Gli esercizi pliometrici sono movimenti esplosivi del peso corporeo che coinvolgono un potente e rapido allungamento e contrazione dei muscoli per aumentare la potenza muscolare.
Gli esercizi pliometrici sono un modo fantastico per aumentare la tua forza con mosse di pompaggio del cuore-per non parlare, bruciano tonnellate di calorie., Pliometrica esercizi sono il perfetto metodo di allenamento per aggiungere nella vostra routine, se stai cercando di prendere il vostro allenamento al livello successivo, ed ecco perché:
Benefici di Pliometrico Esercizi
Rafforza contrazione rapida fibre muscolari
L’obiettivo di pliometrico esercizi è quello di massimizzare la contrazione muscolare, rapidamente, il che aumenta l’output di potenza muscolare.
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Per aumentare la tua potenza, devi aumentare e rafforzare le fibre muscolari che sono responsabili della conversione della forza in velocità. Queste fibre sono indicate come fibre a contrazione rapida e l’allenamento pliometrico può rafforzarle. Più forte è la fibra a contrazione rapida, più veloce è la contrazione muscolare, che porta ad un aumento della potenza.
Aumenta la forza del tendine, che può diminuire le lesioni
L’esercizio di potenza non solo rafforza le fibre muscolari, ma aumenta anche la forza dei tendini. Inoltre, tendini più forti significano meno lesioni., Gli esercizi pliometrici possono rafforzare i tendini e migliorare la loro elasticità ponendo lo stress su di essi in un ambiente controllato. (1)
Aumenta le prestazioni atletiche
Con una maggiore potenza viene fornito un aumento delle prestazioni. Ciò rende la pliometria una componente di allenamento chiave di molti programmi di allenamento atletico, in particolare gli sport che richiedono movimenti esplosivi.
Esercizi come box jumps e salti verticali sono strumenti di allenamento perfetti per i giocatori di calcio che potrebbero aver bisogno di saltare per evitare un placcaggio o per i sollevatori di pesi olimpici che hanno bisogno di potenza per i loro squat., Gli esercizi pliometrici reclutano gli stessi muscoli e articolazioni principali e hanno una gamma di movimenti simile a molti movimenti comuni in altri sport.
Così, ora che sapete come pliometria può beneficiare il vostro allenamento e le prestazioni, diamo un’occhiata di alcuni dei migliori esercizi pliometrici da aggiungere nella vostra routine di allenamento.
Corpo inferiore
Jumping Jacks
Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Salta i piedi più larghi della larghezza delle spalle, mentre porti le braccia di lato e in testa., Come si salta i piedi di nuovo insieme, portare le braccia indietro. Assicurati di ottenere i talloni fino in fondo ad ogni salto. Ripetere per 60 secondi.
Ginocchia alte
Inizia facendo jogging sul posto, concentrandoti sul portare le ginocchia davanti a te. Mentre entri nel ritmo delle cose, inizia ad andare più veloce, portando le ginocchia sempre più in alto. Continua per 30-60 secondi.
Pattinatori
Inizia in piedi con la maggior parte del tuo peso nella gamba destra mentre porti il piede sinistro dietro di te., Leggermente più in basso per aiutarti a spingerti verso l’alto, saltando la gamba sinistra di lato e atterrando sul piede sinistro, portando il piede destro dietro di te. Continua a saltare da un lato all’altro, atterrando su un piede su ciascun lato. Completa 20 ripetizioni per un totale di 30-60 secondi.
Tuck Salta
In piedi con i piedi a distanza di anca, inizia saltando entrambi i piedi da terra e atterrando su entrambi i piedi allo stesso tempo., Una volta che inizi a guadagnare un po ‘ di slancio e potenza, usa gli addominali inferiori per aiutare a tirare le ginocchia verso il petto velocemente mentre salti, assicurandoti di atterrare dolcemente su entrambi i piedi. Completa 10-20 salti.
Salti stellari
Inizia in posizione accovacciata con le mani che scendono verso il pavimento o sul pavimento. Usa le gambe e mantieni il tuo nucleo stretto mentre salti verticalmente in aria e raggiungi le braccia fuori e sopra la testa, e apri le gambe più larghe della larghezza delle spalle, facendo una grande forma a ” X ” con le braccia e le gambe., Terra dolcemente con i piedi uniti e giù nella vostra posizione accovacciata. Completa 10-20 salti.
Jump Squat
Stare con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle, e le ginocchia e le spalle si sono leggermente girate di lato. Abbassati in uno squat, mantenendo il peso sui talloni. Con il potere, guidare attraverso i talloni per spingere te stesso in un salto verso l’alto. Atterra dolcemente, rotolando dalle dita dei piedi fino ai talloni e sprofonda nel tuo squat per ripetere. Completa 15-30 salti, a seconda della tua abilità.,
180 Jump Squat
Inizia proprio come hai fatto per jump squat, solo che questa volta, mentre salti, ruota e ruota il tuo corpo verso DESTRA in modo da atterrare di fronte alla direzione opposta, ruotando di 180 gradi. Assicurati di atterrare dolcemente e con i piedi e le dita dei piedi rivolti in avanti. Ripeti la torsione e l’atterraggio a sinistra (la direzione opposta come prima). Ripeti per 10-20 ripetizioni, assicurandoti di essere pari sia a destra che a sinistra.
Esercizio: 180 Jump Squat
Squat Jacks
Inizia in una posizione di squat più bassa con i piedi uniti., Rimanendo in una posizione più bassa, salta i piedi a circa la larghezza delle spalle. Salta subito dentro. Continuare per 20-30 ripetizioni per 30-60 secondi.
Esercizio: Tozzo Jack
Leap Frog
Simile al salto squat, si sta andando a scendere in una posizione tozza, ma come il potere di saltare, saltare in avanti, spingendo i fianchi in avanti e atterraggio dolcemente tallone alla punta. Salta in avanti 10-15 volte, e se ti senti all’altezza, prova anche a saltare in retromarcia.,
‘Frog’ Salta o Sumo Jump Squat
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia e le dita dei piedi si sono rivelate. Abbassare in uno squat profondo raggiungendo le mani sul pavimento tra i piedi. Saltate più in alto possibile ed estendere le braccia in testa. Atterra dolcemente nello squat, con le mani sul pavimento. Ripeti 10-15 volte.
Esercizio: ‘Frog’ Salti o Sumo Jump Squat
Jump Affondi
Inizia nella posizione abbassata di un affondo con il piede DESTRO in avanti., Mantenendo il peso nella parte anteriore, impegnare il tendine del ginocchio nella parte posteriore della gamba anteriore mentre raddrizzi le gambe e salti verticalmente in aria. Mentre stai saltando, cambia rapidamente le gambe in modo da atterrare dolcemente con il piede sinistro davanti. Completa 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Box Jumps
Inizia stando accanto a una scatola o una panca che è robusta e non si muoverà affatto. (La scatola può essere qualsiasi altezza-inizia con 6 pollici e continua a farti strada quando ti senti pronto.) Iniziare in piedi circa il proprio piede distanza dalla scatola. Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni., Come si accende attraverso i talloni e muscoli posteriori della coscia, saltare e spingere te stesso e in avanti per atterrare entrambi i piedi sulla scatola. O scendere con cautela o saltare indietro. Ripeti 10-20 volte.
Esercizio: Box Jumps
Burpees
Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Abbassare in una posizione tozza profonda per portare le mani sul pavimento. Salta le gambe all’indietro in una posizione di plancia completa sulle tue mani. Salta i piedi nella tua posizione bassa e salta, raggiungendo le mani in alto. Completa 10-20 burpees.,
Core
Alpinisti
Iniziare in una posizione plancia sulle vostre mani. Mantenendo gli addominali impegnati e le spalle direttamente sopra le mani, guidare il ginocchio destro verso il petto, usando gli addominali per tirarlo dentro. Raggiungere rapidamente quella gamba indietro e guidare il ginocchio sinistro verso il petto. Vai il più velocemente possibile mantenendo la forza addominale. Ripetere per 30 secondi a 1 minuto.
Plank Jacks
Inizia in una posizione di plancia con i piedi uniti, mantenendo il peso tra le braccia e il nucleo stretto., Salta i piedi in modo che siano più larghi della larghezza delle spalle. Saltare rapidamente i piedi di nuovo insieme come se si stesse facendo jumping jack regolari. È importante assicurarsi che i fianchi non si sollevino troppo in alto o si abbassino troppo durante questo esercizio, quindi tieni gli addominali stretti! Completa 30-60 secondi di prese plancia prima di prendere un rapido riposo.
Plank Tucks
Inizia in una posizione di plank con il tuo core bello e stretto, e le gambe dritte dietro di te. Concentrandosi sugli addominali inferiori e sui quad, salta le ginocchia verso il petto, atterrando i piedi vicino ai polsi. Completa 10-20 ripetizioni.,
Esercizio: Plank Tucks
Side-to-Side Plank Hop
Inizia in una posizione di plank con le spalle direttamente sopra le mani. Stringi il nucleo e usa gli addominali inferiori per saltare i piedi come se stessi facendo le pieghe della plancia, ma salta i piedi verso DESTRA, appena fuori dalla spalla destra. Salta i piedi nella posizione completa della plancia, quindi salta rapidamente i piedi verso sinistra. Continua a saltare da destra a sinistra per 20-30 ripetizioni totali.,
Esercizio: Side-to-Side Plank Hop
Asino Calci
Iniziare in posizione accovacciata, con le mani direttamente sotto le spalle e gli addominali tirato stretto. Calci rapidamente le gambe in aria, piegando le ginocchia e portando i talloni verso i glutei. Terra dolcemente. Ripeti 10 volte.
Esercizio: Asino Calci
Parte superiore del corpo
Push Off
Iniziare in una posizione di tavola con le mani direttamente sotto le spalle., Piegare i gomiti verso il basso verso il pavimento, tenendo i gomiti vicino ai fianchi, come se si stesse facendo un tricipite push-up. Come si preme indietro, il potere attraverso le braccia. Mentre li raddrizzi, spingi le mani un pollice o due da terra, facendoti strada sempre più in alto. (Basta essere sicuri di atterrare il più dolcemente possibile sulle mani!) Ripetere per 10-20 ripetizioni, e modificare facendo questo sollevato su una panchina o una sedia, se necessario.
Push Up Jack
Inizia come se stessi per fare un push-up standard., Mentre ti abbassi con la parte superiore del corpo, salta rapidamente i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Come si spinge verso l’alto, hop i piedi di nuovo in, insieme. Completa 10-20 ripetizioni.
Clapping Push Up
Inizia iniziando con il push-up standard e abbassalo con i gomiti vicini ai fianchi. Come si spinge verso l’alto, potenza fino a spingere da terra e battere rapidamente le mani mentre in aria. (Modificare eseguendo questo sollevato con le mani su una panchina fino a quando ti senti a tuo agio a progredire verso il pavimento.) Completa 10-20 ripetizioni.,
Inserisci Push Up da largo a stretto
Inizia eseguendo una spinta in stile tricipite con le mani direttamente sotto le spalle e mantenendo i gomiti vicino ai fianchi mentre ti abbassi. Spingere verso l’alto e spegnere il pavimento per atterrare rapidamente con le mani in un’ampia posizione push-up, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Abbassare in un ampio push-up, quindi alimentare e spingere verso l’alto per atterrare nella posizione stretta per una ripetizione completa. Completa 6-10 ripetizioni complete. Vedi anche: I 10 modi migliori per fare un Push Up.,
Pull-up da larghi a stretti
Inizia in una posizione di pull-up a presa larga con i palmi rivolti lontano da te. Tirare su e potenza fino a spostare rapidamente le braccia in una stretta-grip pull up. Continua a passare da largo a stretto per 10-20 ripetizioni.
Esempio: Pull-up da larghi a stretti
Interruttore Grip Pull-Up
Inizia con una posizione di pull-up regolare con i palmi rivolti lontano da te, a circa la larghezza delle spalle o più. Mentre tiri su, accendi in modo da poter “saltare” rapidamente e passare le mani in una posizione di pull-up stretta con i palmi rivolti verso di te., Ripeti, questa volta atterrando con i palmi rivolti verso l’esterno per una ripetizione completa. Completa 5-10 ripetizioni totali.
Esempio: Interruttore Grip Pull-Up
Clapping Pull-Up
Iniziare con un ampio pull-up con i palmi rivolti lontano da voi. Come si tira su in fretta, battere le mani insieme prima di mettere le mani in posizione di pull-up. Completa 5-15 ripetizioni, a seconda della tua forza.
Esercizio: Battere le mani Pull-Up
Muscolo Ups
Iniziare in una posizione di pull-up wide-grip., Potentemente tirati su, e nella parte superiore del movimento, fai ruotare i polsi e contemporaneamente porta le spalle e il petto sopra la barra per raddrizzare le braccia e spingerti sopra la barra. Abbassare la schiena nel movimento esatto opposto e ripetere 10-20 volte.
Esercizio: Muscolo Ups
Esplosive Tricipiti tuffi
Iniziare con entrambe le mani su tricipiti dip bar e palme di fronte in. Piegare i gomiti per abbassare a 90 gradi. Potere attraverso le braccia per esplodere, “saltando” le mani dalle barre di alcuni pollici e atterrando dolcemente, abbassandosi di nuovo nel tuffo. Ripeti 10-15 volte.,
Esercizio: Tuffi tricipiti esplosivi
(Il tuo prossimo allenamento: il Jumpstart del peso corporeo di 21 giorni)
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