WARM UP
Stretch e il Roll-Out di:
Vitelli
i muscoli posteriori della coscia
Quad
Inguine
Fianchi/Glutei
Bande
ALLENAMENTO
Prima di iniziare il 10-7-3-1 giri, faccio un giro o due di più leggero back squat per 10 ripetizioni. Quindi completare 3 giri del Circuito #1 con 1-2 minuti di riposo tra ogni round.
Dopo aver completato il Circuito #1, riposare 2-3 minuti quindi iniziare il circuito #2. Completa 3-5 round, riposando 30 secondi a 1 minuto tra un round e l’altro.,
CIRCUITO #1:
10-7-3-1 Back Squat
CIRCUITO #2:
8-12 ripetizioni per lato su una Sola Gamba Squat
8-12 ripetizioni per lato Equilibrio Affondi
15-20 reps di Squat Salta
RAFFREDDARE
Stretch e il Roll-Out di:
Vitelli
i muscoli posteriori della coscia
Quad
Inguine
Fianchi/Glutei
Bande
NOTE:
Questi allenamenti sono tutte avanzati per sollevatori di peso che può mantenere una buona sollevamento forma. Al primo avvio, utilizzare un peso leggero che consente di mantenere la forma perfetta attraverso tutte le ripetizioni.,
Per 10-7-3-1 round, esegui 10 ripetizioni seguite da 10 secondi di riposo, 7 ripetizioni seguite da 7 secondi di riposo, 3 ripetizioni e 3 secondi di riposo, quindi 1 rappresentante e abbastanza riposo tra i round. Si desidera scegliere un peso che ti sfida per le 10 ripetizioni. Sarà quindi procedere ad utilizzare il piccolo riposo per aiutarvi a completare un totale di 21 ripetizioni con un peso che non si sentiva come si potrebbe fare molto di più di 10 ripetizioni con.
I principianti dovrebbero iniziare la luce per il primo round e lavorare come si sentono più a loro agio fino a quando non stanno usando un peso in cui possono anche fallire prima di quello rappresentante.,
ESERCIZIO DESCRIZIONI:
Back Squat-Utilizzando uno squat rack, passo sotto il bilanciere, posizionandolo sulle spalle con le mani afferrando la barra per stabilizzare. Fai un passo indietro, togliendo il bilanciere dal rack. Mantenendo il petto in alto e indietro, spingere il culo indietro e accovacciarsi. Siediti sui talloni e non piegarti in avanti mentre ti accovacci. Guidare indietro attraverso i talloni per tornare in piedi. Tieni il tuo nucleo stretto mentre ti accovacci. Riposa in cima al tuo squat.,
Squat gamba singola – Scegli una variante dello squat gamba singola che è giusto per te. I principianti possono utilizzare un passo box mentre i sollevatori più avanzati possono utilizzare una porta, TRX o XT cinghie per l’equilibrio. Se si può fare uno squat pistola completa o utilizzare un peso piatto per controbilanciare voi, fare quella variazione. Scegli come difficile una variazione come si può fare. Per eseguire lo squat base della gamba singola alla panca, inizierai stando su una gamba sola. Tieni l’altra gamba dritta davanti a te. Abbassati fino a quando non sei seduto sulla scatola o sul tavolo., Quindi, guidando il tallone a terra, alzati. Non piegarsi in avanti o toccare il piede sollevato a terra. Se usi una scatola, più ti permetti di sederti, più facile sarà la mossa. Quanto più basta toccare leggermente la scatola e tornare a destra, più difficile sarà la mossa. Inoltre, più bassa è la scatola che usi o più in basso vai su qualsiasi variazione, più difficile sarà la mossa.
Balance Affondi – Posizionare il piede posteriore su un tavolo, panca, sedia o scatola. Non lasciare che la sedia o la panca siano troppo alte., Hop il piede anteriore in modo da essere in una bella posizione larga con il piede posteriore sulla scatola. Quindi affondare, lasciando cadere il ginocchio posteriore verso il suolo. Davvero sedersi in affondo. Assicurarsi che non si sta andando avanti e che il ginocchio anteriore non sta andando oltre il dito del piede. Si dovrebbe sentire un bel tratto nella parte anteriore della gamba che è indietro quando si fa questa mossa. I principianti potrebbero voler utilizzare una scatola super bassa o fare il movimento da terra.
Squat Salta – Stare con i piedi tra la larghezza dell’anca e la larghezza delle spalle., Esegui uno squat poco profondo ed esplodi il più in alto possibile da terra, raggiungendo la testa ed estendendo il tuo corpo. Non accovacciarsi troppo in basso. Se cadi troppo in basso in uno squat, ridurrai effettivamente il tuo potere. I principianti potrebbero aver bisogno di riposare tra ogni rappresentante; tuttavia, ciò non significa atterrare con le gambe dritte. Non dovresti mai atterrare con le gambe completamente bloccate. Piega le ginocchia per aiutarti ad assorbire l’impatto di landing.To rendere la mossa più difficile, saltare e affondare a destra di nuovo nello squat di ripetere il più rapidamente possibile., Davvero concentrarsi su un atterraggio morbido e poi esplodere rapidamente in un salto più in alto possibile.
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