Gli esercizi di peso corporeo stanno guadagnando terreno nel mondo del fitness grazie alla praticità e alla semplicità di mettersi in forma usando il proprio peso corporeo. Le tavole sono una forma di esercizi a peso corporeo che non passeranno mai di moda.
Le tavole sono uno degli esercizi più efficaci che puoi fare. Perché? Perché richiedono un piccolo investimento di tempo da parte tua e offrono la possibilità di ottenere risultati sostanziali in un arco di tempo relativamente breve.,
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Video sommario
Perché è importante allenare la nostra forza principale?
Ci sono numerosi siti e blog che dettagliano i modi per costruire i muscoli del core o la forza del core. Spesso però, questi siti trascurano di spiegare ciò che i muscoli del core in realtà sono, e perché la loro costruzione è importante.
Questo è abbastanza sorprendente, poiché i muscoli del core sono abbastanza facili da spiegare., I muscoli del core sono una serie di muscoli nella sezione centrale e sono utilizzati nella maggior parte delle forme di movimento. Anche se non sono alloggiati nelle braccia o nelle gambe, i muscoli del core possono aiutare a trasferire la forza da un arto all’altro, o sono utilizzati in aggiunta ai muscoli delle braccia o delle gambe per aumentare la loro efficacia. Come tale nucleo forte farà un grande miglioramento sulla vostra capacità di muoversi ed esercitare ulteriormente.
Inoltre, sono ottimi per aiutare altri muscoli nella sezione centrale come i muscoli addominali., I muscoli addominali sono importanti per sostenere la schiena e la colonna vertebrale, e come tali sono aiuti importanti nella prevenzione delle lesioni. Tuttavia, affinché siano più efficaci, è necessario dedicare molto tempo allo sviluppo dei muscoli del core.
In breve, gli esercizi di fasciame possono fare un enorme miglioramento nei muscoli di tutto il corpo. Rendendoli un esercizio estremamente efficace da eseguire.
Un esercizio, molteplici benefici
Ci sono poche forme di esercizio efficace a costruire il vostro nucleo come esercizi di fasciame., Tuttavia, gli esercizi di fasciame beneficiano molto di più della tua forza principale.
Tenendoti nella posizione per un esercizio di fasciame, noterai che anche i tuoi bicipiti, collo e muscoli della spalla vengono testati e tesi. Questo questo incoraggiando il loro accumulo e lo sviluppo. Questa è un’ottima notizia se ti piace fare press up, i muscoli della spalla sviluppati avranno un grande impatto sulle tue prestazioni di stampa.
Quando il fasciame, ti stai tenendo su per le braccia e i bicipiti e quindi tenendo una posizione di fasciame, i muscoli del braccio vengono tonificati e sviluppati., Fare fasciame un grande esercizio alternativo ad altre forme di bicipite esercizi in via di sviluppo.
Spostando verso il basso il tronco, esercizi di plancia di successo effettivamente sviluppare i muscoli nel culo! Questi muscoli tendono ad essere ignorati da molti esercizi, quindi questo è un altro grande vantaggio degli esercizi della plancia.
Nello stesso modo in cui sviluppi i bicipiti e i muscoli del braccio, tenere la posizione di fasciame aiuta a sviluppare anche i muscoli delle cosce.
Ciò che è ancora meglio è che gli esercizi di planking non richiedono molto tempo., In realtà si dovrebbe probabilmente spendere solo circa dieci minuti max al giorno nell’esercizio di fasciame.
7 Cose che accadono quando si inizia a fare tavole ogni giorno
1. Migliorerai la definizione e le prestazioni del core
Le tavole sono un esercizio ideale per i muscoli addominali esattamente perché impegnano tutti i principali gruppi muscolari principali tra cui l’addome trasversale, il retto addominale, il muscolo obliquo esterno e i glutei., L’importanza di rafforzare ogni gruppo muscolare non può essere sottovalutata, poiché tutti questi gruppi servono al proprio scopo. Se si rafforzano questi gruppi muscolari si noterà:
- Addome trasversale: maggiore capacità di sollevare pesi più pesanti.
- Rectus adbominis: miglioramento delle prestazioni sportive, in particolare con il salto. Questo gruppo muscolare è anche responsabile per darvi il famoso look six pack.
- Muscoli obliqui: migliore capacità di flessione laterale stabile e torsione della vita
- Glutei: una schiena sostenuta e un bottino forte e formoso.,
2. Diminuirai il rischio di lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale
Fare tavole è un tipo di esercizio che ti consente di costruire muscoli e allo stesso tempo di assicurarti di non esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale o sui fianchi. Secondo l’American Council on Exercise, fare tavole regolarmente non solo riduce significativamente il mal di schiena, ma rafforza anche i muscoli e garantisce un forte sostegno per tutta la schiena, specialmente nelle aree intorno alla parte superiore della schiena.,
Dai un’occhiata a questo articolo se vuoi scoprire come fare tavole su superfici diverse può influire sull’efficacia di questo esercizio nel rafforzare il tuo nucleo.
3. Sperimenterai una maggiore spinta al tuo metabolismo generale
Il fasciame è un ottimo modo per sfidare tutto il tuo corpo perché farlo ogni giorno brucerà più calorie rispetto ad altri esercizi addominali tradizionali, come scricchiolii o sit-up. I muscoli si rafforzano facendo questo esercizio su base giornaliera farà in modo che si brucia più energia anche quando sedentario., Questo è particolarmente importante se si spendono la maggior parte della giornata seduti davanti a un computer. Inoltre, che lo rende un quotidiano 10-a 1 minuto di esercizio a casa prima o dopo il lavoro non solo fornirà un tasso metabolico migliorato, ma sarà anche garantire che tale tasso metabolico rimane alto tutto il giorno, (sì, anche mentre si è addormentato).
4. Migliorerai significativamente la tua postura
Gli esercizi di fasciame hanno un grande impatto e miglioramento sulla tua postura. Questa è una grande notizia in quanto una postura forte porta con sé un numero enorme di fantastici benefici .,
Una buona postura mantiene le ossa e si unisce al corretto allineamento, il che significa che sia le ossa che le articolazioni saranno meglio mantenute e più sane, ma significa anche che l’efficacia complessiva dei muscoli sarà migliorata.
Una buona postura assicurerà che la schiena o la colonna vertebrale siano nella posizione corretta e quindi soffrirai meno mal di schiena.
In cima a tutto, qualcuno con una buona postura sembra migliore, più sano e più sicuro.
5., Potrai migliorare l’equilibrio generale
Avete mai sentito che quando hai provato in piedi su una gamba, non si poteva stare in piedi dritto per più di un paio di secondi? Non è perché eri ubriaco – a meno che non ti è capitato di essere in quel momento!- ma piuttosto, è perché i tuoi muscoli addominali non erano abbastanza forti da darti l’equilibrio di cui avevi bisogno. Migliorando il tuo equilibrio facendo tavole laterali e tavole con estensioni aumenterai le tue prestazioni in ogni tipo di attività sportiva.
6., Diventerai più flessibile che mai
La flessibilità è un vantaggio chiave di fare tavole regolarmente, per questa forma di esercizio si espande e si estende tutti i gruppi muscolari posteriori – spalle, scapole e clavicola – mentre anche allungando i muscoli posteriori della coscia, archi dei piedi, e le dita dei piedi. Con una tavola laterale aggiunta al mix, puoi anche lavorare sui tuoi muscoli obliqui. Questo vi fornirà ulteriori benefici quando si tratta di iper-estendere le dita dei piedi, un movimento che è fondamentale per sostenere il peso del vostro corpo.
7., Potrai assistere benefici mentali
Esercizi Plank hanno un effetto particolare sui nostri nervi, che li rende un ottimo mezzo per migliorare l’umore generale. Come? Bene, allungano i gruppi muscolari che contribuiscono allo stress e alla tensione nel corpo. Pensaci: sei seduto sulla sedia, a casa o al lavoro, tutto il giorno; i muscoli della coscia si stringono, le gambe diventano pesanti a causa di essere piegate per diverse ore; e la tensione si sviluppa nelle spalle a causa di essere costretti a crollare in avanti tutto il giorno. Queste sono tutte circostanze che mettono troppo stress sui muscoli e sui nervi., La buona notizia è che le tavole non solo calmano il cervello, ma possono anche trattare l’ansia e i sintomi della depressione– ma solo se lo fai parte della tua routine quotidiana.
Come mantenere una posizione di plancia
- Entrare in posizione pushup sul pavimento.
- Ora piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci.
- Mantieni il busto dritto e rigido e il tuo corpo in linea retta dalle orecchie ai piedi senza cedimenti o piegamenti.
- La tua testa è rilassata e dovresti guardare il pavimento.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile.,
- Ricordarsi di respirare. Inspirare ed espirare lentamente e costantemente.
- Quando il modulo inizia a soffrire, staccare la spina. Stai solo beneficiando della tavola facendo effettivamente la tavola.
Guarda il video se hai qualche dubbio!,
Ecco una bella infografica che mostra il meglio di plank variazione di esercizi in modo uniforme target addominale gruppi muscolari:
Come migliorare la vostra tavola tempo a poco a poco
- Inizia con la variante più facile, se necessario. Puoi iniziare con una plancia piegata al ginocchio se non riesci ancora a eseguire una plancia normale. Se riesci a tenere una tavola per più di due minuti con facilità, puoi passare a queste variazioni più dure.
- Pratica ogni giorno., Spazia il tuo esercizio di fasciame per tutto il giorno e fai 3-4 volte al giorno. Cerca di mantenere la posizione 10 secondi in più ogni volta.
- Esegui altri esercizi di peso corporeo allo stesso tempo. Push-up e tozzo migliorerà la vostra forza di base troppo.
Sei pronto a dedicare 5-10 minuti della tua giornata, ogni giorno, per rimanere in forma, sano e, soprattutto, forte come un toro? Poi saltare e fare fare esercizi plancia una parte della tua vita.
Si tratta di hackerare il tuo corpo costruendo un’abitudine duratura come questa.
Chi dovrebbe essere cauto nel fare la tavola?,
Hai bisogno di essere cauti di fare Fasciame esercizi se uno qualsiasi di questi rischi si applicano a voi:
- Prolasso
- Dopo aver prolasso chirurgia
- dolore Pelvico condizioni
- Debole o mal funzionamento muscoli del pavimento pelvico
- Precedente parto
- Sovrappeso
Scegliere un’alternativa pavimento pelvico addominale esercizio o di consultare il vostro medico prima di eseguire plank regolarmente.
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