Una guida per la scienza-minded
© 2009 Gwen Dewar, Ph. D., tutti i diritti riservati
assorbimento del Ferro in prospettiva antropologica
nel Paleolitico, la carenza di ferro è stato, probabilmente, non comune (Eaton et al 1999).
Questo perché la dieta paleolitica includeva
•tessuto muscolare animale (da mammiferi, uccelli, pesci e/o molluschi)
•fonti vegetali di ferro (ad es.,, verdure a foglia verde), e
•alimenti ricchi di vitamina C (che può triplicare la biodisponibilità di ferro)
Oggi, molte persone in tutto il mondo sono carenti di ferro. Possono migliorare il loro stato del ferro cambiando le loro diete. Ma come funziona? Ecco una panoramica dell’assorbimento del ferro the i fattori che lo migliorano e le sostanze che lo inibiscono.
Eme versus nonheme iron
La biodisponibilità del ferro dipende da diversi fattori. Le persone che sono piene di ferro assorbono il ferro meno facilmente rispetto alle persone che sono carenti di ferro.,
Inoltre, l’assorbimento dipende dalla forma specifica che il ferro assume.
Ferro Eme
Il ferro eme è la forma di ferro più facilmente assorbita e si trova nei molluschi, nelle carni rosse, nel pollame e nei pesci (vedi il grafico in questo articolo sui beni ricchi di ferro). In media, le persone assorbono tra il 15-35% del ferro eme che consumano (Insel et al 2003).
Nonheme iron
Il ferro nonheme si trova negli alimenti vegetali, così come nelle uova, nel latte e nella carne.
Rispetto al ferro eme, è meno facilmente assorbito dal corpo.,
Inoltre, le fonti di ferro non eme contengono spesso fitati, che si legano al ferro e lo trasportano attraverso il tratto digestivo non assorbito.
Di conseguenza, gli alimenti ad alto contenuto di ferro non sono necessariamente le migliori fonti di ferro. In peso, i semi di soia hanno circa il doppio del ferro di manzo. Ma solo circa il 7% del ferro nella soia viene assorbito. Gli spinaci sono anche ricchi di ferro, ma meno del 2% del ferro negli spinaci cotti viene assorbito (Scrimshaw 1991).
Potenziatori di assorbimento del ferro
Il ferro non-argentato è più difficile da assorbire. Ma questo non significa che non sia importante., Che cosa è necessario è un modo per migliorare l’assorbimento del corpo di nonheme di ferro, e si può fare questo con l’aggiunta di uno o più di questi l’assorbimento del ferro, esaltatori per i vostri pasti:
•Vitamina C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•carne di Manzo (Johnson e Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Pollame (Hurrell et al, 2006)
•Salmone (e, presumibilmente, alcuni altri tipi di pesce: Navas-Carretero et al 2008)
•la carne di Maiale (Engle-Stone et al 2005)
•acido Citrico (Hallberg e Rossander 1984)
quanta differenza fanno questi additivi fare?
La vitamina C può essere particolarmente efficace., Uno studio ha riferito che l’aggiunta di soli 63 mg di vitamina C a un pasto ricco di ferro non eme ha prodotto un aumento di 2,9 volte nell’assorbimento del ferro (Fidler et al 2009).
Anche la carne può fare una grande differenza. Gli esperimenti suggeriscono che l’aggiunta di 50 a 85 grammi di carne a un pasto si traduce in un aumento da 1,5 a 4 volte nell’assorbimento del ferro (Baech 2003; Baynes e Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle – Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
Manzo può più efficace di altre carni. In un esperimento, la proteina di manzo ha migliorato l’assorbimento del ferro 80% meglio della proteina di pollo (Hurrell et al 2006).,
l’assorbimento del Ferro inibitori
Il rovescio della medaglia è che sono sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro:
•acido fitico (trovato in cereali, legumi e altri cibi vegetali)
•proteine dell’uovo (sia il bianco e il tuorlo)
•minerali che competono con il ferro per assorbimento di: calcio, zinco, magnesio, e di rame
•acido tannico (tè)
•alcune erbe aromatiche, tra cui menta piperita e camomilla
•caffè
•cacao
•fibra
si Noti che molti nutrienti, salutari alimenti contengono ferro inibitori di assorbimento., Non è desiderabile tagliarli dalla dieta del vostro bambino needs il vostro bambino ha bisogno del calcio, dello zinco, del fosforo e della fibra.
Tuttavia, se il bambino è carente di ferro, potrebbe essere utile evitare alcuni di questi alimenti appena prima, durante o dopo un pasto che contiene alimenti ricchi di ferro.
Ad esempio, gli esperimenti hanno dimostrato che le persone assorbono molto meno ferro dal pane quando i loro pasti includono proteine dell’uovo, tè, menta piperita, camomilla o caffè (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
Esperimenti simili hanno dimostrato che il calcio interferisce con l’assorbimento del ferro (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
Che dire dell’acido fitico? I fitati, che si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali, possono ridurre l’assorbimento del ferro fino all ‘ 80%. Ma la vitamina C-consumata insieme a un pasto-può contrastare l’effetto. In uno studio, ai bambini in età prescolare con anemia da carenza di ferro sono stati somministrati integratori di vitamina C due volte al giorno—100 mg a ciascuno dei due pasti ricchi di fitato. Dopo due mesi, la maggior parte dei bambini non era più anemica (Seshahdri et al 1985).
Questo sottolinea l’importanza della vitamina C., Molti cereali e legumi (inclusa la soia) possono essere buone fonti di ferro if se li consumi con vitamina C.
Altre considerazioni
Gli alimenti fortificati con ferro possono davvero aiutare. I cereali fortificati con ferro-consumati con vitamina C-possono essere un modo efficace per migliorare lo stato di ferro del tuo bambino. Così può la salsa di soia fortificata con ferro (Chen et al 2005).
Cucinare con pentole di ferro può aggiungere ferro alla vostra dieta, in particolare se cucinate cibi acidi ad alte temperature (Kuligowski e Halperin 1992).
Sebbene le proteine dell’uovo inibiscano l’assorbimento del ferro, alcuni tuorli d’uovo potrebbero non far male., In uno studio su neonati sani e di ferro sufficiente, i ricercatori hanno nutrito i tuorli d’uovo dei bambini di 6 mesi da uova arricchite con acidi grassi n-3. I bambini mangiavano 4 tuorli cotti a settimana per 6 mesi. Alla fine del trattamento, il loro stato di ferro era simile a quello dei controlli (Makrides et al 2002). Lo studio non ha descritto se le uova sono state mangiate da sole o nel contesto di un pasto.
Scopri di più sugli alimenti ricchi di ferro
Per ulteriori informazioni sul miglioramento dell’assorbimento del ferro, vedi questo articolo sugli alimenti ricchi di ferro.
Copyright © 2006-2020 di Gwen Dewar, Ph. D.,; tutti i diritti riservati.
Solo a scopo didattico. Se si sospetta di avere un problema medico, si prega di consultare un medico.
Riferimenti: Assorbimento del ferro
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH e Sandström B. 2003. L’assorbimento di non-ferro da un pasto ricco di fitati è aumentato dall’aggiunta di piccole quantità di carne di maiale. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD e Bothwell TH. 1990. Carenza di ferro. Ann. Rev. Nutr. 10:133-148.
Cook JD e Monsen ER. 1976. Assorbimento di ferro alimentare in soggetti umani. III., Confronto dell’effetto delle proteine animali sull’assorbimento del ferro non ematico. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3rd, e Konner MJ. 1999. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications ” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF e Michaelsen KF. 1988. L’influenza della carne sull’assorbimento del ferro non ematico nei neonati. Pediatr Res 43: 768-73.
Hallberg L. 1998. Il calcio interferisce con l’assorbimento del ferro? Essere. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L e Rossander L. 1984. Miglioramento della nutrizione del ferro nei paesi in via di sviluppo: confronto tra l’aggiunta di carne, proteine di soia, acido ascorbico, acido citrico e solfato ferroso sull’assorbimento del ferro da un semplice tipo di pasto latino-americano. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. Degradazione dell’acido fitico come mezzo per migliorare l’assorbimento del ferro. Int J Vitam Nutr Res. 74(6):445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA e Cook JD. 1988. Assorbimento del ferro nell’uomo: albumina sierica bovina rispetto al muscolo di manzo e al bianco d’uovo. Am J Clin Nutr 47: 102-7.,
Insel, PM, Turner RE, e Ross D. 2003. Nutrizione. 3a edizione. Jones e Bartlett.
Kollipara UK e Brittin HC. 1996. Aumento del contenuto di ferro di alcuni alimenti indiani a causa di pentole. J Am Diet Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J e Halperin KM. 1992. Pentole in acciaio inossidabile come fonte significativa di nichel, cromo e ferro. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal A, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ, e Vaquero MP. 2008., Il pesce grasso aumenta la biodisponibilità del ferro di un pasto ricco di fitati nelle giovani donne con carenza di ferro. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barberá R, Lagarda MJ e Farré R. 2006. Fortificazione del latte con calcio: effetto sulla biodisponibilità del calcio e interazioni con ferro e zinco. J Agric Food Chem. 2006 Giugno 28; 54 (13): 4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Carenza di ferro. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A e Bhade S. 1985. Risposta ematologica dei bambini anemici in età prescolare alla supplementazione di acido acsrobico. Ronzio. Nutr. Appl. Nutr. 39 BIS: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Effetti avversi del latte vaccino nei neonati. Nestle Nutr Programma Laboratorio Ser Pediatr. 60: 185-96; discussione 196-9.
Contenuto ultima modifica 1/14
INFORMATIVA SULLA PRIVACY
Lascia un commento