Se hai trascorso del tempo in allenamenti difficili, scommettiamo che hai sperimentato il fenomeno noto come dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), alias febbre muscolare. Conosci l’affare: ti senti come una bestia, quindi colpisci duramente la palestra o vai extra-lungo nella tua ultima corsa o corsa—ma dopo circa 24 ore, basta indossare la maglietta o scendere le scale ti fa fare una smorfia di dolore e rigidità.,
Ma mentre un sacco di ragazzi hanno conteso con indolenzimento muscolare insorgenza ritardata, è ancora qualcosa di un mistero. ” La giuria è ancora fuori per sapere esattamente perché succede”, dice Lance Dalleck, Ph. D., assistente professore di scienze motorie presso la Western State Colorado University. “Ma il candidato principale è che un’eccessiva contrazione eccentrica provoca danni muscolari, infiammazioni e stress che innescano i recettori del dolore.,”L’azione muscolare eccentrica si riferisce a movimenti che ti fanno rilasciare il carico, come la porzione di abbassamento di una panca, la porzione di rilascio di una riga, l’azione di iniziare e fermare molto (come ad esempio negli intervalli), o anche un sacco di corsa in discesa. “La maggior parte delle persone che hanno fatto qualche attività saprà dopo quali allenamenti possono aspettarsi”, dice Dalleck.
Il dolore muscolare ad insorgenza ritardata non è necessariamente così grave come sembra, o anche un’indicazione che lo hai completamente esagerato (con alcune eccezioni.,) Piuttosto, “è un segno che il tuo corpo è in movimento verso miglioramenti nella forza”, dice Michele Olson, Ph. D., professore presso Auburn University Montgomery. “Hai sovraccaricato i muscoli, che è importante per il tuo corpo adattarsi verso l’alto e diventare più in forma e più forte.”
Detto questo, la febbre muscolare non si sente davvero così calda (almeno in senso figurato.) Ecco cosa puoi fare per abbatterlo.
Prenditi una pausa
Prima di tutto, non dovresti andare di nuovo duro il giorno dopo o anche il giorno dopo., Soprattutto perché probabilmente fisicamente non puoi-il danno che hai causato inibirà le prestazioni fino a quando non guarirà. Tuttavia, se non sei totalmente debilitato, qualche esercizio può aiutare a far pompare il sangue ai muscoli interessati, portando ossigeno e sostanze nutritive e eliminando qualsiasi accumulo di prodotti di scarto post-esercizio. Basta andare facile: camminare, non correre, o fare pesi più leggeri con meno ripetizioni e set. Cross-training è anche un’opzione, ma ancora una volta, non farlo in modo aggressivo. Si può prendere una settimana per recuperare completamente, e che potrebbe essere quanto tempo il vostro corpo ha bisogno prima di colpire di nuovo duro.,
Rimanere agile
Stretching delicato, come una lezione di yoga facile o alcuni tratti di tenuta lenta può anche aiutare, ma solo se non causano più dolore di quello che stai già sentendo. “Starei lontano dallo stretching dinamico o aggressivo e andrei con attenzione”, afferma Dalleck. Schiuma leggera rotolamento o anche ottenere un massaggio può anche essere utile in quanto entrambi possono aumentare il flusso di sangue alle zone colpite, ma ancora una volta solo se non aumentano il disagio.
Bevi
“Ci sono state molte ricerche recenti sugli interventi nutrizionali per aiutare il recupero”, dice Dalleck., Antiossidanti, come quelli in melograni, ciliegie e mirtilli e caffeina hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione e diminuire il tempo di recupero. Non è chiaro il dosaggio necessario, ma Dalleck dice che prendere in una bottiglia di succo ricco di antiossidanti o forse una tazza di caffè, prima o dopo l’allenamento, può aiutare. Come ultrarunner, aumenta personalmente il suo consumo di antiossidanti per la settimana prima della corsa (chiamalo berry-loading?), e lo mantiene elevato per la settimana successiva.
Ciò che potrebbe essere meno importante, secondo una recente ricerca, sono i livelli di elettroliti., Quindi, finché continui il tuo consumo abituale di alimenti contenenti potassio, magnesio, calcio e sodio, dovresti essere buono almeno per quanto riguarda la febbre muscolare.
Prova gli antinfiammatori non steroidei
A volte anche questa febbre ha bisogno di una pillola. I farmaci antinfiammatori come l’iprofene possono essere una manna dal cielo per i muscoli che sono stati all’inferno e ritorno, ma la chiave è prendere una pillola (o forse due). Non esagerare con le dosi e prestare attenzione a come ci si sente quando le medicine svaniscono. “A volte mascherare il dolore può portare a lesioni peggiori”, dice Dalleck., “Il sintomo del dolore può essere un segnale per il nostro corpo di usare cautela.”
5. Chiama un doc
Se il dolore non migliora e dura una settimana o più, o se è localizzato in un’area o un lato del tuo corpo e il tuo allenamento è simmetrico (come in, hai usato i muscoli laterali sinistro e destro allo stesso modo), il dolore che senti potrebbe essere un segno di infortunio., ” In alcuni casi insoliti, il danno è così profondo che affligge il tuo corpo in una condizione chiamata rabdomiolisi”, dice Olsen, in cui i muscoli del corpo si rompono a tal punto che le loro cellule inondano il flusso sanguigno e possono portare a insufficienza renale.
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