17 Modi sani per addormentarsi prima

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Non succede nulla di buono dopo la mezzanotte.

Ho sentito questa frase per la prima volta mentre ero in campo militare.

Era vero allora; è vero ora.,

Tutti i tipi di imbrogli accadono a coloro che rimangono svegli fino a tardi, specialmente oltre la mezzanotte.

Pensate dei motivi più comuni per rimanere fino alle prime ore della notte:

barra Laterale: Una semplice abitudine igienica si può costruire è quello di bere questo superfood bevanda verde, che ti dà una sferzata di energia e fornisce il vostro corpo con le sostanze nutritive di cui ha bisogno per ottenere attraverso il giorno. (Puoi anche leggere la recensione qui.,)

Quindi, se sei uno di quei nottambuli che vogliono aumentare la produttività e avere uno stile di vita più felice, allora sarà prima potrebbe essere la soluzione perfetta. In questo post, descriveremo in dettaglio le strategie 13 che puoi usare per andare a dormire la sera prima.

Andiamo ad esso

Dormire la nostra vita lontano: Quanto sonno abbiamo bisogno?

Una delle cose che molte persone si chiedono è quanto sonno abbiamo effettivamente bisogno. Possibilità sono avete sentito che la gente ha bisogno di 8 ore. Ciò significa che 1/3 della tua vita viene speso dormendo.,

L’infografica qui sotto mostra le nuove raccomandazioni da NSF, e si può essere in una sorpresa con il numero consigliato di ore per gli adolescenti e gli anziani.

Inoltre, il sonno gli esperti hanno scoperto che non è solo la quantità di sonno (numero di ore) che è importante. Quanto bene abbiamo dormito è anche un fattore per valutare se stiamo ottenendo tutti i benefici del nostro sonno.,

La maggior parte degli adulti americani si sveglia tra le 6:00 e le 7:30. Quindi, a seconda delle esigenze di sonno e del programma di lavoro, ciò significa che dovresti mirare a un’ora di andare a dormire dalle 9:00 PM alle 11:30 PM.

E una volta che ti adatti a questo nuovo programma, noterai una serie di benefici positivi per la tua salute. Principalmente, sperimenterai meno stress, tenderai ad essere di umore migliore per tutto il giorno e la tua pelle svilupperà un bagliore definito, facendoti sembrare migliore. Inoltre, si avrà un tragitto più sicuro.

A volte, non riusciamo a trascurare quanto siamo privati del sonno., Siamo irritabili e andiamo in giro per la nostra giornata sotto una nuvola di oscurità. Questo video di 3 minuti dalla Scuola della Vita rivela che molti dei problemi della vita potrebbero essere risolti con una buona notte di sonno.

Ora, parliamo di strategie specifiche che è possibile utilizzare per andare a dormire presto…

17 Modi Sani Per Addormentarsi Prima

Come tutte le abitudini, se si arriva a dormire prima del solito per 30 giorni di fila, diventerà parte della vostra routine. Nel corso del tempo, scoprirai che non avrai bisogno di “costringerti” a farlo ogni giorno. Ecco perché ti consigliamo di implementare le seguenti strategie 17 per aiutarti a andare a letto la sera prima.

1. Spendere energia durante il giorno.

Questo è semplice., Se sei esausto dall’esercizio fisico è molto più facile dormire la notte. Tuttavia, lavorare appena prima di dormire è controproducente.

Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti fatti in qualsiasi momento della giornata possono aiutare a darti una migliore qualità del sonno, tuttavia, potresti avere difficoltà ad addormentarti direttamente dopo un allenamento. Alti livelli di adrenalina sono da biasimare, così come un aumento della temperatura corporea e la stimolazione associata all’esercizio fisico.,

Se ti piace fare un po ‘ di attività fisica prima di andare a dormire, prova a fare alcuni esercizi rilassanti come lo yoga o lo stretching leggero, che possono aiutarti a rilassarti piuttosto che ad amplificarti. Se hai problemi a dormire dopo aver fatto esercizi notturni faticosi, pianifica l’allenamento almeno tre ore prima di andare a dormire regolarmente.

Cercare di ottenere il vostro allenamento in prima cosa al mattino., Non solo questo aiuterà a impedirti di saltare l’allenamento, ma gli studi hanno effettivamente dimostrato che le persone che praticano esercizi cardiovascolari alle 7:00 dormono per periodi di tempo più lunghi, hanno cicli di sonno più profondi e trascorrono il 75% in più delle loro notti nelle fasi di sonno più ristoratrici rispetto alle persone che lavorano nel corso della giornata.

2. Crea una routine di coricarsi serale

Se il tuo obiettivo è quello di essere a letto entro le 10:00 PM, questo non significa che dovresti pensare di andare a letto cinque minuti prima., Invece, creare una routine di andare a dormire che inizia in un momento specifico — vi consiglio un’ora prima di andare a dormire mirato. I nostri corpi prosperano quando sono in una routine coerente, mentre i nostri sistemi imparano come anticipare e prepararsi per il passo successivo.

Vivere con coerenza aiuta il tuo corpo a svegliarsi automaticamente mentre si avvicina al tuo tempo di sveglia, aiuta ad attivare il tuo sistema digestivo prima dei pasti e ti aiuta a stancarti prima di andare a dormire.,

Entrare in una routine e avere un senso del ritmo incoraggerà il tuo corpo a imparare ciò che verrà dopo e prepararsi in modo appropriato. E durante questa routine di andare a dormire, si desidera includere una serie di strategie di cui parliamo nel resto di questo articolo.

Come Like

3. Usa suoni rilassanti.

C’è un motivo per cui le ninne nanne mettono i bambini a dormire. La mente e il corpo desiderano riposare quando sentono suoni riposanti e pacifici., Soft musica rilassante, un generatore di rumore bianco (qui ci sono alcuni vi consiglio), una buona applicazione rumore ambientale, o anche semplici tappi per le orecchie fornirà i suoni rilassanti abbiamo bisogno di addormentarsi.

Uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone è in grado di dormire quando ascolta il rumore bianco è che il nostro cervello tende a classificare questi suoni come non minacciosi. Ci cullano in un senso di sicurezza, simile all’effetto di una ninna nanna su un bambino.

Inoltre, se sei svegliato dal rumore, non è il suono reale che interrompe il tuo sonno–è l’improvviso cambiamento di rumore che ti avvisa., Il rumore bianco può mascherare i suoni indesiderati perché è un rumore coerente che coerente ad ogni livello di frequenza che gli esseri umani possono sentire.

Ciò significa che qualsiasi rumore esterno che potresti sentire mentre stai dormendo sta già suonando attraverso il rumore bianco, quindi la tua mente non sarà scossa da un brusco cambiamento.

Tagliare la caffeina, l’alcol e le sigarette prima di coricarsi.

Tutti questi interferiscono con l’addormentarsi e possono farti sentire “cablato” per tutta la serata.,

Consumare uno o tutti questi tre può influire negativamente sulla qualità del sonno, come ha dimostrato uno studio pubblicato sul Journal of Caffeine Research.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che l’uso di nicotina e alcol entro quattro ore dal tentativo di addormentarsi ha il maggiore impatto sul ciclo del sonno, anche quando fattori come età, sesso e stress sono controllati. La nicotina è particolarmente dura per le persone che soffrono di insonnia, e spesso si traduce nella perdita di oltre 40 minuti di sonno complessivo.,

Quando si tratta di alcol, questa sostanza può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma quando l’alcol si rompe nel tuo corpo, ha un effetto stimolante, il che significa che potrebbe svegliarti molto prima che la notte sia finita.

Immagina una scena rilassante.

Immagina di camminare lungo una spiaggia, un sentiero in giardino o un massaggio rilassante. Questa visualizzazione rende addormentarsi molto più facile che preoccuparsi di quello che sta succedendo nella tua vita. Lascia il pensiero pesante per il giorno.

Visualizzazione è un potente strumento per aiutare a sbarazzarsi di pensieri ansiosi., Ti incoraggia a rilassarti, creando così lo stato d’animo ideale per un sonno tranquillo.

Praticare “immagini guidate” immaginando le onde dell’oceano che si infrangono sui tuoi piedi o oscillano sull’amaca in autunno può permetterti di sentirti meno impotente quando non riesci ad addormentarti perché stai prendendo il controllo dei tuoi pensieri e mettendoti attivamente in uno stato d’animo positivo.

Non andare dalla TV/PC direttamente a letto.

Gli studi hanno dimostrato che l’uso dello schermo retroilluminato (TV, PC, telefoni cellulari) durante la notte può portare a disturbi del sonno., L’esposizione alla luce blu che viene emessa da questi dispositivi ritarda il rilascio del corpo di melatonina, che è un ormone che viene rilasciato durante le ore prima di andare a letto che aiuta a indurre il sonno. Questo ritarda l’orologio interno del tuo corpo e influisce sul tuo ritmo circadiano naturale.

È molto meglio fare un po ‘ di scartoffie, leggere un libro o semplicemente rilassarsi con i tuoi cari prima di andare a dormire.

Dr. Charles A. Czeisler enumera i diversi modi in cui il sonno può influenzare la nostra salute nel video di 6 ½ minuti qui sotto. Il Dott., Czeisler discute anche i numerosi effetti negativi sul nostro corpo quando siamo privati del sonno. Parla anche di cicli di sonno interrotti e insonnia.

Se hai “bisogno” di utilizzare la tecnologia nelle ultime ore prima di andare a dormire, prova a indossare occhiali di blocco della luce blu.

E se sei una persona che si sente annoiato quando non si guarda la TV, quindi controllare questo articolo in cui si parla di 99 cose che si possono fare invece di plopping davanti al tubo boob.

Prenota la tua camera da letto per dormire.

Tieni fuori le distrazioni moderne. Sbarazzati della TV, del laptop e dello stereo nella tua camera da letto., Rendilo un posto dove riposare la tua intera notte.

Invece di tenere gadget ed elettrodomestici all’interno della vostra camera da letto, trasformarlo in un rifugio per dormire. Investire in illuminazione che può essere oscurato per promuovere il sonno, e prendere l’abitudine di fare il vostro letto non appena ti svegli per garantire che il vostro corpo è ricordato che questo è solo un posto per dormire. Questo aiuterà anche il tuo corpo a sapere che quando tiri indietro le coperte di notte, è ora di andare a dormire.

La combinazione di colori della tua camera da letto può anche contribuire a un sonno più riposante., Le pareti, le lenzuola, i cuscini e l’arredamento dovrebbero essere fatti con colori rilassanti.

Se siete alla ricerca di idee, poi qui ci sono un certo numero di prodotti che possono aiutare a preparare il vostro corpo, mente e camera da letto per ottenere una notte di sonno:

• Utilizzare tende oscuranti per la vostra camera
• Utilizzare un rumore bianco lavabile in camera
• Acquista il giusto tipo di cuscino che offre adeguato supporto del collo
• Indossare una maschera sonno se non è possibile acquistare tende oscuranti o c’è troppa luce in camera che non si può controllare tutto.,
• Prendere integratori di magnesio
• Bere il tè che ti fa sentire calmo e assonnato

Fissare la temperatura.

Come riccioli d’oro, vuoi che la tua camera da letto sia “giusta.”La tua camera da letto dovrebbe essere fresca, ma non fredda, per aiutare a favorire il sonno.

Sulla base della raccomandazione del Consiglio del sonno del Regno Unito, la temperatura ideale nella camera da letto per promuovere il sonno è la freschezza da 60 °F a 65 °F (16 °C a 18 °C).

Con l’avvicinarsi della notte, la temperatura corporea diminuisce naturalmente, il che invia un segnale al cervello che è ora di rilassarsi e riposare., Mantenendo la temperatura della camera da letto più fresca, stai rinforzando quel segnale al tuo cervello che sta dicendo che è ora di dormire. Se la vostra camera da letto è troppo caldo, potrebbe impedire il vostro istinto naturale di addormentarsi e causare a rimanere svegli per lunghi periodi di tempo.

9. Ottenere un ambiente di sonno confortevole.

Se ti svegli costantemente stanco o con muscoli rigidi, potrebbe essere il momento di sostituire il materasso o il cuscino. Materassi in genere durano per dieci anni, ma se si nota che il materasso ha strappi o grumi in esso, è il momento di ottenere uno nuovo., Mentre può sembrare un investimento costoso, è importante, come si spende quasi 1/3 della tua vita a letto, così i soldi che spendi sarà valsa la pena nel lungo periodo.

Dovresti anche mantenere i tuoi fogli freschi e lavati. Assicurati che il tuo cuscino sia comodo e non ti trovi a dover girarlo più volte durante la notte., Lasciati coccolare mentre ti prepari per andare a letto indossando pigiami accoglienti o con lenzuola fatte di materiali naturali.

Pratica la respirazione profonda.

La respirazione profonda può rilassare il sistema nervoso e preparare il corpo ad andare a dormire. Allenare il tuo respiro è simile ad altri esercizi nel senso che più pratichi, meglio diventerai a farlo.

Mentre sei sdraiato a letto, metti una mano sugli addominali inferiori e l’altra sul petto. Fai 5 respiri profondi, respirando attraverso il naso e fuori attraverso la bocca.,

Concentrati sull’aumento e la caduta delle tue mani mentre fai questi respiri profondi. Immagina l’aria che attraversa il tuo corpo e poi esce mentre espiri.

Focalizzare l’attenzione sul respiro attiverà il sistema nervoso parasimpatico, che ridurrà la frequenza cardiaca e preparerà il corpo a dormire.

Un altro modo per addormentarsi rapidamente è applicare la tecnica 4-7-8. Pratica questa tecnica fino a quando non diventa un’abitudine pre-coricarsi per aiutarti a raggiungere un sonno più tranquillo.

Prova aromaterapia.,

L’olfatto è unico in quanto è l’unico dei cinque sensi che è direttamente collegato all’area del cervello associata alla memoria e alle reazioni emotive. L’aromaterapia sfrutta questo tratto sensoriale offrendo una terapia mente / corpo per aiutare le persone a trovare sollievo dallo stress e ottenere un sonno migliore e più ristoratore.

Per promuovere un sonno più tranquillo, usa gli oli essenziali per aiutarti a ottenere il resto di cui hai bisogno. Diffondere il profumo che incoraggia il corpo a rilassarsi aiuta la mente a prepararsi per il sonno. Ci sono molte fragranze tra cui scegliere., Gli oli più popolari associati al sonno sono lavanda e gelsomino, che promuovono un profondo rilassamento.

Dai un’occhiata a questo post per le raccomandazioni dei migliori oli che incoraggiano un sonno ristoratore.

Leggi un libro.

Porta a letto un vero libro invece di un lettore elettronico che emette luce blu. La lettura è considerata una delle attività più rilassanti che puoi fare perché quando ti stai godendo un buon libro, sei distratto dai fattori di stress quotidiani che ti tengono sveglio. Puoi lasciare i tuoi problemi personali alle spalle e entrare nel mondo di qualcun altro per un po’.,

Quando leggi prima di andare a dormire, è probabile che dormirai molto bene perché i tuoi muscoli si rilassano e il tuo respiro rallenta, il che ti aiuta a sentirti calmo. A parte un sonno più profondo, leggere a letto ha altri effetti positivi sul tuo benessere.

Riprodurre musica soft.

Mentre i benefici dell’ascolto di musica soft potrebbero non accadere subito, l’ascolto di musica soft prima di andare a letto può finalmente ripagare., Mentre può richiedere fino a tre settimane per essere efficace, la musica può rallentare la respirazione e la frequenza cardiaca e rilasciare ormoni “sentirsi bene” nel tuo corpo che ti aiuteranno ad addormentarti e rimanere addormentato. La riproduzione di musica soft per incoraggiare la sonnolenza ha una premessa simile a quella di Tip # 1.

Scegli la musica che ha 60 battiti al minuto. Incoraggia il tuo cuore a “sintonizzarsi” in modalità sleep. Ascolta per almeno 45 minuti prima di andare a dormire e vedere gli effetti positivi che ha sulle tue abitudini di sonno.

Un’altra opzione è ascoltare podcast specializzati che ti aiutano a dormire., Per saperne di più su di loro, ecco la nostra raccolta dei migliori 17 podcast di sonno che possono aiutare a ottenere un sonno migliore.

Esporsi alla luce del giorno e al buio.

Il ciclo sonno/veglia dovrebbe funzionare secondo lo stesso programma del sole, quindi esporsi alla luce naturale durante il giorno può influire sull’orologio interno. In alternativa, avere un’esposizione irregolare alla luce naturale può disturbare il ritmo circadiano e rendere difficile dormire la notte e rimanere svegli durante il giorno.,

Stare al sole incoraggerà il tuo corpo a rimanere sveglio durante il giorno, mentre la presenza di oscurità durante la notte aumenterà la produzione di melatonina, che è un ormone fondamentale per il sonno. Questo è anche il motivo per cui vuoi che la tua camera da letto sia particolarmente scura di notte ed elimini qualsiasi fonte di luce che potrebbe provare a insinuarsi.

Pratica la consapevolezza.,

Praticare la consapevolezza prima di andare a dormire ti aiuterà a mettere da parte le preoccupazioni di ieri e di domani e concentrarti sul momento presente. Non puoi addormentarti, puoi solo permettere che il sonno accada. Praticare la consapevolezza mentre stai cercando di addormentarti aumenterà la tua consapevolezza delle funzioni della tua mente e del tuo corpo e diminuirà le reazioni che potresti avere a un pensiero negativo che passa.

Mentre concentri la tua mente e rilasci lo stress, puoi permettere al sonno di accadere., Quando puoi portarti a concentrarti esclusivamente sul momento, sul tuo respiro, sulle sensazioni nel tuo corpo e sull’ambiente circostante senza dare alcun giudizio su di loro, puoi permetterti di lasciarti andare. Il sonno può essere facilitato da questo approccio consapevole, come si diventa sempre più consapevoli dell’esperienza di diventare rilassato nel vostro letto e alla deriva fuori a dormire.

Evitare di sonnecchiare.

Mentre può essere bene per pisolino per circa 20 minuti durante il giorno, qualcosa di più lungo che vi metterà in un sonno profondo che si dovrà poi svegliarsi da., Questo può farti sentire intontito e ancora più stanco di prima che provassi a riposare. Sonnellini che sono o di lunga durata o alla fine della giornata possono interrompere il sonno durante la notte e portare alla privazione del sonno.

Alcuni studi hanno scoperto che le persone che prendono lunghi sonnellini durante il giorno ottengono una diminuzione della qualità del sonno, mostrano più sintomi di depressione e hanno un’attività fisica limitata. Questo è significativo perché, come accennato in precedenza, ottenere l’attività fisica durante il giorno è una componente importante per ottenere una buona notte di sonno.

Guarda cosa mangi.,

È importante cenare circa tre ore prima di andare a letto, e se hai ancora fame quando è vicino a coricarsi, mangia qualcosa che il tuo corpo può digerire facilmente, come un pezzo di frutta. Se mangi un pasto abbondante vicino a quando vai a dormire, il tuo corpo cercherà di digerire il cibo mentre ti addormenti, il che può causare indigestione. A sua volta, questa sensazione di disagio può tenerti sveglio.,

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto di grassi in realtà diminuisce la qualità del sonno che si ottiene rispetto a mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi, anche se l’apporto calorico rimane lo stesso.

Considerazioni finali su Andare a dormire prima

Se segui questi suggerimenti non dovresti avere problemi a dormire prima di mezzanotte. Potrebbe volerci del tempo prima che il tuo corpo si abitui a questa nuova routine, ma una volta che sei in grado di trasformarlo in un’abitudine, raccoglierai i benefici per la salute di ottenere un sonno sano., (Dai un’occhiata a queste citazioni di sonno che sottolineano quanto sia importante il sonno di una buonanotte.)

Inoltre, dovresti considerare la creazione di una sfida di 30 giorni, in cui rendi una “regola” obbligatoria che arrivi a letto in un momento specifico ogni sera. Questo non sarà un comportamento permanente, ma ti darà la possibilità di testare questa nuova routine per vedere se è qualcosa che fornisce valore nella tua vita.

Se stai cercando altre idee, dai un’occhiata alla nostra carrellata di cose gratuite e divertenti da fare di notte. Ci potrebbe essere uno o due che è possibile incorporare nella vostra routine serale.,

Infine, se stai cercando un’ulteriore abitudine alla salute da costruire, prova questa bevanda verde superfood per ottenere una spinta di energia e sostanze nutritive per superare la giornata.

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