Core Training vs Rafforzare

Le condizioni di formazione di base e core rafforzamento sono stati usati in modo intercambiabile in entrambi fisioterapia e l’industria del fitness per anni e spesso gli stessi esercizi vengono dati indistintamente a tutti, indipendentemente dal loro principali funzioni. Il core training è lo stesso del core strengthening? Gli esercizi di stabilizzazione del nucleo sono gli stessi degli esercizi di rafforzamento del nucleo? Sai la differenza? C’è differenza? C’è certamente, continua a leggere.,

La lingua è spesso la fonte di molta confusione nel mondo e gli esercizi per il tuo core non fanno eccezione. La maggior parte delle persone con mal di schiena sono ora consapevoli che hanno bisogno di ‘fare qualcosa’ circa il loro nucleo se il loro mal di schiena è quello di risolvere. Cosa dovresti fare? Girare per il posto migliore per trovare informazioni in questi giorni-Google! Se si cerca in internet per informazioni sui migliori esercizi per il mal di schiena e si cerca ‘esercizi di base’ e mal di schiena anche voi diventerà confuso con quali esercizi da fare, quando, quanti ecc. Qual è il nucleo comunque? Dov’è e perché è così importante?, Che cosa si dovrebbe fare al riguardo?

Dov’è il tuo core?

La parola ‘core’ si riferisce all’area del corpo tra il diaframma (muscolo respiratorio che separa il torace dall’addome) e il pavimento pelvico. Comprende tutte le articolazioni della colonna lombare e quelle del basso torace (torace) e del bacino. Ci sono molti muscoli che supportano questa regione e oltre al pavimento pelvico e al diaframma respiratorio, il transversus abdominis (addominale più profondo) e il multifidus (muscolo posteriore più profondo) sono noti per essere importanti.,

Cosa sappiamo su come dovrebbe funzionare il core?

Recenti ricerche hanno dimostrato che i muscoli profondi funzionano in modo diverso dai muscoli superficiali (addominali obliqui, retto addominale e muscoli della schiena lunghi) in quanto non solo ci preparano al movimento, ma funzionano indipendentemente da ciò che facciamo, non dipendono dal movimento o dalla direzione. In salute, funzionano come una corda armoniosa in sinergia tra loro variando i loro livelli di attivazione mentre anticipano i carichi imminenti che stanno per caricare il tronco., I tempi e l’ampiezza della loro contrazione sono di vitale importanza se devono fornire il controllo alle articolazioni della schiena e del bacino. Esercizi per il nucleo che si concentrano sulla tempistica e la co-attivazione con altri muscoli del nucleo sono chiamati esercizi di allenamento di base. Esercizi che poi prendono un nucleo ben programmato e co-attivato e lo caricano sono chiamati esercizi di rafforzamento del nucleo. Ora sai la differenza.

Perché i tempi e la co-attivazione del nucleo sono importanti?,

La ricerca ha dimostrato che è la tempistica, o sinergia, della co-contrazione dei muscoli del nucleo che viene effettuata dal dolore alla schiena o pelvico o dalla paura del mal di schiena. Clinicamente, sembra che il dolore viscerale (dall’intestino, dall’utero e/o dalla vescica) possa anche inibire la funzione ottimale del nucleo. L’attuale teoria del controllo motorio suggerisce che il problema deriva da un’interruzione della comunicazione tra il cervello e i muscoli del nucleo (problema di pianificazione motoria)., Dal momento che non è possibile rafforzare un muscolo che il tuo cervello non sta usando, i tuoi attuali esercizi di rafforzamento del nucleo potrebbero semplicemente rinforzare un modello non ottimale di attivazione muscolare che hai già. Inoltre, questa inibizione o ritardo nella tempistica della contrazione NON migliora una volta che il dolore si è risolto. Uno studio ha seguito le persone dal loro primo episodio di lombalgia acuta per diversi anni e ha scoperto che alcune persone avevano ancora modelli muscolari discordanti o non sinergici. Inoltre, hanno continuato ad avere frequenti episodi di lombalgia acuta!,

Gli esercizi di allenamento di base si concentrano sul ripristino dei tempi e del sequenziamento dei muscoli profondi. Per la regione lumbopelvica questi includono transversus abdominis, multifidus, il pavimento pelvico e il diaghragm respiratorio. Dal momento che questo sistema è anticipatorio e si prepara per il movimento, non possiamo darvi ‘fare’ esercizi come il vostro cervello sarà fuoco i grandi muscoli superficiali facendo. Invece, usiamo spunti preparatori e le immagini in cui si immagina fili ragazzo e connessioni per aumentare l’attivazione di questi muscoli profondi prima di poi spostare., Usiamo le nostre mani per sentire le contrazioni giuste, ti insegniamo come sentire con le mani la giusta contrazione te stesso, e poi ti insegniamo a sentire internamente (portare consapevolezza) la giusta contrazione.

L’imaging ad ultrasuoni è un potente strumento di biofeedback che utilizziamo anche per aiutarti a impegnare i muscoli giusti al momento giusto. L’efficienza, o lo sforzo, di muoversi è anche un modo utile per sapere se si stanno attivando i muscoli nella giusta sequenza., Si può facilmente sentire la differenza nello sforzo necessario per sollevare la gamba quando si confronta una strategia di sequenziamento ottimale con uno non ottimale.

Una volta che è possibile attivare il sistema muscolare profondo sinergicamente, è il momento per esercizi di rafforzamento di base. Aggiungendo carichi attraverso il tronco, la gamba o le braccia, rafforzerai funzionalmente un modello ottimale per la stabilizzazione che ti dà stabilità ma non limita la tua mobilità. Questo modello di attivazione muscolare può e deve essere integrato in qualsiasi esercizio che fai.,

Se continui a utilizzare strategie non ottimali, come esercizi di rafforzamento del core inappropriati, mentre è presente un deficit muscolare profondo sottostante, potresti finire per rinforzare il modello non ottimale. Nel corso del tempo questo può portare alla rottura del tessuto, dolore o incapacità di funzionare al livello a cui eri abituato. Per alcuni, l’indizio che il loro corpo non funziona bene è l’insorgenza di lombalgia. Per gli altri, il dolore può essere remoto come dolore al ginocchio, fascite plantare o forse dolore alla spalla; tutto alla fine si collega al tuo nucleo!,

Allenare i muscoli profondi del tuo core senza aver avuto una valutazione adeguata può essere molto difficile e frustrante, quindi per quelli di voi che visitano questo sito web che non hanno avuto una sessione con uno dei nostri staff ti consigliamo di farlo prima. Per quelli di voi che ci hanno visto e vogliono un promemoria di ciò che è stato coperto nella sessione, clicca sul muscolo di interesse qui sotto e continuate a leggere per una recensione!,

• Trasverso dell’Addome
• Multifidus
• Pavimento Pelvico

Trasverso dell’Addome

Posizione, Funzione & Disfunzione

Trasverso dell’addome (TrA) è il più profondo dei muscoli addominali e avvolge l’addome tra le costole inferiori e superiore del bacino, che funziona come un corsetto. Questa immagine mostra l’anatomia di questo muscolo con i due strati addominali esterni (obliqui interni ed esterni) rimossi., Quando tutti e 3 i livelli di transversus abdominis (inferiore, medio e superiore) si contraggono, la vita si restringe leggermente e l’addome si appiattisce. La funzione dell’addome trasversale è quella di preparare il torace inferiore (torace), la schiena e il bacino PRIMA che si verifichi il movimento delle braccia e/o delle gambe, o che i carichi aumentino attraverso il tronco. La tempistica di reclutamento è pensato per essere fondamentale per la condivisione del carico se l’usura delle articolazioni nella schiena e del bacino deve essere prevenuta., Quando funziona in modo ottimale, TrA anticipa il movimento e quindi possiamo usare “intenzione” o immagini per “svegliarlo” e iniziare a riqualificare la sua funzione. Questa è una parte vitale dell’allenamento di base poiché non puoi rafforzare un muscolo che il tuo sistema nervoso/cervello non sta usando. L’allenamento viene prima del rafforzamento.

Il mal di schiena medio o basso, l’infiammazione degli organi addominali o pelvici, lesioni o interventi chirurgici, nonché un eccessivo allungamento dovuto alla gravidanza possono causare compromissioni della funzione del trasverso addominale.,

Principi di riabilitazione-Allenati prima di rafforzare

Ripristinare il pattern di reclutamento (ordine in cui i diversi muscoli si contraggono) del nucleo è diverso dalla maggior parte degli esercizi a cui sei stato abituato in passato. Pensate a questo più come imparare una lingua invece di esercitare. Il primo passo è imparare a reclutare il muscolo, allenarlo a contrarsi, non in isolamento dagli altri, ma in combinazione con loro e con il respiro., Chiamiamo questo Stage 1 training ed è il palco spesso perso in palestra o nello studio di Yoga o Pilates (a meno che tu non stia lavorando con un allenatore molto informato sulle prove e loro esistono!). Il passo successivo (Stage 2 training) è quello di “rafforzare” sia il programma motorio (rete neurale) che il muscolo stesso in modo coordinato con altri muscoli del sistema profondo. Non trattenere mai il respiro. La respirazione dovrebbe sempre essere incorporata in questa parte del tuo allenamento. Impara ad esercitare sull’espirazione per iniziare e poi cambiare la respirazione in modo da non essere solo in grado di reclutare bene sull’espirazione., La fase finale (Fase 3) prevede l’integrazione della co-attivazione del sistema profondo in compiti funzionali come squat, affondi, lavoro del braccio ecc.

Stage 1 Training motorio per Transversus Abdominis (TrA)

Non è possibile rafforzare un muscolo che il cervello non può attivare. Questi esercizi ti aiutano a ‘trovare il muscolo’ e attivarlo correttamente.

Sdraiati sulla schiena o di lato con la colonna vertebrale in una postura neutra, (curva delicata nella parte bassa della schiena).

Prova i seguenti segnali di connessione per produrre una contrazione delle fibre inferiori e medie di TrA (per il controllo pelvico e lombare).,

• Immagina una linea che collega l’interno delle tue due ossa pelviche (parte anteriore dei fianchi). Pensa a collegare, o disegnare il muscolo, lungo questa linea come se chiudesse due copertine di libri.
• Contrarre il pavimento pelvico stringendo delicatamente lo sfintere anale prima (fermare una scoreggia)e poi disegnare l’ano verso l’osso pubico. Per gli uomini, il seguente è uno spunto basato sull’evidenza-veramente hanno fatto testare questo e funziona! Pensa ad accorciare il tuo pene e senti cosa succede nel tuo basso addome – dovresti sentire un leggero sollevamento.,

Provare il seguente connect cue per produrre una contrazione delle fibre superiori di TrA (per il controllo lombare superiore e toracico basso). Questa è l’area appena sotto l’osso del seno-un’area comune di compromissione nelle donne con diastasi retto addominale DRA o in individui con obliqui interni dominanti e un’ampia gabbia toracica sollevata.

• Immagina una linea che colleghi l’interno delle costole inferiori nella parte anteriore. Pensa a una forza profonda e gentile che “abbraccerebbe” le costole nella parte anteriore senza tirarle verso il bacino.,

Inspirare e espirare il respiro contrarre il transversus abdominis con la migliore cue connect(chiedi al tuo terapeuta di aiutarti a determinare quale è la migliore cue connect).

Non dovrebbero verificarsi movimenti delle costole, della parte bassa della schiena, del bacino o dei fianchi mentre recluti delicatamente TrA. Se palpate l’addome al livello mirato (basso / medio vs superiore) una contrazione ottimale di TrA dovrebbe sembrare una leggera e profonda tensione sotto la punta delle dita, non una contrazione che spinge le dita fuori. Non dovresti sentire un rigonfiamento dell’addome quando TrA funziona bene.,

Mantieni la contrazione per 3 – 5 secondi mentre espiri e poi rilassati e inspira per prepararti alla ripetizione successiva. Ripetere la contrazione, tenere e rilasciare sincronizzato con la respirazione per 3 serie di 10 ripetizioni 3 – 4 volte al giorno per 2 settimane.

Non è raro che altri muscoli si contraggano nel tentativo di compensare un nucleo disfunzionale. È fondamentale che si prende il tempo di concentrarsi sulla vostra tecnica e ottenere una contrazione corretta PRIMA di passare a qualsiasi carico attraverso le braccia o le gambe., Guarda il seguente sostituzione strategie:

1. Posteriore inclinazione del bacino
2. Rigonfiamento dell’addome
3. la Depressione della gabbia toracica
4. a trattenere il Respiro
5. Portata di mano, essendo premuto da una forte contrazione muscolare (obliquo interno)

Fase 2 l’Allenamento della Forza per il Trasverso dell’Addome

una Volta che è possibile attivare TrA, pratica di reclutamento in una varietà di posizioni, come il sedersi, stare in piedi, accovacciata, di sollevamento, etc. Una volta che si può facilmente reclutare TrA si può progredire ai seguenti esercizi.,

Ogni progressione inizia con una corretta co-attivazione di tutti i muscoli del sistema profondo (TrA, multifidus e il pavimento pelvico) e questa co-contrazione deve essere mantenuta durante tutto il movimento. Ricorda di MUOVERTI CON IL RESPIRO-Esercita con l’espirazione, inspira per riposare o trattenere.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e i fianchi flessi:

1. Lentamente lascia che il ginocchio destro si muova verso destra, mantieni la schiena bassa e il livello del bacino. Ritorna al centro e ripeti con la sinistra.
2. Sollevare il piede destro dal pavimento mantenendo il ginocchio piegato., Non trattenere il respiro e non gonfiare il basso addome. Riportare il piede sul pavimento e ripetere con il piede sinistro.
3. Sollevare il piede destro dal pavimento e poi raddrizzare la gamba solo per quanto è possibile controllare il core con una strategia adeguata. Piegare lentamente il ginocchio e riportare il piede sul pavimento. Ripeti con la gamba sinistra.
4. Sollevare il piede destro dal pavimento e poi il piede sinistro dal pavimento. Estensioni delle gambe alternate, esercitare con espirazione, inspirare per riposare o tenere.,

In side lying:

1. Mantenere la connessione con TrA, tenere le caviglie unite e sollevare il ginocchio superiore (solo più in alto è possibile controllare senza trattenere il respiro), concentrarsi sulla rotazione della coscia interna verso l’esterno. Rimetti il ginocchio.
2. Mantenere la connessione a TrA, tenere le caviglie insieme, sollevare il ginocchio superiore e quindi sollevare la caviglia. Restituisci la caviglia e poi il ginocchio.

Con tutti questi esercizi mantenere il sollevamento della gamba per 10 secondi, costruire a 3 serie di 10 ripetizioni prima di passare.,

Fase 3-Incorporare l’attivazione TrA in altre attività

Il passo finale è quello di ricordare di utilizzare questo muscolo (TrA) durante le attività regolari. Ogni volta che si ottiene dalla sedia, sollevare, piegare o raggiungere, il sistema muscolare profondo dovrebbe lavorare con e per voi. L’obiettivo è quello di aiutare il cervello a ricordare di utilizzare il sistema profondo (dMF, TrA e il pavimento pelvico) e più lo si utilizza, meno si rischia di perderlo.,

Multifidus

Posizione, Funzione & Disfunzione

Multifidus è un muscolo profondo situato lungo la parte posteriore della colonna vertebrale molto vicino alla linea mediana. Le fibre profonde sono brevi e coprono singoli segmenti vertebrali. Questo muscolo funziona insieme a transversus abdominis& muscoli del pavimento pelvico per controllare le articolazioni del torace (torace), della parte bassa della schiena e del bacino PRIMA che si verifichi il movimento delle braccia e/o delle gambe. “Intenzione” o immagini è anche usato per riqualificare la sua funzione., La ricerca ha dimostrato che la lombalgia può causare un ritardo o un’assenza nella contrazione anticipatoria delle fibre profonde di multifidus (dmf). Clinicamente, lo stesso vale per il dolore mid-back (toracico) e il dolore alla cintura pelvica. Julie Hides la ricerca a metà degli anni 1990 ha dimostrato che il recupero del reclutamento di fibre profonde hte di multifidus non è spontaneo. Ciò significa che OGNI persona che abbia mai avuto un episodio acuto di lombalgia E che inizi a sperimentare frequenti episodi ricorrenti di mal di schiena acuto dovrebbe avere la funzione delle fibre profonde di multifidus valutate e se compromessa, addestrate., Questa è una parte vitale dell’allenamento di base poiché non è possibile rafforzare i muscoli che il sistema nervoso non utilizza. Come transversus abdominis, l’allenamento viene prima del rafforzamento.

Stage 1 Training motorio per le fibre profonde di Multifidus (dMF)

Non puoi rafforzare un muscolo che il tuo cervello non può attivare. Questi esercizi ti aiutano a ‘trovare il muscolo’ e attivarlo correttamente.

Sdraiati sulla schiena o di lato con la colonna vertebrale in una postura neutra, (curva delicata nella parte bassa della schiena).,

Prova i seguenti segnali di connessione per produrre una contrazione delle fibre segmentali profonde multifidus indipendente dagli estensori posteriori lunghi.

• Per la parte di multifidus che supporta il bacino – immagina una linea che collega i lati sinistro e destro del bacino posteriore e pensa a connetterti, o disegnare insieme, lungo questa linea.
• Per la parte bassa della schiena, immagina una linea che collega l’inguine (o la parte posteriore dell’osso pubico) alla parte di multifidus nella parte bassa della schiena che stai cercando di allenare (svegliarti)., Connettiti lungo questa linea e poi pensa delicatamente a sospendere (sollevare) la vertebra lombare 1 mm sopra quella sottostante.
• In seduta, per un anello toracico (controllo dell’anello inter-toracico) – allenamento a metà schiena, immagina che ci sia un amo da pesca attaccato al processo spinoso della vertebra toracica al livello da addestrare. Pensa a permettere delicatamente alle costole di galleggiare come un ventaglio giapponese, o una fisarmonica, e poi pensa a sospendere (sollevare) la vertebra toracica 1 mm sopra quella sottostante.,

Inspira e sul respiro espira recluta il multifido profondo con la migliore cue connect (chiedi al tuo terapeuta di aiutarti a determinare quale è la tua migliore cue connect).

Non dovrebbe verificarsi alcun movimento del torace (torace), della schiena, del bacino o dei fianchi quando si attiva delicatamente il dMF. Per il multifido profondo lombare o sacrale, confronta quanto è pesante la tua gamba per sollevare con e senza questa contrazione dMF. Per il torace, nota qualsiasi differenza nello sforzo di avviare un sollevamento del braccio. Dovresti scoprire che è più facile sollevare la gamba o il braccio con la contrazione corretta.,

Tenere la contrazione per 3 – 5 secondi e quindi rilasciare e respirare in modo appropriato come da TrA training durante questo esercizio. Ripetere la contrazione e tenere premuto per 3 serie di 10 ripetizioni 3 – 4 volte al giorno per 2 settimane.

Non è raro che altri muscoli si contraggano nel tentativo di compensare un nucleo disfunzionale. È fondamentale che si prende il tempo di concentrarsi sulla vostra tecnica e ottenere una corretta contrazione multifido PRIMA di passare a qualsiasi carico attraverso le braccia o le gambe., Osservare le seguenti strategie di sostituzione:

1. Inclinazione anteriore o rotazione del bacino
2. Flessione dell’articolazione dell’anca
3. Presa con i grandi muscoli glutei

Stage 2 Allenamento della forza per le fibre profonde di Multifidus

Una volta attivato il dMF, esercitarsi a reclutarlo in molte posizioni diverse come seduta, in piedi, accovacciata, sollevamento ecc. Una volta che si può facilmente reclutare dMF si può progredire ai seguenti esercizi., Ogni progressione inizia con una corretta co-attivazione di tutti i muscoli del sistema profondo (addominali profondi, multifido e pavimento pelvico) e questa co-contrazione dovrebbe essere mantenuta durante tutto il movimento. Ricorda di MUOVERTI CON IL RESPIRO-Esercita con l’espirazione, inspira per riposare o trattenere.