Fin dai nostri giorni d’infanzia di Saltare-Its e snap bracciali, donne millenarie è stato detto di bere otto once di latte al giorno per costruire ossa forti. Probabilmente non abbiamo mai sentito, tuttavia, che dei stimati 10 milioni di americani con osteoporosi, circa 8 milioni sono donne.
Yikes.
Cosa succede alle nostre ossa tra l’infanzia e la vecchiaia? E come donne nei nostri 20s, 30s e oltre, cosa possiamo fare ora per evitare di aderire a questa statistica?, Susan Williams-Judge è un’infermiera per la prevenzione dell’osteoporosi presso la Strong Bones Clinic di UW Medicine.
Williams-Judge condivide i suoi decenni di esperienza nel trattamento e nella prevenzione della perdita ossea e delle fratture dandoci un corso 101 sulle nostre 206 ossa.
Che cos’è esattamente l’osteoporosi?
Osteoporosi significa letteralmente ” osso poroso.”È una malattia in cui la massa ossea e la densità diminuiscono progressivamente, risultando in una struttura estremamente fragile-cava come un nido d’ape e suscettibile di fratture (rabbrividire).,
Una volta si credeva che l’osteoporosi fosse una parte inevitabile dell’invecchiamento, ma ora sappiamo che ci sono molte cose che puoi fare per costruire ossa forti per ridurre il rischio di sviluppare l’osteoporosi più tardi nella vita.
Quando si verifica la perdita ossea?
Anche se tendiamo a pensare alle ossa come strutture statiche che sostengono il corpo, Williams-Judge spiega che “le ossa sono tessuti viventi e vengono continuamente rimodellati, abbattuti e costruiti di nuovo.”
In generale, quando siamo giovani tendiamo a costruire ossa.,
“Accumuliamo il 90% della massa ossea che avremo mai all’età di 19 anni, e il resto di esso all’età di 30 anni”, dice Williams-Judge.
Quanto si accumula mentre si è giovani influenzerà quanto osso si avrà più tardi nella vita. I nostri corpi iniziano a perdere massa ossea più velocemente di quanto non sia ricostruito, motivo per cui la perdita ossea è sempre più comune con l’avanzare dell’età. Ciò significa anche che all’età di 30 anni, le nostre ossa sono al loro più forte. Quindi è importante fare quello che possiamo nei nostri anni ’20 e’ 30 per promuovere ossa forti per tutta la vita.
Quali sono le cause del diradamento osseo?,
Anche se una certa perdita di osso è naturale come invecchiamo, Williams-Giudice dice che ci sono altri fattori importanti che possono causare assottigliamento osseo. Questi includono: alimentazione inadeguata (involontaria o da disturbi alimentari), bassi livelli di vitamina D, uno stile di vita sedentario, disturbi da malassorbimento come la celiachia o il morbo di Crohn e una storia familiare di osteoporosi.
L’estrogeno svolge anche un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento dell’osso, motivo per cui dopo la menopausa le donne sono a rischio molto maggiore di osteoporosi.
Come possono le donne tra i 20 e i 30 anni prevenire un’estesa perdita ossea?,
Mangia una dieta ricca di calcio.
“Il calcio è il minerale più abbondante nel nostro corpo”, dice Williams-Judge. E, fatto divertente, 99 per cento del calcio del corpo si trova nelle nostre ossa e denti. Ma poiché i nostri corpi non lo producono naturalmente, dobbiamo ingerirlo. La dose giornaliera raccomandata di calcio per gli adulti è compresa tra 900 e 1.200 milligrammi.
Vuoi sapere se stai ricevendo abbastanza? Calcola la tua assunzione giornaliera qui.
Se non raggiungi la quantità raccomandata, Williams-Judge suggerisce di aggiungere un supplemento di calcio da 500 a 600 milligrammi, anche se il calcio dietetico è il migliore.,
Oltre al latte o ai latticini, alcune verdure a foglia scura, legumi, noci e semi contengono anche calcio. Ci sono anche alcuni tipi di pane, succo d’arancia e altri alimenti fortificati di calcio disponibili.
Ma per quanto riguarda le persone che sono intolleranti al lattosio e vegani? Sono a maggior rischio di assottigliamento osseo e fratture?
“Non necessariamente”, spiega Williams-Judge. “La cosa importante è assicurarsi di ottenere abbastanza calcio supplementare se non è possibile ottenere un’adeguata assunzione attraverso la dieta.,”
Se hai bisogno di un integratore, il citrato di calcio è quello meglio assorbito dal tuo corpo. Tutte le altre forme di calcio dovrebbero essere assunte con il cibo per un migliore assorbimento, dice.
Prendi abbastanza vitamina D.
Mentre puoi raggiungere il dosaggio giornaliero di calcio, se sei basso o carente di vitamina D, potresti inavvertitamente ostacolare i tuoi valorosi sforzi. Questo perché la vitamina D aiuta i nostri corpi ad assorbire il calcio, motivo per cui si trova comunemente negli alimenti e negli integratori fortificati dal calcio.,
È difficile ottenere abbastanza vitamina D dagli alimenti da soli (i pesci e i tuorli d’uovo ne hanno di più), e sebbene la nostra pelle produca vitamina D quando esposta alla luce solare, ci sono molti fattori (come dove vivi e l’ora del giorno) che possono influenzare quanto i nostri corpi creano.
Perché c’è qualche dibattito sul fatto che gli integratori possano ridurre il rischio di osteoporosi, avere una discussione con il tuo fornitore su ciò che è giusto per te.
Continua a muoverti.
“L’esercizio fisico è una delle cose migliori che possiamo fare per le nostre ossa”, dice Williams-Judge., “L’attività fisica aiuta la nuova forma del tessuto osseo, che aiuta le ossa a rimanere forti.”
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