Sulla base di un documento prodotto in collaborazione con: American Podiatric Medical Association.
Da nessuna parte il miracolo del piede è più chiaro che guardare il corpo umano in movimento. La combinazione di 26 ossa, 33 articolazioni, 112 legamenti e una rete di tendini, nervi e vasi sanguigni lavorano tutti insieme per stabilire la sinergia aggraziata coinvolta nella corsa. L’equilibrio, il supporto e la propulsione del corpo di un jogger dipendono tutti dal piede., Ma prima di entrare in un regime di fitness che include il jogging, non dimenticare di accertarti che la connessione del tuo corpo con il terreno sia in buone condizioni.
È una buona idea per un pareggiatore principiante visitare un medico podiatrico prima di iniziare un programma di esercizi. Il tuo podologo esaminerà i tuoi piedi e identificherà potenziali problemi, discuterà il condizionamento, prescriverà un dispositivo ortotico che si inserisce in una scarpa da corsa (se necessario) e raccomanderà il miglior stile di calzature per i tuoi piedi.,
I jogging frequenti dovrebbero vedere regolarmente un podologo per verificare qualsiasi potenziale stress sugli arti inferiori. Durante una corsa di 10 miglia, i piedi fanno 15.000 colpi, con una forza da tre a quattro volte il peso del corpo.
Se hai più di 40 anni, consulta un medico di famiglia prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio. Il medico eseguirà un elettrocardiogramma, verificare la presenza di eventuali problemi respiratori, livelli di colesterolo alto, e la pressione alta prima di dare il via libera per un programma di esercizio fisico vigoroso.,
Chiunque, indipendentemente dall’età, dovrebbe verificare con un medico se esiste una condizione cardiaca, diabete, problemi di peso o altre gravi condizioni mediche.
L’importanza di stretching
Prima di iniziare un regime di esercizio, corretto stretching è essenziale. Se i muscoli sono adeguatamente riscaldati, lo sforzo su muscoli, tendini e articolazioni è ridotto.
Prima di allungare riscaldarsi con una passeggiata di 10 minuti o una corsa lenta. Puoi quindi fermarti e allungare delicatamente., Esercizi di stretching dovrebbe prendere 5-10 minuti, e dovrebbe essere condotto in un tratto / tenere / rilassarsi modello senza alcun rimbalzo o tirando. È importante allungare i muscoli di propulsione nella parte posteriore della gamba e della coscia (posteriore) e non dimenticare i muscoli anteriori.
Wall Push-Up: questo allunga i muscoli di achille e polpaccio una gamba alla volta. Stare con il piede posteriore a circa due o tre piedi dal muro. La gamba posteriore dovrebbe essere dritta, la gamba anteriore è piegata e le mani toccano il muro. I piedi puntano dritto, i talloni sono a terra., Tenere premuto per 10 secondi, passare le gambe, ripetere 10 volte.
Chiusura al ginocchio: sdraiarsi su una superficie solida. Un pavimento in moquette o erba è il migliore. Porta entrambe le ginocchia al petto. Tenere premuto per 10 secondi. Ripeti 5 volte. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.
Allungamento del tendine del ginocchio: raddrizzare una gamba, posizionarla, con il ginocchio bloccato, su uno sgabello. Piega il tuo corpo e porta la testa verso la gamba. Mantenere questa posizione per 10 secondi. Passare i lati, ripetere 10 volte.
Ulteriori informazioni sullo stretching sono disponibili presso il sito di lesioni da corsa del Dr. Pribut.,
Calzature adeguate
La scelta della scarpa deve essere determinata dalla struttura del piede (morfologia), dalla funzione del piede (sopra o sotto il piede pronato o neutro), dal tipo di corpo (peso), dall’ambiente di corsa e dal regime di corsa. Tieni presente che tutte le scarpe hanno una forma diversa e le dimensioni e le larghezze non sono uniformi da scarpa a scarpa.
Considera se un dispositivo ortotico verrà posizionato nella tua scarpa e se il tuo stile di corsa è piatto o sulle palle dei piedi., Le scarpe dovrebbero fornire un’ammortizzazione per l’assorbimento degli urti e dovrebbero essere in grado di piegarsi completamente alla sfera dell’area del piede e rimanere stabili nella parte centrale del piede. Visita il negozio di scarpe nel pomeriggio e indossa il tipo di calzino che intendi usare durante l’allenamento.
I calzini migliori sono quelli fatti di materiale traspirante come Coolmax ®, piuttosto che essere fatti di cotone.
Suggerimenti per l’allenamento
Gli esercizi sistematici devono progredire lentamente da facili a rigorosi per prevenire un affaticamento muscolare debilitante o lesioni più gravi., Il modo migliore e più sicuro per avviare un programma in esecuzione è con un programma di condizionamento di quattro giorni per settimana per 12-16 settimane.
Inizia con due serie di jogging di due minuti intervallati da cinque minuti di camminata veloce. Se i muscoli sono rigidi, camminare solo; avere un “giorno facile” se siete nel dolore. Con il progredire delle settimane, aumentare gradualmente il numero di minuti jogged per set a 20 minuti. Trascorrere almeno cinque allenamenti ad ogni nuovo livello raggiunto.
Entro la 16a settimana, dovresti essere in grado di eseguire due serie di 20 minuti ciascuna, con una passeggiata di cinque minuti prima, tra e dopo., Effettuare le regolazioni per il calore e l’altitudine, e non essere frustrato se si pensa che il ritmo è troppo lento. Il modo migliore per evitare lesioni è quello di evitare ciò che il membro del consiglio AAPSM Stephen Pribut, D. P. M. ha chiamato i “terribili due”: troppo, troppo presto, troppo velocemente, troppo spesso.
Una corretta igiene del piede può anche prevenire lesioni. Mantenere i piedi in polvere e asciutti è importante, soprattutto per il jogger che soffre di vesciche. Le vesciche possono essere limitate dal controllo dell’umidità. Assicurati di indossare calze che stoppino l’umidità. Questa strategia può anche aiutare a prevenire il piede d’atleta.,
Dolori e dolori di corsa
Anche con la migliore preparazione, dolori e dolori sono un risultato inevitabile di un nuovo regime di jogging. Se il dolore si attenua con un esercizio lento e facile, puoi continuare, ma se peggiora, interrompi l’attività e riposa. Se persiste, consultare il podologo.
Il dolore più comune associato al jogging è noto come ginocchio del corridore, un catch-all per il dolore al ginocchio correlato al jogging. Una delle cause più comuni del ginocchio del corridore è eccessiva pronazione, o rotolamento dentro e giù, del piede. Questa sindrome è ora spesso chiamata sindrome del dolore patello-femorale.,
Ortesi (plantari inserts inserti di scarpe) prescritti dal podologo sono il modo migliore per alleviare il problema. Occasionalmente, i cuscinetti in gomma nell’arco della scarpa aiuteranno.
Le stecche dello stinco, che appaiono dolorosamente nella parte anteriore e all’interno della gamba, sono causate da corsa su superfici dure, overstriding, squilibrio muscolare o uso eccessivo. Il trattamento include la modifica della tecnica di corsa o l’inserimento di un dispositivo ortotico nella scarpa.,
Lesioni da corsa comuni
Fascite plantare (dolore all’arco) fasc il dolore all’arco è spesso causato da frequenti stress sull’aspetto plantare o sul fondo del piede. Quando la fascia plantare, una fascia fibrosa di supporto del tessuto che va dal tallone alla palla del piede, si ferisce, il dolore sul fondo del piede risulta. L’instabilità dell’avampiede e del rearfoot, con eccessiva pronazione, può causare fascite plantare. Il sovrallenamento può contribuire. Le scarpe con una buona stabilità al centro del piede possono aiutare a prevenire la fascite plantare. Se il dolore persiste visita il tuo podologo sportivo.,
Sperone calcaneare-La sindrome dello sperone calcaneare, correlata alla fascite plantare, si verifica dopo l’accumulo di depositi di calcio sul lato inferiore dell’osso calcaneare. Gli speroni del tallone si formano gradualmente per molti mesi. Sia la fascite plantare che gli speroni del tallone possono essere evitati da un adeguato riscaldamento che include lo stretching della fascia di tessuto sul fondo del piede. La lesione dei tessuti molli è di solito la causa del dolore e non lo sperone stesso.
Sesamoidite – A volte indicato come i cuscinetti a sfera del piede, i sesamoidi sono un insieme di ossa accessorie trovate sotto il grande primo osso metatarsale., Forze incredibili sono esercitate sulle ossa sesamoidi durante l’aerobica e possono verificarsi infiammazioni e fratture. Una corretta selezione di scarpe e dispositivi ortesi personalizzati possono essere utili nel trattamento della sesamoidite.
Stecche Shin-A parte le distorsioni della caviglia, stecche shin sono forse la lesione più comune per la parte inferiore del corpo, come i muscoli attaccati alla tibia portare il piede su e giù. Il dolore è di solito un’infiammazione del muscolo e del tendine dello stinco a causa di fattori di stress. Trattare il dolore allo stinco con impacchi freddi subito dopo l’allenamento per ridurre l’infiammazione., Il corretto allungamento prima dell’allenamento dovrebbe prevenire l’insorgenza di stecche di stinco. Il rafforzamento dei muscoli aiuta anche a ridurre le stecche dello stinco.
Dolore al tendine di Achille e al polpaccio-Il frequente aumento sulle dita di una routine aerobica spesso crea dolore e oppressione nei grandi muscoli nella parte posteriore delle gambe, che possono creare dolore e oppressione al polpaccio e infiammazione del tendine di achille. Ancora una volta, allungando i muscoli del polpaccio delicatamente e gradualmente prima e dopo l’allenamento di solito aiuterà ad alleviare il dolore e la rigidità.,
Fratture da stress fractures le fratture da stress si verificano spesso a causa del sovrallenamento. Assicurati di aumentare gradualmente la distanza e l’intensità di corsa e di avere un adeguato apporto dietetico di calcio.
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