20 Alimenti a basso contenuto calorico che ti fanno sentire pieno

Se hai mai provato a tagliare calorie, perdere peso o mangiare più sano, allora sai che la lotta è reale: la fame. È lì per sabotare i tuoi valorosi sforzi per migliorare la tua salute. Ti senti come se il tuo cibo sano non ti mantenesse pieno, stai morendo di fame al tuo prossimo pasto e ti ritrovi a fare spuntini (o a sognare ad occhi aperti) e a chiederti se perderai mai questo peso., Se si sta cercando di perdere 100 libbre o diradamento fuori un po ‘ per il vostro viaggio in spiaggia, è necessario un piano di attacco per aiutare a sopravvivere a questo periodo di regolazione. Incorporando questi 20 alimenti che ti fanno sentire pieno nella vostra dieta vi terrà confortevole mentre siete in questo viaggio mangiare sano! Possono aiutare a sopprimere l’appetito e impedirti di sentirti morire di fame tra i pasti!

Alla fine del post ho incluso alcuni consigli salutari di prim’ordine per aiutarti a evitare anche la fame!,

Cosa ti aiuta a sentirti pieno?

Prima di tuffarci in scelte specifiche, diamo un’occhiata a una breve panoramica di ciò che è nel vostro cibo che vi aiuterà a prevenire la fame e tenervi più piena più a lungo.

Fibra

Gli alimenti con fibra aiutano a fornire volume nello stomaco per promuovere la sazietà e richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ti sentirai pieno più a lungo! Di solito sono alimenti che sono più bassi di calorie, anche, quindi questo è un win-win.,

È consigliabile che le donne sparino per 25 g/giorno e gli uomini 38 g / giorno; tuttavia, ti suggerisco di aumentare lentamente se non stai mangiando molta fibra. Troppo troppo presto può causare gonfiore e disagio. È una grande aggiunta alla tua dieta, ma inizia lentamente.

Proteine

Studi recenti stanno scoprendo ciò che molte persone già credevano essere vero: consumare proteine ai pasti ti aiuta a sentirti e rimanere pieno. Influenza i nostri ormoni di sazietà che dicono al nostro corpo che non abbiamo bisogno di più cibo.,

Bonus: averlo a colazione ha dimostrato di aiutarti a ridurre il consumo calorico per il resto della giornata!

Nota a margine: la carne è una grande fonte di proteine se sei un onnivoro. Tutte le carni non sono specificamente menzionati in questa lista, ma qualsiasi carne magra sarebbe una grande aggiunta alla vostra dieta!

Grasso

Quando il grasso entra nell’intestino tenue, diminuisce l’appetito e aumenta la pienezza. Tagliare tutto il grasso dalla vostra dieta non è il modo per perdere grasso. Consumare fino al 40% delle calorie da grassi può essere una parte di una dieta sana- – la chiave: è tutta una questione di equilibrio dei grassi., L’equilibrio dei grassi si riferisce al consumo di grassi saturi (che la maggior parte degli americani ottiene troppo) con grassi mono e polinsaturi (si pensi: avocado, salmone).

Prova ad aggiungere un po ‘ di grasso sano ad ogni pasto, ma guarda le tue porzioni! Spara per 1-2 porzioni di pollice per pasto. Questo vi aiuterà a sfruttare il controllo dell’appetito che offre pur non mettendo su chili.

Esercizio

So che per alcuni di voi, l’aggiunta di esercizio nella vostra vita vi fa sentire affamati. Tuttavia, gli studi dimostrano che l’allenamento può ridurre l’appetito fino a due ore dopo!, Può aiutare a diminuire i livelli di ormoni della fame e aumentare i livelli di ormoni di pienezza. E fa parte di uno stile di vita sano e di un regime di perdita di peso, quindi non aver paura di sudare un po’!

Ora, parliamo di specifiche.

20 Alimenti a basso contenuto calorico che ti fanno sentire pieno

L’aggiunta di questi alimenti alla vostra dieta e utilizzando i suggerimenti qui sotto può aiutare a rimanere all’interno del vostro calorie o porzione linee guida e non si sentono miserabile nel processo! Scegli quelli che funzioneranno per i tuoi gusti e il tuo programma. Non abbiate paura di provare cose nuove!

1., Verdure crocifere

Verdure come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, rucola, cavoli e simili vantano capacità di lotta contro il cancro e sono ricche di sostanze nutritive e fibre. Sono opzioni a basso contenuto calorico che ti aiuteranno a sentirti e rimanere pieno.

Adoro aggiungere il riso al cavolfiore al curry, ai burritos e come contorno sostituire il riso normale. Mi piace preparare i cavoletti di Bruxelles per saltare con le mie uova al mattino per una colazione ricca di proteine e fibre!, Cavolo rosso fa una grande aggiunta croccante a qualsiasi pasto, e le verdure a foglia verde possono essere aggiunti alle insalate, frullati, e zuppe per aiutare a riempire in su!

2. Uova

Le uova hanno sia proteine che grassi e sono una scelta potente per la colazione. E non aver paura dei tuorli! Se sei preoccupato di avere troppo grasso, accoppia le uova con gli albumi o bilancia il grasso saturo nelle uova con i grassi insaturi in un avocado. Gli studi dimostrano che le uova per colazione possono aiutarti a mantenerti pieno e consumare meno calorie per tutto il resto della giornata!

3., Farina d’avena

L’avena può essere un’opzione calda e di riempimento con proteine e fibre. Non tutti gli avena sono creati uguali, in modo da optare per pianura e aggiungere il proprio mix-in. Grandi opzioni sono proteine in polvere, noci, cocco e frutta fresca. Leggere le etichette ed evitare farina d’avena ad alto contenuto di zucchero. Avranno l’effetto opposto, rendendoti più affamato e aggiungendo alla tua vita.

4. I burri di noci e noci

I burri di noci e noci sono pieni di grassi sani, proteine, fibre e altri nutrienti., Una manciata di noci fa un ottimo spuntino tra i pasti, e diffondere un gustoso burro di noci su una mela o una banana può aiutarti a mantenerti pieno! Il burro di mandorle è un’ottima scelta: ha più calcio e fibre del burro di arachidi. Il controllo delle porzioni è fondamentale: queste calorie si sommano velocemente, quindi avere una certa responsabilità con le dimensioni degli snack.

Parlando di porzioni, i pistacchi sono un’ottima scelta se vuoi qualcosa di ripieno per fare uno spuntino tra i pasti. Hanno un profilo grasso sano e fondamentalmente puoi mangiare il doppio della quantità di pistacchi rispetto alle mandorle per la stessa quantità di calorie. Festa!

5., Proteine del siero di latte

Consumare proteine del siero di latte è stato collegato con sentirsi più pieno per tutto il giorno e consumare meno calorie. Questo vantaggio si realizza di più se consumato a colazione, ma il siero di latte è sempre una buona scelta per la pienezza. Optare per organico, erba nutrita siero di latte, se possibile!

Non devi fare affidamento su una polvere proteica o una bevanda, puoi trovare anche siero di latte nel latte/cioccolato, formaggio, ricotta e yogurt.

6., Yogurt greco

Parlando di yogurt e siero di latte, lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine e un’ottima scelta per la colazione o uno spuntino per farti sentire pieno! Raccomando sempre di scegliere il caseificio biologico, alimentato con erba, se possibile. Se le scelte sono limitate, non cercare antibiotici o yogurt senza rbst.

Rocce da latte pieno di grassi, ma dovrai guardare il tuo consumo di grassi nel resto della tua dieta se scegli questo tipo di latte. Inoltre, optare per pianura e aggiungere i propri condimenti o dolcificanti perché lo yogurt aromatizzato ha tonnellate di zuccheri!, Yogurt intero o 2% può essere una buona scelta se non riesci a gestire il gusto o la consistenza dello yogurt greco. Kefir può essere anche un’opzione di riempimento.

7. Alcuni frutti

I frutti possono essere una scelta di riempimento quando hanno un sacco di fibre e non salire alle stelle lo zucchero nel sangue. Possono aiutare a scongiurare voglie, pure. I frutti pieni di pectina possono aiutare a controllare l’appetito perché la pectina si trasforma in una massa gelatinosa che occupa più spazio nello stomaco e crea la sensazione di sazietà. I frutti elencati sono alta pectina, fibra, o entrambi!,

• mele
• banane
• lamponi
• more
• pere

8. Salmone

Il salmone è pieno zeppo di grassi sani ed è una grande fonte di proteine-entrambi che ti aiutano a sentirti pieno. Un filetto da 3 once confeziona più di 20 g di proteine e oltre 2 g ciascuno di grassi sani poli e monoinsaturi! Accoppia con alcune delle verdure menzionate e eviterai spuntini a tarda notte.,

La maggior parte delle carni sono piene di proteine (e alcuni grassi), quindi alimenti come pollo, tacchino e carne di manzo nutrita con erba saranno anche sani, riempiendo anche le fonti!

9. Verdure

Veggies rock per tanti motivi, ma per questo post rock perché sono pieni di fibre, sostanze nutritive, e può aiutare a mantenere pieno per una quantità minima di calorie! Aggiunta di verdure ai pasti, zuppe, frullati, o mangiare come snack è un modo fantastico per mantenere la fame di sabotare i vostri sforzi di perdita di peso! Se mangi crudo, pensa di immergerti nell’hummus o nello yogurt greco per aggiungere un po ‘ di proteine al tuo spuntino.,

Oltre alle verdure crocifere menzionate in precedenza, carote, sedano, spinaci, peperoni e carciofi possono essere molto riempitivi. Patate e rutabaga sono anche buone opzioni, ma attenzione alle porzioni se si cerca di perdere peso in quanto questi possono essere ad alto contenuto di carboidrati.

10. Formaggio

Il formaggio contiene proteine e grassi per aiutarti a riempirti. Essere consapevoli delle porzioni, dal momento che le calorie nel formaggio possono sommarsi rapidamente. Aggiungere ai pasti o coppia con verdure per uno spuntino di riempimento.

11., Zuppa

A volte penso che la perdita di peso sia più facile in inverno perché i mozzi e voglio solo “pancia zuppa calda” tutto il tempo. Viviamo di zuppe a base di brodo e le imballiamo con spezie, verdure e proteine in modo da non perdere la varietà cremosa (leggi: ingrasso). Riempi la tua zuppa con proteine e fibre e la sensazione di caldo può aiutarti a sentirti più pieno con calorie minime! Top con avocado se si accoppia con la zuppa per un pasto sano trifecta.

12., Avocado

Parlando di, avocado anche aiutare a mantenere pieno. Uno studio ha dimostrato che mangiare mezzo avocado a pranzo aiuta a consumare meno calorie il resto della giornata e sentirsi più soddisfatti. L’aggiunta di avocado a frullati, insalate, tacos, uova, ecc. è un ottimo modo per aiutarti a scongiurare la fame e aiutarti a mantenere un sano equilibrio di grassi.

(Nota a margine: una metà di un avocado è più della porzione di dimensioni che ho menzionato prima, quindi tienilo a mente quando consumi i grassi per il resto della giornata!)

13., Lenticchie, fagioli e piselli

Pieno di proteine, fibre e altri nutrienti, i legumi sono ottimi per aiutare a controllare l’appetito senza molte calorie extra. Sono più alti di carboidrati rispetto a molti altri menzionati in questa lista, ma sono ancora un’ottima scelta. La ricerca sta dimostrando che le persone che consumano legumi a un pasto notano che si sentono significativamente pieni.

14. Alimenti fermentati

Gli alimenti fermentati promuovono batteri intestinali sani, che possono aiutare a migliorare la comunicazione tra l’intestino e il cervello., Consumare cibi come kimchi, crauti, sottaceti e altri alimenti fermentati può aiutare lo stomaco a dire al cervello che sei pieno in modo più efficiente! Possono anche migliorare la digestione e aiutare con depressione e ansia. L’aggiunta di questi alla vostra dieta può o non può farvi sentire immediatamente pieno, ma sono una parte di un piano a lungo termine per aiutare con la vostra perdita di peso.

15. Cereali sani

Cereali integrali sani come orzo, quinoa, grano saraceno, riso nero e grano integrale biologico (come fibre o pasta arricchita di proteine) possono essere davvero utili per mantenerti più pieno più a lungo., La fibra e le sostanze nutritive non saliranno alle stelle la glicemia come altri carboidrati e possono aiutarti a raggiungere il tuo prossimo pasto senza abbuffarsi!

Pro-tip: Spara per 1 manciata a coppa di carboidrati per le donne e 1-2 manciate a coppa per gli uomini per ottenere i benefici di controllo dell’appetito senza ritenzione idrica e aumento di peso.

16. Tè caldo

Bere tè caldo dopo un pasto o tra i pasti può darti la sensazione di essere pieno senza consumare calorie extra., A volte scambiamo la sensazione di disidratazione per la fame, e la pancia calda, come accennato in precedenza, può farti sentire bello e pieno. La caffeina può temporaneamente diminuire il tuo desiderio di mangiare, e scegliere saggiamente il tuo tè può aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso! (Vorrei avvertirvi di fare attenzione di avere troppa caffeina.)

Il tè verde ha dimostrato di aiutare ad aumentare la combustione dei grassi, e i tè che hanno cose come lo zenzero, il limone o la curcuma possono migliorare la salute generale e la digestione!

17., Acqua

Come accennato in precedenza, a volte possiamo fare spuntini quando ci sentiamo disidratati. Bere molta acqua durante il giorno (caldo o freddo!) può aiutare a diminuire la fame e le voglie.

18. Semi

L’aggiunta di semi sani a pasti, insalate, yogurt o frullati può aiutarti a scongiurare la fame. Semi come lino, chia, canapa, sesamo e zucca sono pieni di sostanze nutritive, grassi sani e fibre per aiutarti a controllare l’appetito. Queste calorie si sommano, quindi consiglierei di misurare un cucchiaio o giù di lì e di essere consapevoli delle porzioni!

19., Frullati verdi

Frullati verdi sono un ottimo modo per intrufolarsi in alcune delle verdure o frutta menzionati che aiutano a mantenere pieno. Aggiungi proteine del siero di latte (o vegane) e grassi sani come chia o semi di canapa per massimizzare i sentimenti di sazietà! Puoi trasformare un frullato in un pasto intero o solo uno spuntino. È un ottimo modo a basso contenuto calorico per combattere la fame promuovendo al contempo la perdita di peso e ottenendo i nutrienti di cui hai bisogno.

20. Cioccolato fondente

Se stai cercando qualcosa di cioccolatoso dopo un pasto, scegli il cioccolato fondente con una percentuale più alta di cacao invece del cioccolato al latte., Non solo il cioccolato fondente aumenta la pienezza, ma contiene anche magnesio e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna!

Questo può anche essere un ottimo spuntino pomeridiano se ti senti stressato sul lavoro; il cioccolato fondente ha dimostrato di ridurre anche i sentimenti di ansia.

Scegli gli alimenti da questa lista per i pasti o spuntini e dare loro una prova. Nota come ti fanno sentire e procedi da lì. Prova cose nuove e in momenti diversi. Perdere peso non significa che devi sentirti affamato o irritabile o come se ti stessi privando ogni giorno!, Questi alimenti che controllano l’appetito possono fare molto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Combinali con questi suggerimenti qui sotto per sentirti un professionista ed essere l’invidia di tutti i tuoi amici 😉

Suggerimenti per aiutarti a sentirti più pieno Più a lungo

Ecco alcuni consigli provati per aiutarti a sentirti pieno più a lungo!

Usa piatti più piccoli

La ricerca mostra che questo inganna il tuo cervello nel pensare che stai mangiando più cibo di quello che sei veramente. Le persone che usano piatti più piccoli e blu consumano in media il 22% in meno di calorie per pasto! Questo semplice trucco può davvero aggiungere fino!,

Mangia lentamente

Ci vogliono da 10-30 minuti per il tuo stomaco per inviare segnali al tuo cervello che ti dice di smettere di mangiare. Mangiare lentamente può migliorare la digestione, aiutarti a goderti di più i tuoi pasti e dare al tuo corpo il tempo di comunicare. Un obiettivo per lavorare verso è 80% pieno ad ogni pasto!,

• Mettere la vostra forchetta tra morsi
• Guarda l’orologio o impostare un timer
• Avere una conversazione
• non mangiare davanti alla TV
• Impostare promemoria sul telefono per mangiare lentamente

Mangiare Prima che Si sta morendo di Fame

Si dovrebbe mangiare cibo a sufficienza in modo che hai fame dopo circa 3 ore o giù di lì – ma non morire di fame! Se vi trovate a morire di fame dopo poche ore, potrebbe essere necessario mangiare di più durante i pasti. Pianificare in anticipo e portare uno spuntino sano per aiutare a scongiurare sensazione di hangry durante il giorno., Quando la glicemia scende, è comune voler mangiare troppo, troppo velocemente. Pianificare in anticipo e spuntini tempo saggiamente per evitare l’eccesso di cibo.

Sii consapevole delle calorie liquide

Le calorie liquide possono spesso aumentare la fame aumentando i livelli di zucchero nel sangue e insulina. Scegli acque gassate aromatizzate o bibite più sane invece di succo o soda normale per mantenere sotto controllo i livelli di fame.

Approfitta delle spezie di riempimento quando cucini!,

Spezie come cannella, cayenne e peperoncino in polvere possono aumentare le sensazioni di pienezza. Si pensa che la cannella (e anche l’aceto!) ha il potenziale per aiutarti a digerire il cibo più lentamente, mantenendoti più pieno più a lungo. Cayenne e peperoncino in polvere sono noti per aumentare la pienezza e aumentare il metabolismo.,

Uno studio sulla rivista Appetite ha mostrato che l’aggiunta di 1/4 di cucchiaino di peperoncino a ogni pasto aumentava la sazietà con i pasti, anche per le persone che non consumavano il 100% delle calorie giornaliere assegnate! Anche se non vorrei strategizzare un intero piano di perdita di peso intorno a questi, aggiungendoli a pasti, zuppe, muesli, yogurt, ecc è un ottimo strumento per combattere la fame.

Mettere tutto insieme

Non basta leggere questa lista, metterlo in azione! Evidenzia gli alimenti che funzioneranno per le tue papille gustative e lo stile di vita e fai un piano., Ecco un esempio di una sana giornata di mangiare con alimenti di riempimento-porzioni varierebbero a seconda delle dimensioni/genere!

Colazione

Uova strapazzate e albumi con verdure saltate a colazione, condite con formaggio e avocado. Coppia con una banana o pane tostato integrale biologico per alcuni carboidrati di riempimento.

AM Snack

Yogurt greco(pianura) condita con lamponi freschi

Pranzo

Ciotola di burrito di pollo: riso nero o quinoa, verdure, formaggio, guacamole, salsa, condita con cavolo rosso
(pollo cotto in polvere di peperoncino e cayenne! Bum!,)

Spuntino pomeridiano

Frullato di verdure o broccoli e carote immersi nell’hummus

Cena

Salmone, cavoletti di Bruxelles e insalata laterale con una vinaigrette all’olio d’oliva

Spuntino PM (opzionale)

Tè caldo, acqua frizzante aromatizzata o un pezzo di cioccolato fondente (se la caffeina non ti influenzerà!)

Hai questo!

Ci sono un sacco di opzioni tra cui scegliere, ma questo è solo un esempio di come si potrebbe mettere insieme una giornata di mangiare sano., Se le porzioni sono confuse, hai bisogno di responsabilità, o se sei come quello che diamine è una proteina o un carb, quindi prendi in considerazione il mio corso di nutrizione! Essa vi aiuterà a fare le scelte più sane, non importa la situazione.

Potrebbe aiutare a mantenere un diario alimentare-utilizzando un app o scarabocchiare in un diario!- per aiutarti a capire nel momento in cui questi alimenti stanno aiutando, e se stai effettivamente seguendo i suggerimenti o scarfing giù ogni pasto. Se trovi che uno non funziona per te, prendi nota e prova uno diverso., O con il journaling si potrebbe notare che una certa quantità di un particolare cibo funziona ed è la porzione che fa la differenza!