Ho intenzione di prefazione dicendo che non mi piacciono le barbabietole. So che sono ricchi di sostanze nutritive, possono migliorare la salute cardiovascolare e possono anche aumentare le prestazioni atletiche aumentando i livelli di ossido nitrico, ma non mi è mai piaciuto mangiare barbabietole., Così, quando ho contattato l’atleta CTS e rinomato chef Matthew Accarrino, da SPQR a San Francisco, con una richiesta di una ricetta che presentava un ingrediente che era di stagione a fine estate e in autunno, ero legittimamente triste quando è tornato con le barbabietole. Ora, se ho intenzione di dare a qualcuno il beneficio del dubbio quando si tratta di rendere le barbabietole un buon sapore, è Matt, così ho dato il suo pesto di barbabietola una prova.
La prima cosa che devi sapere sulla preparazione del pesto di barbabietola è che è incredibilmente facile. Sbucciare e tagliare le barbabietole, cuocere in un pacchetto di fogli, gettare tutto in un robot da cucina, premere il pulsante., Quando è fatto hai un bel pesto rosso con una consistenza leggermente grossolana, non liscia come un hummus, e un sapore ricco evidenziato da un calcio d’aglio. Se vuoi ammorbidire quel calcio all’aglio, Matthew ha sottolineato che lo fai usando l’aglio arrostito invece che crudo. L’ho mescolato nella pasta per cena e ho mangiato il resto con verdure tagliate nei prossimi giorni.
Perché le persone normali dovrebbero mangiare barbabietole?
Le barbabietole sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre, il che aiuta a riempirle e può contribuire agli obiettivi di gestione del peso., Sono una buona fonte di minerali, in particolare potassio, magnesio, manganese e (in misura minore) ferro. E mentre quegli attributi sono buoni, non sono poi così unici. Dal punto di vista della salute ciò che attira le persone a barbabietole è la potenziale connessione a una migliore salute cardiovascolare.
Le barbabietole sono un’ottima fonte di folati (vitamina B9) e le persone che consumano diete ricche di folati da verdure a foglia verde o alimenti fortificati con acido folico hanno livelli più bassi di omocisteina nel sangue., I livelli di omocisteina sono associati a malattie cardiache, ma la ricerca è divisa sul fatto che l’aumento dei livelli di omocisteina aumenti effettivamente il rischio di malattie cardiache e arteriose. In entrambi i casi, non vi è alcun beneficio apparente ai livelli elevati di omocisteina, quindi continuate a mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B per i loro benefici ad ampio raggio, compresi i livelli più bassi di omocisteina!
Perché gli atleti dovrebbero consumare barbabietole?
I nitrati inorganici sono il motivo principale per cui gli atleti sono attratti dalle barbabietole., Quando mangi cibi ricchi di nitrato inorganico il tuo corpo lo converte in ossido nitrico (NO), che agisce come un potente vasodilatatore. (C’è anche nitrato organico, che viene utilizzato in farmaci come la nitroglicerina (per l’angina) per aumentare la produzione e causare vasodilatazione.) L’ossido nitrico può anche avere un effetto protettivo sull’intero sistema cardiovascolare perché rilassa la muscolatura liscia dei vasi sanguigni e può inibire lo sviluppo di aterosclerosi (irrigidimento delle arterie) e placche arteriose., Gli atleti sono attratti dalle barbabietole per il nitrato inorganico che non aumenta la produzione e porta alla vasodilatazione, perché la vasodilatazione significa un aumento del flusso sanguigno e una migliore erogazione di ossigeno ai muscoli che lavorano.
Crudo Vs. Barbabietole cotte?
Per ottenere i benefici per la salute cardiovascolare del consumo di nitrato dietetico, puoi mangiare barbabietole cotte o crude e ottenere nitrato dietetico da altre verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga. La cottura delle barbabietole diminuisce la biodisponibilità del nitrato alimentare dal cibo, il che significa che le barbabietole crude forniscono più nitrato alimentare., Per sperimentare potenzialmente un effetto ergogenico dal nitrato dietetico devi consumare circa 5-7 mmol di nitrato dietetico, che è difficile da ottenere mangiando barbabietole reali ma è la quantità trovata in circa 500ml di succo di barbabietola a base di barbabietole crude. I colpi e le polveri concentrati di succo di barbabietola possono ridurre ulteriormente il volume di liquido che devi consumare.
Il succo di barbabietola migliora davvero le prestazioni di resistenza?
La risposta migliore è: Forse., Gli studi sono scesi su entrambi i lati di questa domanda, e una recensione di Andrew Jones (GSSI #156) suggerisce che i miglioramenti delle prestazioni derivanti dal consumo di succo di barbabietola possono dipendere dal tuo livello di forma fisica, dalla tua età e da quanto consumi. Gli atleti relativamente inesperti sembrano sperimentare un miglioramento delle prestazioni maggiore rispetto agli atleti altamente addestrati. Gli atleti di mezza età e anziani possono beneficiare più degli atleti più giovani perché NESSUNA disponibilità può diminuire con l’età e la funzione vascolare basale può diminuire con l’età., Metti insieme questi risultati, e in sostanza significa che più sei lontano da prestazioni ottimali, più puoi ottenere aumentando la produzione e la disponibilità. Ma se sei più giovane e/o ti esibisci già ad un livello elevato, è meno probabile che il succo di barbabietola migliori ulteriormente le prestazioni, specialmente se lo consumi solo occasionalmente. Gli atleti di alto livello possono essere in grado di ottenere prestazioni migliorate dal consumo di succo di barbabietola costantemente nel periodo di almeno una settimana.
Non tutti rispondono allo stesso modo., Aneddoticamente da una tavola rotonda di coaching CTS, i risultati della supplementazione di succo di barbabietola variano ampiamente e sono altamente individuali. Ciò che sembra chiaro, tuttavia, è che non vi è alcun danno alla salute o alle prestazioni dal consumo di barbabietole o succo di barbabietola, quindi non c’è nulla di male nel provarli. Anche se il miglioramento delle prestazioni atletiche risulta essere dovuto all’effetto placebo, a chi importa? Finisci ancora con prestazioni migliorate solo dall’allenamento e dal consumo di più verdure!,
La ricetta
Poiché l’unico modo pratico per consumare abbastanza nitrato dietetico dalle barbabietole per migliorare le prestazioni atletiche è bere succo di barbabietole crude, questa non è una ricetta per migliorare le prestazioni. Ma è ancora di gran lunga il modo migliore che abbia mai mangiato barbabietole. La consistenza e il sapore sono meravigliosi, è possibile regolare l’aglio per dargli un sapore morbido o più morso, e il colore è un rosso bello e vibrante. Aggiungere come salsa per pasta o risotto, un tuffo per verdure o cracker, o anche un condimento per un’insalata di pollo o grano., Si mantiene bene e può essere congelato, anche, in modo che la ricetta è dimensionato fino a produrre circa 3 tazze di pesto.,sted barbabietole rosse, sbucciate e tagliate in 1” di pezzi, circa 3-4 medio barbabietole
1 spicchio d’Aglio, schiacciato (mellow aglio arrosto funziona bene qui)
1 Cucchiaino di Aceto di Vino Rosso
½ Tazza di scaglie di mandorle senza pelle, tostato
1/3 – ½ Tazza di olio d’Oliva
1 ¼ Cucchiaino di Sale
Pepe Nero (preferenza personale)
1 Cucchiaio di foglie di Prezzemolo (opzionale)
¼ di Tazza di Parmigiano o pecorino, grattugiato
Istruzioni:
Per arrostire le barbabietole:
- Creare un pacchetto di alluminio (tirare una lunghezza di lamina e ripiegare a metà, sigillare i bordi piegando insieme in ¼ ” pieghe) si dovrebbe avere una tasca con un’apertura su un lato.,
- Mettere le barbabietole lavate in una ciotola. Cospargere con un cucchiaio di olio d’oliva e condire con sale e pepe. Aggiungere un cucchiaino di aceto di vino rosso e trasferire barbabietole e succhi al pacchetto di fogli. Sigillare e trasferire su una teglia. Trasferire in un forno a 350 gradi e arrostire per 35-50 minuti. Le barbabietole sono fatte quando uno spiedino o un coltello da cucina inserito nelle barbabietole esce facilmente. Lasciate raffreddare nel pacchetto.
Per fare il pesto:
- Trasferire le barbabietole, l’aglio, le mandorle e l’olio d’oliva in un robot da cucina. Pulse per tagliare finemente.
- Condire con sale e pepe., Se si utilizza il prezzemolo, pulirlo ora fino a tagliare finemente.
- Infine, impulso nel formaggio. Assaggiate e regolate il condimento con sale o qualche goccia di aceto di vino rosso se lo desiderate.
Dati della Nutrizione (sulla base di 3 Tazza di rendimento e 2 Cucchiaio di servire)
| Calorie | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Sodio (mg) | Fibra (g) |
| 61 | 2 | 2 | 5 | 180 | .,5 |
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