Come padroneggiare il bulgaro Split Squat

L’umile squat è stato un favorito di fitness da quando qualcuno ha deciso di rinforzare i loro glutei, e come risultato della longevità, ci sono innumerevoli tipi di squat diversi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento.

Puoi metà squat, squat profondo, sumo squat, calice squat Basically fondamentalmente tutto ciò che comporta una sorta di accovacciamento sulle tue cosce rafforzerà le tue gambe. Nessun repertorio squat, tuttavia, è completo, senza una sorta di squat diviso., Quindi, per completare il giorno della gamba, prova lo squat split elevato.

L’unica differenza da uno squat diviso è che il piede posteriore è elevato. Questo piccolo cambiamento aumenta notevolmente la difficoltà del movimento testando il tuo equilibrio, che impegna il nucleo ancora di più, e ponendo un carico maggiore sulla gamba anteriore. Il carico extra è ottimo per aumentare la forza delle gambe, ma se stai aggiungendo un bilanciere alla mossa, assicurati di togliere un po ‘ di peso quando passi dallo squat standard split a una versione elevata in modo da non sovraccaricare la gamba anteriore.,

Bulgaro Split Squat Benefici

Così come testare il vostro equilibrio al massimo – che migliorerà la forza di base – la elevata split squat è una centrale elettrica di un allenamento gamba, con i vostri quad, polpacci e muscoli posteriori della coscia tutti insieme a beneficio. I glutei sono anche pesantemente coinvolti nell’esercizio, quindi funziona per chiunque voglia perfezionare il loro posteriore.,

Ecco la cosa migliore, però-quasi tutti gli sport del mondo (in esecuzione molto incluso) richiede che si guida fuori una gamba alla volta, quindi se non hai qualche lavoro unilaterale (con una gamba sola) nel tuo piano di allenamento, allora ti manca un trucco. Lo squat split bulgaro è la risposta: non solo è leggermente più facile da imparare e padroneggiare rispetto allo squat posteriore completo, ma è anche più universalmente fattibile per le persone con femori a forma di strano e probabilmente più a prova di lesioni., Nello squat posteriore, ad esempio, la parte bassa della schiena entra pesantemente in gioco, limitando il peso che sei in grado di sollevare. Nello squat bulgaro, si tratta di glutei, quad e muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo meglio.

Bulgarian Split Squat Instructions

1. Trova un passo, una panca o qualsiasi altro aggeggio su cui puoi appoggiare un piede, deve essere all’altezza del ginocchio.
2. Entra in una posizione di affondo in avanti con il busto in posizione verticale, il nucleo rinforzato e i fianchi quadrati al tuo corpo, con il piede posteriore sollevato sulla panca., La tua gamba principale dovrebbe essere mezzo metro o giù di lì davanti alla panchina.
3. Abbassare fino a quando la coscia anteriore è quasi orizzontale, mantenendo il ginocchio in linea con il piede. Non lasciare che il tuo ginocchio anteriore viaggi oltre le dita dei piedi.
4. Guidare attraverso il tallone anteriore fino alla posizione di partenza, mantenendo nuovamente misurati i movimenti.

Ripetere da cinque a 10 volte, quindi passare all’altra gamba.,

Bulgarian Split Squat Form Tips

Prendi la tua distanza giusta

Più ti avvicini alla panchina, più lo squat split bulgaro enfatizzerà i tuoi quad – anche se se sei troppo vicino, potrebbe darti un po ‘ di dolore al ginocchio. In piedi più lontano tasserà i flessori dell’anca più pesantemente, anche se potrebbe anche affaticare l’inguine. Esperimento per trovare una distanza che funziona per voi.

Sperimenta con il peso

Ci sono molti modi per tenere il peso in uno squat split bulgaro., Il più semplice è il calice-tenendo un manubrio in posizione verticale di fronte a te, come se fosse un calice da cui stai per bere. Una volta che hai raggiunto il massimo sui manubri della tua palestra, passa a tenere un manubrio in ogni mano, usando le cinghie se necessario. Puoi aggiungere peso con un bilanciere, ma fai attenzione: se colpisci il fallimento, sarà difficile scaricarlo.

Bulgarian Split Squat Variations

Gym ball Bulgarian split squat

Una delle sfide chiave dello squat split elevato è mantenere il tuo equilibrio, quindi perché non rendere questa parte ancora più difficile appoggiando il piede posteriore su una palla da palestra?, La superficie instabile richiederà ancora di più dal tuo core e dalla gamba anteriore mentre cerchi di completare il movimento senza intoppi.

Dumbbell Bulgarian split squat