Questo articolo originariamente correva nel numero di ottobre 2016 di Men’s Health.
Sei mesi fa, Men’s Health fitness advisor Bill Hartman, PT, era come molti di noi: in forma abbastanza decente, ma andando nella direzione sbagliata dopo anni di mangiare in movimento mentre si lavora per lunghe ore. Certo, si esercitava duramente alcuni giorni alla settimana e mangiava cibi sani.” Ma non ho prestato attenzione alle dimensioni delle porzioni”, dice., Uno spuntino di una manciata di anacardi, ad esempio, diventava spesso cinque o sei manciate, lasciandolo con una scheda da 600 calorie.
Con il grande 5-0 si avvicina, Hartman, un co-proprietario di IFAST Gym a Indianapolis, aveva bisogno di qualche ispirazione. “Jack LaLanne farebbe spesso una grande sfida fisica per il suo compleanno”, dice. “Ho pensato che forse dovrei fare qualcosa di un po’ pazzo troppo.”L’obiettivo di Hartman: ottenere tagliuzzato e riguadagnare la forma che era in indietro nel suo 20s, quando ha gareggiato come bodybuilder.,
Avrebbe bisogno di radunare più sforzo questa volta, perché perdere grasso e costruire muscoli diventa più difficile con ogni anno che passa. Dopo i 35 anni, diminuire il testosterone e rallentare il metabolismo aggiungere alla sfida. Tuttavia, il percorso per un fisico da bodybuilder è lo stesso: dieta rigorosa ed esercizio fisico.
In primo luogo, Hartman ha ideato il piano di fitness perfetto. Successivamente ha reclutato il suo amico, Men’s Health nutrition advisor Mike Roussell, Ph. D.,, per costruirgli un programma di nutrizione che soddisferebbe il suo appetito e scolpirebbe il suo nucleo.
“Poi tutto si è ridotto a seguire i piani”, dice Hartman.
Ora Hartman è giù più di 25 chili, e il suo grasso corporeo si aggira intorno al 7 per cento. Perdere grasso e far cadere chili anche beneficiato salute generale di Hartman, riducendo l’infiammazione e migliorando i suoi livelli di insulina, due fattori che hanno implicazioni per la salute come si invecchia. “I cani più piccoli vivono più a lungo”, dice Hartman, usando un esempio della natura.
Vuoi riavere la tua corteccia?, Basta seguire i quattro fondamenti del programma di Hartman.
I 4 passi per un 5-0 Brandello
Facilità in esso
Molti uomini pensano che l’unico modo per sviluppare i loro addominali è quello di martello in palestra e tagliare il loro apporto calorico. Ma se fai troppo troppo presto, potresti bruciare i muscoli e bruciare mentalmente. Sì, i grandi obiettivi richiedono grandi misure. “Ma se vai subito all’estremo e poi smetti di progredire, dove vai da lì?”Chiede Roussell. Quindi inizia tagliando da 200 a 300 calorie al giorno dalla tua dieta., Seguitelo. Una volta raggiunto quell’altopiano (di solito in due o quattro settimane), ritaglia altri 200-300 e ripeti. Hartman, ad esempio, ha lanciato il suo piano scendendo a 2.200 calorie giornaliere; poi ha tagliato ulteriormente il suo apporto a 2.000 e si è concluso a 1.750.
Sii flessibile in palestra
Un tipico programma di allenamento prescrive un numero specifico di set, ad esempio 3 o 5. Ma perché le prestazioni possono variare di giorno in giorno sulla base di influenze come il sonno e lo stress, che la prescrizione potrebbe essere troppo rigorosa o troppo facile in un dato giorno., Ecco perché Hartman ha basato il suo programma di allenamento sui set di “autoregolazione”. In quelli, i tuoi rappresentanti rimangono gli stessi, ma i set possono variare a seconda delle tue prestazioni. Fai il maggior numero possibile fino a quando la tua forma non si rompe o la tua forza cede. Questa strategia compie due cose: colpisce il tuo corpo con uno stimolo che è sufficiente per fare progressi, e mantiene i freni per impedirti di scavare troppo in profondità e sostenere un infortunio. Per provarlo, controlla l’allenamento qui sotto.,
Continua a divertirti
Ogni sabato negli ultimi dieci anni, Hartman ha portato gli stagisti della sua palestra a pranzo in una cantina messicana locale per parlare di negozio, decomprimere e rivedere la settimana. “Ovviamente le fajitas, i margaritas e tutte le patatine che potevo mangiare non volavano più”, dice Hartman. Così Roussell lo aiutò a trovare un pasto che gli piaceva e che funzionava anche per la sua dieta. La soluzione? Un petto di pollo piccante su un letto di verdure., “Mantenere normali rituali durante la dieta è la chiave per la sostenibilità”, afferma Roussell.
Pianificare in anticipo
A metà del suo processo di trasformazione, Hartman ha dovuto viaggiare in Cina per 10 giorni.
Ha attaccato al suo piano nutrizionale imballando 24 bar proteici epici, 10 confezioni di pollo a scatti in stile bufalo tagliato da chef e quattro lattine di anacardi. ” Quando sei impegnato in un obiettivo, le tue decisioni nutrizionali devono essere prese in anticipo”, dice Roussell. A casa, Hartman virato il suo piano di mangiare sul suo frigorifero così lui e sua moglie potrebbe facilmente negozio e cucinare intorno ad esso., ” Ha anche perso peso”, dice Hartman.
BONUS TIP: Perché Cardio è la vostra perdita di peso Turbo
Andare palle al muro in palestra sei giorni alla settimana può effettivamente sabotare i vostri guadagni.Ecco perché: Il tuo corpo ha bisogno di tempo tra le sessioni di palestra dura per recuperare e costruire muscoli. Se limiti quel tempo facendo allenamenti duri più di due giorni di fila, il tuo muscolo non può ricostruire. Invece, continua a giurare.
Per fare progressi tra le sue sessioni difficili, Hartman ha fatto allenamenti cardio rilassati. Hanno contribuito ad aumentare il flusso di sangue ai suoi muscoli, aumentando la sua guarigione., Colpisci lo scalatore o fai un circuito di peso corporeo di squat, step up, righe invertite e flessioni. Tenere a esso per 45 a 60 minuti. Cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra 120 e 150 battiti al minuto.
La pista veloce per un allenamento Six-Pack
Hartman progettato questo piano di allenamento per aiutarlo a ottenere strappato a—o anche dopo—50.
In questo programma ti allenerai 5 giorni alla settimana. Nei giorni 1, 3 e 5, ti solleverai. Ecco come: Nel primo esercizio, “autoregolerai” i tuoi set., In seguito completerai due circuiti diversi.
Nei giorni di allenamento della forza (1, 3 e 5), inizia con l’esercizio primario. Ogni esercizio primario viene eseguito utilizzando set di “autoregolazione”; cioè, lo farai ovunque da 3 a 6 set, a seconda della tua forma. Se il modulo si rompe su, diciamo, set 4, il gioco è fatto per quel giorno. Alcuni giorni sarete in grado di sfornare 6 set; altri solo 3. Questo metodo ti dà una dose perfetta di costruzione muscolare. Successivamente, fai i circuiti: esegui gli esercizi elencati in ordine e per il numero prescritto di ripetizioni., L’allenamento è finito dopo aver completato i circuiti.
È possibile seguire questo programma per qualsiasi da 4 a 12 settimane., una conversazione passo
Giorno 5
PRINCIPALE l’ESERCIZIO 9
- Set da 3 a 6
- Ripetizioni: 4, utilizzando un peso che si può sollevare 6 volte
- Resto: da 2 a 3 minuti tra le serie
CIRCUITO 5
- Esercizi: 10, 2, 11
- Ripetizioni: da 6 a 8 ogni
- Resto: 75 secondi
- Round: come molti come si può fino a quando il modulo non riesce
CIRCUITO 6
- Esercizi: 6, 12
- Ripetizioni: da 8 a 10 ogni
- Resto: 75 secondi
- Round: 2
1., Bilanciere Floor Press
- Sdraiati sulla schiena e tieni un bilanciere sopra il petto con le braccia dritte e le ginocchia piegate. Abbassa il bilanciere finché le braccia non toccano il pavimento. Mettere in pausa e premere il peso fino alla posizione di partenza. Se non vuoi sdraiarti sul pavimento, fai una normale panca.
2. Manubri Alternando panca a bassa pendenza
- Sdraiati a faccia in su su una panca inclinata impostata su un angolo basso. Tieni un paio di manubri sopra il petto con le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti., Abbassare lentamente il braccio destro sul lato del petto mantenendo il braccio sinistro esteso sopra il corpo. Premere indietro con il braccio destro, abbassare il braccio sinistro e tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.
3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift
- Tieni un paio di manubri a distanza di braccio davanti alle cosce. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, piegare i fianchi e abbassare il busto verso il pavimento. Mettere in pausa e tornare alla posizione di partenza.
4. Lat Pulldown
- Collegare una maniglia lat pulldown alla puleggia alta di una stazione via cavo., Afferrare
la maniglia e sedersi davanti alla pila di peso. Tirare lentamente la maniglia al petto. Pausa e lentamente invertire la mossa.
5. Chinup
- Appendere a distanza di un braccio da un chinup bar utilizzando un subdolo, larghezza della spalla grip. Questa è la posizione di partenza. Tirare il petto verso la barra il più velocemente possibile, mettere in pausa e prendere 2 secondi per abbassarsi alla posizione di partenza.
6. Valigia Carry
- Prendi un manubrio pesante, tienilo al tuo fianco e cammina. Mantenere il busto dritto in tutto. Camminare 100 piedi; poi passare i lati e camminare i 100 piedi indietro.,
7. Manubrio anteriore tozzo
- Tenere un paio di manubri con i palmi rivolti verso l’interno, le braccia perpendicolari al pavimento. Spingere indietro i fianchi e abbassare il corpo in uno squat; quindi spingere verso l’alto.
8. Standing Single-Arm Kettlebell Push
- Stand tenendo un kettlebell nella mano destra con il braccio piegato, il kettlebell appena fuori la spalla destra. Estendi la mano sinistra di lato. Premere il peso in testa fino a quando il braccio è dritto; quindi abbassarlo nella posizione di partenza. (Puoi usare un manubrio invece di un kettlebell.,) Fai tutte le tue ripetizioni; quindi passa le mani e ripeti. Non riposare tra i lati.
9. Stacco
- Piegare i fianchi e le ginocchia e afferrare un bilanciere con una presa a mano, le braccia appena fuori le gambe. Ora alzati, tirando la barra dal pavimento e spingendo i fianchi in avanti. Abbassalo sul pavimento.
10. Fila di manubri a braccio singolo
- Tenere un manubrio nella mano sinistra e posizionare la mano destra e il ginocchio destro su una panca piana. Abbassa il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento. Lascia che il manubrio appenda a un braccio dalla tua spalla., Tirare il manubrio sul lato del petto. Mettere in pausa e tornare all’inizio. Fai tutte le tue ripetizioni, cambia i lati e ripeti.
11. High-Knee Stepup
- Afferra un paio di manubri e posiziona il piede sinistro su una panca o un gradino. Premi attraverso il tallone sinistro e sollevati lentamente sulla panca mentre alzi il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi. Prendi 2 secondi per abbassare il piede destro sul pavimento. Fai tutte le tue ripetizioni, cambia le gambe e ripeti.
12., Pullover Kettlebell
- Sdraiati sulla schiena, tenendo un kettlebell per le corna sopra il petto con le braccia dritte.Portare i fianchi e le ginocchia a 90 gradi e piedi insieme. Fai un bel respiro. Mentre espiri, abbassa lentamente il kettlebell direttamente dietro la testa, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Pausa; poi inspirare come si tira indietro.
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