Di seguito è riportato un estratto esclusivo dal libro Developing Endurance, pubblicato da Human Kinetics. Tutto il testo e le immagini fornite dalla cinetica umana.
Piano di allenamento 5K
Le prime 6 settimane di allenamento per un 5K dovrebbero essere dedicate all’allenamento di base (Tabella 8.1). Nelle prime 3 settimane, gli atleti dovrebbero correre almeno 4 giorni alla settimana ad un ritmo facile (RPE da 1 a 5) per circa 30 minuti ogni sessione. Il programma potrebbe includere più o meno a seconda dell’esperienza di corsa dell’atleta., Il cross-training cardiovascolare, come il nuoto, il ciclismo o la corsa in piscina, dovrebbe essere incorporato 2 o 3 giorni alla settimana per integrare i giorni rimanenti. Inoltre, l’allenamento della forza può essere fatto fino a 4 giorni a settimana insieme all’allenamento aerobico.
Per le ultime 3 settimane di allenamento di base, la corsa dovrebbe aumentare a 5 o 6 giorni alla settimana e le esercitazioni di sviluppo della tecnica dovrebbero essere incorporate in tre sessioni di allenamento ogni settimana., Una sessione ogni settimana dovrebbe essere una lunga corsa, che è una corsa a bassa intensità di distanza più lunga di qualsiasi altra corsa nella settimana (la lunga corsa non dovrebbe essere superiore al 25% della distanza settimanale totale). L’atleta continua l’allenamento della forza e diminuisce l’allenamento incrociato a 1 o 2 giorni. Un giorno ogni settimana dovrebbe essere usato per il recupero attivo o il cross-training.
Le settimane da 7 a 12 sono considerate la prima fase di costruzione, il che significa che l’intensità dell’allenamento dovrebbe aumentare; l’allenamento includerà ora 2 o 3 giorni di allenamenti duri., L’attenzione dovrebbe essere sull’aumento della velocità del piede e della capacità aerobica utilizzando la soglia e l’intervallo di corsa. La distanza totale aumenterà durante questo periodo, ma non più del 10% ogni 3 settimane. Il recupero è anche molto importante durante questo periodo; le piste facili e le tecniche di recupero passivo dovrebbero essere enfatizzate. Oltre agli allenamenti ad alta intensità, le corse facili dovrebbero essere incluse nel programma.
Forme alternative di esercizio aerobico possono sostituire una facile corsa nei giorni di recupero., Nuoto, acqua corrente, sci di fondo e ciclismo sono grandi alternative perché alleviano le articolazioni dello stress mantenendo le esigenze cardiovascolari. Per le ultime 5 settimane di allenamento (settimane 13-18), l’intensità dovrebbe essere leggermente aumentata enfatizzando la corsa al ritmo di soglia e utilizzando intervalli di durata più lunga. Per la maggior parte degli atleti ricreativi che corrono la distanza 5K, il cono per la competizione è integrato nel programma di allenamento. I 2 giorni prima del giorno della gara vengono utilizzati per le corse di recupero.,
Come parte delle corse di recupero, le esercitazioni tecniche dovrebbero essere utilizzate come mezzo per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida senza causare affaticamento.
Dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA) arriva questa risorsa ricca di più di 100 esercitazioni per aiutare nello sviluppo di programmi di allenamento agilità e rapidità. Applicabile a quasi tutti gli sport, lo sviluppo di agilità e rapidità si concentra sul miglioramento della fleetness degli atleti del piede, della velocità di cambio di direzione e del tempo di reazione., Il libro è disponibile nelle librerie di tutto il mondo, così come online nel negozio NSCA.
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