Come bruciare i grassi in modo efficace utilizzando cardio

Ho corso per anni, ma non mi sembra di perdere peso. Perché è questo?

L’allenamento cardio a bassa intensità, come il jogging, è una delle tattiche più popolari per la perdita di peso, ma è tutt’altro che il migliore. Cardio di lunga durata, steady-state non è un modo efficace per bruciare i grassi – se la perdita di grasso è il vostro obiettivo primario, sarebbe meglio fare altre attività.,

Uno dei motivi per cui la corsa è spesso propagandato come un buon esercizio per la perdita di peso è che si tratta di un buon bruciatore di calorie, ma quando si tratta di specificamente targeting grasso può effettivamente fare più male che bene come scoprirete qui di seguito. Questo non vuol dire che la corsa allo stato stazionario non sia una forma di esercizio utile, non è solo quella di passare il tempo a fare se liberarsi delle maniglie dell’amore è il tuo obiettivo principale.

Mentre molte persone perdono grasso durante la corsa, sono generalmente persone che hanno un sacco di peso da perdere e in precedenza sono state totalmente sedentarie., Nel caso di persone del genere, solo in movimento è una cosa positiva da fare. Inoltre, mentre l’immagine standard dei corridori a lunga distanza è filante e sottile, se ti guardi intorno a qualsiasi maratona c’è sempre un bel po ‘ di porkers – alcuni dei quali potrebbero persino passarti!

Perché questa forma di cardio non è migliore per la perdita di grasso?

L’allenamento cardio lento può portare ad un aumento dei livelli dell’ormone dello stress cortisolo a causa dello stress che mette sul tuo sistema., Il cortisolo incoraggia la conservazione del grasso corporeo addominale – in altre parole il grasso della pancia, il grasso molto più uomini vogliono perdere – e abbassa anche il testosterone, che è vitale per la costruzione muscolare e bruciare i grassi.

L’allenamento come questo è spesso accompagnato anche dal desiderio di mangiare molti carboidrati e non abbastanza proteine, che porterà anche allo stoccaggio del grasso. Quante volte avete finito un lungo periodo e poi farcito il viso a titolo di ricompensa? Anche se non mangi più calorie di quelle bruciate, sarai comunque in una posizione peggiore a causa del cortisolo extra che inonderà il tuo corpo.,

Detto questo, la produzione di cortisolo è davvero aumentata oltre il limite di 45 minuti di funzionamento costante. Quindi, se ti piace la corsa allo stato stazionario ma vuoi perdere il grasso della pancia, assicurati che le tue corse non superino i tre quarti d’ora. E se la tua ragazza è in esecuzione per cercare di perdere peso, essere un gentiluomo e farle sapere l’effetto di accumulo di grasso di cardio steady-state è ancora più pronunciato per le donne.

Che tipo di allenamento dovrei fare allora?

Sollevare pesi e fare allenamento cardio ad alta intensità., Sollevamento pesi aiuta a promuovere il rilascio di ormoni della crescita che bruciano i grassi e potrai anche aggiungere più muscoli, che ha l’effetto di rendere il vostro corpo bruciare più calorie, anche a riposo. L’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) è anche ottimo perché ha lo stesso effetto sul tuo corpo come allenamento con i pesi e non stressare troppo il tuo corpo.

Che cos’è HIIT?

Brevi, intense raffiche di sprint, ciclismo o qualsiasi altro tipo di cardio tradizionale. In genere si tratta di un breve periodo di sforzo a tutto campo seguito da un periodo più lento per recuperare, quindi ripetere questo modello., Come il sollevamento pesi, crea un debito di ossigeno che il tuo corpo deve bilanciare in seguito, il che ha l’effetto di bruciare molte più calorie e rilasciare più ormone della crescita.

La maggior parte di noi ha meno tempo libero di quanto vorremmo, e una delle cose migliori dell’allenamento in stile HIIT è che puoi ottenere risultati incredibili rapidamente. Ad esempio, una sessione a intervalli di sprint di 20 minuti brucerà all’incirca la stessa quantità di calorie e più grassi di un plod di 40 minuti intorno al parco, con l’ulteriore vantaggio di non aumentare la produzione di cortisolo., Non finisce qui neanche – alcuni studi hanno trovato il corpo continua a bruciare i grassi per un massimo di 12 ore dopo una sessione HIIT.

Scopri di più sulla formazione HIIT

Come posso creare un piano HIIT?

A causa della natura di questo allenamento e del livello di intensità, non dovresti farlo tutti i giorni. Fatto ogni giorno, causerà rapidamente un eccesso di affaticamento sul sistema nervoso, a quel punto smette di essere efficace. Invece, fai due o tre allenamenti a settimana in cui, dopo un accurato riscaldamento, alternerai tra 20-30 secondi di sforzo totale e 45-60 secondi di recupero., Ripeti da otto a 12 volte e finisci con un riscaldamento.

L’esercizio che fai può essere sprint, ciclismo, nuoto, canottaggio, pugni – qualunque sia la tua attività preferita. Come si ottiene montatore, aumentare la durata del periodo di lavoro e ridurre il periodo di recupero. Ci sono anche un carico di applicazioni che possono aiutare a fare HIIT, da semplici timer a interi piani di formazione con mosse suggerite e cronometraggio integrato. Una sessione HIIT può essere fatta nel parco, in palestra, in una camera d’albergo – ovunque.

Prova un allenamento HIIT

Devo ancora fare sessioni cardio più lunghe e lente?,

Se amate ottenere all’aperto e andare per una lunga corsa o giro, allora si dovrebbe assolutamente ancora farlo di tanto in tanto, perché i benefici per il vostro senso di salute, benessere e l’umore sono innegabili e non dovrebbero essere ignorati. Tuttavia, tenerlo sotto 45 minuti, trattarlo come una sessione di recupero e non aspettatevi di fare una differenza positiva per il vostro fisico se la perdita di grasso è il vostro obiettivo primario.

Sentire la bruciatura – Perché HIIT torce grasso

Esercizio intensivo crea un debito di ossigeno come i muscoli utilizzano ossigeno ad un ritmo più veloce di quanto si può prendere in.,

Pagalo

Questo deficit deve essere sostituito una volta che l’allenamento è cessato, per riportare il tuo corpo in uno stato equilibrato.

Raccogli la ricompensa

Poiché il tuo corpo “paga” il debito, aumenta la velocità con cui vengono bruciate le calorie, quindi le riserve di grasso vengono scheggiate durante questo periodo di aumento metabolico.

CHE ALTRO? Keep it quick

Le tue sessioni cardio sono più indugiate del dash? Risparmia tempo e diventa più snello semplicemente accelerando le cose., Uno studio pubblicato sull’International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism ha assegnato due gruppi di uomini a fare 30 minuti di jogging costante o due minuti di allenamento intensivo a intervalli di sprint, tre volte a settimana per sei settimane. I ricercatori hanno scoperto che l’allenamento sprint a intervalli ha potenziato il metabolismo dei partecipanti allo stesso modo di quelli che hanno fatto jogging, anche se i jogging si sono esercitati per 28 minuti in più rispetto ai velocisti ogni sessione. Così ha colpito la pista e utilizzare quel extra 84 minuti a settimana in modo produttivo. Dormire, forse.