Hai tendinite peroneale? Ecco come risolvere il problema

Come corridori, accettiamo che ci sia una certa quantità di rischio coinvolti con il nostro sport. Quando siamo bene nel nostro programma di allenamento maratona, agganciato su Trail Running, o un primo 5k, sentiamo parlare degli alti tassi di infortuni. E sappi che c’è una buona probabilità che finiremo come uno dei tanti corridori feriti.

Ci aspettiamo che forse finiremo con il ginocchio del corridore o la tendinite di Achille., Ma cosa succede se il tuo dolore non sembra adattarsi a nessuna delle solite categorie. E quando cerchi lesioni da corsa, il punto dolente e l’area tenera non sembrano corrispondere a nulla.

La tendinite peroneale, indicata anche come tendinopatia peroneale, è una lesione rara ma aggravante. Può causare dolore all’esterno del piede. E all’esterno della gamba quando corri.

Quali sono i tendini peroneali?

Sebbene la tendinite peroneale non sia comune come le altre forme di dolore tendineo, non la rende meno frustrante., Soprattutto quando non riusciamo a individuare la fonte esatta del dolore.

Ci sono in realtà due tendini peroneali. Il peroneus longus e il peroneus brevis, che corrono paralleli tra loro. Collegare l’esterno del piede ai muscoli peroneus longus e brevis nella parte inferiore della gamba.

Questi tendini agiscono di concerto per evert il piede (rotolare verso l’esterno) e anche aiutare aiutare i muscoli del polpaccio in plantare-flessione del piede. Aiutano anche a stabilizzare la caviglia durante le attività di carico come la corsa.,

Come in tutti i casi di “tendinite”, il problema è davvero una degenerazione e danni, non infiammazione. Quindi un termine più appropriato sarebbe “tendinopatia peroneale” o ” disfunzione del tendine peroneale.”

Tuttavia, poiché il termine tendinite è ancora più comune, questo è ciò che questo articolo userà.

Quanto sono comuni le lesioni da tendinite peroneale nei corridori?

Come ogni tendine, entrambi i tendini peroneali, possono essere feriti da un uso eccessivo.

A differenza delle lesioni all’Achille o al tendine rotuleo, che sono abbastanza comuni e ben comprese, le lesioni del tendine peroneo sono piuttosto rare.,

Uno studio di Taunton et al., che ha classificato le lesioni di oltre duemila corridori in una clinica di lesioni sportive, ha trovato solo tredici casi di tendinite peroneale.1 Ciò significa che la tendinite peroneale costituisce solo circa lo 0,6% di tutte le lesioni da corsa. Con un numero così piccolo di casi, è difficile trarre troppe conclusioni, ma Taunton et al. ha fatto notare che nove dei tredici casi erano negli uomini.

È difficile dire se la tendinite peroneale sia davvero più comune negli uomini rispetto alle donne. O se questo è solo rumore statistico casuale., Ma le lesioni all’Achille e al tendine rotuleo sono più comuni anche tra gli uomini. Quindi potrebbe esserci qualcosa in questa tendenza.

Come si sente la tendinite peroneale?

La tendinite peroneale si presenta come una sensazione acuta o dolorante lungo la lunghezza dei tendini o all’esterno del piede.

Può verificarsi nel punto di inserimento dei tendini. Lungo il bordo esterno del quinto metatarso. O più in alto lungo la parte esterna della caviglia.

Correre sarà doloroso, così come cercare di dorsiflex e evert il piede, soprattutto contro la resistenza., Ci potrebbe essere un po ‘di rigidità e dolore se si fa “caviglia cerchi” troppo, o anche quando passivamente stretching il tendine.

Non ci dovrebbe essere molto dolore in piedi o quando si preme delicatamente sulla zona lesa. Tuttavia, se la parte esterna del piede è molto tenera al tatto, e se hai un sacco di dolore in piedi o anche mentre non-weightbearing, si può invece avere una frattura sul quinto metatarso.

Questi sono rari, ma possono causare molti problemi se non vengono affrontati immediatamente., Quindi, se non sei sicuro di avere una tendinite peroneale, consulta il medico il prima possibile.

Importa quale dei due tendini peronei hai ferito? Dalla letteratura scientifica relativamente scarsa sulla tendinite peroneale, non sembra che questo sia il caso.

Infatti, da qualche parte circa il 33% di tutti i casi di tendinite peroneale sembrano coinvolgere entrambi i tendini comunque. Quindi qualsiasi programma di riabilitazione dovrà affrontare sia il peroneus longus che il peroneus brevis.,2

Cause comuni di tendinite peroneale nei corridori

Poiché la tendinite peroneale è così rara, non ci sono studi su larga scala sui fattori di rischio. Gli unici rapporti esistenti nella letteratura medica analizzano un numero relativamente piccolo di casi.

Tuttavia, un fattore di rischio sembra risaltare.

Una revisione di ventidue casi di tendinite peroneale da parte di Clayton B. Brandes e Ronald W. Smith ha rivelato che oltre l’ottanta percento di questi pazienti aveva un piede ad arco alto., Secondo gli autori, i piedi con archi più alti mettono più tensione sui tendini peroneali, predisponendoli a lesioni.2

Questo ha senso, perché avere un piede arcuato basso sembra essere un fattore di rischio per la lesione del tendine tibiale posteriore (il tendine all’interno della caviglia).3 Siamo già andati in dettaglio su come l’altezza dell’arco influisce sulla scelta della scarpa e sul tipo di lesione per cui sei più a rischio .

La ricerca pubblicata nel 1993 suggerisce anche che velocità di corsa più veloci potrebbero mettere ulteriore stress sui tendini peroneali.,

Lyle Reber, Jacquelin Perry e Marilyn Pink presso il laboratorio di biomeccanica dell’ospedale Centinela in California hanno studiato come i modelli di attivazione muscolare nei muscoli che circondano la caviglia cambiassero in funzione della velocità di corsa in un gruppo di corridori sani e privi di lesioni.4

I ricercatori hanno scoperto che velocità di corsa più elevate hanno creato un significativo aumento dell’attività nel muscolo peroneo brevis. L’intensità della contrazione muscolare è raddoppiata confrontando una corsa facile con la corsa a passo di gara.,

Reber, Perry e Pink ipotizzarono che il rapido trasferimento di forze alla metà del piede quando si corre a velocità elevate. E il concomitante aumento della necessità di una caviglia stabile, è responsabile delle maggiori richieste sul peroneus brevis.

Ne consegue che i corridori più veloci e i corridori che praticano allenamenti a intervalli ad alta intensità sono a maggior rischio di tendinite peroneale.

Potrebbe essere meglio stare lontano dalle forme tradizionali di lavoro di velocità se un sacco di quello che abbiamo detto finora sta suonando vero per voi.,

Alcuni casi di lesione del tendine peroneale sono precipitati da una distorsione alla caviglia. Ti abbiamo già detto Come slogarti le caviglie per il Trail Running. Anche se data la posizione dei tendini sul piede, è facile vedere come una distorsione di inversione potrebbe provocare danni ai tendini.

Un rapporto del 1993 di Mark Sobel, Mark Geppert e Russell Warren presso l’ospedale per chirurgia speciale di New York collegava l’instabilità della caviglia da precedenti distorsioni della caviglia con danni ai tendini peroneali.,5 Ciò è stato confermato da un articolo del 1998 in Foot& Ankle International da ricercatori della Mayo Clinic.6

Se hai dolore persistente dopo una distorsione alla caviglia, potresti aver ferito anche uno dei tendini peronei. In alcuni casi, anche rotto. Questo può essere rilevato su una risonanza magnetica.

Come posso trattare il mio dolore tendinite peroneale?

Quando si tratta di trattamenti, la rarità della lesione rende di nuovo le cose difficili. Non ci sono studi clinici controllati che prevedono un programma di riabilitazione da seguire.,

Tuttavia, possiamo fare alcune deduzioni da ciò che sappiamo sulla lesione. E seguire le raccomandazioni di scienziati e medici con esperienza clinica.

Secondo Daniel S. Heckman e altri presso l’Università della Carolina del Nord, il trattamento dovrebbe includere riposo (ovviamente), stretching, rafforzamento. Esercizi propriocettivi per ripristinare il corretto funzionamento del tendine.,7

Da ciò che sappiamo sulla funzione dei tendini peronei, ne consegue che qualsiasi programma di rafforzamento dovrebbe essere focalizzato sull’eversione del piede contro la resistenza, probabilmente usando una fascia elastica.

Un programma di rafforzamento simile è proposto per la tendinite tibiale posteriore da Alvarez et al.,, che possiamo adattare per tendinite peroneale concentrandosi su eversione (roll out) del piede invece di inversione (roll in).8

Il programma adattato prevede di fare 200 ripetizioni dell’esercizio di eversione ogni giorno. A partire da una fascia di resistenza molto debole e facendo delle pause se necessario.

Nel tempo, dovresti progredire verso la possibilità di eseguire tutte le 200 ripetizioni consecutivamente e verso l’utilizzo di una banda di resistenza più forte.

Per lo stretching, la soluzione migliore è concentrarsi sull’allungamento dei muscoli del polpaccio., Poiché i vitelli stretti potrebbero causare un trasferimento più rapido di sforzo sul vostro midfoot durante la corsa, che aumenterebbe le richieste sui tendini peroneal.

Si può fare ginocchio dritto e ginocchio piegato vitello si estende in tre serie di trenta secondi ciascuno, tre volte al giorno.

Gli esercizi di equilibrio a gamba singola sono il modo migliore per migliorare la propriocezione e ripristinare la corretta funzionalità dei tendini peronei.

Come con altri programmi di bilanciamento a gamba singola per lesioni da corsa, puoi iniziare con il bilanciamento a gamba singola di base, quindi passare all’aggiunta di movimenti più complessi., Come andare avanti, a sinistra e a destra con la parte superiore del corpo. O lavorando su una tavola oscillante o su un tappetino in schiuma.

Questi esercizi di equilibrio dovrebbero essere fatti in modo strutturato e progressivo per migliorare la propriocezione.

Quando stai iniziando, lavora per migliorare il tuo equilibrio a gamba singola fino a quando non puoi fare due minuti e mezzo di bilanciamento a gamba singola in modo continuo.

Dopo di che, puoi iniziare ad aumentare la difficoltà chiudendo gli occhi, facendo inclinazioni direzionali del corpo o usando una tavola oscillante.

Quali altre possibili opzioni di trattamento ci sono?,

Come con qualsiasi lesione del tendine, potresti trovare bagni di glassa o di contrasto utili con la tendinite peroneale. Anche se non c’è un solido supporto alla ricerca di nessuna di queste opzioni.

Se il riposo e alcuni esercizi di bilanciamento, stretching e rafforzamento di base non risolvono il problema, dovresti considerare di vedere un fisioterapista. Jeremy Stoker entra nei dettagli di cosa cercare in un professionista medico (e che tipo di dolori sono a posto per correre attraverso) in questo podcast.,

È possibile che tu abbia alcuni problemi biomeccanici unici che stanno contribuendo al tuo caso di tendinite peroneale. Oppure si può richiedere un diverso insieme di esercizi per tornare in pista.

Se questo è uno di una serie di lesioni, il tuo modulo in esecuzione potrebbe essere da biasimare.

Il nostro corso di running form analizzerà questo per te, per assicurarti che le lesioni diventino un evento raro, piuttosto che essere raro che tu sia sano. Uno dei motivi principali corridori finiscono con lesioni è perché sono overstriding., Assicurati di leggere il nostro Overstriding, Cadenza, E Tacco sorprendente post per ulteriori informazioni su questo.

Sia Heckman et al. e Selmani, Gjata e Gjika suggeriscono di ottenere plantari personalizzati per alleviare lo stress dai tendini peronei.7, 10

A differenza di molte altre lesioni, sembra che ci dovrebbe essere una differenza tra plantari personalizzati e inserti standard da banco come SuperFeet o PowerStep.

Di solito, l’obiettivo di un inserto è quello di sostenere l’arco, che trasferisce lo stress all’esterno del piede.

Questo può essere molto utile in lesioni come fascite plantare o stecche Shin., Ma nel caso della tendinite peroneale, questa potrebbe essere una brutta cosa. Ricorda, oltre l’ottanta per cento delle persone che hanno una tendinite peroneale hanno archi alti.

Costruire ancora di più il supporto dell’arco plantare e spostare lo stress all’esterno del piede (dove si trovano i tendini peronei), potrebbe effettivamente peggiorare il problema!

I plantari personalizzati possono modificare questa equazione mantenendo l’altezza dell’arco dell’inserto più bassa e aggiungendo un “cuneo” sotto l’esterno del tallone. Che può prendere lo stress fuori la parte esterna del vostro midfoot.,

Se il tuo caso di tendinite peroneale non risponde agli esercizi di riposo e terapia fisica, un ortesi personalizzato potrebbe valere la pena.

Se i trattamenti conservativi falliscono, dovresti vedere un ortopedico e fare una risonanza magnetica per verificare una rottura del tendine.

Soprattutto quando la lesione del tendine peroneale coincide con una distorsione alla caviglia, c’è la possibilità che quella che sembra una tendinite sia davvero una rottura del tendine che deve essere riparata chirurgicamente.

Fortunatamente, la risonanza magnetica sembra essere un metodo efficace per determinare l’entità del danno al tendine peroneale.,7 Se si dispone di una rottura del tendine, o se c’è molto grave danno al tendine, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per risolvere il problema.

Schema del trattamento

Trattamenti conservativi

Questi sono metodi che sono abbastanza semplici, economici e possono essere fatti da soli a casa.

• Vitello stretching

• Esercizio di eversione con una fascia di resistenza

• Esercizio di equilibrio

Trattamenti aggressivi

Questi sono trattamenti con più costi e meno certezza sui risultati, ma possono rivelarsi utili in casi recalcitranti.,

• Consultare un podologo o un ortopedico e chiedere di ottenere un ortesi personalizzato. Nel caso della tendinite peroneale, i plantari standard da banco probabilmente non saranno molto utili a causa della biomeccanica della lesione.

• Considerare l’agugliatura a secco. Alcuni corridori trovano che funziona molto bene con problemi di tendine peroneo. Se siete disperati, potrebbe essere la pena di provare.

• Consultare un fisioterapista che abbia familiarità con le lesioni da corsa per assicurarsi di non avere alcuna debolezza, oppressione o anomalie dell’andatura che causano problemi ai tendini.,

• Se i trattamenti conservativi non funzionano ancora dopo diverse settimane o mesi, consultare un ortopedico di fiducia in modo da poter ottenere una risonanza magnetica per verificare una rottura del tendine o gravi danni al tendine e discutere la possibilità di un intervento chirurgico.

Quando posso tornare a correre?

Evitare di correre sul tendine mentre è ferito sembra essere l’idea giusta.

Un caso di studio del 1994 descrive un corridore di 49 anni che ha subito una rottura acuta del tendine del peroneo lungo nel bel mezzo di una gara su strada di dieci miglia dopo aver corso con dolore cronico al tendine per diversi mesi., Questo corridore ha recuperato e tornare alla formazione. Ma solo dopo l’intervento chirurgico e un anno di riabilitazione! 11

Come per qualsiasi infortunio, dovresti essere graduale e paziente nel tuo ritorno alla corsa.

La ricerca su Achille e tendinite rotulea suggerisce che il dolore lieve quando si torna a correre non è una causa di grande preoccupazione finché il dolore non peggiora progressivamente.12

Questo approccio di “monitoraggio del dolore” (di cui Brad Beer ha parlato in una recente intervista al podcast) non è stato testato nelle lesioni ai tendini più piccoli dei piedi., Tuttavia, se sei in dubbio, sii cauto e aspetta che il tuo tendine guarisca prima di tornare all’allenamento completo.

La buona notizia è che i tendini peroneali non sono noti per essere particolarmente resistenti alla guarigione come il tendine tibiale posteriore o la fascia plantare. Quindi, con un po ‘ di pazienza e il giusto programma di riabilitazione, dovresti tornare presto ad allenarti.