Con così tante critiche intorno alle file verticali, è una piccola sorpresa che molti credono dovrebbe essere graffiato dal tuo regime di allenamento. Dopo tutto, ci sono altri modi per rafforzare le tue trappole e deltoidi, giusto? Ripensaci. Piuttosto che fosso loro, righe verticali sono una mossa che si vuole veramente padroneggiare., Questo perché il movimento della fila verticale è un elemento chiave della pulizia e della stampa, quindi non è possibile ottenere tutti i benefici di forza funzionale da una pulizia e una stampa sicure ed efficaci senza padroneggiare la fila verticale.
Il problema principale con le file verticali è il rischio di impingement della spalla. Generalmente, l’impingement della spalla si verifica quando si ruota internamente la spalla (rotola leggermente in avanti) e poi la si solleva di lato., Quando si esegue questo movimento, una cresta di osso nella parte superiore dell’omero (l’osso del braccio superiore) colpisce un osso sporgente verso l’esterno dalla scapola (noto anche come scapola). Quando queste due protuberanze ossee si uniscono, si verifica un conflitto e questo può creare dolore alla spalla.
L’impingement della spalla è un risultato diretto della tecnica utilizzata.
Il primo problema è avere le mani troppo vicine. Se le tue mani sono troppo strette, le tue spalle saranno ruotate internamente mentre sollevi la barra., Non solo sembrerà ridicolo, aumenterà la possibilità di impingement – la rotazione interna mentre si solleva porterà quelle due protuberanze ossee insieme.
Il secondo problema è avere una scapola protratta (spalle arrotondate in avanti). Questo porterà la parte superiore della scapola verso il basso, in modo che mentre si alza la barra e l’omero si solleva, ancora una volta, c’è un’alta probabilità che quelle due prominenze ossee abbiano un impatto.
Il terzo problema è l’altezza del tiro. Se tiri la barra sotto il mento non va bene., Sollevare i gomiti sopra le spalle è un’altra strada per aumentare la probabilità di impingement della spalla.
Il modo giusto per fila verticale
- Avere le mani larghe – a circa larghezza dell’anca. Se le mani sono larghe c’è meno possibilità di rotazione interna.
- Tira indietro le scapole e stabilizzale mentre sollevi la barra. Questo ti aiuterà a mantenere l’estremità superiore della scapola fuori strada.
- Limitare quanto in alto si solleva la barra. Sollevare sempre e solo la barra fino alle costole inferiori, con i gomiti in linea con il livello della spalla.,
Fai tutte queste cose insieme e eliminerà molto il rischio di impingement e contribuirà a garantire che le tue file verticali siano sicure ed efficaci, in modo da poter facilmente passare a un ambiente pulito e premere.
Bryce Hastings è un fisioterapista ed esperto di fitness leader in Nuova Zelanda. Come responsabile della ricerca di Les Mills conduce la ricerca sugli approcci più efficaci all’esercizio fisico e svolge un ruolo fondamentale nella strutturazione di tutti gli allenamenti LES MILLS™., La passione di Bryce per l’esercizio fisico efficace nasce dalla spesa di 30 anni in fisioterapia, dove ha visto “persone che sbagliavano la vita” ogni giorno e si sentiva come se stesse agendo come un’ambulanza in fondo alla scogliera. Lavorando nel fitness diventa il recinto in cima.
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