In uno sport così implacabilmente impegnativo come MMA, qualsiasi combattente competitivo deve avere un’enorme base di forza grezza e condizionamento per sopportare cinque round di punizione senza esclusione di colpi e uscire
“Gli esercizi di resistenza muscolare sono necessari per le persone che fanno movimenti muscolari ripetitivi per qualsiasi periodo di tempo”, afferma Jenn Ventriglia, combattente di MMA e trainer presso la palestra UFC di Huntington Station, New York., “Con qualsiasi arte marziale mista, c’è una serie di muscoli e movimenti primari su cui ti affidi costantemente—come muscoli del torace e movimenti di spinta, o muscoli della schiena e movimenti di trazione. Mantenendo l’intensità alta e il limite di peso moderato, puoi allenare l’atleta a utilizzare continuamente questi muscoli e movimenti per un periodo di tempo, come faresti durante un combattimento.”
Ecco dove questo programma di allenamento entra in gioco.,
Progettato da Ventriglia, combina una serie di esercizi composti, esercizi di isolamento e allenamento metabolico che non solo costruiranno la forza a tutto tondo ma condizioneranno anche i tuoi muscoli per sopportare movimenti ripetuti e intensi. L’obiettivo, dice Ventriglia, è quello di essere veloce e agile con il peso corporeo. Questa è la linea di fondo per qualsiasi combattente MMA—se stai colpendo, alle prese o semplicemente muovendoti intorno alla gabbia.,
Related: MMA Body Metabolic Conditioning Routine>>>
COME FUNZIONA
La routine di allenamento di Ventriglia è suddivisa in tre giorni. Ogni giorno ha tre componenti: un riscaldamento dinamico, una serie di resistenza muscolare e un circuito di condizionamento.
Assicurati di darti un sacco di tempo per riposare e recuperare tra questi giorni di allenamento, e per rifornirti adeguatamente, idratarti e fare rifornimento prima e dopo gli allenamenti.,
GIORNO I
IL RISCALDAMENTO DINAMICO
Inizia con un esercizio frenetico, come saltare la corda per 3 minuti, per far scorrere il sangue e pompare il cuore. Da lì, fai gli esercizi dinamici prescritti di seguito per mobilitare articolazioni e muscoli chiave.
Buongiorno, spalla presse, e la spalla si disloca con tubo in PVC o fascia elastica. Per le dislocazioni della spalla: tieni la fascia / tubo di fronte a te in una presa molto ampia. Portare lentamente la fascia / tubo sopra la testa e dietro la schiena in modo che tocchi i fianchi, quindi riportarla alla posizione di partenza.,
Puoi anche fare un set di riscaldamento di stacchi di luce prima di iniziare i tuoi set di lavoro.
LA SERIE DI RESISTENZA MUSCOLARE
La sezione di resistenza muscolare è costituita da quattro gruppi di esercizi composti da tre ascensori primari, ciascuno seguito da un rapido set di flessioni e situps.
Fai ogni lavoro impostato al 70% del tuo massimo per quel dato numero di ripetizioni, quindi se riesci a fare 10 stacchi a 150 libbre, fai questi set a circa 105, ecc. Gli atleti che sono appena agli inizi dovrebbero fare 5 flessioni e 10 situps; atleti esperti possono fare 10 flessioni e 15 situps se sono in su per una vera sfida.,
Riposa 30 secondi tra gli esercizi. Riposo 1 minuto tra superset.
Ricorda: questo è un sacco di volume e l’attenzione è rivolta alla resistenza muscolare, quindi è intelligente iniziare la luce e quindi aggiungere peso man mano che ci si abitua al carico di lavoro.,ushups + addominali
Shoulder Press: 8 reps + flessioni + addominali
Piegato-Over di Fila: 8 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 2
Stacco: 8 reps + flessioni + addominali
Shoulder Press: 6 reps + flessioni + addominali
Piegato-Over di Fila: 6 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 3
Stacco: 6 reps + flessioni + addominali
Shoulder Press: 4 reps + flessioni + addominali
Piegato-Over di Fila: 4 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 4
Stacco: 4 reps + flessioni + addominali
IL CIRCUITO di CONDIZIONAMENTO
Eseguire ogni esercizio nel circuito per 60 secondi, poi altri 10 secondi prima di passare all’esercizio successivo., Fallo 4-5 volte in totale, riposando 1 minuto tra le serie.
“Questi sono progettati per costruire cardio esplosivo e condizionamento della forza attraverso esercizi fondamentali, principalmente con pliometria, alcuni con un peso moderato”, dice Ventriglia.
Questo dovrebbe richiedere circa 24-30 minuti, quindi assicuratevi di camminare da soli!
1. Corde di battaglia
2. Altalene Kettlebell (utilizzare un peso che è da qualche parte tra comodo e impegnativo)
3. Propulsori (utilizzare un peso che è da qualche parte tra comodo e impegnativo)
4. Parete Palla squat
5., Box Jumps
Related: The Ultimate MMA Cardio Workout>>>
DAY IIFollow the same protocol for each workout segment described in DAY I, but use the following exercises instead.
IL RISCALDAMENTO DINAMICO
Saltare la corda per tre minuti. Quindi fai cerchi a braccio, righe ad anello o righe invertite. Puoi anche fare un set di riscaldamento di panca leggera prima di iniziare i tuoi set di lavoro.
LA SERIE DI RESISTENZA MUSCOLARE
Nota: Dopo la panca set, si può fare il situps prima le flessioni.,
il Raggruppamento 1
Bench Press: 10 ripetizioni + flessioni + addominali
Bicipiti: 8 reps + flessioni + addominali
Seduto Righe: 8 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 2
Bench Press: 8 reps + flessioni + addominali
Bicipiti: 6 reps + flessioni + addominali
Seduto Righe: 6 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 3
Bench Press: 6 reps + flessioni + addominali
Bicipiti: 4 reps + flessioni + addominali
Seduta di Righe: 4 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 4
Bench Press: 4 reps + flessioni + addominali
IL CIRCUITO di CONDIZIONAMENTO
1. Corda di salto
2. Squat (tallone riposo consigliato)
3., Orso flessioni, aka flessioni indù
(Inizia in posizione pushup con i piedi divaricati. Piega le ginocchia e sposta il peso corporeo sulle dita dei piedi. Poi molla in avanti, portando il petto vicino al pavimento con i fianchi tenuti in alto. Premi il petto verso l’alto, estendi completamente le braccia, in modo che i fianchi tocchino quasi il pavimento e il petto sia tenuto alto.)
4. V-Ups
5., Wall Sit
Related: Costruisci la parte superiore del corpo di un campione di MMA>>>
DAY III
Segui lo stesso protocollo per ogni segmento di allenamento descritto nel GIORNO I, ma usa invece i seguenti esercizi.
IL RISCALDAMENTO DINAMICO
Saltare la corda per tre minuti poi fare squat aria, bar appendere (attivare lats), 30 sec. plank. Puoi anche fare un set di riscaldamento di squat leggeri prima di iniziare i tuoi set di lavoro.,
LA RESISTENZA MUSCOLARE SERIE
il Raggruppamento 1
Squat: 10 ripetizioni + flessioni + addominali
Tricipiti Pulldowns: 8 reps + flessioni + addominali
Pullups: 8 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 2
Squat: 8 reps + flessioni + addominali
Tricipiti Pulldowns: 6 reps + flessioni + addominali
Pullups: 6 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 3
Squat: 6 reps + flessioni + addominali
Tricipiti Pulldowns: 4 reps + flessioni + addominali
Pullups: 4 reps + flessioni + addominali
il Raggruppamento 4
Squat: 4 reps + flessioni + addominali
IL CIRCUITO di CONDIZIONAMENTO
1. Jumping Jacks
2., Jumping Affondi (gambe alternate)
3. Alpinisti
4. Posizione della plancia alla posizione Pushup
5. Situps
Related: 6 Allenamenti UFC di tutto il corpo per forza, resistenza e perdita di grasso>>>
Per accedere a video esclusivi di equipaggiamento, interviste a celebrità e altro, iscriviti su YouTube!
Lascia un commento