Sono entusiasta di annunciare che oggi è la data di rilascio del mio ultimo sforzo per portare gli strumenti di CBT a quante più persone possibile. Il CBT Deck offre 101 pratiche quotidiane tratte da approcci cognitivi, comportamentali e di consapevolezza (i tre pilastri che compongono “Think Act Be”).
Per festeggiare, volevo offrire 21 modi per costruire relazioni più forti e più strette., Mi sto concentrando sulle relazioni perché nulla ha un’influenza più grande sul nostro benessere della qualità delle nostre connessioni più vicine.
Parte della mia motivazione è personale. Ho sempre saputo a livello intellettuale che le relazioni erano profondamente importanti, ma non l’ho mai sentito più acutamente che negli ultimi anni mentre mi stavo riprendendo da una malattia prolungata.
L’affaticamento frequente e altre lotte hanno portato all’isolamento sociale, che alla fine ha portato a un episodio depressivo maggiore., Niente mi ha sostenuto più durante quei mesi che l’amore della mia famiglia, e riconnessione con gli altri è stata una parte cruciale della mia guarigione.
Questa esperienza mi ha convinto come nient’altro che le nostre relazioni meritano il nostro tempo e nutrimento. O forse dovrei dire che lo dobbiamo a noi stessi di investire nelle nostre relazioni.
Quindi ecco 21 pratiche, divise (come è il mazzo) in categorie “Pensa”, “Agisci” e “Sii”. Sono pratiche che ho trovato utili nella mia pratica clinica e nella mia vita., Ho selezionato quelli che si applicano direttamente alle relazioni, anche se il mazzo ha molti altri tipi di pratiche.
Scegli uno di questi esercizi da usare al giorno, che è il modo in cui il mazzo CBT è progettato per essere utilizzato—una carta al giorno. In questo modo i tuoi sforzi possono essere più concentrati e intenzionali che se stessi cercando di cambiare tutto in una volta.
Pensa
Usa questi approcci cognitivi per allenare i tuoi pensieri in direzioni che rafforzano la tua relazione. Non preoccuparti di aver bisogno di lavarti il cervello o di praticare finzioni positive sulla tua relazione (ad es.,, “Il mio partner è perfetto in ogni modo”). CBT mira per la precisione e l’utilità, non essendo eccessivamente positivo.
1. Osserva i tuoi pensieri
La tecnica cognitiva più fondamentale è riconoscere i tuoi pensieri come pensieri, piuttosto che come riflessi diretti della realtà. Porta alla mente un punto irrisolto di tensione tra te e il tuo altro significativo. Nota i pensieri che la tua mente ha su questa situazione.
Quali giudizi o paure vengono in mente? Quali ipotesi stai facendo che possono o non possono essere basate in realtà?, Pratica osservando questi pensieri ed essere curioso di loro, senza essere completamente assorbito in loro. Siate consapevoli che pensieri come questi sono prodotti della mente.
Più pratichi a notare i tuoi pensieri, più facile sarà riconoscere quando sono fuorviati in qualche modo, il che può portare a meno conflitti nel tempo.
2. Counter All-or-Nothing Thoughts
Presta attenzione ai tempi di oggi quando stai pensando al tuo partner in termini neri o bianchi, come “Non pensano mai ai miei bisogni.,”
Considera se la situazione è effettivamente così estrema. Per esempio, ci sono momenti in cui lo fanno, infatti, pensare alle vostre esigenze, e anche mettere le vostre esigenze prima?
Pratica vedendo sfumature di grigio nel vostro altro significativo.
3. Attenzione per” Shoulds ”
La rabbia verso la persona amata è spesso guidata dal pensiero che dovrebbero comportarsi in modo diverso (ad esempio, “Avrebbero dovuto ricordare di fare ciò che ho chiesto”).
Spesso, però, queste dichiarazioni esprimono desideri, non fatti su ciò che la persona ha fatto male., Prova a dichiarare le tue preferenze (ad esempio, “Vorrei che si ricordassero”), invece di accusare la persona di illecito.
Nota qualsiasi cambiamento nei tuoi sentimenti verso il tuo partner.
4. Supponiamo che il migliore
Molto probabilmente il tuo altro significativo farà qualcosa oggi che ti infastidisce. Quando ciò accade, mirano a rendere la migliore interpretazione possibile delle loro azioni.
Ad esempio, se dicono qualcosa che pensi possa essere una critica subdola di te, potresti scegliere deliberatamente l’interpretazione più benigna (ad esempio, “Non intendevano così”)., Guarda come questa reazione influisce sulla tua tranquillità e sulle tue interazioni con il tuo partner.
5. Chiediti di cosa hanno bisogno
Mentre interagisci con il tuo partner oggi, chiediti: “Di cosa ha bisogno questa persona in questo momento?”Hanno fame? Esausto? Sopraffatto? Solo? Questa domanda può essere particolarmente potente da chiedere durante un disaccordo.
In che modo questa domanda influisce sulla qualità della tua interazione? C’è qualcosa che puoi fare per aiutare a soddisfare il loro bisogno?
6., Esamina i tuoi pensieri Quando sei irritato
La prossima volta che sei arrabbiato con il tuo partner, scrivi i pensieri che stai avendo su di loro (questo esercizio si basa sulla prima pratica, sopra). Quindi, dai un’occhiata più da vicino a ciascuno.
- È sicuramente vero?
- Racconta tutta la storia?
- In che modo questi pensieri influenzano i miei sentimenti verso la persona amata?
Annota qualsiasi modo alternativo di pensare che possa adattarsi meglio alla realtà.
7., Metti in discussione le tue ipotesi su ciò che stanno pensando
Spesso assumiamo che i nostri partner stiano pensando pensieri negativi verso di noi—che siano delusi da noi o siano critici nei nostri confronti in qualche modo.
Questi pensieri sono spesso proiezioni che hanno più a che fare con il modo in cui vediamo noi stessi che con ciò che gli altri pensano di noi—se stanno pensando a noi a tutti.
Nota le tue ipotesi negative su ciò che il tuo partner sta pensando a te e chiedi se ci sono prove solide a sostegno di questi pensieri.,
Act
I nostri comportamenti sono basati su abitudini, che possono o non possono essere utili alla nostra relazione. Possiamo scegliere azioni più utili portando maggiore consapevolezza e intenzione ai modi in cui ci comportiamo verso il nostro partner. Nel tempo questi nuovi comportamenti possono diventare una seconda natura.
8. Spread Joy
Qual è una cosa che potresti fare oggi per questa persona con cui stai trascorrendo la tua vita che renderebbe la loro vita migliore? Potrebbe essere qualcosa di piccolo, come fare loro una tazza di tè o fare una delle loro faccende.,
Poiché i sentimenti spesso seguono le azioni, non aspettare finché non hai voglia di farlo. Piombo con l’azione e vedere cosa succede.
9. Essere incoraggiante
La prossima volta che ti senti giù, raggiungere per sostenere il vostro partner. Mostrare loro amore e preoccupazione potrebbe aiutarti a sentirti meglio, e anche se non lo fa, aiuterà questa persona a cui tieni.
E, cosa ancora più importante, ti mostra che puoi essere utile anche quando ti senti meno del 100%.
10., Rendi la loro vita più facile
Chiedi al tuo partner di parlarti di una fonte di frustrazione nella loro vita che incontrano ripetutamente con cui potresti aiutarli. Potrebbe essere qualcosa di simile a un cassetto disorganizzato e overstuffed in cucina, o la vostra tendenza a lasciare pasticci per loro di ripulire.
Questi fastidi quotidiani prendono un pedaggio su di noi e le nostre relazioni in modi che potremmo non realizzare, come renderci più facilmente irritati da altre persone.
Metti da parte un po ‘ di tempo per risolvere il problema in modo che il tuo partner—e tu—possa godere di più pace e facilità.
11., Tendi al tuo rapporto con la tecnologia
Mentre la tecnologia può essere una forza potente per la connessione, può anche essere una presenza alienante quando uno schermo è continuamente tra noi e le persone che amiamo.
Nota oggi quanto spesso sei incollato a uno schermo quando non devi essere. La tecnologia ha un modo di diffondersi in ogni momento della nostra vita se lasciato incontrollato.
Designare alcune zone prive di schermo oggi per mantenere la tecnologia al suo posto.
12., Invia il tuo amore solo perché
Scrivi al tuo partner una carta, un’e-mail o un messaggio di testo per far loro sapere quanto significano per te. Non deve richiedere molto tempo o essere il messaggio “perfetto”. Basta far loro sapere che stai pensando di loro e che sei contento che siano nella tua vita.
13. Dire Grazie
Portare alla mente un modo significativo in cui il vostro altro significativo ha reso la vita migliore.
Scegli un modo per far loro sapere oggi che sei grato per loro: di persona, per telefono, in una nota scritta a mano, o via e-mail o testo.,
Esprimere gratitudine ad un’altra persona è una delle migliori pratiche per il tuo benessere, specialmente quando ti senti giù-ed è fantastico per la tua relazione.
14. Costruiscili
Paga la persona amata un complimento inaspettato oggi per un comportamento che spesso non viene riconosciuto.
Potrebbe essere la cura che il tuo partner prende nella pulizia della cucina, il duro lavoro che mettono nel loro lavoro, la loro abilità e amore come genitore dei tuoi figli, o qualsiasi altra cosa tu trovi.
Nota la reazione della persona e la tua esperienza di vedere e commentare i loro punti di forza.,
Be
Le pratiche di consapevolezza ci invitano ad essere più pienamente nelle nostre vite, proprio come sono. Mentre spesso pensiamo alla meditazione quando pensiamo alla consapevolezza, possiamo praticare la presenza e aprirci alla realtà, indipendentemente dalla situazione in cui ci troviamo, non da ultimo durante le nostre interazioni con il nostro altro significativo.
15. Pratica Gratitudine
Metti una penna e carta vicino al tuo letto. Poco prima di andare a letto stasera, scrivi tre cose dal giorno in cui hai apprezzato il tuo partner.,
La tua lista di gratitudine potrebbe includere l’affetto fisico che ti è piaciuto dal tuo partner, lo sforzo che esercitano sul lavoro oa casa, il loro amore e sostegno, o quello che vuoi.
Permetti a ciò che scrivi di riempire la tua mente mentre spegni la luce e vai a dormire.
16. Meditate sulla gentilezza amorevole
Sedetevi comodamente in un posto tranquillo. Fai tre respiri lenti e calmanti. Ricorda la persona amata e invia mentalmente questi desideri:
” Che tu sia al sicuro.”
” Che tu sia felice.”
” Che tu possa trovare facilità nella tua vita.,”
” Che tu sia libero dalla sofferenza.”
Senti un bagliore di amorevole gentilezza che si irradia da dentro di te.
Abita in quell’amore mentre dirigi questi desideri verso te stesso:
” Posso essere al sicuro.””Che io sia felice.””Posso trovare agio nella mia vita.””Possa io essere libero dalla sofferenza.”
17. Ascolta con Presence
Presta molta attenzione al tuo altro significativo quando parli con loro oggi. Concentrati intensamente su ciò che stanno dicendo, i loro occhi, il loro linguaggio del corpo e la loro espressione facciale.,
E ‘ un dono raro per dare a qualcuno la nostra piena attenzione quando si parla con loro. Nota cosa succede quando porti la tua piena presenza alle tue interazioni.
18. Vedere la persona amata
Le parti migliori della nostra vita spesso svaniscono in secondo piano e diventano invisibili, a meno che non sono presi da noi. Pratica vedendo il vostro partner oggi come se per la prima volta, come non hai mai posato gli occhi su di loro prima. Prendere in come molti dettagli su di loro, come si può.,
Potresti anche notare i modi in cui il tuo partner ha cambiato la tua vita in meglio, come avere qualcuno da abbracciare ogni giorno e un orecchio comprensivo alla fine di una dura giornata. Senti cosa vuol dire sperimentare davvero la persona con cui condividi la tua vita.
19. Respira e ringrazia
Siediti comodamente in un posto tranquillo. Porta la tua consapevolezza al respiro mentre si muove dentro e fuori dal corpo.,
Ad ogni respiro, ricorda una cosa del tuo partner di cui sei grato: le cose che hanno fatto per te, le volte che hai condiviso insieme, le loro migliori qualità.
Potresti ripetere questa meditazione se mai ti ritrovi sveglio nel cuore della notte.
20. Vedere il bene nei momenti difficili
La prossima volta che si verificano conflitti con il vostro partner, vedere se può essere che punta a qualcosa di positivo. Spesso i punti di forza e le limitazioni di una persona hanno la stessa causa sottostante.,
Ad esempio, se senti che si preoccupano troppo dei tuoi figli, forse riflette la cura costante che mostrano loro. O se siete preoccupati per i soldi che vogliono spendere per la vostra casa, ci sono modi positivi che la loro spesa ha migliorato la vostra vita?
Se si lotta per trovare un positivo, si potrebbe semplicemente notare che almeno si dispone di un partner di essere frustrato con! Forse è meglio stare da soli tutto il tempo. Consentire difficoltà occasionali con il vostro partner per rivelare ciò che è giusto nella tua vita.
21., Pratica la presenza ai tuoi pasti
Poco prima di iniziare a mangiare un pasto con il tuo partner oggi, fai una pausa per sentire i piedi a terra e il tuo peso che preme sulla tua sedia. Respira lentamente dentro e fuori mentre prendi un momento per guardare la persona (o le persone) che condividono il pasto con te.
Nota attentamente il cibo di fronte a te, prendendone i colori, le trame e l’aroma. Mentre prendi il tuo utensile, senti il suo peso e i contorni nella tua mano.
Goditi questo pasto e il tempo che trascorri con il tuo altro significativo.,
Portare queste pratiche nella tua vita
Se ti impegni a fare una di queste pratiche ogni giorno per i prossimi 21 giorni, sarei stupito se non avessi notato un miglioramento significativo nel tuo rapporto alla fine di tre settimane. Puoi ripetere questi esercizi, ovviamente, e integrarli nella tua vita come nuove abitudini.
Può sembrare divertente da dire, ma userò le 101 pratiche quotidiane dal mazzo CBT da solo, a partire da oggi. Per quanto chiunque, ho bisogno della pratica coerente di promuovere pensieri utili, azione basata sulle intenzioni e maggiore presenza.,
Pronto per iniziare? Stampare questa lista e scegliere una pratica da utilizzare oggi. Possiamo tutti sperimentare una maggiore connessione e armonia nelle nostre relazioni d’amore.
Immagine di Facebook: Africa Studio /
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