Aprile 21, 2020 / Da Physio Logic
Da: Dr. Rachel Tavel, DPT.
Quando le persone sentono la parola “core” di solito pensano ai loro muscoli addominali. Sappiamo tutti che dobbiamo avere un nucleo forte per migliorare la postura, l’equilibrio e la forza complessiva. Ma cosa succede se ti dicessimo che le tue spalle hanno il loro nucleo?,
La scapola, comunemente indicata come “scapola”, è un osso grande e piatto che si trova sulla parte superiore della gabbia toracica ed è tenuto in posizione dai molti muscoli del cingolo scapolare. A differenza della maggior parte delle altre articolazioni del corpo, l’articolazione scapolo-toracica non si collega al corpo da tessuti fibrosi (ad esempio: il cranio), cartilaginei (ad esempio: dischi intervertebrali) o sinoviali (ad esempio: l’anca)., L’articolazione scapulotoracica si basa sulla danza coordinata di 17 muscoli (*vedi in fondo al post per l’elenco completo dei muscoli che si attaccano alla scapola), così come la sua mobilità in altre tre articolazioni — le articolazioni acromioclavicolare, sternoclavicolare e gleno — omerale-per fornire stabilità al resto del braccio e della spalla.,
La debolezza in uno qualsiasi dei muscoli che si attaccano alla scapola, in particolare nei muscoli scapolari più grandi come il serrato anteriore, il gran dorsale, i romboidi e i muscoli trapezi, può influenzare il modo in cui la scapola si muove e come funziona l’articolazione della spalla.
La spalla richiede sia mobilità che stabilità per sostenere e stabilizzare il resto dell’estremità superiore. Modelli di movimento poveri e/o deficit di forza muscolare alla scapola possono portare a movimenti non coordinati, instabilità e dolore / lesione al gomito, al polso e alla mano.,
Pensa alle scapole come al fondamento della tua casa. La tua casa è robusta solo come le sue fondamenta, proprio come un albero è robusto solo come le sue radici. Simile a un albero o una casa, forza superiore del corpo si basa molto sulla stabilità fornita dai muscoli scapolari, che a terra gli arti superiori e consentire una maggiore forza distale.
Se si gioca uno sport racchetta o si sta solo cercando di mettere la valigia in un vano in testa su un aereo, la forza muscolare scapolare e la mobilità sono la chiave per prevenire lesioni., La debolezza nel “nucleo” della spalla e non usare i muscoli più grandi e più forti più vicini al corpo può portare ad un uso eccessivo dei muscoli più piccoli nelle nostre estremità. Le lesioni da uso eccessivo comuni includono il gomito del tennista (epicondilite laterale), il gomito del golfista (epicondilite mediale), la tendinite, la tenosinovite di DeQuervain e il pollice dello sciatore.
Quindi, come facciamo a rendere questo “nucleo della spalla” più forte e proteggere i nostri gomiti, polsi e mani da un infortunio? Ecco 5 esercizi per migliorare la stabilizzazione scapolare:
- File in piedi: stare di fronte all’ancora con fascia di resistenza all’altezza del gomito., Passo indietro fino a quando le braccia sono dritte e la band ha una leggera tensione. Stare in piedi, portando le spalle in basso e indietro e impegnare i muscoli addominali (non curvare le spalle o spingere fuori le costole). Disegna i gomiti indietro mentre stringi le scapole dietro di te. Dovresti sentire i muscoli tra le scapole attivarsi e il petto si apre. Questo rafforza i muscoli scapolari per migliorare la postura e il posizionamento scapolare. (Eseguire 2 serie di 10.)
- Dynamic T and I: Sdraiati a faccia in giù con le braccia ai lati come la lettera ” T.,”Mentre si disegna la pancia e si mantiene una colonna vertebrale neutra, sollevare le braccia fino ai lati mantenendo una posizione a” T” impegnando i muscoli tra le scapole. Abbassare delicatamente le braccia fino a quando non sono al tuo fianco, creando la lettera” I. “Tornare a” T ” e ripetere questo movimento. Non inarcare la parte bassa della schiena o sollevare la testa. (Eseguire 2 serie di 10.)
- Rotazione esterna bilaterale: stare in piedi con le spalle in basso e indietro disegnando la pancia verso la colonna vertebrale. Con i gomiti a 90 gradi e la fascia di resistenza nelle mani, aprire delicatamente le braccia ai lati contro la resistenza., Non lasciare che le spalle si inclinano in avanti-tenerli giù e indietro. Questo rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori. (Ripetere 2 serie di 10 ripetizioni.)
- Tavola modificata con protrazione: inizia in una posizione di tavola modificata appoggiata sugli avambracci. Pur mantenendo una colonna vertebrale neutra (disegnare la pancia verso la colonna vertebrale per l’impegno trasversale del muscolo addominale), attivare il serrato anteriore spingendo attraverso gli avambracci, consentendo alle scapole di separarsi più lontano. Tornare alla posizione di partenza. (Eseguire 10 ripetizioni tenendo 3 secondi ogni volta che si spingono le braccia di distanza.,)
- Pec Stretch, W e Snow Angel sul rullo di schiuma: posizionarsi su un rullo di schiuma con la testa e il coccige supportati. Per T: aprire le braccia ai lati e consentire la gravità per creare il tratto. Non forzare le braccia a terra se non si toccano. Per W: piegare entrambi i gomiti e le braccia inferiori fino a quando le braccia pendono a lato. Per Snow Angel: inizia con le braccia al tuo fianco. Spostare delicatamente le braccia da un lato all’altro e in testa come si sta creando un angelo di neve, e tornare per iniziare. Tenere T / W per circa 20 secondi. (Non eseguire Snow Angel se hai dolore alla spalla con questo movimento.,>*Il 17 muscoli che si attaccano al vostro scapole:
- Dentato Anteriore
- Sovraspinoso
- Sottoscapolare
- Trapezio
- Teres Major
- Teres Minor
- Tricipite Brachiale capo lungo
- Bicipite Brachiale
- Romboidale Principali
- Minori Romboidale
- Coracobrachialis
- Omohyoid inferiore del ventre
- Lattisimus Dorsi
- Deltoide
- Muscolo elevatore della Scapola
- Sottospinato
- Pettorale Minore
Se si sta attualmente soffre di spalla o dolore al gomito, i nostri fisioterapisti può aiutare a via di telemedicina., Dacci una chiamata, inviaci un’e-mail o contattaci compilando il modulo sottostante.
Contattaci
CATEGORIE: Fisioterapia PT Riabilitazione
Lascia un commento