Come non essere grasso magro in 3 semplici passaggi

“Grasso magro” suona come un paradosso.

Come puoi essere sia magro che grasso allo stesso tempo?

Facile: avere troppo poco muscolo e troppo grasso corporeo.

ecco perché alcuni ragazzi in questo modo:

E alcune ragazze come questa:

non importa, nel grande schema delle cose, naturalmente, ma hey, alcuni di noi semplicemente non vogliamo essere magro grasso.,

E non dobbiamo esserlo se facciamo tre cose semplici:

1. Fare un sacco di sollevamento pesi composto pesante.
2. Ottieni le nostre calorie e le macro giuste.
3. Non fare troppo cardio.

Questi passaggi si applicano anche a uomini e donne.

Contrariamente a ciò che la maggior parte delle riviste di fitness vorrebbero far credere, il sollevamento pesi non rende le donne ingombranti e il cardio non è poi così grande per la perdita di peso e la manutenzione.,

Il sollevamento pesi e il mantenimento di un’alta percentuale di grasso corporeo sono ciò che rende le donne ingombranti, perché qualsiasi muscolo aggiunto sotto un pesante strato di grasso ti farà sembrare più grasso e cardio dovrebbe essere usato con parsimonia se vuoi ottimizzare la composizione corporea.

Aggiunta di muscoli a una donna magra che non brucia tutto con cardio senza fine, però?

Bene, questo ti dà qualcosa del genere:

Quindi, in questo articolo, daremo un’occhiata più da vicino ai tre passaggi di non essere grasso magro sopra indicati e impareremo come farli bene.,

Facciamolo.

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1. Fai un sacco di sollevamento pesi composto pesante.

Di tutti i diversi tipi di allenamento di resistenza là fuori, pesante composto sollevamento pesi è il migliore in assoluto per guadagnare muscoli e forza.,

Batte macchine di allenamento, esercizi di peso corporeo, yoga, Pilates e tutto ciò che puoi fare per sfidare e sviluppare i tuoi muscoli.

Che cos’è, però?

Bene, gli esercizi composti sono quelli che allenano più gruppi muscolari principali, come lo squat, la panca, la stampa militare e lo stacco, e per “pesante” intendo sollevare pesi che sono il 75%+ del tuo massimo di un rappresentante.

Il motivo per cui il sollevamento pesi composto pesante è così potente è semplice: è il modo migliore per sovraccaricare progressivamente i muscoli.,

Vedete, il driver primario della crescita muscolare è qualcosa chiamato sovraccarico progressivo, che si riferisce all’aumento dei livelli di tensione nei muscoli nel tempo.

Puoi farlo in vari modi, ma il più efficace è semplicemente diventare più forte.

Ecco perché le persone più forti in palestra sono anche generalmente le più grandi, e se vuoi costruire un fisico eccezionale, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere aumentare la forza di tutto il corpo.

Vuoi sapere come costruire una routine di sollevamento pesi efficace? Dai un’occhiata a questo articolo.,

2. Ottieni le calorie e le macro giuste.

Se sei grasso magro, è probabile che potresti probabilmente usare un po ‘ di aiuto nel reparto di dieta.

Fammi indovinare: hai “mangiato pulito” per sempre, ma non sembra avere molto da mostrare per questo?,

Beh, questo perché per quanto riguarda la composizione corporea, ciò che mangi conta molto meno di quanto.

Certo, il valore nutrizionale degli alimenti è importante, ma non per le ragioni che la maggior parte della gente pensa. Colpisce la tua salute mentale e fisica e le prestazioni, ma non il modo in cui guadagni e perdi muscoli e grassi.

Ecco perché è necessario tornare alle origini e imparare la vera scienza del metabolismo umano.,

In particolare, è necessario conoscere il bilancio energetico e la composizione dei macronutrienti, e quando lo fai, probabilmente ti renderai conto che stai commettendo due errori:

1. Mangiando troppo poche o troppe calorie.
2. Mangiare troppo poche proteine.

Questi sono i due più grandi errori dietetici che vedo fare persone magre e grasse, e sono doozies.

Mangia troppo poche calorie per troppo tempo, e alla fine ti ritroverai in un purgatorio dietetico in cui non stai più perdendo peso ma non sei in grado di mangiare di più senza guadagnare.,

Mangia troppe calorie e ingrasserai, lentamente (o rapidamente) e costantemente.

Mangiare troppo poche proteine è altrettanto dannoso, perché accelera la perdita muscolare quando le calorie sono limitate e acrobazie guadagni muscolari quando le calorie sono abbondanti.

Se ottieni le calorie e le macro giuste, però, tutto va bene.

Si può perdere grasso rapidamente senza sacrificare il muscolo, e aumentare la massa muscolare in modo efficiente senza aggiungere molto in termini di grasso corporeo.,

Ecco come appare “giusto”, in poche parole:

• Quando vuoi perdere grasso, mangia dal 75 all’ 80% del tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
• Quando guadagni per guadagnare muscoli, mangia dal 110 al 115% del tuo TDEE.
• Mangiare circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno.

Puoi regolarlo da lì, ovviamente, ma se questo è tutto ciò che sapevi, eviteresti le molte insidie che portano al grasso magro.

Vuoi saperne di più sul calcolo delle calorie e macro? Dai un’occhiata a questo articolo.

3., Non fare troppo cardio.

Decenni di cattiva perdita di peso consiglio ha fatto il lavaggio del cervello persone a pensare che si solleva pesi per aumentare di peso e fare cardio per perderlo.

Bene, cosa vedi quando guardi le macchine cardio nella tua palestra?

Scommetterei che ci sono molte persone grasse. E il resto sono grassi magri.

Sono retorico, ovviamente, ma il mio punto è questo:

Gli allenamenti cardio non sono poi così grandi per perdere peso.,

Non bruciano quasi tanta energia (e quindi grasso) come molte persone pensano, e se lo fai troppo, può interferire con la capacità del tuo corpo di costruire e mantenere il tessuto muscolare.

Fare troppo cardio ha anche altri svantaggi:

• Può rallentare la progressione nei tuoi allenamenti di sollevamento pesi.
• Può aumentare il rischio di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo.
• Si mangia il tempo che potrebbe essere messo a un uso migliore, all’interno o all’esterno della palestra.

La chiave, quindi, è quello di fare appena sufficiente cardio per raggiungere i vostri obiettivi, e non di più.,

In questo modo puoi raccogliere tutti i suoi benefici metabolici e di bruciare i grassi senza sacrificare la tua salute, il recupero o le prestazioni.

E a tal fine, si dovrebbe conoscere ad alta intensità interval training, o HIIT in breve.

È una forma di cardio che ruota attorno a fare sprint brevi e al massimo sforzo, ed è molto più efficace per la perdita di grasso e la ritenzione muscolare rispetto al tradizionale cardio cardio lento e costante.

Vuoi saperne di più su quanto cardio si dovrebbe fare? Dai un’occhiata a questo articolo.,

Vuoi saperne di più su come migliorare la tua composizione corporea?

Se segui le semplici strategie descritte in questo articolo–mangia bene, solleva bene e mantieni il tuo cardio a livelli bassi/moderati–non sarai grasso magro.

Lo garantisco.,

Se vuoi saperne di più sul miglioramento della tua composizione corporea, anche se–sul guadagnare muscoli e perdere grasso–allora vuoi dare un’occhiata a questa discussione più lunga e approfondita della questione:

Come misurare e migliorare la tua composizione corporea

Alcune persone si preoccupano più di altre, ma a nessuno piace essere grasso magro.

Nessuno celebra le loro “gambe di hot dog” o “braccia di Olive Oyl” e nessuno rovina consapevolmente e volontariamente la loro composizione corporea.

Beh, la buona notizia è che nessuno deve essere grasso magro.,

Se fanno solo alcune cose in cucina e in palestra, possono migliorare notevolmente il loro fisico.