Come fare Squat correttamente per sfruttare al meglio la mossa

Se mai guardare i bambini si muovono, si noterà che eseguono squat immagine perfetta di volta in volta. Ma quando sei in età adulta, come fare gli squat diventa un po ‘ più di una domanda carica: i tuoi piedi sono nella giusta posizione? Stai scendendo abbastanza? Dovresti aggiungere peso?,

Mentre c’è molto da disfare con il modo di fare uno squat corretto, i vantaggi di imparare come accovacciarsi correttamente sono immensi—le variazioni di squat non solo ti aiutano a diventare più forti durante gli allenamenti, ma rappresentano anche un modello di movimento che usi durante la vita di tutti i giorni.

” Nella vita, ci accovacciamo tutto il tempo, dal giocare con i nostri figli per andare in bagno per sedersi su una sedia, ” Noam Tamir, CSS, fondatore e CEO di TS Fitness a New York City, dice SELF. “È molto un movimento funzionale.,”

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Quando impari a fare gli squat correttamente, puoi davvero sfruttare al meglio la mossa e il tuo allenamento. Ecco cosa devi sapere.

Quali muscoli funzionano gli squat e quali sono i vantaggi degli squat?

Lo squat è considerato un movimento composto, il che significa che funziona più gruppi muscolari su più articolazioni. I muscoli primari coinvolti nel movimento sono i quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) e i glutei (i muscoli del culo), dice Tamir., Sulla parte eccentrica del movimento, o la porzione di abbassamento dello squat, anche i muscoli dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell’anca sparano. Squat funzionano anche i muscoli intorno al ginocchio, che aiuta a costruire la forza e prevenire lesioni, dice.

Durante la mossa, i muscoli del core fuoco al fine di mantenere costante.

“I tuoi addominali sono stabilizzatori”, dice. “Quindi aiutano nei movimenti di peso.”I forti muscoli del nucleo sono importanti perché non solo ti aiutano con i tuoi ascensori, ma riducono anche il rischio di mal di schiena.,

Se fai uno squat ponderato—se usi un manubrio in uno squat a calice, due manubri in uno squat anteriore o un bilanciere in uno squat posteriore o anteriore—stai anche lavorando la parte superiore del corpo. Questo perché la mossa richiede una tenuta isometrica del peso, una contrazione muscolare statica senza alcun movimento, dice Tamir.

Gli squat ponderati, come altre forme di attività fisica portante, avvantaggiano anche le tue ossa: ti aiutano a costruire ossa più forti, dice, che possono aiutare a prevenire l’osteopenia o l’osteoporosi man mano che invecchi.,

Inoltre, poiché uno squat adeguato richiede mobilità nei fianchi e nelle caviglie, puoi anche considerare di accovacciare un esercizio di mobilità che può aiutarti a muoverti meglio, dice Tamir.

Tutto quello che c’è da sapere su come fare squat

Prima di iniziare ad aggiungere peso, si desidera ottenere il movimento squat verso il basso con il peso corporeo squat prima. La forma è la chiave, poiché eseguire correttamente gli squat può ridurre il rischio di lesioni durante lo spostamento.

Ecco cosa devi sapere su come fare gli squat correttamente e come puoi evitare alcuni errori comuni di accovacciamento.

Assumere la posizione tozza.,

Prima di accovacciarti, dovresti metterti in una posizione squat corretta: tieni i piedi alla larghezza delle spalle, dice Tamir. Non esiste una regola impostata per il posizionamento esatto dei tuoi piedi—varierà a seconda delle differenze anatomiche—ma una buona linea guida è che si rivelino ovunque tra 5 e 30 gradi. Quindi, piuttosto che puntare dritto, i tuoi piedi risulteranno leggermente, ma quanto dipenderanno dal tuo particolare livello di comfort e mobilità.

Avvitare i piedi nel pavimento.,

Comporre i piedi nel terreno aiuta a coinvolgere i muscoli, migliorare l’allineamento e creare stabilità con il terreno, afferma Tamir. Aiuterà anche a mantenere i tuoi archi dal collasso, il che può rendere le tue ginocchia più propense a cedere verso l’interno quando ti accovacci. (Questo è ciò che è noto come ginocchio valgo.)

Tieni il petto in su.

La parte superiore del corpo è importante anche per gli squat. ” Tieni il petto in alto, il petto orgoglioso”, dice Tamir. Ciò impedirà alle spalle e alla parte superiore della schiena di arrotondare—un errore comune—che potrebbe sovraccaricare la colonna vertebrale, specialmente se si sta accovacciando con il peso sulla schiena.,

Avviare il movimento.

Quando sei pronto ad accovacciarti, pensa di iniziare il movimento piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, dice Tamir. Impegnare il nucleo per la discesa, e tenerlo rinforzato per tutta la mossa.

“Assicurati di controllare la parte eccentrica del movimento”, dice. Piuttosto che correre attraverso il movimento verso il basso, prendere un paio di secondi per abbassare te stesso. Ciò aumenterà il tempo sotto tensione per i muscoli, che li farà lavorare di più., (Rallentare l’eccentrico è anche una grande strategia per rendere la mossa più difficile se stai lavorando a casa e non hai accesso ai pesi a cui sei abituato.)

Inspira mentre ti abbassi, e mentre ti accovacci, le ginocchia dovrebbero seguire lateralmente sopra il primo o il secondo dito del piede, dice Tamir. Il tracciamento troppo lontano può anche far collassare le ginocchia verso l’interno, e il tracciamento troppo lontano può mettere ulteriore stress su di loro. (Non preoccuparti così tanto della vecchia regola che le ginocchia non dovrebbero mai estendersi in avanti più lontano delle dita dei piedi, dice Tamir., Le ginocchia che si estendono più lontano delle dita dei piedi possono accadere a causa di differenze anatomiche nella lunghezza dell’osso. Cercando di limitare quel movimento può effettivamente farti inclinarti in avanti di più, il che può stressare la parte bassa della schiena, secondo uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research.)

Pausa quando si raggiunge parallelo.

Per quanto riguarda quando si dovrebbe fermare la mossa? Ci sono molte discussioni su quanto in basso dovresti accovacciarti, ma l’ginnico medio dovrebbe sparare per colpire la profondità parallela con i loro squat, dice Tamir. “Ciò significa che la parte posteriore delle cosce sarà parallela al pavimento”, dice.,

Alcune persone hanno difficoltà a raggiungere il parallelo a causa della mancanza di mobilità o lesioni—e se questo è il caso, è meglio terminare lo squat a qualsiasi profondità sia indolore per te-ma a volte le persone di default a quarter—squat perché stanno usando troppo peso, dice Tamir. Se questo è il caso, alleggerire il peso ed eseguire l’intera gamma di movimento per la mossa è ottimale.

Una volta raggiunto il fondo dello squat, fai una pausa per un secondo in modo da non usare lo slancio per tornare indietro., (Puoi anche aumentare la lunghezza della pausa per aggiungere difficoltà alla mossa.)

Quando ti trovi, guida attraverso i talloni.

Assicurati che i tuoi piedi rimangano piantati per tutta la durata dello squat, prestando particolare attenzione alla guida attraverso i talloni sulla via del ritorno, dice Tamir. Questo accenderà la tua catena posteriore – i muscoli nella parte posteriore del tuo corpo, come i muscoli posteriori della coscia e i glutei.,

Alcune persone hanno la tendenza a sollevare le dita dei piedi quando si concentrano sulla guida attraverso i talloni, ma si vuole davvero assicurarsi che l’intero piede rimanga saldamente a terra: “Il tuo alluce è in realtà molto importante nell’attivazione dei glutei”, dice.

Dovresti anche espirare sulla via del ritorno, dice Tamir. Fare in modo di respirare durante il movimento-inspirare durante la discesa, espirare durante la salita—è vitale. Sicuramente non vuoi trattenere il respiro.

Finitura forte.

Nella parte superiore dello squat, prova a infilare il bacino in una posizione neutra., ” Pensate a come portare la fibbia della cintura al mento, ” dice Tamir. Basta fare attenzione a non essere iperestesi: un errore comune che Tamir vede spesso è la gente che spinge i fianchi troppo in avanti, il che può effettivamente farti inclinarti all’indietro e stressare la parte bassa della schiena.

Qual è il modo migliore per progredire con gli squat?

Prima di iniziare a caricare il tuo squat, dovresti assolutamente abbassare il peso corporeo, dice Tamir., (Se hai difficoltà con il movimento, si può tenere su un muro o, se si ha accesso ad esso, un allenatore di sospensione come un TRX, per ottenere più a suo agio con quello che dovrebbe sentirsi come.)

In alcuni casi, se si hanno ancora difficoltà con la mossa, in possesso di un peso leggero—come un manubrio da cinque libbre o un piatto da 10 libbre-davanti al vostro corpo come contrappeso può effettivamente aiutare a padroneggiare la mossa, dice Tamir. “Dà loro più peso davanti al loro corpo, quindi si sentono più a loro agio spingendo attraverso i talloni e spingendo indietro il culo.,”

Quando sei pronto per aggiungere più carico, lo squat calice è una progressione successiva utile, dal momento che si sta tenendo il peso di fronte a voi, dice Tamir. Questo ti aiuta a cadere nello squat e mantenere il peso sui talloni. Tieni i gomiti e i polsi impilati verticalmente-non vuoi che i gomiti divampino lungo i tuoi fianchi.

Dopo uno squat a calice, puoi provare uno squat frontale con manubri, dove tieni due manubri alle spalle. Questa variazione squat tende ad essere un po ‘ più facile di uno squat anteriore kettlebell, che richiede qualche tecnica per allineare i polsi., Gli squat posteriori con bilanciere e gli squat anteriori sono più avanzati ed è super importante che tu abbassi la tua tecnica prima di aggiungere grandi quantità di carico.

Hai bisogno di alcuni esempi di come lavorarli nella tua routine? Puoi provare questo allenamento con manubri a tre mosse, questo allenamento senza attrezzature e cardio, questo allenamento con fascia di resistenza inferiore e questo allenamento con bilanciere inferiore.

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