Biologia A B * tch: 5 Motivi È così difficile mantenere il peso fuori

Se hai mai provato a perdere peso e hai trovato che i chili non si staccano facilmente — o tornano subito — non sei solo.

Il fatto è che quando versiamo chili, attiviamo meccanismi che rendono difficile mantenere il peso fuori. Alcuni fattori sono sotto il nostro controllo, ma molti non lo sono. Capire come funziona potrebbe farti sembrare più gentile sul tuo corpo.

Non ti diremo come perdere peso — o se ne hai bisogno. Ma vi daremo cinque realtà sulla biologia.

1. Il metabolismo rallenta quando si perde peso.,

Il tuo metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo converte il cibo che mangi in energia. Il metabolismo varia da persona a persona. Gli scienziati non sanno tutto sul perché. Ma sanno che parte di quella variazione ha a che fare con la composizione del grasso rispetto al muscolo nel tuo corpo. Varia anche in base al sesso-gli uomini hanno metabolismi più veloci perché hanno più muscoli sui loro corpi-e rallenta man mano che invecchiamo.,

Ma per tutti, l’energia metabolica brucia si verifica in tre modi principali:

• Metabolismo a riposo — l’energia utilizzata per mantenere i tuoi organi funzionanti e, fondamentalmente, rimanere in vita. Questo rappresenta ovunque dal 50% al 70% delle calorie totali bruciate.
• Effetto termico del cibo-l’energia utilizzata per digerire ciò che si mangia e trasformarlo in energia, circa il 10% delle calorie bruciate.
• Attività fisica, che costituisce circa il 30% della tua bruciatura calorica. L’esercizio mirato (come colpire la palestra) è di solito una porzione molto piccola di questo dispendio energetico., Per lo più, stiamo parlando dell’energia usata per muoversi.

Quando si perde peso, il metabolismo rallenta, in parte attraverso la fisica semplice.

“L’ustione calorica è in un certo senso proporzionale al peso corporeo”, afferma Kevin Hall, scienziato senior presso l’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali. “Quindi più sei pesante, più calorie costa muoversi e più calorie costa per mantenere fondamentalmente quel corpo a riposo.”

2. Se si sceglie di cercare di perdere peso, apportare modifiche che si può vivere con per il lungo raggio.,

In altre parole, apporta modifiche che ti piacciono davvero, perché dovrai attenerti a loro per mantenere il peso fuori. Questo perché perdere peso innesca meccanismi biologici che rendono più difficile mantenere il peso fuori — tra cui un metabolismo più lento.

Hall dice che il metabolismo sembra agire come una molla: maggiore è lo sforzo che fai per perdere peso, più puoi allungare quella molla — cioè perdere peso., Ma se si lascia la tensione sulla molla-fermando qualunque mangiare e l’esercizio di routine ti ha aiutato a perdere peso – il metabolismo tornerà indietro e potrai ritrovare il peso che hai perso.

“Il tuo corpo combatte con insistenza e cerca di farti riacquistare il peso che hai perso”, dice Hall.

Ciò significa che qualsiasi modifica apportata alla dieta o all’attività fisica deve essere mantenuta in modo permanente per evitare il recupero del peso.

3. Gli ormoni nel tuo cervello cospirano per renderti più affamato quando perdi peso.,

Ecco un altro cambiamento diabolico che accade quando si perde peso: i tuoi ormoni cambiano in modi che alterano l’appetito. Mentre molti ormoni diversi sono coinvolti nella fame, uno di questi è la leptina, che viene rilasciata dalle cellule adipose e fondamentalmente dice al tuo cervello quando mangiare e quando smettere di mangiare. Mentre perdi peso, i livelli di leptina diminuiscono e, quando ciò accade, “è come un segnale di fame”, dice Hall. Un sacco di volte, dice, le persone “sembrano voler mangiare anche più di quanto stavano mangiando prima di recuperare rapidamente quella perdita di peso.,”

Quindi concediti una pausa: non sei un ghiottone e la tua fame non è un fallimento morale. Sono solo ormoni.

4. Per perdere peso, ciò che mangi è più importante di quanto ti alleni.

Per la maggior parte delle persone, l’esercizio fisico è un giocatore minore nella perdita di peso. Il fatto è che è molto più facile tagliare 600 calorie saltando un muffin Starbucks che bruciarlo correndo per un’ora o più.

Inoltre, le persone tendono ad usare l’esercizio fisico come scusa per lasciarsi mangiare di più. Quando ciò accade, tendono a mangiare più calorie come “ricompensa” di quelle bruciate in palestra., Oppure potrebbero compensare schiantandosi sul divano e spostandosi meno il resto della loro giornata.

Ma questo non dovrebbe essere un motivo per non esercitare, dice Hall. Basta non farlo in modo da poter “guadagnare” un pezzo di torta al cioccolato. Ci sono molti benefici documentati da esercitare che non hanno nulla a che fare con la perdita di peso, tra cui umore migliore, sonno migliore, ansia ridotta e migliori livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, alcune prove suggeriscono che se fai una grande quantità di attività fisica, il tuo metabolismo a riposo potrebbe rallentare per compensare — anche se questa è ancora una teoria., Come spiega Hall nella nostra conversazione per il podcast Life Kit (collegamento audio in alto a sinistra di questa pagina), le prove di questa teoria provengono da una tribù di cacciatori in Tanzania chiamata Hadza.

5. D’altra parte, l’esercizio fisico sembra giocare un ruolo importante nel mantenere un peso inferiore.

Un sacco di ciò che sappiamo su come le persone mantengono la perdita di peso nel lungo periodo proviene dal National Weight Control Registry, un database di persone negli Stati Uniti che hanno perso almeno 30 chili e lo hanno tenuto fuori per almeno un anno.

Il No., 1 cosa che queste persone hanno in comune: riferiscono di esercitare ogni giorno per circa un’ora in media.

Ma questo non deve significare allenamenti estenuanti. La forma più popolare di esercizio tra questo gruppo è camminare, dice il dottor Holly Wyatt, professore associato di medicina presso l’Università del Colorado Anschutz Medical Campus, che studia le persone sul registro. Dice che questi manutentori di perdita di peso a lungo termine fanno anche un sacco di allenamento di resistenza e altre attività. “Quindi non è specificamente un’attività associata al successo”, afferma Wyatt., “Penso che, più di ogni altra cosa, è il volume di attività.”

Uno dei motivi per cui l’esercizio fisico sembra essere una chiave per il mantenimento della perdita di peso è che aiuta a contrastare alcuni di quei meccanismi biologici che entrano in gioco quando si perde peso-diminuzione del metabolismo e aumento della fame. La differenza tra quanto vuoi mangiare e quante calorie stai bruciando crea un divario energetico, spiega Wyatt.

“Devi colmare quel divario energetico facendo molto più esercizio o mangiando un po ‘meno, per sempre”, dice.,

Molte persone presumono che per mantenere il peso a lungo termine, devono mangiare meno per sempre. Anche quelli del Registro nazionale di controllo del peso sembrano pensarlo — riferiscono di mangiare una media di circa 1.400 calorie al giorno. Ma un recente studio dimostra che questo non è necessariamente vero.

Quello studio, pubblicato sulla rivista Obesity, ha esaminato le persone che avevano perso una media di 58 chili e lo avevano tenuto fuori per una media di nove anni. I ricercatori hanno preso misure sofisticate dei loro metabolismi e hanno scoperto che stavano bruciando circa 2.500 calorie al giorno., Ma dal momento che i loro pesi erano stabili, ciò significava che stavano anche mangiando 2.500 calorie al giorno — circa quanto consumavano quando erano più pesanti.

La ragione per cui potrebbero mangiare in questo modo e non guadagnare il peso — nonostante ora abbiano metabolismi a riposo più lenti? Ora esercitavano molto più di quando erano più pesanti. Ora stavano facendo l’equivalente di circa 40 minuti al giorno di esercizio da moderato a vigoroso, secondo la dott. ssa Victoria Catenacci, autore senior dello studio e autore principale Danielle Ostendorf, entrambi con l’Università del Colorado., Ciò includeva brevi periodi di esercizio, come passeggiate di 10 minuti, oltre a sessioni più lunghe.

Quindi cosa fare con tutta questa conoscenza?

Sapere come funziona questa biologia potrebbe farti decidere che lo stress della perdita di peso non ne vale la pena, dati tutti gli ostacoli. E non sappiamo tutto sul perché alcune persone riescono a mantenere il peso fuori quando così tante altre persone non lo fanno.

O si potrebbe decidere di cercare di perdere peso in ogni caso. Se lo fai, considera di ripensare il tuo obiettivo finale. Invece di cercare di apparire come un modello di copertina di una rivista, forse concentrarsi sui cambiamenti che ti fanno sentire più sano.,

“Quei tipi di modifiche che si fanno poi diventano ricompense in proprio,” Sala dice.

Ascolta di più da Life Kit su Apple Podcast.

Questo episodio è stato prodotto da Sylvie Douglis.

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