Ali calde birra malconcio. Pizza ripiena. Due cifre scoop sundaes. Questa è la roba di cheat fantasie pasto. Ma il più delle volte, è anche la roba di incubi di aumento di peso. Il problema che la maggior parte dei ragazzi incontra quando si allontanano dalle loro diete è che non sanno come concedersi il lusso., Mangiare come spazzatura per dannatamente vicino a 24 ore una volta alla settimana non equivale a una rinnovata risoluzione nella dieta e nel regime di esercizio fisico più di quanto non stimoli la crescita muscolare e la perdita di grasso. Ci sono componenti scientifici e personalizzati per un pasto cheat probabilmente hai trascurato—fino ad ora.
” Un pasto cheat è ricco di calorie e tutti i macronutrienti—proteine, carboidrati e grassi—e non è qualcosa che normalmente farebbe parte di un piano di dieta adeguato”, afferma Eva Lana, collaboratrice di BuiltLean e scienziata nutrizionale., Non deve essere confuso con un cheat day, che è una finestra da otto a 12 ore in cui vai fuori dalla tua dieta a base di pollo alla griglia e arrosto e binge. Infatti, cheat giorni non sono davvero raccomandati per il ragazzo medio che è in palestra quattro o giù di lì giorni alla settimana. Un cheat day, dice, è raccomandato per coloro che sono seri, atleti competitivi e body builders. Per il ragazzo medio, Lana suggerisce un pasto settimanale trucco.
Quando si tratta di barare (sui pasti, cioè), ci sono due ormoni di cui devi preoccuparti: leptina e grelina., La leptina è l ‘” ormone della fame.”È prodotto principalmente dal tessuto grasso e regola l’appetito e le riserve di energia. Grehlin è un ormone prodotto principalmente dallo stomaco. È uno stimolante dell’appetito che segnala il rilascio dell’ormone della crescita.
“I pasti settimanali cheat che sono più alti in calorie e carboidrati possono aiutare ad aumentare i livelli di leptina e abbassare la grelina”, afferma Lana. Quando i tuoi ormoni tornano alla normalità, possono aiutare a invertire o addirittura prevenire eventuali effetti negativi sul metabolismo, sulla fame e sul dispendio energetico., Inoltre, aggiunge, le calorie aumentate possono anche aiutare ad aumentare la funzione tiroidea, aumentando ulteriormente il metabolismo; quindi un pasto cheat programmato può effettivamente aiutare a ottimizzare gli ormoni del tuo corpo per evitare altipiani di perdita di peso e prevenire la depressione cronica del metabolismo.”
E hey, se non altro, è una tregua di benvenuto dalla tua dieta tipica che può aiutarti a rimanere in pista per il resto della settimana. (Pensa: in attesa di pizza o ali il venerdì sera può aiutarti a fare una scelta salutare per il pranzo di mercoledì.)
Continua a leggere per i suoi consigli per l’utilizzo di cheat pasti per perdere peso e aumentare la massa muscolare.,
Pianifica e pianifica
Scegli un giorno della settimana che sarà il tuo giorno “cheat” designato e atteniti ad esso. Se non lo fai, e ti attieni a ciò che senti o brami, sei molto più suscettibile alla speleologia delle voglie ogni altro giorno. Anche, è necessario ricordare che cheat pasti sono sostituti del pasto, Lana dice. Hanno bisogno di adattarsi al tuo attuale regime alimentare e non sono pensati per essere una festa della gola di un giorno in cui mangi il doppio e il doppio delle volte.
Concedetevi il lusso di cibi preferiti
Ci sono alcuni motivi per cui si desidera includere i vostri cibi preferiti nei vostri pasti trucco., Per uno, quando non vedi l’ora di indulgere in determinati alimenti, può rendere il mantenimento di una dieta più facile a lungo termine dal momento che non sei stato privato tutto il tempo. Detto questo, ” devi scegliere un pasto (leggi: pasto singolare) che ti permetterà di indulgere senza esagerare”, dice Lana. Ciò significa che puoi raggiungere i tuoi tacos di pesce preferiti, ma rinunciare alle patatine e al guacamole che precede il pasto e sicuramente allontanarti dalla brocca di margaritas. “Barare può trasformarsi in un problema psicologico negativo per alcune persone se siete inclini a binging,” lei aggiunge.,
Get Moving
Solo perché si sta andando canaglia sulla vostra dieta non significa che si ottiene un pass per saltare la palestra, troppo. In realtà, è super importante lavorare prima e / o dopo la festa; può effettivamente promuovere guadagni più grandi e migliori. ” Lo scopo è quello di esaurire il glicogeno muscolare e attivare i trasportatori di glucosio nel muscolo (GLUT4 e GLUT12), che crea una sensibilità all’insulina”, spiega Lana. “Quando attivato, e in presenza di glucosio, GLUT4 e GLUT12 sposteranno il glucosio dal sangue nel muscolo.,”Una volta che questo accade, hai bisogno di ampie quantità di carboidrati e calorie per ripristinare il glicogeno.
Astenersi dal rimpinzarsi
Nonostante la credenza popolare, cheat pasti non sono una scusa per esagerare, Lana dice. Certo, puoi avere un pasto ricco di calorie, ma non vuoi farti ammalare. Ecco un’ovvia regola empirica (che hai imparato quando eri piccolo): non mangiare fino al punto di disagio e potenziale malattia; mangia finché non ti senti pieno e soddisfatto. Semplice come quello.,
Personalizza il tuo trucco
“Le persone che sono in un grande deficit calorico (più di 750 calorie al giorno) hanno bisogno di un pasto cheat più spesso di quelli che sono in un deficit calorico più piccolo”, dice Lana. “Le concentrazioni di leptina (ormone della fame) riflettono in genere la massa grassa totale del corpo; più snella diventa il tuo fisico, meno leptina produce il tuo corpo, a quel punto mangiare cheat meals è più ideale. Tutto sommato, è necessario riconoscere i cambiamenti nel vostro corpo e come il vostro corpo reagisce ai diversi pasti trucco., Si può psicologicamente e fisiologicamente sentire super pigro e gonfio dopo un piatto colmo di fettuccine alfredo, o si può lottare per astenersi dal binging tutto il fine settimana quando il giorno cheat è il sabato. Hai bisogno di trovare ciò che meglio si adatta al tuo stile di vita per avere successo, in forma e felice.
In forma in un veloce
Ora, per vedere veramente i benefici di barare, Lana suggerisce il digiuno in anticipo. Ma, sottolinea, la parola “digiuno” ha molti significati. Puoi semplicemente bere liquidi, mangiare pochissime calorie o non mangiare nulla., La cosa più importante da tenere a mente è fare un deficit calorico. ” Per coloro che mangiano con un leggero deficit calorico per la maggior parte della settimana, poi gettano in un giorno di digiuno proprio prima di imbrogliare, vedono un enorme calo di peso e grasso corporeo”, dice Lana. “Tuttavia, se mangiano un numero relativamente alto di calorie, ma rimangono irreggimentati nella loro dieta e assumono pochi carboidrati, allora il trucco non funzionerà anche a causa della mancanza di cambiamenti nei livelli di leptina.,”Ecco perché le diete ipocaloriche e l’esercizio fisico cronico spesso provocano un aumento delle concentrazioni di grelina, che possono portare ad un aumento dell’assunzione di cibo e del peso corporeo.
Quindi, se vuoi fare un cheat meal a colazione, Lana suggerisce di digiunare 12 ore prima (essere addormentato ovviamente rende il digiuno più facile). Se vuoi che il tuo cheat meal sia cena, significherebbe digiunare (non mangiare, mangiare molto poco, o solo bere, ecc.) tutto il giorno prima del pasto. Tenete a mente, il digiuno è davvero particolare per l’individuo., Se tendi ad avere la testa leggera senza cibo o hai problemi medici, assicurati di mangiare piccoli pasti durante il giorno. In caso di dubbio, parla con il tuo nutrizionista o medico.
Evita cibi poveri di nutrienti
“Le piccole indulgenze zuccherine vanno bene, ma cerca di evitare cibi ricchi di zucchero e poveri di nutrienti, che possono posticipare i progressi durante la settimana”, dice Lana. Optare per un pasto ben equilibrato che è più alto in calorie e carboidrati rispetto al tipico go-to—soprattutto se si sta cercando di irrobustirsi., “I carboidrati servono a due scopi principali quando si tratta di costruire muscoli; sono la fonte di carburante diretta per allenamenti intensi e liberano proteine per costruire muscoli piuttosto che per il fabbisogno energetico”, spiega Lana.
Ecco alcune deliziose opzioni per farti andare avanti:
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