Ci sentiamo tutti blu di tanto in tanto, e il cibo può svolgere un ruolo importante nell’aiutarci a sollevare il nostro umore e migliorare la nostra visione della vita. Aprire il frigorifero e colpire attraverso la dispensa, dove troverete una vasta gamma di umore aumentando gli alimenti che sono salutari, soddisfacente e delizioso.
Prima di entrare negli specifici alimenti che stimolano l’umore qui sotto, ci sono un paio di strategie dietetiche chiave per aiutarti a migliorare e bilanciare il tuo umore con il cibo:
- Bilanciare i livelli di zucchero nel sangue., Saltare i pasti, mangiare in modo irregolare o mangiare pasti zuccherati e snack può inviare i nostri livelli di zucchero nel sangue fuori whack. Questo porta ad uno squilibrio di ormoni – compresi gli ormoni dello stress – e può farci irritabile, irritabile o ‘hangry’. L’ipoglicemia, o basso livello di zucchero nel sangue, è legata alla depressione e all’ansia. Consumare carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre ad ogni pasto e spuntino aiuterà i livelli di zucchero nel sangue a rimanere in pista.
- Consumare grassi buoni. I grassi sono essenziali per il sistema nervoso., Il nostro cervello i nostri circa il 60% di grassi e grassi buoni aiutano a sostenere la funzione e l’integrità del cervello, aiutano la produzione di neurotrasmettitori e riducono l’infiammazione. Scopri di più sui migliori grassi e oli per la salute qui e scopri il lato pericoloso degli oli vegetali.
- Mangia i tuoi aminoacidi (proteine). Alcuni aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine, sono i precursori dei neurotrasmettitori cerebrali che aiutano a bilanciare e migliorare il nostro umore. Questi 21 modi per ottenere più proteine nella vostra dieta può certamente aiutare!
- Prendi le vitamine del gruppo B., Lo spettro delle vitamine del gruppo B aiuta a lenire lo stress e sostenere il sistema nervoso. Molte delle vitamine del gruppo B sono anche co-fattori per aiutare la salute del cervello e formulare neurotrasmettitori. Le vitamine del gruppo B possono essere trovate in molte verdure, come verdure a foglia scura e cereali integrali senza glutine.
Cosa succede se non sono in vena di cucinare cibi che aumentano l’umore?
Se sei giù nelle discariche, potresti non aver voglia di montare l’umore aumentando gli alimenti da zero, o addirittura avere l’energia per farlo. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rendere i tuoi cibi che stimolano l’umore una realtà.,
- Approfitta dei bei tempi e della preparazione del pasto. Quando ti senti in grado, fai cuocere in batch alcuni oggetti che puoi lasciare nel congelatore per il tuo futuro. Un piatto pasti come zuppa o peperoncino sono grandi opzioni, come si possono fare in grandi lotti e porzione nel congelatore. Si potrebbe anche cuocere una partita di muffin, preparare alcuni kit frullato, o fare altre ricette che ti piace mangiare. Scopri tutti i nostri trucchi per cucinare in batch in questa guida.
- Avviare una cooperativa di cottura mood-boosting. Diventa collaborativo unendo o avviando una cooperativa di cucina., In questo modo, hai solo bisogno di fare un piatto, ma arrivare a portare a casa più chicche – più si ottiene i benefici sociali di uscire con i tuoi amici.
- Acquistare strumenti di risparmio di tempo o attrezzature che faciliterà l’onere. Elettrodomestici come fornelli lenti e pentole istantanee possono aiutare a sostenere parte del carico di lavoro; sì, dovrai comunque fare un po ‘ di preparazione, ma una volta fatto i pasti si uniscono facilmente.
- Rendere più semplice. Non è necessario spendere ore di cottura mood aumentare gli alimenti per raccogliere i benefici., Frullare un frullato, avere un po ‘ di avocado toast o cucinare una frittata vegetariana se questo è ciò che fa appello a voi.
- Ricorda che stai facendo del tuo meglio. Cerca di non essere troppo duro con te stesso. Cuocere quando si è in grado e cercare di fare buone scelte acquistate in negozio quando non si è all’altezza del compito.
16 Mood Boosting Foods
Salmone
Il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono altamente anti-infiammatori. Gli omega-3, in particolare EPA e DHA, sono cruciali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso., Essi hanno dimostrato di scongiurare la depressione-studi indicano comunità in cui le persone consumano più pesci grassi hanno meno probabilità di sperimentare l ” ansia e la depressione, più possono anche influenzare la nostra personalità e il controllo degli impulsi.
Oltre agli omega-3, il salmone è anche ricco di proteine, vitamina B12 e vitamina D. La vitamina B12 funziona in concerto con il folato per aiutare a convertire gli aminoacidi in neurotrasmettitori (i pazienti depressi tendono ad avere bassi livelli di entrambi), mentre la carenza di vitamina D è legata alla depressione.,
Verdure a foglia scura
Questi sono ricchi di un’ampia varietà di sostanze nutritive, tra cui fibre per bilanciare lo zucchero nel sangue, vitamine del gruppo B per aumentare la funzione cerebrale e ferro. L’evidenza indica che la carenza di ferro è legata al comportamento emotivo alterato, all’ansia e alla rottura dei neurotrasmettitori. Il ferro (e le vitamine del gruppo B) ci aiutano anche a produrre energia, e più energia può portarci a sentirci positivi e rafforzare la nostra capacità di partecipare alle attività di cui godiamo., Troppo ferro nel cervello, tuttavia, può anche compromettere i neurotrasmettitori: è una situazione di riccioli d’oro in cui si ottengono i livelli di ferro “giusti”.
Quindi prendi un mazzetto di spinaci, cavoli, cavoli, bietole, mizuna, senape, tarassaco o qualsiasi altra verdura a foglia scura che ti piace e prova diversi modi per aggiungerli alla tua dieta.
Chia
I semi di Chia sono una fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e contengono una ricchezza di nutrienti aggiuntivi come proteine, fibre, calcio e ferro., Questo cibo che stimola l’umore è anche una buona fonte di magnesio, il minerale rilassante della natura, e può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia.,
Questi piccoli semi sono molto versatili in cucina nutrizione contesto:
- si tratta di una grande egg replacer
- fanno una media budino
- sono meravigliose nei prodotti da forno (come questa di cioccolato chia pane)
- sono grandi per latte frullati e smoothie bocce
- sono fantastici in dairy-free elisir
Turchia
la Turchia è ricca di triptofano, un aminoacido che aiuta a produrre l’umore aumentando neurotrasmettitore serotonina., Bassi livelli di triptofano possono portare a ridurre la produzione di serotonina e un aumento dell’ansia o dei sintomi depressivi, mentre le diete ad alto contenuto di triptofano riducono la depressione e l’irritabilità. Ha anche tirosina, un altro amminoacido che è un precursore di neurotrasmettitori cerebrali.
Ma non è tutto – il tacchino contiene una moltitudine di vitamine del gruppo B – tra cui B6 e B12, e lo zinco minerale. Una carenza di zinco è associata a disturbi dell’umore come ansia e depressione.,
Lenticchie
Foto: Candra Reynolds
Questi piccoli ma potenti impulsi forniscono un buon apporto di folato, una vitamina B che aiuta a sviluppare il sistema nervoso. La carenza di folati è associata alla depressione e aggiungerne di più alla dieta può aiutare a migliorare il tuo umore.
Sono anche ricchi di fibre per il controllo della glicemia, ferro, proteine e vitamina B6; quest’ultima aiuta i nostri corpi a produrre neurotrasmettitori che stimolano l’umore come serotonina e dopamina. Bassi livelli di vitamina B 6 sono associati alla depressione.,
Uova
Uno dei nostri cibi preferiti per stimolare l’umore, le uova sono ricche di proteine, vitamina D e B12. Hanno un carico utile di colina, un nutriente che supporta il sistema nervoso, migliora l’umore e aiuta a produrre neurotrasmettitori, così come il selenio antiossidante. Poiché il cervello è più vulnerabile al danno ossidativo, il consumo di alimenti antiossidanti può aiutare a proteggere e preservare il cervello (e il nostro umore positivo nel processo).,ggs sono facili da fare e di trasporto quando sei in viaggio, e ci sono un sacco di modi che si possono consumare:
- sode come snack
- Strapazzate al vapore con verdure o altre verdure
- Mangiare in una frittata
- portar via loro su crostini con avocado
- Utilizzare in cottura
- sode o rigido in camicia su un insalata o ricetta-cena libera ciotola
Sardine
Un pesce grasso, che viene riempito con l’umore booster: esso contiene alti livelli di Vitamina B12, così come gli omega-3, selenio, proteine, Vitamina D e colina.,
Schiacciarli con limone, prezzemolo e sale marino, fare un hash veggie + sardine, o tritarli in focacce senza glutine.
Avocado
Un grasso nutriente con una consistenza ultra-cremosa, gli avocado hanno Vitamina B6, fibre, Vitamina E e Vitamina C. Contengono anche Vitamina B5, che aiuta a sintetizzare i neurotrasmettitori e supporta le ghiandole surrenali.
Peperoni
I bellissimi peperoni sono ricchi di vitamina C antiossidante, che può aiutare con la funzione del neurotrasmettitore e migliorare la cognizione. Le terapie della vitamina C hanno dimostrato di migliorare l’umore e ridurre l’angoscia.,
Alimenti fermentati
Foto: Meghan Telpner
Una ricchezza di punti di ricerca per l’importante legame tra l’intestino e il cervello. Circa il 95% della serotonina è prodotto nel tratto digestivo, e questo significa che rendere la salute dell’intestino una priorità contribuirà a migliorare il nostro umore. Gli scienziati stanno anche studiando le connessioni tra batteri intestinali e umore/conginizione. Alcune meta-analisi hanno concluso che i probiotici possono aiutare ad alleviare la depressione.,
Gli alimenti fermentati, dal kombucha ai crauti allo yogurt senza latticini, sono una fantastica fonte di probiotici. È facile farli a casa e sono uno dei nostri alimenti che stimolano l’umore, e sono anche ottimi per sostenere l’immunità.
Mandorle
Questo mood boosting food è un ottimo go-to per proteine (compresa la tirosina per la produzione di neurotrasmettitori), magnesio, fibre e vitamina E. Come antiossidante, la vitamina E può aiutare a combattere i danni dei radicali liberi nel cervello e ha dimostrato di migliorare la memoria e la cognizione.,
Li hanno da soli come spuntino, incorporarli in trail mix o muesli, fare il proprio latte di mandorle senza latticini, o utilizzare la polpa di mandorle in una varietà di modi deliziosi.
Cioccolato
Foto: Jennifer Barr
Yessssssss. Il cioccolato ti rende felice! Contiene una serie di composti potenti come la feniletilamina, che aumenta le endorfine e l’ananadamide, altrimenti nota come “the bliss chemical”., Gli studi sul cioccolato mostrano che può migliorare l’umore e la cognizione, in più è una ricca fonte di antiossidanti, ferro e magnesio per aiutarci a rilassarci. Le prove indicano che il cioccolato è particolarmente utile se mangiato consapevolmente-quindi non mangiarlo tutto, assaporalo invece.,
Afferrare il cioccolato ispirazione in questi post:
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- Cioccolato Budino di Avocado
- Semplice Canapa crema al Cioccolato
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- privo di cereali al Cioccolato Sandwich Cookies
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Semi di Girasole
i semi di Girasole sono una buona fonte di Vitamina E, Vitamina B6 e magnesio., Sono un’ottima opzione per chi ha allergie alle noci: puoi facilmente scambiare semi di girasole macinati o burro di semi di girasole ogni volta che vengono richiesti i dadi. Imparare a fare il proprio burro di semi di girasole qui (si può anche infondere con cioccolato fondente per una spinta di umore in più!).
Patata dolce
Foto: Abigail Hopkins
Le patate dolci contengono un’abbondanza di booster dell’umore come la vitamina B6 (così come altre vitamine del gruppo B), Vitamina C e fibre.,zle con olio di cocco, burro di noci e cannella
Ghee
il Ghee o burro chiarificato, è pieno zeppo di nutrienti grassi e di Vitamina D, in più aiuta a guarire il tratto digestivo, che può portare a una migliore digestione e i batteri intestinali benefici che supporta il nostro stato d’animo., Impara come creare il tuo ghee a casa.
Adattogeni culinari
Gli adattogeni sono piante che ci aiutano ad adattarci allo stress mentale, emotivo e fisico. Ottieni la nostra guida completa all’utilizzo di adattogeni culinari, così come le nostre 20 erbe preferite per la preparazione del tè.
Incorporando questi alimenti che aumentano l’umore nella pianificazione del menu, potresti trovarti a trovare la tua giornata un po ‘ più luminosa.
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