Quando è stata l’ultima volta che hai contato il numero di porzioni di frutta e verdura che hai consumato in un giorno? Sai quanti un adulto medio dovrebbe consumare? La campagna 5 a Day suona un campanello? Se ti consideri un foodie, allora forse questa è una parte della tua routine quotidiana, se no, allora come fai a sapere se stai consumando abbastanza?
Secondo il rapporto 2010 Fruit and Vegetable Alliance, l’americano medio consuma 0,68 porzioni di frutta e 1,13 porzioni di verdura al giorno., (Anche se non specificamente indicato in questo rapporto, il più delle volte queste relazioni includono ketchup e patatine fritte quando si tiene conto del consumo di verdure.) Quanto è lontano quel numero da ciò che dovremmo consumare? Secondo questo rapporto, l’americano medio dovrebbe consumare da cinque a tredici porzioni al giorno (verso l’estremità superiore o oltre se sei incinta, hai una malattia cronica o sei un appassionato ginnico). La campagna 5 a Day è antiquata, ma come puoi dire le persone stanno ancora lottando per ottenere due porzioni al giorno., Penso che tutti sappiamo che frutta e verdura sono buoni per noi, e tutti noi dovremmo mangiare di più. Perché non lo facciamo? Quali sono gli ostacoli? Tempo? Costo? Gusto?
Perché frutta e verdura sono vitali
Vorrei innanzitutto esplorare le ragioni per cui frutta e verdura sono così vitali per un’alimentazione e prestazioni umane ottimali. La mia speranza è che questo ti aiuti a liberarti delle scuse precedentemente menzionate. Frutta e verdura non solo contengono i nutrienti domestici come vitamina C, vitamina E, calcio e ferro, ma sono abbondanti in fitonutrienti., In effetti, ci sono ben oltre 10.000 fitonutrienti noti, e la parte migliore è che gli scienziati stanno scoprendo sempre di più tutto il tempo (alcune stime dicono che potrebbero esserci 20.000+). Questi nutrienti sono ciò che dà frutta e verdura il loro colore intenso e la nutrizione fenomenale, e li ha coniati come “Alimenti più perfetti di Madre Natura.”
I fitonutrienti possono essere definiti come nutrienti che sono stati scientificamente provati per fornire benefici per la salute., “Fito” in greco significa piante e fitonutrienti rientrano nella loro categoria perché non sono correlati a grassi, carboidrati, proteine, vitamine o minerali. Questi nutrienti consentono una funzione cellulare e una comunicazione ottimali. Quando le nostre cellule comunicano efficacemente, avviene la corretta sequenza di reazioni enzimatiche. Tutto ciò porta a reazioni biochimiche che creano tessuti e sistemi di organi più sani, disintossicazione di sostanze estranee, un forte sistema immunitario e muscoli che si esibiranno quando chiamati.,
I fitonutrienti lavorano insieme in sinergia proprio come un’orchestra. Le aziende di integratori hanno cercato di imitare Madre Natura e sono sempre sollecitando gli effetti della loro nuova formula “verde” (pillole e polveri allo stesso modo). Devo dare un acquirente-attenzione attenzione però, come ho raramente visto un’etichetta di fatti nutrizionali su questi prodotti. Di solito sfoggiano un’etichetta di fatti di supplemento e quindi, la FDA non regola questi prodotti come il cibo e probabilmente non avranno gli stessi benefici fisiologicamente del cibo.,
La chiave per guardare fuori per con questo tipo di integratori è quanto prodotto isolato è in loro. Un cocktail di vitamine e minerali messi in una pillola, anche se contiene una manciata di fonti di cibo intero, non agisce allo stesso modo in cui i broccoli o le carote fanno nel corpo. Questi integratori sono essenzialmente mancanti cofattori chiave o enzimi. Per alludere all’analogia dell’orchestra, è come estrarre la sezione d’archi e aspettarsi lo stesso suono., Se ritieni di aver bisogno di integrare, idealmente investiresti i tuoi soldi in prodotti noti tramite la ricerca per essere biodisponibili, il che significa che possono essere utilizzati dal corpo per creare plasma denso di nutrienti.
Dove trovo i fitonutrienti?
Ora che conosciamo la definizione di base e la funzione dei fitonutrienti, diamo un’occhiata ad alcuni dei frutti e delle verdure domestiche che ci daranno il massimo per il nostro dollaro e come questo si riferisce a permetterci di eseguire a un livello ottimale:
1., Kale
Questo può essere un ortaggio straniero per alcuni o uno solo riconoscibile come decorazione su piatti nei ristoranti o intorno a un salad bar, ma kale ha guadagnato un sacco di trazione di recente. Personalmente penso che sia la pianta più densa di nutrienti che troverai al tuo supermercato. Oltre a cinquanta-alcuni fitonutrienti, il cavolo contiene anche acidi grassi omega-3, che aiutano con il cervello e la funzione cardiovascolare.,
Alcuni dei cavoli chiave di fitonutrienti:
- Kaempferol – Serve come antiossidante, anti-infiammatorie, protegge il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso, oltre a essere un analgesico
- Quercetina – Serve come antiossidante, anti-infiammatorie, mostra un miglioramento mitocondriale (per la produzione di energia unità di ogni cella) la funzione nei ratti
2. Spinaci
Questo non è solo per i muscoli di Braccio di Ferro più (e non a causa del suo contenuto di ferro). Questo super cibo è gesso pieno di vitamina C, vitamina K e folato.,
Alcuni dei fitonutrienti chiave degli spinaci:
- Polifenoli (gruppo di fitonutrienti piuttosto che uno specifico) – Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, anche potenziatori immunitari
- Acido alfa lipoico-Aiuta a stabilizzare la glicemia, aiuta a migliorare la funzione cardiovascolare
3. Avocado
Alcune persone evitano questo frutto a causa del suo alto contenuto di grassi, ma il grasso negli avocado è benefico (monoinsaturo) e può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari piuttosto che intasare le arterie come alcuni grassi possono fare.,
Alcuni di avocado, la chiave di fitonutrienti:
- Carotenoidi (gruppo di fitonutrienti, piuttosto che uno specifico) – Contiene una vasta gamma di questi grassi solubili fitonutrienti che aiuti a ridurre i danni dei radicali liberi, ha anche proprietà anti-infiammatorie e aiuta a regolare lo zucchero nel sangue (più di un ridotto consumo di carboidrati e alto contenuto di fibre)
4. Mirtilli
Uno dei dolcetti più dolci di Madre Natura, queste bacche sono cariche di fibre e vitamina C, oltre ad avere una delle più alte capacità antiossidanti tra i frutti.,
Alcuni dei fitonutrienti chiave del mirtillo:
- Resveratrolo (meglio non assunto in forma di integratore) – Protegge la pelle dal cancro, ha benefici cardio-protettivi
- Antociani (gruppo di fitonutrienti piuttosto che uno specifico) – Proprietà analgesiche, antinfiammatorie e neuro-protettive
Come si mette in pratica tutto questo? Ecco alcuni suggerimenti utili per aumentare l’assunzione di fitonutrienti:
- Aggiungi verdure e frutta extra alle tue insalate (avocado e mele affettate sono gustose aggiunte).,
- Consumare un frullato verde ogni mattina e caricarlo con cavolo, ciliegie, spinaci e latte di mandorle.
- Sii generoso con verdure in stufati, arrosti in pentola e peperoncino
- Bevi un frullato proteico a base vegetale mescolato con una buona quantità di mirtilli. Un recente studio ha rivelato il consumo di mirtilli (insieme al tè verde) aiuta a bruciare i grassi più a lungo dopo l’esercizio.
- Coltiva un giardino!
La prossima volta che ti siedi a mangiare, quanto del tuo piatto sarà verde? Pubblica il tuo ortaggio preferito ai commenti qui sotto.
2. Il suo nome deriva dal latino., “Influenza di una polvere proteica arricchita di polifenoli sull’infiammazione indotta dall’esercizio e sullo stress ossidativo negli atleti: uno studio randomizzato utilizzando un approccio metabolomico.”PLOS UNO. 2013
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