BreakingMuscle (Italiano)

Sei adolescente o poco più che ventenne. Vuoi irrobustirti e guadagnare un po ‘ di muscoli. Vuoi diventare più grande. Benvenuto nel club. Ci sono milioni di giovani ragazzi che hanno questo obiettivo. Alcuni di voi sono insicuri riguardo al proprio corpo. Si cercano consigli per guardare bene. Ci sono passato, fatto. Prendere a bordo alcuni punti da me che offrirà qualche prospettiva iniziale.

Se sei giovane e fisicamente immaturo, il tuo corpo sta ancora crescendo naturalmente. La tua genetica alla fine detterà quanto puoi crescere naturalmente., Ma puoi fare qualcosa per aggiungere muscoli e peso extra al tuo telaio, oltre la maturazione naturale da sola. Una volta ero lì e in realtà ha fatto qualcosa al riguardo.

La mia storia come un ragazzo magro più giovane

Ero 135lb come studente del secondo anno al liceo. Ero un corridore di fondo magro. Ironia della sorte, salto con l’asta era la mia specialità. A quel punto nel tempo, ero ignaro della realtà di un adeguato allenamento della forza e di un ragionevole apporto nutrizionale. Era il 1974, avevo sedici anni e non avevo idea di una dieta adeguata e di nozioni di base sulla stimolazione muscolare., Pertanto, ho continuato ad allenarmi per la resistenza e non sono riuscito a mangiare come qualcuno che aspirava a costruire muscoli e scalare il peso.

Nello stesso anno la mia scuola superiore ha installato una macchina universale per esercizi multi-stazione. E ‘ stato epico. A quel tempo avevamo solo piastre di peso in plastica su bilancieri da un pollice e bilancieri make-shift costituiti da lattine piene di cemento attaccate a un tubo da un pollice. Il peso esatto di tutti i dispositivi era sconosciuto, ma offrivano resistenza.

Abbiamo usato la macchina universale religiosamente dopo gli impegni accademici sono stati frequentati., Senza un’adeguata istruzione, abbiamo tentato di allenarci duramente come sapevamo, in base a ciò che sapevamo all’epoca. In altre parole, non avevamo idea di cosa stavamo facendo, ma speravamo per il meglio.

Naturalmente, fare qualcosa ha portato ad un aumento di peso corporeo. Ho lasciato il liceo con un peso di 150 libbre e un po ‘ più muscoloso. Nella mia tarda adolescenza e primi anni venti, mentre presso l “Università di Iowa, Ho forza addestrato principalmente per migliorare la capacità di salto con l” asta. Ancora una volta, mi mancava una conoscenza minima della dieta corretta per la costruzione muscolare., Tuttavia, ho continuato a rompermi il culo e ho raggiunto 170lb entro il mio ultimo anno al college.

Una mancanza di carburante

In estate ho lavorato per il dipartimento di atletica presso l’Università dell’Iowa. Ciò ha comportato compiti di lavoro manuale come la pittura, il taglio dell’erba, la pulizia, ecc. Ho guidato la mia bicicletta al lavoro ogni giorno e toted un sacchetto del pranzo contenente di solito due panini al prosciutto e un pezzo di frutta. Alla fine della giornata lavorativa mi dirigevo verso la sala pesi della vecchia casa di campo e mi impegnavo in un regime di allenamento per la forza che esauriva l’energia., Capire la mia ultima assunzione di cibo era circa cinque ore prima, così sono andato in queste sessioni su un serbatoio vuoto. Ancora una volta, non avevo idea che non fosse l’ideale.

Sfortunatamente, e inconsapevolmente, i guadagni erano difficili da trovare. Veramente? Diamine, non avevo idea che fosse necessario essere ben alimentati prima di un allenamento rigoroso per un allenamento di forza produttivo. Avevo appena trascorso le ultime cinque ore eseguendo compiti di lavoro manuale che riducono l’energia e poi mi aspettavo di allenarmi come un campione.,

Essendo lo studente universitario a basso budget che ero, dopo aver completato la sessione e tornato a casa, la mia assunzione di cibo serale era minima in calorie. Una porzione di mac ‘ n formaggio, tonno, e una patata. Di solito era così. Era insufficiente per ripristinare le calorie necessarie non solo per aiutare il recupero, ma anche per costruire nuova massa muscolare e aggiungere peso corporeo.

Le lezioni

Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, devi mangiare. Non sto parlando di una colazione modesta, un paio di panini al prosciutto per pranzo e mac ‘n cheese per cena., Avrai bisogno di almeno una ricca colazione (è soprannominata “break-fast” per un motivo), un’assunzione di cibo a metà mattina, un pranzo ragionevole, un’alimentazione a metà pomeriggio e poi una cena appropriata la sera. Ricorda, stai tentando di costruire muscoli, quindi hai bisogno di carburante per farlo.

In modo logico, dovrai farlo:

• Stimolare correttamente il tessuto muscolare a crescere. Cioè, dovrai allenarti duramente nella sala pesi (gli allenamenti suggeriti sono imminenti).
• A seguito di allenamenti produttivi, è necessario lasciare il tempo per i risultati a comparire., Cioè, è necessario concedere tempo per la crescita e la forza. Non essere un eroe cattivo, schiacciare te stesso tutti i sette giorni di una settimana, e si aspettano che l’approccio vi farà più grande. Potrebbe funzionare per alcune settimane o un mese, ma alla fine la tua capacità di recupero sarà compromessa e inizierai a regredire.
• Sii intelligente. Il duro lavoro è necessario, ma consentendo il tempo di recupero sull’orologio biologico è un must.

La gemma sottovalutata: La gamma di ripetizioni

L’allenamento progressivo è un segno distintivo di qualsiasi allenamento della forza produttiva o programma di costruzione muscolare., Rappresenta l’essenza della formazione dedicata. Pensaci. Se sollevi la stessa quantità di resistenza per lo stesso numero di ripetizioni (ripetizioni) ogni sessione di allenamento, non andrai da nessuna parte. Ad un certo punto è necessario tentare più ripetizioni, o più utilizzare più resistenza. In quale altro modo i tuoi muscoli saranno sfidati a crescere?

Se stai cercando aumenti diretti di massa muscolare e guadagno di forza, non puoi usare un mezzo casuale e troppo complicato per raggiungerlo. Volete qualcosa dead-on e misurabile; qualcosa che dimostra che si sta migliorando da allenamento ad allenamento., Intervalli Rep sono un gioco da ragazzi per il 95% della popolazione. Sono così semplici da capire.

Ecco un esempio. Rep gamma dieci a quattordici. Il vostro obiettivo in allenamento uno è quello di raggiungere volitivo affaticamento muscolare con “X” quantità di resistenza entro dieci a quattordici ripetizioni. Dire 200lb è stato utilizzato e dodici ripetizioni perfette sono state eseguite (un tredicesimo rappresentante era irraggiungibile). Si dovrebbe registrare sul modulo di registrazione allenamento “200 x 12”. Questo è indipendente dallo schema rep utilizzato. Cioè, che si tratti di un allenamento di solo set, del secondo set di un protocollo a due set o di qualsiasi set su uno schema a tre set.,

L’obiettivo nel prossimo allenamento sarebbe quello di ottenere più ripetizioni con 200lb perché l’obiettivo rep nell’intervallo è quattordici. Se tredici ripetizioni sono stati raggiunti con 200lb, che risultato sarebbe stato registrato, indicando la progressione, e l’obiettivo nella sessione successiva sarebbe quattordici ripetizioni. Se quattordici ripetizioni sono stati poi raggiunti in quella sessione di allenamento, sarebbe stato registrato innescando così un aumento di resistenza nella sessione successiva, perché l’estremità superiore della gamma rep è stato raggiunto.,

La resistenza di allenamento successiva per quel set aumenterebbe a 210lb con l’obiettivo di raggiungere almeno dieci ripetizioni nella gamma da dieci a quattordici rep. Se il minimo di dieci ripetizioni è stato ottenuto con 200lb, indicherebbe un livello di resistenza migliorato tramite la natura progressiva della gamma rep.

L’obiettivo in corso sarebbe quello di aumentare il numero di ripetizioni all’interno dell’intervallo rep e quindi aumentare la quantità di resistenza quando l’estremità superiore dell’intervallo viene violata. Pensaci., Nel tempo, questo approccio è un approccio lento ma sicuro all’avanzamento fisiologico relativo alla forza muscolare e all’aumento di peso.

Tre allenamenti che funzionano se si lavora

Qui ci sono tre programmi di allenamento che funzionano se si lavora. Tutti consistono in vari giorni di allenamento, più esercizi tra cui scegliere e vari set e intervalli di ripetizione.

Dodici settimane, quattro giorni Split Allenamento di routine

Parte superiore del corpo il Lunedi e Giovedi. Parte inferiore del corpo martedì e venerdì.

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Dodici settimane, tre giorni di allenamento Total Body

Total body il Lunedi, Mercoledì e Venerdì o Martedì, Giovedi e Sabato.

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Dodici settimane, tre giorni Total body, Parte superiore del corpo, Allenamento inferiore del corpo

Total body il lunedì, parte superiore del corpo il mercoledì e parte inferiore del corpo il venerdì. O total body mercoledì, parte superiore del corpo venerdì e parte inferiore del corpo domenica.

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Il Take-Home

Scegliere un programma di allenamento praticabile che si adatta al vostro programma e farlo religiosamente., Rompi il culo, riposa nei giorni non di allenamento e mangia come vuoi tu.

Assicurati di non trascurare la parte inferiore del corpo e i muscoli della schiena. Seguendo uno dei programmi di cui sopra vi assicurerà li lavorerà. I muscoli più grandi del tuo corpo, i muscoli che se stimolati aumenteranno meglio le tue possibilità di ingrassare, risiedono nelle gambe e nella schiena. I riccioli bicipiti e le estensioni delle gambe vanno solo così lontano. Squat, stacchi, pulldown e righe superano questi due, rispetto al potenziale di crescita della massa ottimale.