La California ha ufficialmente iniziato a riaprire le attività, tra cui palestre, bar e negozi al dettaglio. La palestra è la tanto attesa riapertura per chi può finalmente utilizzare l’attrezzatura atletica piuttosto che affidarsi a esercizi a peso corporeo per mantenersi in forma.
La motivazione per rimanere attivi durante la quarantena è abbastanza difficile cercando di utilizzare garage o camere da letto come una palestra personale senza alcuna attrezzatura o spazio per le gambe disponibili., Come palestre riaprono, può essere un po ‘ intimidatorio tornare in forma, e ci si potrebbe chiedere come facilitare di nuovo nella vostra routine di palestra in modo sicuro.
Tieni presente che il tuo livello di progressione è ampiamente basato sul tuo tempo libero totale e sul tuo livello di forma fisica prima di esso. Se inizi a mettere una forte domanda sul tuo corpo, rischi la possibilità di lesioni e una rapida regressione all’indietro. Essere estremamente dolorante il giorno successivo non indica un allenamento di qualità. Ecco uno schema per guidare e aiutare a facilitare di nuovo nel vostro allenamento senza perdere la motivazione o rischiare lesioni.
1., Inizia con allenamenti di flessibilità
Il tuo primo passo progressivo dovrebbe essere quello di incorporare un paio di giorni di allenamenti di flessibilità per aumentare il flusso sanguigno e la circolazione, sostenendo la gamma di movimento e mobilità articolare. Sviluppare la flessibilità è uno dei protocolli più trascurati delle routine di fitness, e la costruzione di questi protocolli nella fase iniziale consentirà al tuo corpo di riadattarsi correttamente alle nuove esigenze che verranno poste su di esso. Iscriversi o partecipare a una lezione di yoga per principianti o video che puoi fare a casa per aumentare la flessibilità e costruire forza., Scegli da 10 a 15 tratti, eseguendo ogni movimento di flessibilità fino a un minuto.
2. Aggiungi Easy Cardio
Il passo successivo è l’integrazione di allenamenti cardiorespiratori leggeri dopo un paio di sessioni di stretching o yoga. Un ottimo modo per iniziare è una camminata all’aperto di 20 minuti che rivitalizzerà la tua mente e farà muovere di nuovo il tuo corpo. Altre opzioni che puoi includere nel tuo allenamento, come l’allenamento HIIT a basso impatto (allenamento a intervalli ad alta intensità) per principianti. Le macchine che puoi usare nelle tue palestre includono tapis roulant, ellittiche e cyclette sono ottime opzioni al coperto., Se tu avessi una base di fitness consolidata prima di una pausa di un mese, la tua prima settimana potrebbe consistere in jogging leggero invece di camminare.
3. Inizia l’allenamento della forza
Dopo la tua prima settimana di flessibilità e cardio leggero, inizia a incorporare gli allenamenti di forza nella tua routine provando un leggero allenamento di allenamento per la forza per tornare in palestra. Il tempo a parte la palestra molto probabilmente coinvolto una discreta quantità di seduta che provoca debolezza nella catena posteriore, che si riferisce a tutti i muscoli sul retro del corpo dalla testa verso il basso per i talloni., Questi muscoli particolari sono essenziali per il movimento quotidiano di base e mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale quando alla scrivania. Ecco perché incorporando esercizi che migliorano la postura, sviluppare la forza di base, e attivare i muscoli in tutto il glutei e muscoli posteriori della coscia sono essenziali.
Esercizi come squat, affondi, ponti, TRX tendine del ginocchio riccioli, palla di stabilità mobilità, e il lavoro di base contribuirà ad attivare questi muscoli. Allenamenti di peso corporeo sono ideali per lavorare questi muscoli e stabilire una transizione sicura di nuovo nel vostro regime di fitness, e si può lavorare all’interno del vostro livello di forma fisica.
4., Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento adeguato e termina con un buon raffreddamento
È importante iniziare il tuo allenamento con un riscaldamento adeguato che prepari il tuo corpo per l’aumento dell’attività, e un raffreddamento aiuta la frequenza cardiaca a tornare alla normale frequenza di riposo. Non saltare in qualsiasi attività fisica senza facilitare in esso. Muscoli che non sono stati abituati a un’attività faticosa per un po ‘ e sperimenteranno una qualche forma di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), il che significa che sarai stretto e dolorante per 24-72 ore dopo l’allenamento., Si può anche sperimentare questo quando si lavora regolarmente, ma fino alla vostra intensità. Con una corretta sessione di raffreddamento, puoi aiutare alcuni dei dolori che potresti provare il giorno successivo all’allenamento.
5. E trascorri qualche minuto di stretching.
Lo stretching è una dinamica importante quando torni nella tua routine di fitness per aiutare ad allentare quei muscoli stretti prima di iniziare gli allenamenti. Dopo l’allenamento, è bene rilasciare quella tensione muscolare.,
6. Concentrati sul tuo modulo
Quando torni nella tua routine normale, la qualità vincerà sempre la quantità. Mantenere la forma corretta aiuterà a indirizzare e lavorare i muscoli senza sforzare o sovraccaricare te stesso. Prenditi il tuo tempo per concentrarti sulla tua forma, respirazione e controllo. Questo è estremamente importante perché la tecnica corretta e la forma sono cruciali per aiutare a prevenire lesioni.
7. Non saltare i giorni di riposo!
Non saltare in una routine di allenamento di sei giorni a settimana troppo presto., Il recupero è una grande parte dell’essere attivi. Quando non si prende un giorno libero, il tuo corpo non arriva a prendere il tempo necessario per ricostituire i muscoli. I giorni di riposo sono vitali per il benessere a lungo termine e lo stile di vita che stai ricreando per te ora dovrebbe consistere in frequenza. Promuovere il recupero è un buon modo per costruire le abitudini dei vostri allenamenti senza portare a una distorsione o ceppo ritardare il vostro allenamento e fitness routine.
8., Ascolta il tuo corpo
Il tuo corpo ti farà sapere quando sta lavorando sodo, ma imparare la differenza tra hurts-so-good e hurts-not-so-good ti farà risparmiare un viaggio nello studio del medico. Se qualcosa si sente a disagio o provoca dolore, smettere di fare qualsiasi cosa sta causando il vostro corpo a sentirsi in quel modo. C’è una linea non così sottile tra il disagio muscolare da un buon allenamento, e il dolore ti fa sapere che qualcosa non va. Sii attento al tuo corpo per aiutarti a progredire attraverso i tuoi allenamenti in modo sicuro.,
Lentamente facilitando il vostro modo di ricreare il vostro regime di fitness vi aiuterà a rimanere coerenti e raggiungere i vostri obiettivi di fitness. È importante ricordare che siamo tutti nel nostro viaggio di fitness, quindi prenditi il tuo tempo e rimani motivato!
Fonti:
Lascia un commento