Come evitare che un punto laterale rovini la corsa

Corriamo attraverso nevischio e neve, calore e foschia, con vesciche e unghie dei piedi nere, mal di testa e dolori al ginocchio. Ma un punto laterale? Quel dolore acuto e lancinante che colpisce sotto le costole può fermarci sulle nostre tracce. Anche se la causa esatta dei punti laterali deve ancora essere dimostrata, le teorie abbondano.

Jordan Metzl, M. D.,, un medico di medicina di sport all’Ospedale per Chirurgia Speciale in città di New York e creatore di allenamento di ferrostrength di mondo di Corridore, dice la causa più probabile è uno spasmo di diaframma. Il diaframma, un foglio di muscolo che si estende attraverso il fondo della gabbia toracica, svolge un ruolo importante nella respirazione. Proprio come i muscoli delle gambe, il diaframma può affaticamento e crampi quando messo sotto troppo stress. Ecco perché i punti laterali tendono a colpire i corridori principianti o quelli che aumentano il ritmo o la distanza.

Un altro possibile colpevole? Muscoli core deboli.,

“Hai bisogno dei tuoi muscoli del core per stabilizzarti mentre lanci e atterri ad ogni passo. Se i tuoi muscoli del core non sono adeguatamente forti, o forse stai correndo ad un ritmo più veloce di quello per cui sei adeguatamente condizionato, questo può contribuire al problema”, afferma Janet Hamilton, fisiologa di esercizi e proprietaria di Running Strong.

Secondo Hamilton, i corridori sembrano sperimentare i punti laterali più a causa della domanda sul sistema respiratorio. “Quando corri, devi respirare più in profondità e più velocemente per fornire ossigeno adeguato ai tuoi muscoli che lavorano”, dice.,

La buona notizia è che ci sono una varietà di strategie efficaci—quelle che ho messo alla prova con i corridori che alleno—che possono aiutare a prevenire e trattare questo problema comune.

Come prevenire i punti laterali

1., Rafforza il tuo Core

Eseguire solo 10 minuti di esercizi di rafforzamento del core—come tavole e calci d’asino-tre volte a settimana (o praticare yoga o Pilates su base regolare) può rafforzare i muscoli deboli del diaframma, rendendoli più resistenti alla fatica e meno probabilità di crampi. Bonus: un nucleo più forte ti aiuterà anche a correre in modo più efficiente e ridurre la tua vulnerabilità complessiva agli infortuni.

2. Carburante Saggiamente

Cosa e quando si mangia prima di una corsa può contribuire a punti laterali., Se il tuo corpo sta ancora digerendo il cibo, ci sarà meno sangue che scorre al diaframma, che può indurre spasmi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi e fibre richiedono più tempo per essere digeriti, e quindi dovrebbero essere evitati da una a due ore prima di correre. Gli studi hanno anche scoperto che i succhi di frutta e le bevande ad alto contenuto di zucchero possono contribuire ai punti. Quindi considera di tenere un registro degli alimenti e delle bevande che consumi prerun e quando si verifica un punto in modo da poter riconoscere i trigger.

3., Riscaldare correttamente

Passare da in piedi a uno sprint completo può farti risparmiare tempo sull’orologio, ma può creare modelli di respirazione irregolari e a fuoco rapido, che possono lasciarti chinarti nel dolore. Investi in due o tre minuti di camminata veloce e poi gradualmente lavora in uno sforzo di corsa facile prima di lanciarti nel tuo ritmo di allenamento pianificato.

4. Concentrati sulla respirazione

Se la respirazione è troppo superficiale, non fornisce ossigeno adeguato ai muscoli che lavorano, incluso il diaframma. Inspirare ed espirare completamente e profondamente può aiutare a ridurre il verificarsi di punti laterali., La ricerca mostra che respirare “più velocemente” —come in, inspirare per due passaggi, espirare per un passo-aumenta la profondità del respiro.

Come gestire i punti laterali Midrun

1. Rallentare

Se un punto laterale colpisce, Hamilton consiglia di rallentare il ritmo o anche fare una pausa a piedi fino a quando non inizia a sentirsi meglio. A volte aiuta anche a mettere la mano sulla zona che è doloroso e fare un po ‘ resistito espirare—fare un respiro profondo, premere con forza con la mano sul punto, e soffiare il respiro attraverso le labbra serrate, e ripetere questo modello un paio di volte.

2., Regola il tuo respiro

Se non c’è alcuna possibilità che tu possa fermarti o rallentare (ad esempio, durante una gara), Hamilton suggerisce di prestare attenzione al tuo modello di respirazione, assicurandoti che i tuoi respiri siano irregolari. Ad esempio, se noti che stai respirando per due passaggi e fuori per due passaggi, accendilo in modo da respirare per due e per tre., Ciò che fa è che inizi l’inspirazione (o espirazione) su un piede diverso ogni volta, il che è importante perché stai passando la respirazione da un lato all’altro, impedendo quindi lo stress continuo su un lato specifico.