I fagiolini sono anche chiamati fagiolini. Sono una ricca fonte di vitamine A, C e K, tra le altre importanti sostanze nutritive. Sono uno dei preferiti tra la maggior parte delle famiglie e fanno parte di molti piatti deliziosi.
I fagiolini sono anche potenti fonti di luteina e zeaxantina, oltre ad altri potenti composti. Possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie cardiache, aumentare la visione e persino aiutare a prevenire alcuni difetti alla nascita (1).,
In questo post, esploreremo la bontà dei fagiolini in modo più dettagliato. Esamineremo anche il loro profilo nutrizionale e i vari modi in cui puoi aggiungerli alla tua dieta.
Sommario
Quali sono i benefici per la salute dei fagiolini?
Il contenuto di fibre dei fagioli aiuta a prevenire varie forme di cancro, malattie cardiache e diabete., La fibra promuove anche la salute digestiva, il calcio nei fagioli promuove la salute delle ossa, mentre la luteina e la zeaxantina aumentano la visione.
Può aiutare a combattere il cancro
L’assunzione di fagioli, in generale, è stata collegata a un minor rischio di cancro al seno. Ciò potrebbe essere attribuito all’alto contenuto di fibre dei fagioli (2).
L’assunzione elevata di fagiolini può anche ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Questi fagioli sono ricchi di vari composti bioattivi che offrono protezione contro il cancro., I loro carboidrati non digeribili sono fermentati dai batteri intestinali, portando ad azioni antinfiammatorie (3).
Questi fagioli hanno anche un basso indice glicemico, che è stato anche associato a basso rischio di cancro. I fagiolini contengono saponine, gamma-tocoferolo e fitosteroli, che sono tutti composti con proprietà anti-cancerogene (3).
I fagiolini sono abbondanti nella clorofilla, che ha anche un ruolo da svolgere nella prevenzione del cancro. La clorofilla si lega con alcuni composti che possono causare il cancro, ostacolando così il loro assorbimento nel tratto gastrointestinale., Questo può potenzialmente prevenire il cancro (4).
Può promuovere la salute del cuore
L’assunzione di legumi (di cui i verdi fanno parte) è stata collegata a un ridotto rischio di malattia coronarica. Questo può essere attribuito alla fibra e al folato nei fagioli (5).
Contengono anche vitamina B12, che, in combinazione, aiuta a ridurre i livelli plasmatici di omocisteina. L’omocisteina è un particolare amminoacido che si verifica nel corpo, i cui livelli elevati sono stati collegati a malattie cardiache (5).,
Il magnesio nei fagiolini può anche avere un ruolo da svolgere nel preservare la salute del cuore (6).
La fibra nei fagiolini (e altre verdure incluse) può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e persino promuovere la funzione dei vasi sanguigni. Questo può invariabilmente promuovere la salute del cuore (7).
Può aiutare a controllare il diabete
Gli studi dimostrano che i fagiolini possono indurre effetti metabolici benefici in individui con diabete (8).,
Sebbene le verdure, in generale, siano sane, quelle contenenti più amido potrebbero non essere consigliabili per le persone con diabete. I fagiolini sono nonstarchy (contengono meno amido). Questi contengono meno carboidrati e sono un’aggiunta ideale ad una dieta del diabete (9).
Avere una tazza di fagioli al giorno, insieme a una dieta a basso contenuto glicemico, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete (10).
Può promuovere la salute gastrointestinale
La fibra nei fagioli svolge un ruolo importante qui. L’assunzione inadeguata di fibre è stata spesso collegata alla stitichezza., La fibra aumenta anche la funzione gastrointestinale complessiva (11).
I fagioli, in generale, contengono sia fibre solubili che insolubili, con il tipo insolubile che è il più prominente (75%). Questo tipo di fibra si muove velocemente attraverso il sistema digestivo. Questo non solo promuove un tratto digestivo sano, ma aiuta anche a prevenire la maggior parte delle forme di cancro digestivo (12).
Consumare fagiolini potrebbe anche aiutare a trattare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. Questo può essere attribuito al contenuto di fibre nei fagioli (13).
Può rafforzare le ossa
I fagioli, in generale, sono una buona fonte di calcio., Il calcio può ridurre il rischio di osteoporosi (14).
I fagiolini sono anche ricchi di vitamina K, che è un altro nutriente essenziale per le ossa forti (15).
L’unico possibile svantaggio dei fagioli a questo proposito è il loro contenuto di fitato. I fitati sono sostanze contenute nei fagioli che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, incluso il calcio. In altre parole, i fitati sono anti-nutrienti.
Tuttavia, è possibile ridurre il contenuto di fitato nei fagioli immergendoli in acqua per alcune ore prima di cuocerli in acqua dolce (16).,
Può aiutare a mantenere il peso ideale
Fagiolini sono a basso contenuto di calorie. Una tazza di fagiolini al vapore contiene solo circa 44 calorie (17). Potrebbero essere un modo intelligente per amplificare il vostro pasto.
Sebbene i fagiolini non siano stati direttamente associati alla perdita di peso, il loro basso numero di calorie può aiutare a questo proposito.
Può promuovere l’immunità
I fagiolini contengono carotenoidi e sono un’ottima fonte di vitamina A. Una tazza di fagiolini offre quasi il 20% del valore giornaliero della vitamina A. Il nutriente combatte l’infiammazione e aumenta il sistema immunitario (18).,
Può migliorare la visione
I fagiolini sono una ricca fonte di luteina e zeaxantina, due importanti antiossidanti che promuovono la salute della vista. Gli studi mostrano come questi nutrienti possono prevenire la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la cataratta (19).
Una maggiore assunzione di luteina e zeaxantina può anche aiutare a prevenire l’AMD nelle persone che potrebbero essere geneticamente predisposte alla malattia (20).
Questi effetti potrebbero essere attribuiti alla luteina e alla zeaxantina nei fagiolini, che possono contribuire ad aumentare la densità ottica del pigmento maculare (21).,
Può aiutare a trattare la depressione
L’assunzione di frutta e verdura, in generale, è stata associata a un ridotto rischio di depressione. I fagiolini sono ricchi di vitamina C e vitamine del gruppo B, che sono noti per promuovere la salute mentale (22).
Questi effetti sono stati osservati per essere più pronunciati con l’assunzione di frutta e verdura cruda (22).
I fagioli, in generale, sono anche ricchi di magnesio, zinco e gli aminoacidi glutammina e tirosina. Tutti questi sono stati trovati per aumentare la salute mentale migliorando la produzione di neurotrasmettitori (23).,
La proteina nei fagioli può anche aumentare il profilo di aminoacidi del tuo corpo, avendo così un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sulla salute mentale (23).
I fagiolini contengono anche cromo, un altro nutriente essenziale per il trattamento della depressione e la promozione della salute del cervello (24).
Potrebbe essere utile durante la gravidanza
I fagiolini sono ricchi di folato, un nutriente fondamentale durante la gravidanza. Il folato è responsabile della produzione di globuli rossi nel corpo umano. Svolge anche un ruolo nello sviluppo del sistema nervoso dell’embrione., Un adeguato folato riduce il rischio di difetti del tubo neurale nei neonati (25).
I fagioli, in generale, sono tra i cibi più sani. I fagiolini sono pieni zeppi di nutrienti importanti e costituiscono un’aggiunta salutare al tuo pasto. Nella sezione seguente, discuteremo in dettaglio il profilo nutrizionale dei fagiolini.
Qual è il profilo nutrizionale dei fagiolini?
Fonte: USDA, Beans, snap, green, raw
Guardando il profilo nutrizionale, afferrare un pacchetto di fagiolini dal supermercato più vicino è un gioco da ragazzi assoluto., Ma come si fa a selezionare e memorizzare nel modo giusto?
Come scegliere e conservare i fagiolini
- Controlla il colore. Cercare i fagioli che verde brillante. Una tinta giallastra o brunastra può significare che sono rovinati.
- Controllare la superficie. La pelle del baccello deve essere tesa e liscia. Se la pelle ha pieghe o grumi, si consiglia di spingere da parte.
- Assicurati che scattino. Se il pod è fermo, deve scattare. Piegare il pod e attendere fino a sentire il suono di schiocco. Questo significa anche che i fagioli sono maturi.
- Controllare la dimensione., I baccelli che sono troppo grandi o eccessivamente spessi sono un grande no. Potrebbero non avere quel sapore fresco di fagiolino. Vai per quelli di medie dimensioni.
È possibile conservare i baccelli di fagioli verdi freschi non lavati in un sacchetto di plastica nel frigorifero più nitido. Rimarranno freschi per circa sette giorni.
Anche il congelamento dei fagiolini funziona. Devi prima vaporizzarli per 2 o 3 minuti. Rimuoverli dal fuoco e lasciarli raffreddare. Trasferirli in sacchetti freezer e conservarli nel congelatore.
Consumare fagiolini regolarmente è il modo per godere dei loro benefici., Includerli nella vostra dieta è abbastanza semplice.
Come includere i fagiolini nella dieta
Il modo più semplice è mangiare i fagiolini crudi. Si può semplicemente pop in fagioli. Oppure puoi anche includere i fagioli crudi nella tua insalata di verdure. Ecco alcune altre idee:
- Puoi aggiungere i fagioli all’hummus.
- Arrostire i fagioli con olio d’oliva e altre spezie. Sarebbe un delizioso curry.
- È possibile aggiungere i fagioli al ripieno panino.
Puoi sperimentare in vari altri modi. Ma prima di farlo, si consiglia di prendere in considerazione i loro effetti collaterali.,
Quali sono gli effetti collaterali dei fagiolini?
I principali effetti negativi dei fagiolini potrebbero essere attribuiti alla presenza di lectine e fitati. Questi composti, chiamati anti-nutrienti, sono progettati per proteggere la pianta dalle infezioni. Nel corpo umano, questi possono inibire l’assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui calcio, ferro, zinco e magnesio (26).
Un altro effetto negativo è che sono alti in alcuni amidi indigeribili che potrebbero non essere tollerati da persone con problemi gastrici come gonfiore, gas o quelli con sintomi di IBS (irritable bowl syndrome).,
Ammollo o bollente fagiolini prima di mangiare può disattivare la maggior parte di questi anti-nutrienti (26).
Un’altra preoccupazione è il contenuto di vitamina K nei fagiolini. Il nutriente forma coaguli di sangue e può interferire con i farmaci che fluidificano il sangue, incluso il Warfarin (27).
Conclusione
I fagiolini sono popolari in tutto il mondo in una varietà di cucine. Essi possono non solo diminuire il rischio di ipertensione, malattia coronarica, diabete di tipo 2, e la sindrome metabolica, ma anche potrebbe essere utile durante la gravidanza.,
Consultare il proprio medico prima di consumare fagiolini se si è in trattamento con farmaci che fluidificano il sangue.
Come includi i fagiolini nella tua dieta? Hai qualche ricetta da condividere? Puoi pubblicarli nella sezione commenti qui sotto.
Le risposte degli esperti per le domande dei lettori
I fagiolini sono keto?
I fagiolini sono molto bassi in carboidrati – 100 grammi di fagioli contengono solo circa 7 grammi di carboidrati. Quindi, i fagioli possono essere parte di una dieta cheto.
I fagiolini possono causare gas?,
Alcune prove aneddotiche suggeriscono che i fagiolini possono causare gas (il che afferma anche che pre-ammollo i fagioli prima della cottura può impedirlo). C’è meno ricerca qui, però.
27 fonti
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