Cosa c’è di meglio per dormire-Caffè o Matcha?

Mentre scrivo questo, sto sorseggiando un latte ricco e schiumoso fatto con latte di mandorle. Mi sono insegnato come fare questo a casa, e mi piace quasi tutte le mattine quando non sono in viaggio, circa 90 minuti dopo mi alzo. (Questo è il momento migliore per avere la dose mattutina di caffeina.)

Ecco il colpo di scena: non è un caffè latte—è un latte matcha. Ed è delizioso, terroso e arrosto-degustazione, un grande pick-me up rituale per metà mattina.,

So che molti di voi amano il vostro caffè-al mattino e per tutto il giorno. Ma questo è parte del problema. La caffeina è il singolo stimolante più abusato in tutto il mondo. Consumare troppa caffeina e consumarla nei momenti sbagliati provoca il caos con il nostro sonno e i ritmi circadiani.

Se siete riluttanti a prendere in considerazione anche ridimensionamento il vostro caffè o il passaggio a un altro quotidiano pick-me up drink, ascoltami. Matcha ha una combinazione piuttosto eccitante di benefici e protezioni che vorrai capire.

Che cos’è il matcha?,

Matcha è una forma di tè verde che è stato macinato in una polvere fine. Si potrebbe riconoscere matcha dal suo colore verde intensamente brillante. La parola matcha deriva dalle parole giapponesi per “terra” e ” tè.”Matcha è derivato dalla pianta Camellia sinesis, che è la fonte di molte varietà di tè verdi e altri tè. Ma il matcha viene coltivato e lavorato in modo diverso rispetto ai tè standard-e queste differenze influenzano il sapore, il trucco bio-chimico e la potenza nutrizionale del prodotto finale.

La pratica di coltivare e preparare il matcha ha quasi 1000 anni., A differenza delle piante coltivate per altri tipi di tè, le sinesisplants Camellia coltivate per fare matcha sono coperti per diverse settimane del loro ciclo di crescita. Crescere le foglie di tè all’ombra, piuttosto che sotto il sole, fa sì che le piante intensifichino la loro produzione di clorofilla. Questa sovrapproduzione di clorofilla contribuisce a concentrazioni più elevate di composti bio-chimici nel matcha, compresi i polifenoli. I polifenoli sono potenti agenti che combattono le malattie presenti nelle piante. Nel corpo umano, i polifenoli sembrano servire molte funzioni che proteggono la salute e possono diminuire il rischio di malattia., Funzionano come antiossidanti, aiutano a regolare i geni e l’attività genica e possono contribuire a un microbioma intestinale più sano. Ombra che cresce di Camellia sinesisleads al colore verde altamente saturo della firma di matcha ed è sapore profondo, ricco e soddisfacente. Produce anche una pianta con più caffeina. E il tè in crescita all’ombra crea una concentrazione significativamente più alta di un importante amminoacido di cui mi hai sentito parlare prima: L-teanina. (Più su L-teanina in appena un minuto.)

Quando le piante sono pronte per la raccolta, le sue foglie vengono raccolte e macinate nella polvere che diventa matcha., A differenza del tè normale, che viene immerso con acqua calda e filtrato, il matcha viene combinato direttamente con acqua (o latte) e aggiunto al cibo in cucina. Matcha offre una dose più elevata di nutrienti e composti benefici per un paio di motivi:

Il suo processo di crescita crea foglie con concentrazioni più elevate di composti bio-chimici naturali protettivi per la salute delle piante del tè. (Ad esempio, la ricerca mostra che nei livelli di matcha di EGCG, il polifenolo più abbondante nel tè, sono almeno 3 volte superiori rispetto al tè verde standard.,)

Quando si consuma matcha, si sta ingerendo la pianta lascia se stessi, piuttosto che l’infusione creata da macerazione foglie di tè.

Ho intenzione di parlare di più su matcha in un altro articolo che sta arrivando presto, e prenderò uno sguardo in profondità i benefici per la salute che può fornire. Probabilmente hai sentito parlare dei potenti benefici per la salute associati al tè verde., Un corpo abbondante e crescente di ricerca mostra che i polifenoli e altri composti nel tè verde possono aiutare a ridurre i rischi per il cancro e le malattie cardiache, ridurre la pressione sanguigna, aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a regolare lo zucchero nel sangue e l’insulina, offrendo protezione contro e trattamento per diabetesand altre condizioni metaboliche.

Questi benefici sono grandi, e da soli rendono matcha merita uno sguardo serio come aggiunta alla vostra dieta regolare. Ma matcha, come il caffè, contiene caffeina-e a livelli più alti rispetto al normale tè verde., E il caffè ha dimostrato di offrire alcuni benefici per la salute, anche come fonte di polifenoli. Quindi, ciò che rende matcha una più sana, più sonno scelta amichevole rispetto al caffè che ami così tanto?

Perché matcha è migliore per dormire del caffè

Il grande vantaggio relativo al sonno che matcha ha sul caffè? È quell’amminoacido che ho menzionato poco fa: L-teanina. Il tè è una potente fonte di L-teanina e il matcha ha una concentrazione sostanzialmente più elevata di L-teanina rispetto al normale tè verde o nero.

Ho scritto prima sui benefici della L-teanina per il sonno., La L-teanina promuove sia la vigilanza che la calma allo stesso tempo. Si può mettere in uno stato di veglia relax, riducendo lo stress e l’ansia, mentre allo stesso tempo migliorare la messa a fuoco e la concentrazione. E anche se L-teanina può essere molto utile per il sonno, funziona senza effetti sedativi. Ciò lo rende un composto naturale quasi ideale per aumentare l’energia mentale e la vigilanza durante il giorno.

Come fa L-teanina a realizzare tutto questo? Suscita una serie di effetti nel cervello., L-teanina:

• Stimola la produzione di neurotrasmettitori “calmanti” che migliorano la concentrazione e l’umore e promuovono anche il sonno. Includono GABA, serotonina e dopamina. (Si può leggere di più su GABA qui.)
• Riduce i neurotrasmettitori “eccitatori” che contribuiscono allo stress e all’ansia
• Aumenta i livelli di onde cerebrali alfa, che sono associati a calma vigilanza e focu mentale

L-teanina abbassa anche la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo.,

Le capacità di rilassamento e distensione della L-teanina lo rendono un composto naturale altamente benefico per il sonno. Un nuovo studio ha trovato significativimigliori alla soddisfazione del sonno dopo 8 settimane di consumo giornaliero di L-teanina, in un gruppo di persone con ansia. Gli studi mostrano che la L-teanina riduce sia le risposte fisiche che psicologiche allo stress. Sia gli aspetti mentali che fisiologici dello stress–tutti gli stati di eccitazione accresciuta-causano grandi ostacoli al sonno.,

Confronta questi effetti della L-teanina con alcuni degli effetti collaterali della caffeina, specialmente quando è troppo consumata o ingerita nei momenti sbagliati. La caffeina, specialmente in grandi quantità, può scatenare ansia e aumentare lo stress. Esaspera sia gli indicatori mentali che fisici di ansia, tra cui una frequenza cardiaca elevata, un aumento della pressione sanguigna e una mente preoccupata, corsa e sovrastimolata.

E la caffeina, ovviamente, è un importante distruttore del sonno. Ci tiene vigili e cablati la sera, rendendo difficile addormentarsi., Quando alla fine ci addormentiamo, la presenza di caffeina ci tiene in fasi più leggere del sonno, privandoci del sonno profondo e lento che contribuisce a una notte di riposo completamente riparatrice. La caffeina è, tra le altre cose, un potente soppressore della melatonina. Pensiamo che la melatonina sia in gran parte inibita dalla luce—ed è vero, la luce della sera è un importante colpevole nella soppressione della melatonina di cui abbiamo bisogno per dormire. Ma la ricerca ha scoperto che il caffè consumato prima di coricarsi ha una capacità ancora maggiore di sopprimere la produzione di melatonina che la luce intensa fa., E gli effetti della caffeina indugiano nel corpo per molto tempo-ci vogliono fino a 8 ore per gli effetti stimolanti della caffeina da tagliare della metà.

Per essere chiari: consumare caffeina e bere caffè non sono esclusivamente dannosi per te. Al contrario. Il consumo di caffè è legato a una serie di benefici per la salute, dall’abbassamento del rischio di diabete alla riduzione dei rischi per alcuni tumori, al miglioramento della funzionalità epatica e alla protezione della salute del cervello. Il caffè è ricco di antiossidanti, tra cui gli stessi polifenoli presenti nel matcha e altri tipi di tè.,

Ma i benefici del caffè tendono a venire da un consumo molto moderato, circa 1 o 2 tazze al giorno. (Quelli sono tazze da 8 once di dimensioni regolari, non il tipo jumbo.) Andando oltre questa moderata assunzione di caffè spesso porta gli effetti collaterali che ho descritto sopra, insieme a una crescente tolleranza per la caffeina—il che significa che il corpo ha bisogno di più caffeina per ottenere la vigilanza quotidiana e gli effetti di produzione di energia. Quella maggiore dipendenza crea più problemi con il sonno, che porta a una maggiore dipendenza dalla caffeina e più effetti collaterali di sonno, umore e prestazioni. È un ciclo vizioso e non salutare.,

I vantaggi della combinazione L-teanina – caffèin matcha

Ma aspetta un minuto. Matcha ha caffeina e L-teanina, e più caffeina di quello che si trova in una tazza di tè, grazie alla polvere altamente concentrata a base di foglie di tè intere.

Ecco dove arriviamo a uno dei più cool, la maggior parte dei benefici sonno-friendly di matcha. L-teanina può moderare e inibire alcuni degli effetti negativi della caffeina, mentre allo stesso tempo migliorare alcuni dei benefici della caffeina, in particolare per le prestazioni cognitive.,

La combinazione di L-teanina e caffeina in matcha può offrirti il meglio di entrambi, attenuando al contempo molti aspetti negativi della caffeina. L – teanina e caffeina si bilanciano a vicenda-e combinano anche le forze per migliorare diversi aspetti della cognizione al di là di ciò che entrambi possono fare da soli.

Due composti chimici naturali, uno—caffeina—è stimolante (aka eccitatorio) e l’altro—L-teanina—è rilassante (ma non sedativo). Il GABA che migliora, calmando il cervello e il sistema nervoso centrale fornito dalla L-teanina blocca molti degli effetti stimolanti della caffeina., La L-teanina è stata indicata in studio scientifico per limitare la capacità della caffeina di sollevare l’ansia ed i picchi di pressione sanguigna che vanno con i nervosismi caffeina-indotti. E un crescente corpo di ricerca indica che la combinazione di L-teanina e caffeinapuò avere effetti positivi ed edificanti sull’umore. (La caffeina da sola può anche sollevare l’umore, ma questi effetti di aumento dell’umore possono essere rapidamente annullati con anche un leggero consumo eccessivo e l’inizio dell’ansia.)

E che dire del sonno stesso?, La spinta in vigilanza con una certa protezione contro l’ansia che questa combinazione offre è utile per il sonno. E la ricerca mostra che la L-teanina in combinazione con la caffeina può funzionare direttamente a beneficio del nostro riposo notturno, aiutando a bloccare almeno parzialmente i disturbi del sonno derivanti dal consumo di caffeina. Ad esempio, questo studio del 2012 ha rilevato che mentre la L-teanina non ha ridotto la veglia extra che la caffeina produce (non sorprende dal momento che non è un sedativo) ha contrastato la riduzione del sonno profondo e lento che deriva dalla caffeina nel sistema.,

Ci sono notizie scientifiche più interessanti e promettenti su come il team up di L-teanina e caffeina può beneficiare delle prestazioni cognitive., La combinazione ha dimostrato di migliorare una gamma di abilità cognitive, tra cui:

• Migliorare il tempo di reazione
• Aumento attentionand messa a fuoco
• Migliorare la nostra capacità di rimanere concentrati quando compiti di commutazione
• Ridurre la possibilità di errori
• Migliorare la memoria di lavoro

Ottenere il risveglio benefici di vigilanza, l’energia e la concentrazione di caffeina e L-teanina insieme, mentre anche essere schermati dal pieno impatto della caffeina capacità gravemente disturbare il sonno, è abbastanza vicino a quello di un best-case scenario, uno che profondamente si rafforza un sano dormire di routine., Pensaci in questo modo: se sei vigile e produttivo, ti senti motivato e buono per tutta la giornata e sei in grado di dormire bene la notte, è meno probabile che tu senta il bisogno di raggiungere sempre più caffeina per combattere la fatica. Quella forza autoregolante ti aiuta a evitare l’aumento della tolleranza alla caffeina e l’eccessiva dipendenza che manda molti utenti cronici di caffeina in un ciclo esausto e privo di sonno.

Questo è il motivo per cui nel faccia a faccia tra matcha e caffè, matcha ottiene il mio voto., Compro solo certified organic matcha e trovo che dal momento che vado attraverso un sacco, il 1-pound tin è il vincitore per la freschezza ogni volta. Si può ottenere su Amazon.

Ho scoperto questa ricetta (fonti sotto) che ora uso per fare il mio matcha quotidiano:

1. ½ teaspoonMatchaDNA® tea (assicurati che il tuo matcha sia biologico e non irradiato, questo marchio che ho scoperto controlla tutte le scatole). Il cerimoniale è la più alta qualità.
2. ½ tazza di mandorla MilkSilk ® Vaniglia non zuccherato (io uso questo Hello ™ ugello per ottenere la schiuma perfetta). Per lo meno riscaldare questo.,
3. Addolcire a piacere Conagave Blu Bio di Costco ® (attenzione a non esagerare).

Istruzioni:

Versare acqua calda (non bollente) in una tazza o ciotola, mescolare in matcha, aggiungere agave e latte schiumato (opzionale: Top con cannella o cioccolato).

Trovo che giocare con la giusta quantità di tè alla dolcezza per ottenere la tazza perfetta è il modo migliore. Si può godere di questo caldo o freddo.

Alcuni suggerimenti rapidi per mantenere matcha sleep friendly

C’è molto da apprezzare sui benefici e le protezioni che matcha può offrire., Ma è importante ricordare: matcha contiene uno stimolante sotto forma di caffeina. Anche se i suoi effetti stimolanti sembrano essere ridotti in matcha, grazie alla presenza di L-teanina, non scompaiono. Si tratta di una strategia intelligente, sonno-friendly per utilizzare matcha pensieroso, con moderazione, e al momento giusto.

I tempi migliori per matcha?Per approfittare dei suoi effetti di allarme e messa a fuoco, non bere la tua tazza di matcha proprio quando ti alzi. Quando ti alzi per la prima volta, il cortisolo del tuo corpo è già preso a calci in marcia alta, contribuendo a renderti vigile ed eccitato., Aspetta un paio d’ore, quando i tuoi livelli di cortisolo stanno facendo il primo di una serie di cali durante il giorno.

Consiglio anche di attenersi a un tempo di interruzione a metà pomeriggio per qualsiasi caffeina, inclusa la caffeina nel matcha. Le stesse regole si applicano al caffè!

Per capire di più sui tempi migliori per consumare caffeina per le prestazioni e il sonno, controlla il mio libro, The Power of When.

Non caricare con sugar.As con le bevande al caffè, se anneghi il tuo matcha nello zucchero, stai aggiungendo calorie, introducendo un altro stimolante e interferendo con i ritmi biologici e il sonno del tuo corpo., Vuoi saperne di più su come lo zucchero relitti sonno? Ho scritto su di esso, qui.

Non esagerare.L’impatto ridotto della caffeina attraverso il suo abbinamento con L-teanina non è una licenza per consumare eccessivamente. Non sappiamo tutto quello che c’è da sapere su come L-teanina e caffeina interagiscono, e le prove fino ad oggi non ci dicono che questa combinazione rende il consumo di caffeina pesante una buona idea per il sonno, l’umore, le prestazioni o la salute.

Sogni d’oro,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Il dottore del sonno™