Dilemma di allenamento: Cardio o pesi prima?

È una domanda che è stata posta per anni, che dovrebbe essere fatta prima, cardio o sollevamento pesi. Ci sono molte teorie in giro su questo argomento. Alcuni possono essere utili a quelli seri circa la loro forma fisica personale, mentre altri sono a dir poco disinformazione.

La realtà è: la risposta a questa domanda è molto complicata. È diverso per ogni individuo. Si tratta di ciò che gli obiettivi di fitness della persona sono.,

Prima di prendere una decisione istruita se si dovrebbe fare cardio o sollevamento pesi prima quando si arriva in palestra, è importante capire alcune cose su come funziona il corpo umano. Per saperne di più su come funziona il corpo umano

Ora, andiamo oltre ciò che accade al tuo corpo quando si decide di fare cardio prima di sollevare pesi e viceversa.

Cardio prima

Cardio prima di sollevare pesi non è una cattiva idea se il tuo obiettivo è quello di essere in forma con una discreta quantità di muscoli con cui girare la testa., Per arrivare al vostro allenamento cardio prima, la frequenza cardiaca è elevata all’inizio del vostro allenamento, così come la temperatura interna e il metabolismo.

La frequenza cardiaca rimarrà elevata quando è il momento di iniziare a pompare il ferro, quindi si bruciano più calorie di quelle che si avrebbero se si sollevassero solo pesi o si decidesse di sollevare prima i pesi.

Naturalmente, facendo cardio prima significa anche che si finisce con meno energia per il vostro allenamento. Energia è necessario per ottenere che gli ultimi due ripetizioni durante il sollevamento pesante cercando di mettere su una certa dimensione.,

Sollevamento pesi prima

Quando si va a destra per i pesi, si ha tutta l’energia necessaria per sollevare duro come si desidera. Ciò rende più facile costruire muscoli enormi e sporgenti. Inoltre, il sistema energetico anaerobico che il tuo corpo utilizza per alimentare la sessione di sollevamento pesi non è efficiente come il sistema aerobico, quindi le riserve di glicogeno sono esaurite ad un ritmo molto più veloce.

Ciò significa che inizi a bruciare i grassi molto prima quando è il momento di un esercizio aerobico.,

Ora che avete una solida comprensione dei sistemi energetici che alimentano il corpo umano e le diverse efficienze di entrambi i sistemi, andiamo attraverso alcuni scenari e capire che cosa funziona meglio per ogni persona.

Scenario 1: Maschio cercando di aumentare la massa muscolare

Se sei un maschio cercando di aumentare la massa muscolare, sarebbe meglio iniziare l’allenamento con il sollevamento pesi, poi finire con un po ‘ di cardio per bruciare qualsiasi grasso il vostro corpo ha accumulato., Il sollevamento pesi è un compito anaerobico ad alta intensità, quindi il tuo corpo brucia molto più glicogeno di quanto farebbe se stessi eseguendo un compito aerobico.

Questo lascia il tuo corpo innescato per bruciare i grassi una volta che hai finito di sollevare pesi. Un breve esercizio aerobico di 30-40 minuti dovrebbe essere sufficiente per bruciare il grasso che hai coprendo quei muscoli sporgenti su cui hai lavorato così duramente.

Scenario 2: Maschio cercando di essere in forma e costruire il muscolo

Questo scenario è dove la maggior parte dei maschi fitness-minded si trovano., Vuoi avere cardio per giorni a causa dei molti benefici per la salute che ne derivano, ed è sempre bello essere l’unico dei tuoi amici che non è esausto dopo una partita di flag football.

Vuoi anche avere dei bei muscoli che puoi mostrare ogni tanto, ma non sei preoccupato di diventare il prossimo Mr. Universe.

Se questo suona come te, probabilmente stai meglio facendo prima il tuo cardio, quindi passando ai pesi. Questo perché ottenere la vostra routine cardio fuori strada prima eleva la frequenza cardiaca, il metabolismo e la temperatura interna.,

Una volta che la frequenza cardiaca è elevata, rimane elevata quando è il momento di passare ai pesi. Certo, non avrai tanta energia per spingerti durante le sessioni di sollevamento pesi, ma brucerai molte più calorie e grassi durante il sollevamento pesi. Il risultato finale: finisci per sembrare una macchina muscolare magra e media.

Scenario 3: Femmina cercando di bruciare i grassi e tonificare i muscoli

Molte femmine si trovano in questa staffa in cui il vostro obiettivo primario di allenamento è quello di perdere grasso/peso, mentre tonificare i muscoli., Se vi trovate in questa staffa, non importa molto se si decide di iniziare le sessioni di allenamento con cardio o sollevamento pesi, dal momento che le donne che stanno cercando di tonificare i muscoli e bruciare i grassi in genere non sono interessati a fare qualsiasi tipo di sollevamento di carichi pesanti.

Se si decide di iniziare con un allenamento cardio a bassa intensità, si ottiene il vantaggio di avere il cuore e il metabolismo elevati all’inizio del vostro allenamento. Quando sei pronto per iniziare la parte di sollevamento pesi della tua routine di palestra, il tuo corpo è il primo per la perdita di grasso., Poiché non vi è alcun desiderio di guadagnare grandi muscoli con le sessioni di sollevamento pesi, il fatto che non sarà in grado di andare duro come si sarebbe stato in grado di se non hai iniziato la sessione di allenamento con una routine cardio non farà alcuna differenza.

Scenario 4: Donna che cerca di perdere peso e bruciare i grassi

Se la tua priorità assoluta quando cammini all’interno di una palestra è perdere peso e bruciare i grassi, è meglio iniziare con la parte di sollevamento pesi del tuo allenamento, quindi passare a un esercizio cardiovascolare a bassa intensità. Il ragionamento per questo è semplice., Come affermato in precedenza, il sistema energetico anaerobico non è vicino ad essere efficiente come il sistema energetico aerobico che viene tipicamente utilizzato durante le sessioni cardio, quindi il glicogeno immagazzinato nel tuo corpo è esaurito ad un tasso significativamente più alto quando stai sollevando pesi, rispetto a quando stai facendo jogging o nuotando per esempio.

Quindi, quando inizi un allenamento sollevando pesi, le tue riserve di glicogeno vengono bruciate molto più velocemente, costringendo il tuo corpo a iniziare a convertire il grasso in energia, poi alla fine muscolo., Questo è ovviamente vantaggioso per qualcuno il cui obiettivo principale è quello di perdere peso dal momento che il tuo corpo probabilmente inizierà a bruciare i grassi prima ancora di iniziare il lavoro cardio.

Confrontalo con una persona che fa solo cardio, il cui corpo potrebbe trascorrere fino a un’ora esaurendo le riserve di glicogeno prima di iniziare il processo di combustione dei grassi.

Cosa alimenta il corpo umano?

L’adenosina trifosfato (ATP) è il carburante che il corpo umano scappa. Questo è ciò che ti permette di contrarre i muscoli quando stai facendo riccioli bicipiti. Il fatto è che c’è solo una quantità limitata di questo ATP nei tuoi muscoli in ogni momento., Quando è tutto andato, il tuo corpo ha bisogno di fare più rapidamente.

Sistemi di creazione di energia nel corpo umano

Esistono tre principali sistemi energetici che alimentano il corpo umano. Per la nostra discussione, abbiamo solo bisogno di coprire due di questi sistemi.

1. Sistema anaerobico: noto anche come sistema di acido lattico, funziona scomponendo le riserve di glicogeno in ATP tramite una reazione chimica complessa, lasciando l’acido lattico come sottoprodotto. Ecco da dove viene la sensazione di bruciore che senti mentre sollevi pesi. Questo sistema viene in genere attivato durante esercizi brevi ad alta intensità., Conversione anaerobica: 1 molecola di glicogeno= 3 ATP
2. Sistema aerobico: noto anche come sistema di ossigeno, funziona scomponendo il glicogeno in ATP usando l’ossigeno attraverso una reazione chimica complessa. Ecco perché hai più difficoltà a respirare durante gli allenamenti cardio poiché il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per creare ATP. Il sistema aerobico si accende dopo 7-10 minuti di esercizio leggero o moderato. È il motivo per cui fare jogging – o qualsiasi altra attività simile a bassa intensità-si sente più facile dopo i primi 10 minuti., Conversione aerobica: 1 molecola di glicogeno= 32 ATP (chiaramente il più efficiente dei due sistemi)

Semplicemente guardando i rapporti di conversione di cui sopra, è ovvio che il sistema aerobico è molto più efficiente rispetto al sistema anaerobico.

A seconda della particolare attività che stai eseguendo, può richiedere al tuo corpo fino a un’ora per esaurire le tue riserve di glicogeno. Una volta che il glicogeno è fuori strada, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi, poi alla fine i muscoli quando non c’è più grasso da bruciare.,

Questo è il motivo per cui non c’è una risposta chiara alla domanda: “Dovrei fare cardio o sollevamento pesi prima quando vado in palestra?”

L’American College of Sports Medicine raccomanda 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa a settimana, e una miscela di forza e allenamento cardiovascolare, ma non ci sono molte informazioni là fuori su cui dovrebbe essere fatto prima.,

Conclusione

Alla fine della giornata, la cosa più importante quando si tratta di capire se si dovrebbe fare il vostro cardio o sollevamento pesi prima è fare in modo che stai ricevendo la giusta quantità di entrambi, in primo luogo.

Un sacco di sollevamento pesi senza abbastanza cardio, e probabilmente troverete i muscoli impressionanti essere coperti da strati di grasso. Allo stesso modo, un sacco di cardio senza abbastanza sollevamento pesi vi lascerà guardando più come un maratoneta invece di una magra, media macchina muscolare.,

Quando si inizia una nuova routine di allenamento, prima ancora di arrivare alla parte in cui si sta cercando di capire se cardio o sollevamento pesi dovrebbe essere fatto prima, è necessario capire il vostro corpo.

Esistono tre tipi di corpo principali: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.

Endomorfi

Gli endomorfi sono persone che sono spesso a forma di pera, con grandi quantità di grasso corporeo. Se si dispone di questo tipo di corpo, è probabile che avere un tempo più difficile bruciare il grasso e tenerlo spento, quindi è necessario fattore che in quando venire con un piano di allenamento.,

Ectomorfi

Gli ectomorfi tendono ad essere sul lato lungo e magro. Queste sono persone con sistemi metabolici molto veloci, i cui corpi bruciano facilmente il grasso e hanno pochi problemi a tenerlo spento. Gli ectomorfi tendono ad avere difficoltà ad aggiungere massa muscolare al loro telaio.

Mesomorfi

I mesomorfi sono le persone che si trovano tra i due gruppi sopra. I mesomorfi tendono ad essere ben costruiti e muscolosi con un alto metabolismo e muscoli che rispondono molto bene a qualsiasi stimolazione. Queste persone tendono ad avere il tempo più facile raggiungere il ” corpo perfetto.,”

Per massimizzare i tuoi guadagni, è importante capire dove ti trovi in tutto questo. Per esempio, se sei un ectomorfo cercando di costruire il muscolo, certamente si vuole colpire i pesi prima.

Perché?

Se avete difficoltà a ottenere quegli strati di grasso fuori, si sarebbe anche meglio di sollevamento pesi prima se il vostro obiettivo primario è quello di perdere peso. Iniziando con un allenamento di sollevamento pesi, le riserve di glicogeno del tuo corpo sono esaurite ad un ritmo molto più veloce., Ricorda, il sistema anaerobico utilizza 1 molecola di glicogeno per produrre 3 ATPS, mentre il sistema aerobico produce 32 ATPS con la stessa quantità di glicogeno.

Poiché le riserve di glicogeno devono essere esaurite prima che il corpo inizi a bruciare i grassi. Una persona che sta sollevando pesi raggiungerà il punto in cui il glicogeno è esaurito prima di una persona che sta facendo jogging per esempio. Se perdere peso tende ad essere una lotta per te, ha senso solo che vorresti iniziare a bruciare i grassi il prima possibile quando arrivi in palestra.,

Dedizione trionfi tutti

Mentre è importante che si spendono più tempo possibile imparare come ottenere il massimo dai vostri allenamenti, la lettura di un sacco di articoli non sta per ottenere il vostro corpo da sogno, ora è vero?

Hai ancora bisogno di venire con una routine di allenamento che è perfetto per voi, venire con un piano nutrizionale che assicura che stai ricevendo tutti i nutrienti essenziali e vitamine che avete bisogno, e, soprattutto, è necessario andare in palestra e lavorare il tuo didietro in modo coerente.,

Semplicemente non c’è alcun sostituto per il duro lavoro e la dedizione quando si tratta di scolpire il corpo dei tuoi sogni. Fare tutto il possibile che rende più facile per voi di attenersi al vostro programma. Assumi un personal trainer se ti senti perso in una palestra o hai solo bisogno di qualcuno che ti spinga a lavorare di più e ad allenarti quando è più conveniente per te, quindi hai meno probabilità di perdere una sessione. Se si finisce per perdere una sessione, assicuratevi di fare per esso quando è possibile.,

Alla fine della giornata, il tuo atteggiamento verso l’allenamento è più importante che se decidi di fare prima cardio o sollevamento pesi.