Come fare il Side Lying Leg Lift

Il side lying leg lift (o side lying leg raises) l’esercizio è una pietra angolare di molti programmi di esercizio di terapia fisica perché svolge un ruolo importante nel mantenere forte l’anca e le ginocchia. Copriamo come fare correttamente questi esercizi. Ma prima di farlo, dovremmo discutere i benefici dei sollevamenti delle gambe laterali.

Side Lying Leg Lifts Benefits

L’esercizio side lying leg lifts ha molti vantaggi., Raccomando ai miei clienti di sollevare le gambe laterali perché migliorano:

• Funzioni quotidiane (ad esempio, salire le scale, accovacciarsi per raccogliere un oggetto, camminare e correre).
• Equilibrio e riduzione del rischio di caduta.
• Forza dell’anca e del ginocchio.

Perché dovresti considerare gli esercizi di sollevamento delle gambe laterali

L’esercizio di sollevamento delle gambe laterali è una preparazione importante per esercizi di costruzione ossea come le passeggiate, gli squat, i salti e altri.,

Gli esercizi di sollevamento delle gambe laterali presentati in questo blog sono nei livelli Principiante, attivo ed elite di esercizio per ossa migliori.

Ho scelto i sollevatori laterali per le gambe per i principianti e gli esercizi attivi perché è molto facile “imbrogliare” quando si fa un esercizio di sollevamento delle gambe in posizione eretta. Gli esercizi in piedi sono più osteogenici (cioè più efficaci nella costruzione dell’osso) rispetto agli esercizi in posizione sdraiata. La gamba distesa laterale solleva esercizi nei livelli Principiante e attivo per assicurarti di attivare i muscoli corretti in modo che ti supportino nelle tue attività quotidiane., Preferirei che tu faccia bene questi due esercizi e migliori la forza di questi muscoli piuttosto che fare esercizi in piedi più “avanzati” male e lavorare i muscoli sbagliati.

Una volta che hai imparato questi esercizi per principianti e attivi e imparare quali muscoli attivare, allora ti incoraggio a progredire verso le passeggiate in piedi. L’esercizio Standing Band Walks fa parte del programma atletico.,

L’Elite Level side leg lift è un ottimo esercizio che incorpora la stabilità del nucleo, il cuscinetto del peso della parte superiore del corpo (non ne hai mai abbastanza) mentre costruisci ulteriormente la forza dei nostri abduttori dell’anca.

Lying Leg Lift e Lying Leg Raises

Side lying leg lift sono spesso chiamati side lying leg raises, lying leg lift o side leg lift. Io uso ciascuno di questi termini in modo intercambiabile in questo post.

Anatomia dell’articolazione dell’anca

Le due ossa principali dell’articolazione dell’anca sono:

• Testa del femore (coscia).
• Acetabolo (presa) del bacino.,

Il collo del femore collega l’albero del femore alla testa. Questa zona è importante per molte persone con osteoporosi perché è spesso a rischio di frattura.

Ci sono ventidue muscoli che circondano le articolazioni dell’anca. Ognuno di loro mantiene la schiena, i fianchi e le ginocchia felici e sani. In questo post, siamo particolarmente interessati a tre di questi muscoli: il Gluteus Medius, il Gluteus Minimus e la Fascia Tensore Lata.

Quando riposiamo le mani sopra e all’esterno delle nostre tasche posteriori, possiamo sentire i nostri muscoli abduttori dell’anca:

• Gluteus Medius.,
• Gluteo minimo.
• Fascia Tensore Lata.

I primi due muscoli abduttori dell’anca, il Gluteo Medio e il Gluteo Minimo, attaccano l’osso pelvico all’osso del femore (gamba).

Il movimento di una gamba lontano dalla linea mediana del corpo rafforza i nostri muscoli abduttori dell’anca. Questo movimento è indicato come rapimento. Uno degli obiettivi degli esercizi di sollevamento delle gambe laterali è quello di rafforzare i tre muscoli sopra menzionati.

Il Gluteo medio e il Gluteo Minimo sono vicini al più grande dei muscoli glutei, il Gluteo Massimo., Il Gluteus Maximus è un muscolo estensore dell’anca che fornisce il movimento della gamba che estende la coscia.

Il grafico seguente illustra ciascuno dei muscoli glutei. Si prega di notare che l’artista ha separato i singoli muscoli e che, in effetti, sono stratificati l’uno sopra l’altro.

Forza dell’anca e artrosi del ginocchio

Molti di noi che sono preoccupati per le nostre ossa e il rischio di caduta sono anche preoccupati per la nostra salute articolare. La buona notizia è che lavorare sulla tua forza abduttore dell’anca può aiutare entrambi!,

Negli ultimi due decenni i ricercatori, come Nigel Arden e il suo team, hanno dimostrato che gli individui con osteoartrite del ginocchio (OA) e dolore al ginocchio “hanno un aumentato rischio di frattura sia non vertebrale che dell’anca. Ciò non è spiegato dall’aumentato rischio di cadute, ma è più probabile che sia dovuto alla gravità delle cadute sostenute. Il dolore al ginocchio e l’osteoartrite dovrebbero essere considerati fattori di rischio indipendenti per la frattura.”(1)

Costruire forti muscoli dei fianchi ” riduce il carico sul ginocchio. Il carico ridotto sul ginocchio limita l’intensità della caduta e diminuisce la possibilità di una frattura.,”(1)

Esercizi di rafforzamento dell’anca, in particolare del rapitore dell’anca, aiutano a sostenere l’articolazione del ginocchio. Un secondo gruppo di ricerca aveva un gruppo di studio di pazienti con OA ginocchio completare un programma di rafforzamento abductor casa anca. Il team ha scoperto che il gruppo di atleti con OA del ginocchio ha dimostrato un miglioramento significativo della forza dell’abduttore dell’anca. Le prestazioni funzionali sul test sit-to-stand sono migliorate nel gruppo osteoartrite rispetto al gruppo di controllo. (2)

Il team di ricerca ha anche riferito che il “gruppo osteoartrite ha riportato una diminuzione del dolore al ginocchio dopo l’intervento.,”(2) Una win-win tutto intorno!

Forza abduttore dell’anca e andatura Trendelenburg

Il più robusto dei abduttori dell’anca sono i tuoi, Gluteus Medius e Gluteus Minimus muscoli. Il loro compito è quello di mantenere il livello del bacino ogni volta che trasferiamo il peso su una gamba. La debolezza in uno di questi muscoli ti fa camminare zoppicando, riduce la capacità di bilanciare su una gamba e aumenta il rischio di cadere.

Se non si prende cura e la debolezza progredisce, può svilupparsi un’andatura Trendelenburg., L’andatura di Trendelenburg è un modello di camminata disfunzionale che il corpo assume perché i muscoli diventano troppo deboli per tenere il livello del bacino. Al fine di ridurre il carico sui abduttori dell’anca indeboliti, un individuo spesso sposta il busto sulla gamba più forte. Si noti che ci sono molte altre condizioni che possono causare un’andatura Trendelenburg. (3)

Se voi o qualcuno che ami cammina con un’andatura Trendelenburg, si prega di consultare un medico e non auto-diagnosi.,

Hip Abductor Strength and Balance

Uno studio pubblicato sulla rivista, Osteoporosis International, nel 2014 ha dimostrato che i rapitori dell’anca più forti migliorano il tuo equilibrio. Gli autori hanno scoperto che la tua capacità di stare su un piede riduce il rischio di caduta. (4)

Forza del collo femorale

Il collo femorale si trova nella zona dell’anca. Un collo femorale più forte riduce il rischio di frattura per gli individui con osteoporosi. Si può imparare di più leggendo il mio post sul blog sul collo del femore.,

Punti trigger nei abduttori dell’anca

I punti trigger nei muscoli abduttori dell’anca sono una causa comune di lombalgia, glutei e dolore alle gambe. È importante che non si dispone di punti trigger in questi muscoli prima di iniziare a lavorare su esercizi che metteranno più domanda su di loro. Per ulteriori informazioni su come si può auto trattare i punti tripper, consiglio vivamente la cartella di lavoro Trigger Point Therapy, 3a edizione da Clair e Amber Davies., (5)

Nel loro libro, i Davies condividono saggiamente questo suggerimento: “come salvaguardia per i muscoli Gluteus Medius, non stare su una gamba per indossare i pantaloni. Puoi facilmente sforzare un muscolo quando prendi il piede in una gamba dei pantaloni e inaspettatamente devi prendere il tuo equilibrio. Siediti per ottenere entrambi i piedi attraverso, poi stare in piedi per finire tirando i pantaloni. All’inizio può sembrare un po ‘ sciocco, ma è un’abitudine che diventa sempre più preziosa con il passare degli anni.”

Molti dei miei clienti sono afflitti da tenerezza nei loro Glutei Medius e Minimus muscoli., Consiglio loro di limitare il loro allenamento di equilibrio agli esercizi che ho dato loro e non a quando si mettono i pantaloni, le scarpe, gli stivali, i calzini, ecc.

Infine, quando si eseguono sollevamenti laterali delle gambe, il terapeuta può chiedere di eseguire l’ascensore con la ginocchiera rivolta delicatamente verso il cielo (rotazione esterna dell’anca). Questa rotazione esterna della coscia ti mette in grado di rafforzare la porzione posteriore del Gluteo Medio., (6)

Alza la gamba sdraiata laterale

Le tre varianti dell’esercizio Alza la gamba distesa laterale sono:

1. Solleva la gamba laterale
2. Usa un peso con Alza la gamba distesa laterale
3. Esegui i sollevamenti della gamba laterale sulla palla di stabilità

La variazione specifica di sollevamento della gamba laterale che raccomando dipende dal livello attuale di fitness del cliente e dai loro obiettivi di salute.

Iniziamo con il primo esercizio di sollevamento della gamba laterale.

Side Leg Lift

L’esercizio side leg lift è un esercizio di forza di livello principiante nell’esercizio per il programma Better Bones., Questo esercizio si rivolge ai muscoli abduttori (i muscoli dell’anca e dei glutei superiori) e alle ossa dell’anca.

Indicazioni

Ecco le indicazioni passo-passo da seguire per completare questo esercizio.

Tappetino o tappeto per il supporto

Un tappetino da ginnastica o un comodo tappeto è consigliabile quando si fa l’esercizio di sollevamento della gamba distesa.

Utilizzare un piccolo asciugamano in vita

Avere un piccolo asciugamano che si sta andando a mettere in vita in modo che quando si sdraia su un fianco, l’asciugamano riempie lo spazio.,

Utilizzare il braccio o un cuscino per sostenere la testa

Utilizzare il braccio o un cuscino per il supporto sotto la testa.

Mettiti in posizione

Sdraiati sul lato sinistro, prima. Piegare comodamente il ginocchio inferiore. Il tuo ginocchio superiore è dritto in una linea dietro di te.

• Fai lo stesso movimento come se fossi contro un muro.
• Il tallone è nella stessa linea del busto, contro quel muro.
• Posiziona la mano in alto davanti a te stesso.,
• Permetti a te stesso di rotolare nella tua mano così leggermente in modo che se avessi una luce che splende dal tuo osso dell’anca, colpirebbe il pavimento di circa sei piedi di fronte a te.

Mantenere una leggera inclinazione in avanti del bacino. Non rotolare all’indietro su questo esercizio.

Ora che sei in posizione

In questa posizione:

• Fai un respiro.
• Espirare.
• Piombo con il tallone.
• Sollevare count contare “due, tre”.
• Inferiore della gamba indietro.,

Se trovi sollevare la gamba abbastanza in alto, puoi tranquillamente assicurarti di aver imbrogliato.

Se alziamo in alto, stiamo usando i nostri flessori dell’anca anteriore e quadricipiti piuttosto che i nostri abduttori dell’anca. I abduttori dell’anca sono attaccati vicino a un sito di frattura comune, il collo femorale

Vogliamo davvero far funzionare questi muscoli del gluteo. Questo ci rende molto più stabili quando camminiamo e facciamo molti esercizi.

Di nuovo, segui questi passaggi:

• Fianchi leggermente in avanti.,
• Concentrarsi sul leader con il tallone.
• Mano davanti.
• Inspira.
• Lentamente, stringere delicatamente la pancia mentre si solleva la gamba.
• Tenere premuto ed espirare.
• Abbassare lentamente la gamba.

Ripeti, respira e torna indietro.

Suggerimenti

Ecco due suggerimenti che potrebbero aiutarti quando pratichi gli ascensori laterali della gamba.

1. Se i fianchi sono più larghi della vita, è necessario posizionare un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato nello spazio tra il bacino e il calibro della costola come illustrato nelle due foto immediate sopra.,
2. Il tallone superiore deve rimanere in contatto con il muro durante l’esercizio.

Guida alla terapia fisica

Il video qui sotto fornisce ulteriori indicazioni per i fisioterapisti quando lavorano con i pazienti e desiderano utilizzare l’esercizio di sollevamento della gamba distesa.

Sollevare la gamba distesa con il peso

Il sollevamento della gamba distesa con il peso è un esercizio di forza che si rivolge ai muscoli abduttori e ai fianchi., Se trovi questo esercizio troppo avanzato, dovresti provare l’esercizio di sollevamento della gamba laterale senza pesi (sopra).

Istruzioni

Il sollevamento laterale della gamba distesa con il peso è un esercizio di allenamento della forza di livello intermedio.

Come arrivare in posizione

Avrai bisogno di un peso da mettere sulla caviglia e un piccolo rotolo per andare sotto la vita.

Sdraiati sul lato destro e assicurati che l’asciugamano sia proprio alla piega della tua vita.

• Posizionare il braccio sotto la testa o un cuscino.
• Gamba inferiore comodamente piegata.,
• Gamba superiore è in linea con il tronco, e contro il muro. Ciò consentirà cuing per voi per portare voi stessi indietro e mantenere la gamba in tale allineamento con il busto.

Esegui l’esercizio

In questa posizione, ruota leggermente i fianchi in avanti.

Se avessi un faro sulla fronte, vorresti mirare a circa sei piedi di fronte a te in modo da non accecare le persone che entrano nella stanza.,

Considera di regolare la posizione del peso

Se scopri di avere un peso che ti consente solo di superare sei ripetizioni, stai andando, prendi il peso e inizia con esso più in alto sulla gamba.

Potresti voler acquistare un peso un po ‘ più pesante e iniziare con i sollevamenti delle gambe con il peso più vicino al ginocchio.

Più corta è la leva — più il peso è vicino al muscolo che sta lavorando — meno pesante si sentirà.

Potrebbe essere l’intensità giusta per te inizialmente., Come si ottiene più forte, si sposta gradualmente il peso lontano dal muscolo si sta lavorando in modo che, alla fine, è di nuovo alla caviglia.

Suggerimenti

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti in questo esercizio:

1. Se i fianchi sono più larghi della vita, posiziona un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato nello spazio tra il bacino e la gabbia toracica.
2. Il tallone superiore deve rimanere in contatto con il muro durante l’esercizio.
3. Più vicino alla caviglia si trova il peso, più pesante si sentirà.,
4. Se non sei in grado di eseguire il numero richiesto di ripetizioni con il peso alla caviglia, inizia con esso appoggiato sulla coscia sopra il ginocchio e fallo scorrere verso il basso man mano che diventi più forte.

Side Leg Lift on Stability Ball

The Side Leg Lift on Stability Ball è un esercizio di forza del programma Exercise for Better Bones specificamente progettato per il livello Elite. L’esercizio si rivolge ai muscoli abduttori dell’anca. Si rivolge anche le ossa del polso e fianchi. Questo esercizio dovrebbe essere fatto solo con la fisio o la palla da ginnastica resistenti alle esplosioni corrette e sicure.,

Istruzioni

Di seguito sono riportate le istruzioni per i sollevamenti laterali della gamba sdraiata su una palla di stabilità.

Hai bisogno che la palla sia la giusta dimensione per te. Se non sei sicuro al 100%, vai a fare riferimento alle raccomandazioni sulle dimensioni della palla.

1. Vuoi essere in posizione inginocchiata laterale.
2. Posiziona la palla contro un fianco.
3. Prendi la mano e posizionala proprio sotto la spalla.
4. Infilare la palla con il gomito, così si sta rimboccando la palla con l’anca e il gomito.,
5. Passo sulla parte esterna della caviglia in modo che la mano e il piede sono nella stessa linea.
6. Altra gamba si siede sulla parte superiore.
7. Se questo è un nuovo esercizio per te, puoi mettere la mano sulla palla per un po ‘ di stabilità aggiuntiva.
8. La tua testa è in linea con il tuo corpo, quindi è anche un bel esercizio di rafforzamento del collo.
9. Fai un respiro e guida con il tallone.
10. Sollevare verso il soffitto e tornare indietro.
11. Di nuovo, sollevare verso il soffitto e tornare indietro.,
12. Se si vuole rendere questo esercizio un po ‘ più difficile è possibile incorporare il braccio e la gamba ascensore nell’esercizio.

Congratulazioni. Hai imparato la gamba lato livello elite solleva su una palla di stabilità.

1. Arden, NK, et al. Dolore al ginocchio, osteoartrite del ginocchio e rischio di frattura. Cura dell’artrite & Ricerca. Volume 55, Numero 4, Pagine 610-615, 15 agosto 2006.
2. Slitta EA, et al. Effetto di un programma domestico di esercizi abductor dell’anca sul carico articolare del ginocchio, forza, funzione e dolore nelle persone con osteoartrite del ginocchio: uno studio clinico., Terapia fisica, 2010 giugno; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522 / ptj.20090294. Epub 2010 Aprile 8.
3. Hoppenfeld, Stanley Esame fisico della colonna vertebrale e delle estremità. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.
4. Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies e Amber Davies. La cartella di lavoro Trigger Point Therapy, 3rd ed.Nuove pubblicazioni Harbinger 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnosi e trattamento delle sindromi da menomazione del movimento. Mosby publishing 2002.,

Osteoporosi Exercise Plan

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