Laura Jacob, Guest Blog Writer
I corridori spesso mi chiedono, un dietista registrato, che tipo di dieta dovrebbero seguire per una corretta alimentazione e prestazioni ottimali. Il modo in cui i corridori alimentano il loro corpo per la corsa dipende dalla distanza e dal tipo di programma di allenamento che stanno seguendo. C’è una grande differenza nelle esigenze nutrizionali dei maratoneti e di quelli che percorrono distanze più brevi.,
In primo luogo, per i corridori e non corridori allo stesso modo, il fondamento di un’alimentazione sana è verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre, alcuni grassi sani e cibi ricchi di calcio. E non dimenticare l’acqua! Seguire un modello alimentare sano significa anche limitare l’assunzione di alimenti trasformati e alimenti ricchi di grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti. Per molte persone, le diete a basso contenuto di carboidrati possono andare bene, ma non sono raccomandate per i corridori. I carboidrati sono necessari per attività sostenute e di maggiore intensità., Se i corridori non prendono abbastanza carboidrati, è probabile che finiscano il vapore e non raggiungano la distanza o la velocità per cui stavano sparando. Fonti di carboidrati sani includono frutta intera, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali e latte o yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Nutrizione a distanza più breve
I corridori a distanza più breve dovrebbero seguire le linee guida generali per un’alimentazione sana, assicurandosi di alimentarsi adeguatamente durante il giorno in modo da non rimanere a corto di vapore durante una corsa., Ad esempio, se hanno intenzione di correre prima di cena, saltare il pranzo o avere solo un’insalata con pollo probabilmente non lo taglierà, poiché è troppo basso in calorie e carboidrati. Devono essere sicuri di includere qualche fonte di carboidrati al pasto prima della corsa, come frutta, yogurt e pane integrale. L’acqua è la scelta migliore per l’idratazione; le bevande sportive di solito non sono necessarie a meno che non si sudi abbondantemente per più di un’ora.,
Long Distance Nutrition
I corridori a lunga distanza dovrebbero anche essere sicuri di seguire le linee guida generali per un’alimentazione sana, ma avere ulteriori considerazioni dietetiche da tenere a mente per ottenere il meglio. Dovranno avere una percentuale più alta delle loro calorie giornaliere, intorno al 60-65%, dai carboidrati. Per una buona alimentazione, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da frutta, verdura, fagioli e lenticchie, cereali integrali e latte o yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi. Nei giorni di allenamento, i corridori dovrebbero mangiare cibi ricchi di carboidrati per tutto il giorno e molta acqua., Un’idratazione inadeguata può portare a stanchezza precoce e una sessione di allenamento deludente. I corridori a lunga distanza necessario verificare regolarmente includere alimenti ricchi di ferro nella loro dieta pure; inadeguata assunzione di ferro può portare ad anemia (diminuisce la capacità del corpo di trasportare l’ossigeno ai tessuti e l’eliminazione dell’anidride carbonica), aumento della frequenza cardiaca (il cuore deve lavorare molto più difficile per ottenere adeguata di ossigeno ai tessuti), mancanza di respiro, e la precoce affaticamento. I corridori femminili sono particolarmente suscettibili all’anemia, a causa di perdite mestruali e diete che sono spesso più basse nel contenuto di ferro., Gli alimenti vegetali ad alto contenuto di ferro includono fagioli neri, fagioli, lenticchie, soia, tofu, cereali caldi e freddi fortificati con ferro e spinaci. Gli alimenti animali ad alto contenuto di ferro includono carne scura pollame e manzo. Se si mangia carne bovina, è meglio scegliere le varietà più magre come lombo, tondo, filetto (rimuovendo qualsiasi grasso visibile) o 98% di carne macinata magra, che sono più bassi di grassi saturi rispetto ad altri tagli.
Mangiare prima della gara
Si parla molto di caricamento dei carboidrati per i corridori. Per le persone che corrono gare 5K e 10K, non c’è davvero bisogno di carb carico., Essere ben addestrati, mangiare una dieta equilibrata e sana che include carboidrati il giorno prima e la mattina della gara, ed essere ben idratati è tutto ciò che serve dieta-saggio. Per i corridori a lunga distanza, il caricamento dei carboidrati è importante. Corretta carb-carico comporta più di mangiare un sacco di carboidrati la notte prima della gara; idealmente accade più di diversi giorni prima della gara insieme a una diminuzione della formazione. Ciò consente ai muscoli di immagazzinare carboidrati extra, sotto forma di glicogeno, per un’energia sostenuta., Anche così, il glicogeno si abituerà prima della fine della gara, il che potrebbe comportare una scarsa prestazione di gara o addirittura non essere in grado di finire. Per combattere questo, i corridori devono portare alcune fonti di carboidrati facilmente digeribili (che possono includere fagioli sportivi o gel) per una rapida fonte di energia per farli andare avanti. È importante provare questi prodotti molto prima del giorno della gara per essere sicuri che il prodotto specifico sia ben tollerato., Le bevande sportive sono disponibili sul percorso di gara e forniscono alcuni carboidrati, ma la maggior parte dei corridori non sarebbe in grado di consumare abbastanza per fornire carboidrati adeguati per sostenere la loro energia; lo scopo principale delle bevande sportive è l’idratazione. I prodotti formulati specificamente per sostenere l’energia sono una fonte molto più concentrata di carboidrati.
I corridori dovrebbero infine concentrarsi sul seguire le linee guida generali per un’alimentazione sana, regolando l’assunzione di carboidrati secondo necessità per la lunghezza delle corse e rimanendo idratati.
Auguro a tutti i corridori salute e felicità durante il loro allenamento!,
Laura Jacob è un nutrizionista dietista registrato e un educatore certificato di diabete presso Christie Clinic. Aiuta i pazienti a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali personali attraverso la consulenza dietetica individualizzata.
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