuterà a ridurre l’acido lattico e i crampi muscolari e la rigidità. Questo ti permetterà di recuperare più velocemente e tornare in palestra con piena potenza.
5. I tratti e i movimenti che fai durante un raffreddamento ti aiuteranno anche ad aumentare la flessibilità e la mobilità / gamma di movimento, poiché allunga il tessuto connettivo intorno alle articolazioni., Essere flessibile e mobile è essenziale per il fitness generale e non c’è davvero momento migliore per fare allenamento di flessibilità che dopo un allenamento come il tuo corpo è già caldo (nota: mai fare tratti statici prima di un allenamento, influenzerà la vostra forza e le prestazioni durante l’allenamento a venire).

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COME FARE UN RAFFREDDAMENTO?

Il modo in cui fai un raffreddamento dipende dall’attività che hai appena finito., In generale, possiamo suddividerlo in Corsa& Sprint e allenamento di resistenza.

Running & Sprint include anche gli sport che comportano un sacco di corsa.

Allenamento di resistenza comprende allenamenti di peso corporeo, sollevamento pesi, fitness non convenzionale, HIIT, e lo sport può anche essere in forma in questa categoria, in particolare MMA, boxe, e così via. Qualsiasi tipo di allenamento della forza.

Raffreddare per la corsa

Dopo la corsa, un buon raffreddamento può essere una camminata veloce per 2-3 minuti, gradualmente assottigliando il ritmo o la passeggiata., Lo sprint è lo stesso concetto, ma inizia con il jogging, poi si assottiglia fino a camminare. Questo sarà seguito da tratti statici che mirano ad aumentare la gamma di movimento e flessibilità della parte inferiore del corpo. Inizia con tratti in piedi, poi tratti seduti.

Come puoi vedere, è un ritmo graduale per portare il tuo corpo a livelli normali e relax.

Raffreddare per resistenza&Allenamento della forza

Dopo l’allenamento di resistenza, vorrai fare una routine di raffreddamento della mobilità. Ciò comporta movimenti delicati del peso corporeo e stretching., È come un flusso di yoga, in cui ti muovi in un fuori dai movimenti, tenendo i tratti per 5-10 secondi (anche se puoi tenere i tratti più a lungo se vuoi, come dopo un allenamento va bene). Abbiamo un esempio di questo tipo di routine più avanti (vedi 4-Min Cool Down Routine).

Nota: assicurati di enfatizzare i tratti per le aree che hai lavorato di più nel tuo allenamento. Quindi, se fosse un giorno della parte superiore del corpo, concentrati di più sulla parte superiore del corpo. Se fosse una giornata di tutto il corpo, si può fare un corpo pieno in modo uniforme mirato raffreddare.

È anche utile concentrarsi sulla respirazione., Durante il raffreddamento, praticare la respirazione profonda. Questo vale per qualsiasi tipo di raffreddamento.

QUANTO TEMPO DOVREBBE ESSERE UN ALLENAMENTO DI RAFFREDDAMENTO?

Come con un riscaldamento, un raffreddamento può variare da 4 a 10 minuti. Se avete il tempo, puntare per 10 minuti in modo da poter mantenere il cono verso il basso per omeostasi (uno stato equilibrato) graduale.

14 RAFFREDDARE ESERCIZI E SI estende DOPO aver lavorato FUORI

Mentre ci sono molti raffreddare esercizi e si estende che si può fare, ci accingiamo a mostrarvi 14 dei nostri preferiti., Molti di questi sono di ispirazione yoga, come yoga pone e si estende fare per grande raffreddare esercizi come si può spostare dentro e fuori dei vostri tratti, dando sia il movimento e stretching lato di un fresco verso il basso. Ciò consentirà alla frequenza cardiaca di tornare lentamente alla normalità e ti aiuterà a rilassare muscoli e tendini per ridurre il dolore e recuperare più velocemente.

Combinato, gli esercizi di seguito saranno indirizzati a tutti i principali complessi articolari e gruppi muscolari. Non è necessario farli tutti in uno raffreddare dopo l’allenamento. Scegli e scegli e accendilo mentre vai a mantenere le cose fresche.

1., Rotoli spinali

Questo è un fantastico esercizio che si rivolge a tutte le vertebre della colonna vertebrale. Questo rilascerà molta tensione nella schiena e nel collo.

Come fare i rotoli spinali:

1. In piedi a destra, sposta il mento verso il petto e inizia a rotolare lentamente attraverso la colonna vertebrale. Lascia che le tue braccia, spalle e collo si rilassino.
2. Continua a rotolare verso il basso, disegnando l’ombelico nella colonna vertebrale.
3. Fermati quando le mani raggiungono le dita dei piedi, entrando il più in profondità possibile nel tratto.,
4. Porta la testa il più vicino possibile alle gambe. Tieni duro per tutto il tempo che ti serve.
5. Lentamente tornare alla posizione di partenza, e ripetere.

Fare questo per un paio di ripetizioni.

2. Cosacco Stretch

Il cosacco stretch funziona la caviglia, ginocchio e anca mobilità, mentre anche allungando il vostro quad, tendine del ginocchio, glutei e adduttori dell’anca.

Come fare il tratto cosacco:

1. Stare dritti con i piedi a doppia larghezza delle spalle.
2. Sposta il tuo peso sulla gamba destra, come faresti con un affondo laterale.,
3. Mentre ti muovi verso il basso, la gamba sinistra dovrebbe ruotare esternamente con le dita dei piedi rivolte verso l’alto. Non ci dovrebbe essere alcuna curva nel ginocchio su questa gamba.
4. Pausa qui per tutto il tempo necessario.
5. Salire e ripetere sul lato opposto.

Fare questo per un paio di ripetizioni su ogni lato.

3. Tozzo a T-Rotazione della colonna vertebrale

Questo movimento è grande come si arriva a muoversi e lavorare sulla vostra mobilità, allo stesso tempo, esattamente quello che vuoi all’inizio di un raffreddamento. Sta per mettere i fianchi e la mobilità t-colonna vertebrale alla prova., Nel tempo, migliorerai la gamma di movimento.

Come fare tozzo a t-rotazioni della colonna vertebrale:

1. Iniziare in posizione eretta, come si farebbe con uno squat.
2. Accovacciati, più in profondità che puoi. Le dita dei piedi possono essere leggermente rivolte verso l’esterno.
3. Tenendo le braccia dritte, ruota la mano destra verso il cielo come meglio puoi.
4. Pausa per un momento, quindi rilasciare e premere fino a una posizione eretta.
5. Ripetere sul lato opposto.

Fare questo per un paio di ripetizioni su ogni lato.

4., Cane verso il basso

Il cane verso il basso è uno dei tratti finali. Rafforza le braccia e le spalle, tonifica il nucleo e la vita, il tutto mentre allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e allunga la colonna vertebrale e la schiena. Cosa c’è di più, porterà il flusso di sangue al cervello, che è importante dopo un allenamento in cui gran parte del sangue è nei muscoli.

Come fare il cane verso il basso:

1. Vieni alle mani e alle ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.,
2. Arricciare le dita dei piedi sotto e spingere indietro attraverso le mani come si solleva i fianchi e raddrizzare le gambe.
3. Terra verso il basso con le mani e gli avambracci come si ruota la parte superiore delle braccia verso l’esterno per ampliare la clavicola.
4. Consentire la testa per appendere e spostare le scapole indietro e verso i fianchi.
5. Da qui, ingaggia i tuoi quad in modo che le tue braccia non gestiscano tutto il tuo peso corporeo.
6. Ruota le cosce verso l’interno, tieni il culo alto e affonda i talloni sul pavimento.
7. Tieni premuto per un momento e rilascia le mani e le ginocchia.,

Nota: inspirare mentre ci si sposta in posizione ed espirare lentamente mentre si rilascia. Respira se necessario.

Questo è un grande movimento per passare ad altri movimenti, quindi usalo per tutto il tuo raffreddamento, anche se è solo un rappresentante ogni volta.

5. Spiderman Stretch con Cow Pose Stretch

Lo Spiderman stretch è ottimo in quanto allungherà i muscoli posteriori della coscia, i quad e i flessori dell’anca, che ti daranno una migliore gamma di movimento e mobilità. Inoltre, aiuta con la forma per i tuoi allenamenti futuri e previene le lesioni all’inguine e la tenuta., Con la mucca posa aggiunto, si otterrà un po ‘ di mobilità della colonna vertebrale toracica in pure.

Come fare lo Spiderman Stretch con la variazione della posa della mucca:

1. Entra in una posizione push-up.
2. Portare il ginocchio destro fino alla spalla destra e posizionare il piede destro sulla parte esterna della mano destra. Tieni il piede piatto.
3. Spingi i fianchi in avanti e mantieni questa posizione per circa 5 secondi. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere a terra.
4. Mentre lo fai, alza lentamente la testa e torna indietro, quindi rilascia.,
5. Tornare alla posizione push up o cane verso il basso, quindi ripetere sul lato opposto.

Fai questo per 1 rappresentante su ciascun lato, o tutte le volte che ritieni necessario. 1-3 ripetizioni è di solito buono.

6. Cane ascendente con Neck Roll

Il cane ascendente si rivolge al petto, alle spalle, agli addominali, ai tricipiti e alla parte bassa della schiena. Si tratta di un tratto molto alleviare che si sente incredibile.

Come fare il cane rivolto verso l’alto:

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e la parte superiore del piede sul pavimento.,
2. Tieni le mani solo sul lato delle spalle.
3. Premere le braccia verso l’alto. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilasciare.

Fare questo per un paio di ripetizioni.

7. Il più grande allungamento del mondo

Lo chiamano il più grande allungamento del mondo per una ragione. Si sta per allungare e rafforzare le caviglie, fianchi e colonna vertebrale toracica, ma anche di mira altri muscoli come i flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia, adduttori, glutei, polpacci, quad, colonna vertebrale toracica, petto, spalle, parte bassa della schiena e obliqui.,

Come fare il miglior tratto del mondo:

1. Inizia in una posizione di tavola con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Guida il piede destro verso l’esterno della mano destra. Il ginocchio sinistro può rimanere sopra il pavimento o puoi farlo cadere.
3. Tieni i fianchi quadrati e la schiena il più piatta possibile. Cerca di portare il gomito destro sul pavimento appena dentro il piede destro.
4. Da lì, ruotare la mano destra verso il cielo. Tenere premuto se necessario. 1-5 secondi è in genere ok.,
5. Riporta la mano destra sul pavimento e torna alla posizione della plancia.
6. Ripetere sul lato opposto.

Fai questo per 1-3 ripetizioni su ciascun lato.

8. Lunging Hamstring Stretch

Questo esercizio allungherà i muscoli posteriori della coscia, come suggerisce il nome. Ma rafforzerà anche le spalle e le braccia. Tutto sommato, è uno dei tratti del tendine del ginocchio più efficaci che puoi fare, e sappiamo tutti che i muscoli posteriori della coscia sono una delle aree che possono stringersi facilmente.,

Come fare l’allungamento del tendine del ginocchio:

1. Inizia in una posizione di affondo.
2. Porta le mani sul pavimento proprio vicino alla gamba in avanti.
3. Raddrizza delicatamente il ginocchio mentre spingi i fianchi verso l’alto e indietro.
4. Tenere premuto per tutto il tempo che si sente necessario.
5. Ripetere sul lato opposto.

Per questo, si può tenere il tratto più a lungo, in modo da poter fare ogni lato per 20-60 secondi o si potrebbe fare un paio di ripetizioni per ogni lato per 10-20 secondi.

9., 90/90 Portata laterale

Questo è un grande movimento per allungare gli obliqui e i lats, così come gli adduttori della colonna vertebrale e dell’anca.

Come fare la portata laterale 90/90:

1. Iniziare in una posizione 90/90 piano.
2. Porta la mano destra indietro e sul pavimento sollevando i fianchi da terra.
3. Raggiungere il braccio sinistro e sopra la testa in modo che il bicipite è sopra l’orecchio.
4. Raggiungi il più lontano possibile, sentendo i muscoli allungarsi.
5. Tenere premuto per un momento, quindi rilasciare di nuovo alla posizione 90/90.,
6. Capovolgere il 90/90 e ripetere sul lato opposto.

Fare questo per un paio di ripetizioni su ogni lato.

10. Ginocchio Shin Quad Stretch

Questo è un semplice esercizio che sta per allungare i vostri quad e stinchi. Fallo verso la fine del tuo raffreddamento.

Come fare lo stinco in ginocchio-quad stretch:

1. Da una posizione inginocchiata, mantenendo le cime dei piedi piatte a terra, siediti lentamente sulle gambe.
2. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilasciare.

Uno o due ripetizioni per 20-30 secondi è sufficiente.,

11. Cat & Cow

Un altro grande esercizio da fare verso la fine del raffreddamento. La mucca-gatto migliorerà la postura e l’equilibrio, rafforzerà e allungherà la colonna vertebrale e il collo e allungherà i fianchi, l’addome e la schiena. Si tratta di un molto alleviare lo stress, mente calmante esercizio.

Come fare la mucca-gatto:

1. Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Colonna vertebrale neutra.,
2. Inspira nella posa del gatto-arrotonda la colonna vertebrale verso l’esterno, infilando il coccige e disegnando l’osso pubico in avanti.
3. Rilasciare di nuovo al naturale e poi passare nella mucca posa-sollevare il vostro seduta ossa up, premere il petto in avanti, lasciate che il vostro ventre affondare, e portare la testa indietro mentre guardando leggermente in alto e in avanti.
4. Rilasciare di nuovo al naturale e ripetere, se necessario.

Fai questo per 5 ripetizioni o giù di lì.

12. Infilare l’ago

Questa posa si allungherà e aprirà la spalla e la colonna vertebrale., È un movimento molto calmante che allevia un sacco di stress alle spalle e alla schiena.

Come fare il filo l’ago:

1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia. Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Le ginocchia e lo stinco dovrebbero essere alla larghezza dell’anca. Colonna vertebrale neutra.
2. Espirare e far scorrere il braccio destro sotto il braccio sinistro con il palmo rivolto verso l’alto.
3. Lascia che la tua spalla destra scenda sul pavimento. Riposa la tua destra mangia sul tappeto e guarda a sinistra.
4. Assicurati che il gomito sinistro non si sollevi e tieni i fianchi alzati.,
5. Mantieni la posizione per tutto il tempo che desideri.
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato.

Fai questo per 20-60 secondi su ciascun lato.

13. Scorpion Stretch

Lo scorpion stretch aprirà i fianchi, la parte bassa della schiena e le spalle. Muoversi lentamente per evitare qualsiasi mal di schiena. Se la tua mobilità lombare non è all’altezza, non vuoi tornare indietro con il piede. Conosci i tuoi limiti., Questo può ancora essere fatto se la tua mobilità lombare non è normale, basta fermarsi e tenere il piede in alto piuttosto che portarlo a terra. Vedrai cosa intendiamo

Come fare lo scorpion stretch:

1. Sdraiati con lo stomaco piatto sul pavimento e le braccia distese al tuo fianco.
2. Ruota il lato destro dei fianchi verso il cielo mentre porta la gamba destra su e indietro e la mano destra verso il cielo.,
3. Continua lentamente ad aprirsi fino a quando le dita dei piedi destra non toccano il pavimento (fermati prima del pavimento se senti dolore alla schiena, lascia che il piede si libra sopra il terreno).
4. Tenere questa posa quindi rilasciare di nuovo alla posizione di partenza e ripetere non il lato opposto.

Fai questo per un paio di ripetizioni su ciascun lato e tieni premuto per 5-10 secondi o fallo una volta su ciascun lato 10-20 secondi.

14. Posa del bambino

La posa del bambino è l’esercizio perfetto per terminare ogni raffreddamento. Allevia lo stress e l’ansia., Aiuta ad allungare la colonna vertebrale e le anche, così come le spalle, i quad e gli stinchi.

Come fare la posa del bambino:

1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia, centra il respiro e lascia che i tuoi pensieri rallentino. Concentrati sul tuo respiro.
2. Tieni le cime dei piedi piatte sul pavimento e appoggia le natiche sui talloni.
3. Estendi le braccia in avanti e tieni i palmi delle mani sul pavimento.
4. Porta il viso sul pavimento e lascia riposare la fronte sul pavimento.
5. Se vuoi, porta un po ‘ le ginocchia l’una dall’altra, per aprire di più i fianchi.,
6. Mantieni questa posizione e respira profondamente e lentamente.
7. Mentre continui a tenere, prova ad allungare ancora di più, estendendo le braccia in avanti, mantenendo il culo ai talloni.

Si può rimanere in questa posizione per 30 secondi a pochi minuti. Dipende da te. È una posizione molto sicura.

Non sono anche questi buoni per i riscaldamenti?

Noterai che molti di questi tratti sono ottimi anche per i riscaldamenti. Questi movimenti possono essere eseguiti sia prima che dopo un allenamento., Per i bassi freddi, puoi tenere i tratti più a lungo, ma prima di un allenamento, vuoi mantenere le cose un po ‘ più dinamiche rilasciando dal tratto dopo pochi secondi.

QUANDO FARE QUESTI ESERCIZI DI RAFFREDDAMENTO?

Se fai allenamenti per tutto il corpo, prova a fare almeno un esercizio di stretching per ogni complesso articolare e gruppo muscolare principale. Se fai un allenamento diviso, enfatizza le aree che hai allenato quel giorno.,tallone a terra, il corpo vicino al muro, gamba dritta)

Piano:

1. Piccione Stretch
2. Polso Elasticizzato (da una posizione in ginocchio, palmi verso il basso, le dita che puntano al tuo corpo)
3. Tendine del ginocchio Tratto a piedi per la coscia, l’altra gamba verso l’esterno, raggiungere per le dita dei piedi)
4. Farfalla Stretch
5. Sdraiato Piriformis Stretch
6. Sdraiato Tendine del ginocchio Stretch sul retro, gamba dritta e verso l’alto e verso la parte superiore del corpo)
7. Seduto Band Stretch
8. Piano Ginocchio al Petto Stretch

Con una semplice ricerca su google, si possono vedere esempi di questi allungamenti statici.,

4-MIN COOL DOWN ROUTINE

Questa è una routine di raffreddamento semplice e veloce che puoi fare dopo uno qualsiasi dei nostri allenamenti. È anche una grande routine da fare la sera prima di dormire per rilassarsi e rilasciare la tensione nel tuo corpo.

La routine di raffreddamento è piuttosto calma, che coinvolge varie pose e tratti di yoga. È davvero bello in quanto rallenterà la mente e il corpo dopo un allenamento rigoroso, allungandoti piacevolmente e facendoti sentire riposato.

10 Raffreddare Esercizio di routine (ca.,

child’s Pose con Sidebend (lato destro) x 5 respiri profondi

il Gatto e la Mucca x 5 ripetizioni (profondo respiro con il movimento)

verso il Basso Cane con i piedi marce x 6 marce (respiro profondamente)

verso l’Alto Dog x 5 secondi

Cane Giù x 5 secondi

più Grande del Mondo Elasticizzato (lato destro) x 5-10 secondi

Downdog

più Grande del Mondo Elasticizzato (lato sinistro) x 5-10 secondi

child’s Pose

Rilascio e Fine

devo RAFFREDDARE DOPO OGNI ALLENAMENTO

Si dovrebbe fare un defaticamento dopo alcun rigoroso allenamento o attività, che comprende sport., Lo stesso vale per un riscaldamento. Un riscaldamento e un raffreddamento sono ugualmente importanti per la tua longevità fisica, quindi assicurati di farli prima e dopo ogni sessione di allenamento o attività intensa.

PERCHÉ LO YOGA PONE& TRATTI SONO GRANDI PER BASSI FREDDI

Yoga funziona splendidamente per un allenamento post forza raffreddare perché coinvolge tratti dinamici, il che significa che si sta muovendo e stretching contemporaneamente. Ciò consente alla frequenza cardiaca del tuo corpo di diminuire lentamente, piuttosto che fare un arresto completo per i tratti statici.,

Mentre i tratti statici sono ottimi per un raffreddamento, idealmente si desidera mantenere le cose più dinamiche all’inizio del raffreddamento. Salva i lunghi tratti statici per una volta che la frequenza cardiaca del tuo corpo è vicina al suo stato normale. La frequenza cardiaca sarà più rilassata a quel punto, ma il tuo corpo sarà ancora caldo, il che è perfetto.

All’inizio del tuo raffreddamento, mentre ti muovi dentro e fuori dai nostri tratti e movimenti ispirati allo yoga, tieni le pose/tratti per 5-10 secondi. Dopo 5 minuti di questo, puoi impiegare alcuni tratti statici., Per buoni tratti statici, puoi vedere l’elenco che abbiamo fatto sopra.

Una nota finale sul perché lo yoga è ottimo per i bassi freddi è che è interessante e può essere impegnativo. Vi darà (o il vostro cliente) qualcosa per guardare al futuro alla fine di un allenamento rigoroso. È molto più eccitante del pensiero dei buoni vecchi tratti statici. I movimenti yoga sono dinamici e lavorano per riconnettere la mente, il corpo e lo spirito. Tutto sommato, implementare un po ‘ di yoga nel tuo raffreddamento è un modo infallibile per rendere le cose più interessanti.,

OTTENERE UN COMPAGNO PER AIUTARTI AD ALLUNGARE

Se davvero ti mancano flessibilità e mobilità, inizia con gli esercizi di raffreddamento più facili. Dai al tuo corpo il tempo di migliorare la sua mobilità e flessibilità. Pratica tratti più statici e ottenere un compagno per aiutarvi a tratti inferiori del corpo. Possono aiutarti a tenere i tratti e ad approfondirli lentamente (assicurati di non allungare eccessivamente o di andare troppo in profondità nel tratto! Lentamente ma inesorabilmente è la strada).

Non hai un amico? Prendi una serie di bande di resistenza. Le bande sono un ottimo strumento per aiutarti a approfondire i tratti., È possibile ancorare e poi tirare su di loro dalla posizione di stretching per ottenere più in profondità nel tratto. Puoi anche avvolgere un lato attorno al piede, ad esempio, e tirare la fascia per approfondire il tratto.

12 Fasciato si estende

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RAFFREDDARE PER gli ANZIANI

Per gli anziani, si consiglia di semplici esercizi di raffreddamento che sono più facili per le articolazioni. Esercizi di raffreddamento dinamico come i rotoli spinali, la mucca-gatto e la posa del bambino sono i migliori. Conosci i tuoi limiti e stai attento.,

FLUSSI DI DECOMPRESSIONE

I flussi di decompressione sono un ottimo modo per raffreddarsi. Puoi imparare tutto sui flussi di decompressione qui. In quel post, troverai anche un flusso di decompressione di 14 minuti a figura intera che puoi seguire dopo un duro allenamento.