Come ottenere tagliuzzato: 10 Passi per ottenere un Six Pack

Sono sei pacchetti costruiti in cucina o in palestra? La verità è che sono entrambe le cose. Ottenere tagliuzzato richiede una combinazione di costruzione muscolare e perdere grasso, quindi a seconda di dove siete nel vostro viaggio di fitness, questo può richiedere un po’.

Non vi è alcuna soluzione rapida per ottenere definito abs; non è possibile individuare ridurre il grasso o out-treno una dieta scadente. E non ci sono integratori magici o diete specifiche che cambiano questo. Raggiungere uno sguardo tagliuzzato richiede un po ‘ di duro lavoro serio, tempo e dedizione. Tuttavia, arrivarci non deve essere complicato.,

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Quanto tempo ci vuole per ottenere Abs?

Molti iniziano una dieta con la speranza di guardare in un certo modo, ma non si rendono conto che la perdita di peso da sola significa solo che sarà una versione più piccola di te stesso. Se vuoi davvero la definizione, devi prima costruire il muscolo sotto. Quindi, a seconda di quanta massa magra hai, quanto spesso stai lavorando e il tipo di allenamento che stai facendo, quanto tempo ci vorrà per ottenere la definizione ab varierà., Anche la genetica può svolgere un ruolo.

Per molte persone, ottenere tagliuzzato richiede loro di costruire massa muscolare o “bulking” prima di concentrarsi sulla perdita di grasso. E questo è davvero tutto in un guscio di noce; ci sono solo due requisiti per ottenere un six-pack:

Costruire muscoli addominali
Perdere grasso corporeo

E non si può semplicemente concentrarsi sulla perdita di grasso della pancia solo; sempre tagliuzzato richiede di perdere il grasso dal corpo intero – per vedere di più la definizione addominale di solito richiede una bassa percentuale di grasso corporeo di cui circa il 15% o meno per gli uomini e del 20% o meno per le donne.,

Questo processo complessivo può richiedere molti mesi, se non anni. La realtà è, molte persone non possono costruire un corpo spiaggia in sei settimane, ma è ancora possibile apportare miglioramenti drastici nella vostra forma fisica e la salute. E con abbastanza dedizione e pazienza, alla fine ci arriverai. Avere questa comprensione entrare in esso è la chiave. Ti permette di essere realistico con le tue aspettative e ti aiuterà a non scoraggiarti o rinunciare quando i risultati non arrivano durante la notte.,

Come perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo

Il santo Graal sarebbe quello di abbreviare il processo di massa e taglio back to back e solo fare entrambe le cose allo stesso tempo. Questo è in qualche modo possibile, ma richiede qualche fisica interessante.

Tecnicamente, costruire muscoli richiede un aumento di peso e perdere grasso richiede una perdita di peso, quindi come puoi fare entrambe le cose contemporaneamente?

È possibile riconfigurare la composizione corporea nel tempo, ma il peso cambierà., E il processo potrebbe richiedere un po ‘ più di tempo rispetto a quando si è passati attraverso il ciclismo tradizionale di ammassare e tagliare. Secondo la ricerca, può anche essere più facilmente raggiunto in individui inesperti con una maggiore percentuale di grasso corporeo iniziale-dal momento che sono inclini a perdere grasso in modo più efficiente (1).

Uno studio suggerisce che con un elevato apporto proteico e un programma di allenamento della forza ben pianificato, potresti essere in grado di aumentare la massa magra perdendo contemporaneamente grasso corporeo (2)., I ricercatori hanno scoperto che fino a quando le assunzioni di proteine rimangono elevate (fino a tre volte la RDA) e si partecipa a un allenamento regolare della forza, non solo si può essere in grado di preservare la massa magra in un deficit calorico, ma può aiutare ad aumentarlo leggermente. Anche se questo approccio non è probabilmente efficiente a lungo termine, è difficile da raggiungere, e la quantità di muscolo guadagnato non può essere così significativo come quello che si verificherebbe su una dieta di massa tradizionale.

Gli integratori brucia grassi funzionano?

Ti darò il segreto numero uno per la perdita di grasso ottimale; sta tagliando le calorie., Ecco fatto. Se non si ottiene quella parte giusta, è dannatamente quasi impossibile perdere grasso corporeo.

Ma le aziende e gli “esperti” stanno ancora per parlare con te di aumentare il tasso metabolico e accelerare il processo di combustione dei grassi, attraverso integratori e diete speciali, ma queste sono false promesse.

Sulla base di ciò che sappiamo sul corpo umano e sulla ricerca esistente, non puoi hackerare il tuo metabolismo; è in gran parte determinato dal tuo peso corporeo (principalmente massa magra) e dal tasso metabolico basale (BMR)., E anche se alcuni integratori come la caffeina, potrebbe causare lievi aumenti di BMR, la quantità è in genere così piccolo che non superano la necessità di controllo delle calorie (3).

Integratori brucia grassi sono spesso pericolosi, inefficaci e costosi. Questo perché la maggior parte di loro lavora in uno dei pochi modi: aumentare la temperatura corporea o la frequenza cardiaca, nella speranza di aiutarti a bruciare più calorie o migliorare l’ossidazione dei grassi, anche se il controllo delle calorie è ancora necessario per perdere grasso corporeo in generale (4,5). La ricerca deve ancora concludere che qualsiasi integratore promuova più perdita di grasso rispetto alla sola dieta., Linea di fondo, se qualcosa suona troppo bello per essere vero, probabilmente è.

La tua guida completa per ottenere strappato

Ora che abbiamo ottenuto idee sbagliate comuni fuori strada, siamo in grado di tuffarsi in ciò che funziona per aiutare a ottenere più triturati. Qui ci sono dieci passi, sostenuta dalla scienza, che vi aiuterà a ottenere quegli addominali per mostrare e il fisico cesellato che stai sognando.

Passo 1: Forza treno per costruire il muscolo

Probabilmente la cosa più importante che si può fare per un corpo più tonico è quello di aumentare la massa magra., Bruciare i grassi è fondamentale, ma più muscoli hai sotto, più strappato guarderai. Per non parlare, il muscolo è il tuo principale bruciatore di grasso-guidare il tuo BMR e le calorie giornaliere ha bisogno più di ogni altra cosa (6).

Avere più massa muscolare significa che il tuo fabbisogno calorico è più alto – perché pesi di più. E il muscolo occupa meno spazio del grasso, aiutandoti a sembrare magro anche a un peso corporeo più alto., Quindi, aumentando la massa magra significa che si può mangiare più calorie in un deficit e ancora perdere grasso corporeo, rispetto alla restrizione calorica solo per la perdita di peso da solo a una massa magra inferiore.

Inoltre, gli addominali sono un muscolo, e proprio come con qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, aumentando le dimensioni degli addominali e rafforzandoli può promuovere una migliore definizione nello stomaco. Ma non solo concentrarsi su esercizi di base, aumentando la massa magra complessiva può aiutare a dare risultati migliori e rendere il processo più facile., Inoltre, molti movimenti di sollevamento composti e sollevamento pesante, in generale, incorporano gli addominali. Se non hai sollevato pesi o incluso alcun allenamento per la forza in aggiunta ai tuoi allenamenti ab, potresti voler iniziare.

Per quanto spesso dovresti allenarti, l’allenamento con i pesi tre volte alla settimana è stato associato a una crescita muscolare maggiore rispetto a un allenamento meno frequente (7,8,9,10). E la quantità che puoi sollevare potrebbe non avere importanza secondo gli studi, i pesi pesanti per le ripetizioni basse e il sollevamento pesi leggero ad alta frequenza sono entrambi associati alla crescita muscolare positiva (11)., In altre parole, solo l’allenamento della forza a qualsiasi peso più volte alla settimana sosterrà la massa magra.

Migliori esercizi di costruzione di base:

Sit-up
Sollevamenti delle gambe
Colpi di scena obliqui
Tavole

Ci sono infinite varianti di questi semplici esercizi che includono impiccagione, ponderata, declino, ecc. Includere una variazione di questi movimenti funzionali di base almeno 3 giorni alla settimana e aumentare la difficoltà può aiutare a costruire i muscoli ab nel tempo (12,13,14).,

Se si sta cercando di massa in primo luogo, attenersi a una dieta moderatamente alto contenuto calorico e peso treno per un paio di mesi prima di passare a un deficit calorico nel passaggio 2. Se andare a destra per un taglio, mantenere l’allenamento con i pesi e lavorare il vostro core in modo coerente.

Passo 2: Tagliare le calorie per perdere grasso

Se si sono di massa prima e poi il taglio, o di lavoro per cambiare la composizione corporea tutto in una volta, controllare il vostro apporto calorico è essenziale.

Il modo in cui le calorie funzionano è che forniscono il 100% dell’energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno., Si ottiene calorie da cibi e bevande e bruciare calorie attraverso i movimenti quotidiani e le funzioni corporee. Se stai mangiando più calorie del necessario, vengono immagazzinate come energia di riserva, nota anche come grasso. E se mangi meno del necessario, devi attingere a queste riserve e essenzialmente bruciare il grasso corporeo per il carburante. Quindi, tagliare le calorie in modo coerente è il modo più efficace per perdere grasso corporeo.

È anche importante non tagliare le calorie troppo basse. Mentre questo può aiutare ad accelerare temporaneamente il processo, si può finire per perdere preziosa massa magra., La ricerca suggerisce che questo può essere più importante per gli individui addestrati e quelli con meno grasso da perdere, rispetto a quelli con meno massa magra e più grasso corporeo per cominciare (15,16,17).

Per non parlare del fatto che morire di fame renderà probabilmente il processo molto più difficile, influenzando negativamente i livelli di energia, l’umore e l’appetito (18,19,20).

Inizia a capire quante calorie hai bisogno di un giorno per perdere peso e tieni traccia dell’assunzione giornaliera per assicurarti di essere al di sotto di questa quantità giornaliera. Utilizzare questo calcolatore di calorie online per iniziare.,

Puoi anche capire le tue esigenze caloriche facendo un test di grasso corporeo – questo ti darà una stima più personalizzata e accurata delle tue esigenze di calorie, così come la tua massa magra approssimativa che puoi usare nel passaggio 3 per determinare le tue esigenze proteiche. Un test di grasso corporeo sarà anche il tuo miglior indicatore di come i tuoi progressi stanno andando in generale, rispetto alla scala che non sta misurando il grasso corporeo da solo.,

Nel complesso, si dovrebbe mirare a tagliare le calorie per circa sei settimane a tre mesi alla volta e poi prendere una pausa, se necessario – questo vi impedirà di ottenere la dieta fatica e rendere il processo molto più sostenibile.

Mantieni i tuoi obiettivi calorici per almeno tre settimane e rivaluta i tuoi progressi. Se non ti senti o sembri più magro, considera di tagliare un po ‘ più in basso. E se stai morendo di fame e hai problemi ad aderire alla tua dieta, considera di aumentare un po ‘ le calorie.,

Se si padroneggia solo il passaggio 1 e il passaggio 2 di questa guida, si otterranno risultati. Il resto da qui è davvero solo supplementare a questi due fattori chiave.

Passo 3: Mangiare abbastanza proteine

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso, un aumento dell’assunzione di proteine è pensato per essere utile. Questa macro è fondamentale per fornire i nutrienti necessari per costruire, riparare e mantenere il tessuto magro – tutto ciò è necessario quando si allena la forza (21,22)., Le proteine sono anche protettive del muscolo in un deficit calorico, aiutandoti a perdere più grasso corporeo e meno massa magra (23).

Inoltre, diete ad alto contenuto proteico (almeno 25% al 30% delle calorie da proteine) pensato per sostenere un migliore controllo dell’appetito e ridurre il desiderio, che lo rende un migliore amico a dieta (24,25).

Obiettivo di ottenere almeno il 30% delle calorie da proteine, o un grammo di proteine per libbra di massa corporea magra – leggermente di più se in un deficit calorico. O per stimare approssimativamente, mangiare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.,

Passo 4: Mangiare una moderata quantità di grassi sani

Mangiare grassi non ti farà ingrassare a meno che non stai mangiando troppe calorie. Tuttavia, la ricerca limitata implica che alcune persone potrebbero essere più suscettibili ai cambiamenti nella composizione corporea dall’assunzione di grassi rispetto ad altre (26,27). Dopo tutto, è più probabile che il grasso venga immagazzinato come grasso corporeo in un surplus calorico rispetto ad altre macro.

Il grasso è anche caloricamente denso, il che significa che può essere facile esagerare e aggiungere più calorie di quanto ti rendi conto., Quindi, a meno che tu non stia seguendo una dieta specifica e ricca di grassi come keto, controllare l’assunzione complessiva di grassi potrebbe essere importante per aiutarti a mantenere il controllo delle calorie e promuovere una maggiore perdita di grasso (28).

Anche il tipo di grasso che mangi è importante, con la ricerca che suggerisce che i grassi insaturi più sani hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi rispetto ai grassi saturi (29). Tra cui alcuni grassi sani è anche pensato per essere appetitoso e soddisfacente, dal momento che il grasso fornisce sapore accattivante e sensazione in bocca agli alimenti, rendendo più facile attenersi alla vostra dieta (30)., Inoltre, i grassi sani offrono importanti benefici per la salute che non dovrebbero essere ignorati.

Mira a mantenere il grasso dal 20 al 30% delle calorie totali e optare per grassi più sani e insaturi per farti sentire soddisfatto e ottenere potenziali benefici per la salute.

Passo 5: Prova Carb Cycling

Contrariamente all’opinione popolare, i carboidrati da soli non causano aumento di peso. E se stai colpendo duramente la palestra, gli allenamenti potrebbero beneficiare di un’adeguata assunzione di carboidrati. Invece di andare basso carb, considerare in bicicletta i carboidrati.,

Carb cycling è il processo di cronometrare il tuo apporto di carboidrati e calorie quando il tuo corpo ne ha più bisogno – quando ti alleni, nei giorni ad alto rendimento e quando sei generalmente più attivo. In teoria, ciò consentirebbe di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente, sostenendo i tuoi allenamenti e le esigenze energetiche e riducendo la possibilità di accumulo di grasso dall’assunzione di carboidrati più elevata.

Carb cycling può essere protettivo della massa muscolare magra quando i depositi di carboidrati vengono riforniti strategicamente nei giorni di carboidrati più alti e hanno effetti positivi sul controllo dell’appetito in tempi successivi (31,32,33)., Inoltre, si pensa che promuova un maggiore utilizzo di grassi quando i carboidrati sono limitati, aiutandoti a bruciare più grasso corporeo in un deficit calorico (34,35).

Ulteriori vantaggi includono effetti positivi sul controllo calorico complessivo senza dover essere ultra-restrittivo. Poiché il tuo corpo non regola le calorie in incrementi di 24 ore, è più di un accumulo di rotolamento nel tempo, tagliando carboidrati e successivamente calorie in determinati giorni della settimana, può aiutarti a ridurre la media delle calorie settimanali., E cronometrare calorie e carboidrati più bassi nei giorni in cui sei meno attivo, significa che hai meno probabilità di avere un impatto negativo sui tuoi allenamenti e più probabilità di controllare l’appetito e proteggere la massa magra nei giorni di attività più elevati.

Considera di oscillare le macro da un giorno all’altro, assegnando più carboidrati nei giorni di allenamento pesante e ad alta intensità e carboidrati e calorie più bassi nei giorni di luce o nei giorni di riposo.,

Un altro approccio alla tempistica dei nutrienti è utilizzando più carboidrati nei pasti pre e post allenamento e impilando più carboidrati durante l’ora del giorno sei più attivo.

Passo 6: Usa il controllo delle porzioni

Anche se stai preparando i pasti e monitorando tutta la tua assunzione, può ancora essere una sfida ottenere un controllo accurato delle porzioni se non stai pesando o misurando il tuo cibo.

Ogni calorie conta. Può essere facile stimare le porzioni in modo errato, soprattutto sottovalutando, quando non si pesa tutto., Eyeballing o misurini grande lavoro per un po’, ma alla fine, quelle calorie in più si sommano.

In alcuni studi, i partecipanti tendono a sottovalutare il loro apporto calorico fino a 20% in media, che può essere sufficiente per inibire del tutto la perdita di grasso (36,37).

Ad esempio, versare una piccola quantità di olio in una padella per cucinare il cibo potrebbe non sembrare un grosso problema, ma potresti aggiungere un centinaio di calorie o giù di lì al tuo pasto senza rendertene conto.,

Considera l’acquisto di una bilancia alimentare e scopri quali pesi si allineano con i tuoi obiettivi di porzioni e calorie per essere il più preciso possibile durante la preparazione e il monitoraggio del cibo.

Ecco alcuni esempi:

3 once di riso integrale = 96 calorie, proteine 2g, carboidrati 19.5 g, grassi 0.7 g
4 once di riso integrale = 127 calorie, proteine 2.6 g, carboidrati 26g, grassi 1g
4 once di patata dolce = 97 calorie, 1.,7g di proteine, 22 g carboidrati 0 g grassi
6 once di patata dolce = 146 calorie, 4g di proteine, 39g, carboidrati, 0 g grassi
4 once di salmone = 161 calorie, 22g di proteine, 7 g di grassi
4.5 once di salmone = 181 calorie, 25g di proteine, 8 g grassi
4 once di pollo = 136 calorie, 25g di proteine, 2g di grassi
6 once di pollo = 170 calorie, 38 g di proteine, 3 g di grassi

pesare il tuo porzioni di cibo per assicurare il tracking con la massima precisione possibile e alla fine aiuterà a rimanere in pista meglio.,

È anche possibile impostare voi stessi per più successo sistematizzando la vostra dieta. Mangiare all’incirca alle stesse ore ogni giorno e rendere la vostra dieta più di routine in generale. Ciò contribuirà a ridurre eventuali variabili aggiunte che potrebbero buttarti fuori, comprese le tentazioni e l’essere bloccati affamati da qualche parte senza cibo sano a portata di mano. Fa anche miracoli per il tuo controllo delle porzioni.

Passo 7: Aggiungi High-Intensity Interval Training (HIIT)

Se la tua corsa mattutina o l’ellittica non ti stanno ottenendo risultati, potrebbe essere il momento di aumentare la tua intensità., Aumentare l’intensità del vostro cardio o condizionamento allenamenti non solo può aiutare a bruciare più calorie in palestra, ma può avere ulteriori benefici di perdita di grasso.

Alcune ricerche suggeriscono che l’interval training ad alta intensità o gli allenamenti HIIT possono promuovere la perdita di grasso e migliorare la resistenza più velocemente dell’allenamento di resistenza da solo (38,39,40,41). Questo livello di uscita è pensato per creare un cambiamento significativo nella vostra produzione metabolica che continua una bruciatura ad alto contenuto calorico per dopo il vostro allenamento fatto (42). E l’allenamento HIIT può offrire vantaggi unici nel bruciare più grasso della pancia in specifico (43).,

Aggiungi due giorni di allenamento ad alta intensità alla tua routine di allenamento per supportare la perdita di grasso e aiutarti a sporgerti.

Passo 8: Dormire un po ‘

Il riposo è un componente cruciale sia per la costruzione muscolare che per la perdita di grasso. Quando si utilizzano i muscoli, si stanno abbattendo – che supporta il rafforzamento e la crescita, ma la costruzione effettiva del muscolo avviene durante i periodi di riposo, come quando si dorme.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, il sonno povero è stato collegato all’aumento del grasso della pancia in numerosi studi (44,45,46).,

Il sonno è anche essenziale per il recupero in generale, aiutandoci a mantenere i nostri livelli di energia elevati e l’umore stabile, entrambi i quali possono influenzare il nostro desiderio di allenamento e attenersi a una dieta sana se non gestita correttamente.

Obiettivo di ottenere almeno sette ore di qualità, sonno ininterrotto ogni notte.

Passo 9: Controllare lo stress

Quando elevate quantità di stress hanno un impatto negativo sulla tua vita, può portare ad un aumento dello stoccaggio di grasso, principalmente grasso addominale (48,49,50)., E mentre il controllo delle calorie contribuirà a contrastare alcuni di questi, lo stress può fare un certo numero sulla nostra forza di volontà e voglie rendendo attaccare alla vostra dieta che molto più difficile.

Imparare a combattere lo stress quotidiano o almeno incanalarlo in modo più positivo potrebbe essere la chiave per aiutarti a perdere più grasso corporeo e ottenere risultati migliori.,

Alcuni suggerimenti comune per la riduzione dello stress sono:

dormire di più
Esercizio
Provare lo yoga o la meditazione
fare una passeggiata fuori o fare delle pause quando si può
Andare in vacanza
Parlare con qualcuno
Iniziare un giornale
Migliorare la vostra gestione del tempo o di organizzazione

Passo 10: Rimanere Coerenti

Tutti i passaggi di cui sopra sono inutili se non si pratica in modo coerente. Ed essere coerenti significa semplicemente ripetere gli stessi comportamenti su base regolare.,

L’obiettivo non è la perfezione, né sta cercando di attenersi a una dieta perfettamente realistica per la maggior parte delle persone. Invece concentrarsi su come farlo bene la maggior parte del tempo. Coerenza accoppiato con pazienza e abbastanza tempo alla fine porterà ai risultati desiderati.

Al fine di rimanere coerente, monitorare le calorie ogni giorno e tenere d’occhio le medie settimanali, attenersi a un programma di mangiare e di esercizio ricorrente, e non dimenticare di misurare i tuoi progressi con il test del grasso corporeo e le foto di progresso – questi saranno molto più preziosi della sola scala., Progress foto sono anche un ottimo modo per tenervi motivati ad attenersi al vostro piano.

Six Pack Abs Diet

Bilanciare tutto ciò che serve per entrare nella forma migliore della tua vita può sembrare travolgente. Soprattutto se si lotta con lo stress, il tempo, la famiglia e altri fattori esterni che possono ostacolare la vostra motivazione o bloccare il vostro progresso. Non ci sono un sacco di soluzioni là fuori per semplificare il duro lavoro che va in costruzione muscolare e la formazione per ottenere triturati, ma ci sono soluzioni di piano pasto che possono aiutare a ottenere la parte di dieta giusta.,

Se la dieta è dove si continua a lottare, afferrare questo pasto gratuito prep toolkit per la perdita di grasso per comporre nella vostra nutrizione e iniziare a perdere più grasso corporeo. Accoppia perfettamente con Trifecta a la carte proteine, carboidrati e verdure per aiutarti a personalizzare la tua dieta in base alle tue macro specifiche e rendere la preparazione del pasto il più semplice possibile.