Se sei stato in letargo tutto l’inverno (o, diciamocelo, tutto l’anno), il pensiero di capire come iniziare a lavorare di nuovo può sembrare un po ‘ scoraggiante. E mentre non c’è modo di aggirarlo—quando non hai l’abitudine di allenarti, perdi i progressi—non essere scoraggiato dal sudarlo. Le sfide possono essere una buona cosa!
Ci sono alcune cose a cui pensare quando si sta facilitando di nuovo in una routine di allenamento se hai preso una pausa negli ultimi due settimane, mesi o addirittura anni., L’allenatore di Bootcamp di Barry Kellie Sikorski e il fisioterapista Karena Wu, DPT, MS, CSCS, sanno cosa succede quando si tratta di adattarsi ed evitare lesioni. Qui ci sono 11 cose da tenere a mente come si kick-start che fitness grind.
Pianificazione
Uno dei primi passi prima di tuffarsi di nuovo in una routine di allenamento è quello di pianificare ciò che si desidera che la vostra routine per assomigliare, e come si vuole arrivare. Se è passato un po ‘ dall’ultima volta che hai lavorato, vorrai sicuramente iniziare in piccolo., “Fare troppo e troppo presto può sopraffarti mentalmente”, dice Sikorski. “E una routine rigorosa può alla fine sembrare troppo da affrontare, il che in cambio ti fa sentire sconfitto.”Comprendi che probabilmente non sarai in forma come lo eri, e va bene così. Si può iniziare con soli 10 minuti al giorno; l’obiettivo è solo per ottenere in movimento più.
Mentre pianifichi come iniziare a lavorare di nuovo, pensa alle tue abitudini, ai tuoi obiettivi e al tuo programma e vai da lì. Può anche aiutare a pensare a modi per motivare te stesso., Connettersi con un compagno di allenamento (virtuale) è un ottimo modo per rimanere coerenti ed essere motivati. “Trova un amico che sta già lavorando e ha una routine. Quella persona può essere un motivatore chiave”, afferma Sikorski. Se preferisci condividere la linea di partenza, trova un amico che sta anche cercando di tornare in una routine regolare. “Insieme, è possibile mantenere l’altro motivato e responsabile,” aggiunge Sikorski.,
Inoltre, quando si inizia una routine di allenamento (o di iniziare uno dopo una lunga pausa), è una buona idea per verificare con il medico per ottenere il via libera prima di iniziare.
Su una nota divertente, se è passato un po ‘ da quando hai esercitato regolarmente probabilmente vorrai investire in alcuni pezzi chiave per rendere il tuo allenamento confortevole e piacevole. Ciò può significare un paio di scarpe da ginnastica in esecuzione che si sentono bene in piedi, o un reggiseno sportivo che in realtà ti supporta in un allenamento HIIT., Dai un’occhiata ai nostri SELF Certified Sneaker Awards e ai nostri SELF Certified Sports Bra, Shorts e Leggings Awards per la migliore attrezzatura che abbiamo provato.
Impostazione degli obiettivi
Come si facilità di nuovo nella vostra routine di allenamento, non dimenticate di impostare gli obiettivi per tenervi concentrati. Sikorski consiglia di impostare un obiettivo S. M. A. R. T. specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e sensibile al tempo. “Qual è il tuo goal…to eseguire un 5K? Per sentirsi più forti?”chiede Sikorski. Inizia da lì, quindi crea un piano. Per saperne di più su come impostare un obiettivo utilizzando il metodo S. M. A. R. T qui.,
Schedule
Quando si tratta di capire una routine di allenamento, iniziare con ciò che funziona per voi. Ti senti a tuo agio impegnandoti inizialmente per un giorno alla settimana? Forte! Segnare sul calendario e bastone con esso. Non ti senti come se dovessi iniziare immediatamente a registrare da cinque a sei allenamenti in palestra a settimana. “Non puoi arrivare a tre o quattro giorni alla settimana senza padroneggiare il primo giorno, quindi inizia”, dice Sikorski. Quando ti senti a tuo agio, prova a farti strada fino a quattro giorni alla settimana., “Il corpo risponde alla coerenza nel tempo, quindi i tuoi risultati arriveranno molto più velocemente se riesci a mantenere uno schema e una frequenza regolari”, afferma Sikorski.
Esercizi per principianti da sapere
È anche sempre una buona idea assicurarsi di avere le basi prima di tornare a una normale routine di allenamento. Esercizi di allenamento della forza di base come squat, affondi e tavole si presentano in molte varianti in molti diversi tipi di allenamenti, quindi ti consigliamo di assicurarti di avere una buona base prima di saltare a destra. Non sai da dove cominciare?, Questi esercizi fondamentali sono quelli che tutti i principianti dovrebbero imparare. Puoi anche controllare i nostri allenamenti per principianti qui se stai cercando una routine completa che tenga a mente i principianti.
Non importa quale allenamento si sceglie, essere sicuri di trascorrere qualche minuto stretching prima e dopo l’allenamento. Stretching è particolarmente importante quando stai tornando in una routine di fitness. Un buon riscaldamento include tratti dinamici, e quando hai finito di allenarti, finisci con altri tratti di cooldown, come questi.,
Giorni di riposo attivi vs passivi
Un altro motivo per non saltare in una routine di allenamento di sei giorni a settimana: il recupero è parte dell’essere attivi. “Quando ti prendi un giorno libero, il tuo corpo non lo è. In realtà sta lavorando molto duramente per ripararsi e ricostituirsi dopo tutto il lavoro che hai passato”, dice Sikorski. “I giorni di riposo sono la chiave per il benessere a lungo termine. Questo è uno stile di vita che stai creando ora, quindi sii realistico riguardo alla tua frequenza”, aggiunge.
Assicurati di programmare i giorni di riposo nella tua routine., Puoi scegliere tra giorni di riposo attivo – quando stai ancora facendo una sorta di movimento attivo, come una piacevole passeggiata, un leggero stretching o un divertente giro in bicicletta—o un giorno di riposo passivo, come quando non lasci il tuo divano e imposta il tuo account Netflix in modalità binge. Entrambi sono del tutto accettabili (e necessari!)- i giorni di riposo attivi aiutano il tuo corpo a recuperare aumentando il flusso sanguigno e aiutando nella riparazione muscolare, e possono anche aiutarti a lavorare su cose che sono grandi per il tuo corpo, come la flessibilità. I giorni di riposo passivo, d’altra parte, sono importanti per quando hai veramente bisogno che il tuo corpo riposi., Basta essere sicuri di mantenere i giorni di riposo attivi a bassa o moderata intensità (gli esperti consigliano di mantenere la vostra attività a circa il 60% al 70% del vostro massimo sforzo), e ascoltare il vostro corpo al momento di decidere che tipo di giorno di riposo è giusto per te.
Importanza delle abitudini sane
Altre abitudini sane oltre all’esercizio fisico sono importanti da incorporare come parte della tua nuova routine. Cose come mangiare cibi sani, alimentando; lavorando sulla riduzione dello stress; concentrandosi sulla salute mentale; e ottenere abbastanza sonno dovrebbero essere tutte le priorità come si incorporano esercizio nella vostra vita., “Lavorare è’ lavoro ‘- ci vuole più tempo ed energia, quindi potresti sentirti inizialmente affaticato perché stai bruciando più calorie e il corpo sta cercando di adattarsi all’aumento dello stress nei tessuti”, dice Wu. “Se sono così esausto da andare in giro come uno zombie, potrei optare per un po ‘di sonno in un giorno particolare”, aggiunge. Quindi è ok per infilare un po ‘ presto e ha colpito snooze in alcuni giorni…il tuo corpo ti ringrazierà.,
È probabile che il tuo corpo ti farà sapere che sta lavorando duramente in altri modi, quindi è importante ascoltarlo e imparare la differenza tra hurts-so-good e hurts-not-so-good. “Se qualcosa si sente strano o ti dà dolore, smetti di fare qualunque cosa sia”, dice Sikorski. “C’è in realtà una linea non così sottile tra il disagio muscolare da un buon allenamento, e il dolore ti fa sapere che qualcosa non va.”
Suggerimenti per la sicurezza
Come abbiamo menzionato sopra, un corretto riscaldamento e cooldown sono importanti per il tuo allenamento., Ciò è particolarmente vero quando si tratta di prevenzione degli infortuni e può anche aiutare con DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata).
Un buon riscaldamento prepara il tuo corpo per l’aumento dell’attività e un raffreddamento consente alla frequenza cardiaca di tornare a una normale frequenza a riposo, afferma Wu. Non tagliare gli angoli qui: “I muscoli che non sono stati abituati a un’attività faticosa per qualche tempo sperimenteranno una qualche forma di DOMS, il che significa fondamentalmente che sarai stretto e dolorante per 24-72 ore dopo l’allenamento”, dice Sikorski. (Si può anche sperimentare questo se si lavora fuori regolarmente, ma la vostra intensità.,) “Una corretta sessione di raffreddamento può ridurre parte di questo dolore.”
Un altro consiglio di sicurezza da tenere a mente è la forma. E ‘ importante che si prende lentamente e concentrarsi su come si sta eseguendo i movimenti. Qualità trionfi quantità, soprattutto quando si sta appena tornando in forma fisica. “Rallenta”, sottolinea Sikorski. “Sii deliberato e consapevole dei tuoi movimenti. Prenditi il tempo per concentrarti sulla tua forma, sul tuo respiro, sul tuo controllo.”Questo è molto importante perché la tecnica e la forma adeguate sono cruciali per evitare lesioni, aggiunge Wu.,
Errori da evitare
La cosa più importante da tenere a mente è prendere lentamente. “Le persone hanno la tendenza a esagerare inizialmente, e finiscono perché il corpo non è preparato per l’attività extra”, dice Wu. “Gli allenamenti a bassa intensità sono un buon modo per reintrodurre il corpo all’attività, alla frequenza e alla durata.”Dopo una settimana o due, puoi aumentare l’intensità, dice, a patto che non stai perdendo la forma.
Si spera che questi suggerimenti ti aiuteranno a riavviare il tuo viaggio di allenamento., Non importa cosa, ricorda che a volte va bene sentirsi sopraffatti. Non scoraggiarti – hai questo!
Una versione di questa storia è stata precedentemente pubblicata il 24 marzo 2016 ed è stata aggiornata.
Lascia un commento