Condivisione corretta affondo forma di esercizio, alcune delle mie varianti affondo preferiti, e come prevenire il dolore al ginocchio durante l’esecuzione affondi.
Ciao amici! Come va la giornata finora? Stiamo avendo un buon giorno qui. Il primo pacchetto di lavoro di apprendimento a distanza di Liv era dovuto a questo e ho una chiamata in conferenza prima di dirigerci verso il solito divertimento improvvisato., Ho usato questa lista come linea guida per quando abbiamo colpito un piccolo crollo pomeridiano e recentemente portato fuori alcuni dei giocattoli che ho nascosto dai compleanni e dal Natale. (Quando ottengono una quantità ridicola di giocattoli / regali, ne conservo alcuni nella sala giochi per un giorno di pioggia. Un sacco di proverbiali giorni di pioggia qui.)
Per il post di oggi, ho voluto condividere alcune variazioni su uno dei miei esercizi preferiti: l’affondo! Affondi sono un ottimo modo per lavorare i vostri quad e glutei. Includo SEMPRE qualche variazione affondo nei miei allenamenti gamba. La chiave per vedere continuamente i risultati: cambiare costantemente le cose., Se ami gli affondi, come il sottoscritto, un modo solido per evitare gli altipiani è cambiare gli esercizi che stai completando. Alcuni semplici modi per farlo: aggiungere resistenza supplementare, cambiare il tempo dell’esercizio, o provare una variazione diversa che funziona gli stessi gruppi muscolari. Invece di fare affondi fissi regolari, lo cambio costantemente. Questo è il modo in cui si mantiene il corpo indovinare, evitare altipiani, e diventare più forte e più efficiente nel tempo.
Corretta forma di esercizio affondo e errori comuni:
Quando si completa un affondo, si vorrà angoli di 90 gradi per le gambe anteriori e posteriori., Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza dell’anca (come se fossi in piedi sui binari del treno, non su un fascio di equilibrio) e hai una postura corretta. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie, lascia cadere le costole mentre coinvolgi il nucleo e mantieni il bacino neutrale.
Evitare di infilare i fianchi sotto o inarcare la schiena. Mentre sprofondi nel tuo affondo, inspira e mentre espiri, stringi le gambe. Mi piace pensare alle mie gambe come un paio di forbici e le sto zippando e tirando insieme mentre mi alzo.
Prevenire il dolore al ginocchio quando si affondo:
– Iniziare senza peso., Quando inizi con questo esercizio, provalo con il peso corporeo solo per abituarti alla gamma di movimenti. Si può anche tenere sempre sulla parete o una sedia robusta per l’equilibrio. Un modo utile per assicurarsi di avere una posizione abbastanza ampia: vieni in ginocchio e passo un piede in avanti. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia accatastato sulla caviglia anteriore. Infila le dita dei piedi e alzati. Questo farà sì che si dispone di 90 impilati articolazioni per aiutare a proteggere le ginocchia e le caviglie.
– – Quando stai imparando come affondo di nuovo con la forma corretta, si sta ri-formazione del vostro corpo., Potresti essere abituato a fare affondi con una posizione super corta (che è molto comune!) o lasciare che il ginocchio anteriore spari in avanti. Come si ri-allenare il corpo, potrebbe sentire un po ‘ imbarazzante. Assicurati che la novità non equivalga al dolore. Non si dovrebbe sentire dolore o popping come si affondo.
– Guarda la posizione del ginocchio. Assicurarsi che come si affonda verso il basso, il ginocchio anteriore rimane impilati sopra la caviglia anteriore. Se sta sparando in avanti, questo mette molta pressione sull’articolazione del ginocchio. Diminuire la gamma di movimento fino ad ottenere il blocco di esso!
– Mantenere il vostro nucleo impegnato e mantenere una buona postura., Questo è anche un esercizio di equilibrio poiché hai i piedi sfalsati. Stai impegnando il tuo nucleo per mantenerti stabilizzato! Rilassa le spalle e assicurati di non spingere il petto in avanti.
15 delle mie varianti di affondo preferite:
1) Affondo classico a piedi o affondo stazionario
Assicurati che se stai facendo un affondo a piedi, imposta la forma corretta prima di affondare nell’affondo. Scegli l’efficienza invece della velocità.
2) Affondo brusco al sollevamento del ginocchio
Inizia con una gamba in avanti, le dita dei piedi angolate di 45 gradi., Passo l’altro piede totalmente indietro dietro la parte anteriore, in modo che il piede è dietro la spalla opposta. Affondare in basso in un affondo brusco, quindi mentre espiri, sollevare la gamba posteriore di lato, piegando il ginocchio. Pensa davvero a spremere i glutei per sollevare la gamba. Assicurarsi che si prende un bel grande passo indietro e di lato per il vostro affondo riverente.
3) Affondo a gamba singola
Stare di fronte a una sedia o una panca, con la sedia o la panca a circa 3 piedi dietro di te. Posizionare un piede sulla parte superiore della sedia del banco., Mentre affondi, guarda il ginocchio anteriore per tenerlo accatastato sopra la caviglia anteriore.
4) Affondo basso per accovacciarsi
Per questo esercizio, non ti stai alzando tra un passaggio e l’altro: tieni il corpo basso e le ginocchia piegate per tutto il tempo. Torso rimane in posizione verticale, passo indietro nel vostro affondo, quindi mantenere il ginocchio anteriore piegato come si esce di lato per accovacciarsi. Passo il piede opposto dietro e affondo. Guarda le ginocchia anteriori per assicurarti che non si estendano oltre le dita dei piedi.,
5) Affondo laterale e sollevamento laterale della gamba
Tenere un manubrio e fare un grande passo con la gamba sinistra in modo che il piede si inclini a 45 gradi. La gamba destra rimane dritta e forte con le dita rivolte in avanti. Pensa di affondare i fianchi verso il basso e indietro mentre mantieni il tuo nucleo stretto e il petto sollevato. Mentre ti alzi, usa i glutei per sollevare la gamba di lato.,
6) Camminare affondo con estensione dell’anca
Per la configurazione affondo, assicurarsi che i piedi sono distanza dell’anca a parte, e pensare di affondare verso il basso invece di avanti come si affondo. Guarda il ginocchio anteriore per assicurarti che non si estenda oltre le dita dei piedi. Quando ti alzi per venire in piedi e cambiare le gambe, solleva la gamba posteriore dietro di te (stringi il tuo bottino!) prima di portarlo avanti.
7) Affondo con un impulso
Tenere la parte più bassa del vostro affondo (entrambe le gambe a 90 gradi) e impulso su due pollici e giù due pollici.,
8) Affondi di tempo
Cambia il tempo dell’esercizio: giù per due conteggi e su per due, giù per quattro conteggi e su per quattro, giù rapidamente e sali lentamente, giù lentamente e sali rapidamente, o due affondi rapidi seguiti da due affondi lenti.
9) Affondo rotante per plié squat
Inizia in posizione di affondo, assicurandosi che il ginocchio anteriore non si pieghi davanti alla punta e mantenga le gambe parallele l’una all’altra—come un binario del treno, non una corda tesa. Ruotare di lato, e affondare nel vostro affondo prima di ruotare verso la parte anteriore per completare uno squat plié.,
10) Affondi di salto
Inizia in posizione di affondo, assicurandoti che il ginocchio anteriore non si pieghi davanti alla punta e tenga le gambe parallele l’una all’altra—come un binario del treno, non una corda tesa. Assicurati di atterrare con un ginocchio morbido e affondare nel tuo affondo prima di spuntare. Se l’impatto è troppo, provare affondi rapidi ed efficienti, invece.,
11) Affondo a mezzaluna con ginocchio posteriore piegare e raddrizzare
Inizia in un affondo a mezzaluna con la gamba anteriore piegata a 90 gradi (tieni il ginocchio anteriore accatastato sulla caviglia anteriore) e la gamba posteriore dritta e forte. Piegare leggermente il ginocchio posteriore, prima di premerlo indietro per raddrizzare la gamba.
12) Palla di stabilità affondo laterale
Esegui il tuo affondo laterale mantenendo la gamba dritta sopra una palla di stabilità.,
13) Palla di stabilità singola gamba affondo
Stare circa 3 piedi davanti alla palla di stabilità e posizionare un piede indietro sulla palla. (Stare vicino a un muro se è necessario per l’equilibrio.) Affondare in una posizione di affondo, assicurandosi che il busto rimanga in posizione verticale e che il ginocchio anteriore rimanga accatastato sulla caviglia anteriore.
14) Lunge Clock
Completa un affondo in avanti, seguito da un affondo laterale e poi un affondo inverso. Per l’affondo inverso, assicurati di fare un grande passo indietro. Ripeti, conducendo con il lato opposto.,
15) Reverse affondo e calcio
Far scorrere un grande passo indietro per entrare in una posizione di affondo. Guarda il tuo allineamento e assicurati che il ginocchio anteriore sia accatastato sulla caviglia anteriore e che il petto sia sollevato con un nucleo stretto. Concentrati sull’affondare, invece di andare avanti. Far scorrere il piede al centro (mantenendo una leggera curva nella gamba opposta) e flettere il piede a calci di fronte a voi. Ripeti sul lato opposto.
Dimmi, amici: amate affondi o non così tanto?
Qual è la tua variante di affondo preferita?,
Buona mattinata e grazie per aver visitato il blog oggi!
xo
Gina
Foto: il Pilota 😉
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