Questo è dove guadagnerai la tua laurea in push-up e il tipo di abilità avanzate di peso corporeo che ti torneranno utili per il resto della tua vita.
Per coloro che sono desiderosi di alzare la posta, è bene ricordare che rallentare qualsiasi esercizio renderà più difficile. Quindi non aver paura di rilassare il ritmo delle tue flessioni.
Knuckle
Uno dei preferiti di artisti marziali in tutto il mondo, questi cattivi ragazzi rafforzare i polsi, indurire le nocche, e migliorare il vostro equilibrio.,
Sfalsati
Barcollando le mani (cioè posizionando una mano più in avanti rispetto all’altra), enfatizzi un lato del petto — una variazione super utile se la tua forza è in ritardo sul tuo lato non dominante.
Alligatore
Alcune persone usano questo nome per flessioni sfalsate, ma lo stiamo usando per riferirsi a un push-up sfalsato in cui cammini il tuo corpo in avanti, proprio come un alligatore che striscia lungo il terreno. Buon divertimento con questi!
Negativo lento
Questo è semplice: abbassare il corpo molto lentamente, ma mantenere la parte “up” del movimento più velocemente che mai., Questo è chiamato un movimento “lento negativo”, ed è uno dei modi migliori per costruire dimensioni e forza in qualsiasi esercizio.
Spiderman
Questo push-up mette in evidenza il tuo lato inquietante-crawly. Portare un ginocchio sul lato del corpo verso il gomito durante la porzione “giù”. Questo stringe i tuoi obliqui e migliorerà l’equilibrio.
Puoi tenere il ginocchio nello stesso punto per alcune ripetizioni prima di cambiare lato o portarlo avanti e indietro ad ogni push-up.,
Ginocchio al petto
Questo movimento è simile al push-up Spiderman, ma si porta il ginocchio sotto il corpo piuttosto che di lato.
Questo esercizio funziona i muscoli addominali più dei tuoi obliqui. Il nome è molto meno fresco, però.
Pseudo planche
In un normale push-up, le dita puntano in avanti, in linea con il petto. Questa variazione li ha rivolti verso i piedi e seduti più in basso il busto. Questo posizionamento rende le spalle e i bicipiti molto più difficili.
Calcio esterno alla gamba
Ciao!, Nella parte superiore dell’estensione, calciare una gamba fuori al lato duro per rafforzare il vostro quad, fuoco il vostro abs, e migliorare la vostra flessibilità. Cerca di portare il piede il più avanti possibile.
Grasshopper
In realtà non c’è nessun salto coinvolto in questo. È simile a un cavatappi push-up (n.22).
In questa versione, una gamba rimane dritta mentre l’altra si piega e gira con il tuo corpo mentre si abbassa. Questo è un ottimo modo per lavorare i tuoi obliqui e muscoli addominali.,
Toccare la punta
Nella parte superiore del movimento, basta piegare un ginocchio di lato e avvicinare il piede all’anca, quindi dare alla suola un tocco con la mano opposta. Questo renderà gli addominali e le gambe fare un po ‘ di lavoro in più.
Ginocchio-a-opposto-gomito
Come suona, ruotare il corpo e portare un ginocchio al gomito opposto nella parte superiore del movimento. Questa è un’altra grande mossa per lavorare i muscoli rotazionali che corrono dalla gabbia toracica ai fianchi — sì, che include gli addominali.
Cavatappi push-up
Nessun vino con questi push-up (ma forse un po ‘ di piagnucolare)., Vengono eseguiti con il sedere sollevato in aria, i piedi uniti, le mani sotto il petto e le ginocchia piegate a circa 45 gradi. Il busto deve essere parallelo al pavimento nella parte superiore del movimento.
Mentre il tuo corpo scende sul pavimento, ruota entrambe le gambe lateralmente senza piegare ulteriormente le ginocchia, come mostrato nel video. Questo aggiunge una nuova dimensione per l’allenamento addominale mentre si lavora il vostro quad e polpacci.
Diamante
Questo è il gold diamond standard degli esercizi per tricipiti., Basta mettere le mani insieme in modo che i pollici e l’indice formino un diamante, posizionare le mani sotto il centro del petto e iniziare a rompere le ripetizioni.
Largo
Posizionare le mani più lontano dai lati del corpo di quanto non siano per un normale push-up. Metterai molta più enfasi sui muscoli del torace, in particolare sul torace esterno.
Cross-leg kick
Questo è ancora più complicato del push-up del calcio esterno alla gamba (n.18). Nella parte superiore del movimento, gira il tuo corpo di lato e calcia.
La gamba sinistra dovrebbe calciare verso il lato destro e viceversa., Questo aggiungerà un po ‘ di potenza esplosiva alle tue gambe e obliqui mentre spari il tuo nucleo.
Tiger
Nella parte inferiore del push-up, appiattisci gli avambracci sul pavimento sollevando il sedere in aria e tirando leggermente il corpo all’indietro.
Questo dovrebbe apparire un po ‘ come una tigre pronta a balzare. Invertire il movimento e spingere verso l’alto. Congratulati con i tuoi tricipiti per tutto il loro duro lavoro.
Gomito
Questo è proprio come il tiger push-up (n.26), ma il tuo corpo rimane parallelo al pavimento nella parte inferiore del movimento, quindi il tuo culo non sale in aria., È un po ‘ più difficile, ma ti sentirai meno come ruggire.
Pike
Pike push-up potrebbe essere una categoria tutta loro — sono uno dei migliori esercizi di peso corporeo per le spalle. Alza il culo in aria in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il pavimento.
Sembra un po ‘ come il cane rivolto verso il basso, ma le braccia sono più perpendicolari al pavimento. Questo è un modo fantastico per lavorare fino a una verticale push-up – solo gradualmente elevare le gambe!
Piedi elevati
Basta appoggiare le dita dei piedi su una sedia, un telaio del letto o anche una palla di stabilità., Questo aggiunge peso corporeo all’esercizio e sottolinea i muscoli della parte superiore del torace.
Passo laterale
Tempo per ottenere mobile! Questo push-up passi il corpo lateralmente sul pavimento. Richiede un po ‘ più di coordinazione e agilità.
Macchina da scrivere
Questi sono anche chiamati flessioni da lato a lato. Il tuo corpo imiterà il movimento di una macchina da scrivere.
Questi richiedono abbassare il corpo da un lato (quindi il petto è vicino alla mano), far scorrere il corpo verso l’altra mano (rimanendo appena sopra il pavimento), e quindi spingere verso l’alto da quel lato.,
Torna giù, fai scorrere il corpo verso il primo lato e spingi verso l’alto. Per rendere questi più difficili, far scorrere a destra ea sinistra un paio di volte in più prima di spingere verso l’alto.
Push-up a mano assistita da parete
Questa variante crea una forte resistenza alle spalle. Perché ti affidi al muro per il supporto e l’equilibrio, non richiede abilità di ginnastica per tirare fuori.
Stai vicino a un muro, rivolto lontano da esso. Con le mani e la testa sul pavimento, posiziona i piedi sul muro dietro di te e cammina fino a quando il tuo corpo (braccia incluse) è dritto., Piegare i gomiti, abbassare la testa verso il pavimento, quindi spingere verso l’alto. Voilà!
Sollevare una gamba in aria durante l’esercizio senza piegarla. Questo è un ottimo modo per aiutare a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
mat mata
Questo è simile al push-up a gamba singola (n.10), ma piegherai un ginocchio e spingerai il piede in aria il più forte possibile quando il tuo corpo si abbassa. Questa variazione aumenta l’attività della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e del nucleo.,
Jackknife
Simile a fare un burpee, in questo ti pieghi ai fianchi e salti entrambi i piedi in avanti ad ogni estensione per lavorare gli addominali e le gambe.
Braccio singolo da un tavolo
Il modo migliore per lavorare fino a un push-up a un braccio è lo stesso modo in cui si lavora fino a un normale push-up: iniziare spingendo da un muro, quindi passare a una superficie elevata come un tavolo o una sedia.
Tieni i piedi larghi e il tuo core impegnato. Anche quando sei elevato, questa mossa richiede un notevole lavoro dai tuoi obliqui e tricipiti.
Push-up isometrico
Benvenuto nella tua nuova tavola!, Nella parte inferiore del push-up, tieni il tuo corpo appena sopra il pavimento. Inizia tenendolo alcuni secondi alla volta e lavorare fino a un minuto.
Yoga
Noto anche come push-up indù a causa della sua origine in India, questa variazione richiede grande forma, forza e flessibilità. È un po ‘ come la mossa yoga chaturanga dandasana.
Da una posizione del cane rivolta verso il basso, abbassare il corpo e tirare la testa verso le mani. Quindi, spingi verso l’alto in una posa di Cobra, ma tieni il tuo corpo lontano dal pavimento.
Non invertire la mossa!, Tenere le braccia dritte, piegare i fianchi e tornare alla posizione di partenza.
Dive bomber
Questi sembrano molto come yoga push-up, ma il dive-bomber richiede di piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza, invertendo efficacemente il movimento e portando la testa indietro oltre le mani e gomiti.
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