È difficile dare il meglio in palestra o impostare un nuovo PR quando lo stomaco sta ringhiando. Tuttavia, trovare un buon snack pre-allenamento può essere difficile. Mangia troppo e ti sentirai pigro; mangia a malapena e sarai affamato.
Quindi, ciò che rende il morso perfetto pre-allenamento?
“Non c’è solo una risposta facile”, dice Sharon Collison, R. D. presso l’Università del Delaware che è certificata in dietetica sportiva.,
Questo perché lo spuntino giusto dipende da una varietà di fattori tra cui tipo e intensità di allenamento, obiettivi, tempi del tuo allenamento imminente e tolleranza individuale. In effetti, alcune persone potrebbero non aver nemmeno bisogno di uno spuntino.
Ma ci sono alcune cose da tenere a mente quando si determina quando e cosa mangiare prima di colpire la sala pesi. Qui ci sono quattro cose da considerare, oltre a semplici idee snack che puoi afferrare prima dell’allenamento. Combinarli con un po ‘ d’acqua per aiutare a sostituire i liquidi che si perde mentre si suda.,
Abbracciare carboidrati
Ti consigliamo di evitare gli alimenti che sono super alto contenuto di grassi o fibre perché potrebbero farti sentire male, dice Collison.
“Il grasso e la fibra richiedono più tempo per essere digeriti, quindi non sono comodi nell’intestino”, afferma Collison. “Il più vicino è quello di esercitare più si desidera solo carboidrati.”
Mangiare carboidrati prima di un allenamento di resistenza ha dimostrato di migliorare le prestazioni, secondo una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients., Questo perché quando lo stai macinando in palestra, il tuo corpo richiede molta energia, che deriva principalmente dai carboidrati, mentre le proteine aiutano a impedire ai muscoli di rompersi, quindi è importante ottenere il giusto equilibrio.
Mangia al momento giusto
“Penso che sia più importante avere un pasto ben bilanciato entro 3-4 ore da un allenamento di intensità almeno moderata”, afferma Collison. “E poi a seconda della fame e / o della durata dell’allenamento, uno spuntino pre-allenamento può essere utile.,”
Se fai uno spuntino, vorrai dare al tuo corpo abbastanza tempo per elaborare tutti quei nutrienti prima della sessione di sudore. Quando ti alleni duramente, il tuo sangue si muove verso i tuoi muscoli, il che significa che meno di esso si recherà agli organi che digeriscono il tuo cibo. Ciò può causare mal di stomaco o addirittura diminuire le prestazioni se non si cronometrano le cose per bene.
Quando si accoppiano carboidrati con elevate quantità di proteine, fibre o grassi, il processo di digestione richiede più tempo. Ciò significa che puoi mangiare più proteine e grassi se ti concedi più tempo per elaborare tutto quel cibo., Collison suggerisce una banana o cracker se hai meno di un’ora prima dell’allenamento. Se hai almeno 60 minuti, vai avanti e aggiungi un po ‘ di ricotta.
Non mangiare troppo
Tutti hanno bisogno di una quantità diversa di cibo per sentirsi soddisfatti, ma Collison dice che è generalmente sicuro seguire le seguenti regole:
- Mangia un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo un’ora prima di allenarti.
- Mangia due grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo due ore prima di allenarti.,
- Mangia tre grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo tre ore prima di allenarti.
Uno spuntino non è sempre necessario
Non tutti hanno bisogno di uno spuntino, dice Collison. “Lo scopo di uno spuntino è quello di impedirti di morire di fame dal pasto successivo”, dice. Finché hai mangiato un pasto ben equilibrato diverse ore prima di lavorare fuori, probabilmente andrà bene. Se stai cercando di perdere peso, saltare uno spuntino può essere utile–finché non hai fame, dice.,
Suggerimenti snack se hai meno di 60 minuti di pre-allenamento:
- Banana con burro di arachidi
- Cereali e latte
- Pacchetto di farina d’avena a base di latte: Collison dice che puoi aggiungere uvetta, gocce di cioccolato e frutta, ma mantenere le proteine al minimo.
- Cioccolato al latte e banana
- Cioccolato al latte e muesli bar
Suggerimenti snack se hai più di 60 minuti di pre-allenamento
Burro di arachidi banana honey sandwich: spalmare 2 cucchiai di burro di arachidi su due fette di pane integrale. Top con banana a fette e un filo di miele.,
Parfait alla frutta: 1 tazza di yogurt greco, condita con 1 piccola manciata di noci e 1 tazza di frutti di bosco. Questa combinazione offre proteine dallo yogurt, grassi sani, insieme a un sacco di vitamine, minerali e antiossidanti.,
frullato di Frutta: questa Miscela per massimizzare le prestazioni:
- 1 misurino di cioccolato proteine del siero di latte (si tratta di un gusto incredibile e che non utilizza i dolcificanti artificiali)
- 1 banana
- 1 tazza di latte o di acqua
- 1 manciata di spinaci (fidati di me su questo)
- 1 Cucchiaio di burro di arachidi
- di Ghiaccio, a seconda della consistenza che ti piace
Cannella, banana, avena durante la notte: Unire 1/2 tazza di avena con 1 tazza di alto contenuto di proteine del latte in un vaso. Riporre in frigo e lasciare in ammollo durante la notte. Top con una banana affettata, 2 cucchiai di uvetta e cannella a piacere.,
1/2 Panino al burro di arachidi e gelatina con latte: Collison raccomanda il latte Fairlife perché ha più proteine del normale latte vaccino.
Ricotta: aggiungere ananas fresco o in scatola e cracker integrali.
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