C’è stato un giorno (non molto tempo fa) in cui i kettlebell erano riservati ai bros Hulked-out e ai CrossFitters go-hard-or-go-home.
Fortunatamente, quel giorno è finito e le donne si stanno avvicinando all’allenamento di kettlebell in grande stile. ” Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare forza, aumentare la massa muscolare o aumentare la tua capacità aerobica, i kettlebell possono aiutarti”, dice Anna Swisher, Ph. D., director of education and performance di Eleiko., “Puoi fare un allenamento killer nel tuo salotto, garage o fuori con nient’altro che una manciata di kettlebell e 30 minuti del tuo tempo.”
Caso in questione: In un piccolo American Council on Exercise–sponsorizzato studio di 10 persone, le persone che eseguono il kettlebell strappare bruciato più di 400 calorie in soli 20 minuti., Un altro studio su 40 persone, pubblicato nello Scandinavian Journal of Work, Environment& Health ha rilevato che quando i lavoratori sedentari completavano gli allenamenti di 20 minuti di kettlebell due o tre volte alla settimana per otto settimane, tagliavano il mal di schiena del 57% e il dolore al collo e alla spalla del 46%.,
Dopo tutto, grazie al design meno stabile del kettlebell, l’allenamento con uno accende più gruppi muscolari contemporaneamente-specialmente quelli del nucleo, che usiamo per l’equilibrio-aiutando a insegnare al tuo corpo a muoversi come un’unità funzionale e dura come la roccia.
“I kettlebell aggiungono variazioni e consentono di lavorare schemi di movimento diversi rispetto a quelli tipici di bilancieri e manubri”, afferma Swisher. “Mescolare gli allenamenti con i kettlebell può rendere gli allenamenti più divertenti, tenerti motivato e impegnato e a tutto tondo.,”
Purtroppo, per tutti i vantaggi e la popolarità di formazione kettlebell, non c’è un sacco di buone informazioni là fuori per le donne su come affrontare kettlebell in modo sicuro ed efficace. Il risultato: le donne stanno accovacciando le loro altalene kettlebell, modificando le loro spalle e rinunciando a molti dei loro potenziali guadagni di fitness.
Qui, due fantastiche esperte condividono gli errori più comuni che le donne commettono quando si allenano con i kettlebell—inoltre, come regolare il tuo allenamento per i risultati che desideri.,
Going too light
“Le donne in genere selezionano kettlebell troppo leggeri e sottovalutano la propria forza”, dice Swisher. “Per un esercizio come un kettlebell swing o un calice tozzo, le donne dovrebbero usare le loro gambe forti e non aver paura di usare un peso più pesante.”Andando troppo leggero non solo shortchanges i risultati, ma può anche incoraggiare scarsa forma, che il più delle volte finisce in lesioni uso eccessivo, dice Karen Smith, un istruttore maestro kettlebell con StrongFirst, un programma di certificazione allenatore Nevada-based., “Se stai usando un peso troppo leggero in un’altalena kettlebell, ad esempio, è facile accovacciarsi e usare le braccia per sollevare la campana, piuttosto che alimentare la mossa con i fianchi”, dice a SELF. “E quando non stai usando i tuoi muscoli nel modo corretto, è allora che ti fai male.”
Train right:” Quando hai appena iniziato, seleziona un peso che puoi fare per diverse serie da cinque a 15 ripetizioni con una buona forma”, dice Swisher. “Se non puoi fare almeno cinque ripetizioni di un esercizio con una tecnica perfetta, usa un peso più leggero., In generale, se si può fare 20 ripetizioni e non rompere un sudore, selezionare un kettlebell più pesante.”Un altro grande spunto: quando si sta eseguendo altalene kettlebell, il peso dovrebbe finire dritto davanti alle spalle con il fondo della campana che punta direttamente lontano dal tuo corpo. Se il fondo della campana oscilla così tanto che finisce puntato diagonalmente verso il soffitto, è necessario andare più pesante.
Oscillare attraverso la schiena
Il kettlebell swing è un esercizio dell’anca, non un esercizio della schiena—quindi smetti di trattarlo in questo modo., “Un errore pericoloso che vedo spesso è la gente che cerca di oscillare il kettlebell troppo basso, con conseguente posizione in basso dove il loro petto è totalmente parallelo al pavimento. Più basso è il petto-i fianchi si muovono indietro e il petto scende—più forza è posta sulla parte bassa della schiena”, dice Swisher. “Un altro modo l’oscillazione di kettlebell può causare un carico eccessivo sulla colonna vertebrale se non si mantiene una colonna vertebrale neutra per l’intera gamma di movimenti.”Osserva che è troppo comune vedere le persone curvare la parte superiore della schiena nella posizione inferiore e inarcare la parte bassa della schiena nella parte superiore dello swing.,
Treno a destra: “E’ importante tenere sempre una colonna vertebrale neutra, brace attraverso il busto, e per controllare il percorso del kettlebell,” lei dice. “Mentre i kettlebell diventano sempre più pesanti, vogliono tirarti avanti e indietro. Il kettlebell dovrebbe passare attraverso le gambe a circa l’altezza del ginocchio quando fatto correttamente.”Per farlo accadere, tieni il tuo core stretto-come se stessi per essere colpito nell’intestino—durante l’intero esercizio e non rimandare il culo dietro di te finché il kettlebell non si abbassa vicino al tuo corpo., Pensa: stretto e controllato, sempre.
Chinandosi per unrack e rack la campana
Allo stesso modo, quando le donne prendono e mettono giù (in esercizio parlare: unrack e rack, rispettivamente), un sacco cadere preda al pensiero, “Questo non è in realtà parte del mio allenamento.”Ma è così. Raccogliere le campane e trasportarle attraverso il pavimento della palestra è un esercizio in sé, e se le pieghi e le allacci, puoi stressare eccessivamente la colonna vertebrale e i muscoli circostanti.,
Train right: “Per qualsiasi carico, il modo migliore per raccoglierlo è tenerlo direttamente in linea con il centro di massa del tuo corpo, il che di solito significa mantenerlo in linea con i piedi”, dice Swisher. “Per qualsiasi esercizio in testa o nella parte superiore del corpo, è una buona idea accovacciarsi e raccogliere il kettlebell tra i piedi e sollevarlo il più vicino possibile al tuo corpo. Abbassalo allo stesso modo., Per un esercizio come un kettlebell swing, posizionare la campana di un piede o due di fronte a voi e da uno squat stance stretto tronco e le scapole indietro, piegare verso il basso per afferrare la maniglia e oscillare avanti tra le gambe per iniziare la prima rep. Posizionare il kettlebell a terra nella stessa posizione dopo aver terminato l’ultima rep o semplicemente stare in piedi tenendo premuto il kettlebell a vostra vita e, più in basso in uno squat fino a terra.,”
Eseguire troppe ripetizioni con non abbastanza riposo
Gli intervalli ad alta intensità sono ottimi, ma quando si tratta di kettlebell, spingersi al limite ha un enorme svantaggio: quando si accumula l’affaticamento muscolare, la forma si rompe. Non è colpa dell’attrezzo ginnico. È proprio come funziona la fisiologia, dice Swisher., Quindi, se stai cercando di eseguire intervalli balls-to-the wall o AMRAP (il maggior numero possibile di ripetizioni) con le oscillazioni di kettlebell, è probabile che dopo abbastanza ripetizioni inizierai a commettere gli errori della tecnica sopra—non importa quanto sia eccellente il tuo modulo era il numero uno di rep.
Treno a destra: Se siete in lizza per guadagni di forza, andare avanti e datevi un pieno due minuti di riposo tra le serie, Smith dice., Se sei più interessato a condizionare e bruciare calorie, e quindi, muovendoti continuamente senza riposo, è importante interrompere i tuoi set non appena senti che i tuoi livelli di potenza si abbassano, prima che la cattiva forma abbia la possibilità di ambientarsi davvero. ” È importante ascoltare il tuo corpo”, dice.
Indossare scarpe da corsa comodi
Salvare le scarpe da corsa per la corsa., “Spingere in una superficie pastosa riduce notevolmente il trasferimento di forza; pertanto, le scarpe ammortizzate e morbide o quelle con aria nelle suole non sono ideali per eseguire esercizi come squat, altalene e altre mosse che richiedono di spingere con forza attraverso il piede”, dice Swisher. Nel frattempo, più alto è il piede dal pavimento quando si allena kettlebell, maggiori sono le possibilità di rotolare una caviglia.
Train right: “Per i movimenti di tutto il corpo eseguiti da una posizione eretta, le calzature dovrebbero avere una suola solida e solida”, afferma., “Le scarpe da sollevamento pesi hanno tipicamente un tacco solido, che fornisce una base stabile per consentire un trasferimento di forza molto efficiente. Se non vuoi fare primavera per sollevare le scarpe, scegli una scarpa da corsa a basso profilo con una suola totalmente solida e non una tonnellata di ammortizzazione.”
Saltando a destra in mosse veloci e complesse
” Troppo spesso le persone vanno su YouTube e vedono esercizi di kettlebell che sembrano divertenti o pazzi e iniziano con loro. Questo è quando gli infortuni accadono”, dice Smith. “Anche il mulino a vento., Un sacco di donne vogliono iniziare con esso perché sembra abbastanza e principiante-friendly, ma in realtà è un esercizio di livello due-non qualcosa per cominciare.”
Treno a destra: Uno dei migliori posti di partenza per kettlebell newbs è il due bracci kettlebell stacco. “Padroneggia la cerniera dell’anca prima di eseguirla ad alta velocità con il kettlebell swing a due mani”, afferma, sottolineando che è anche importante praticare stacchi KB a braccio singolo prima di tentare altalene con una sola mano., Da lì, si può lentamente costruire ad assumere altri movimenti hip-driven più complicati come pulisce, strappa, e get-up.
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