L’arte perduta di concentrazione: essere distratti in un mondo digitale

è difficile immaginare la vita prima che i nostri mondi erano così dominato e “acceso” via smartphone e gli altri dispositivi che ci rendono accessibile e, soprattutto, facilmente distractible e disattivabile in ogni secondo della giornata., Questa costante frammentazione del nostro tempo e concentrazione è diventata la nuova normalità, alla quale ci siamo adattati con facilità, ma c’è un rovescio della medaglia: sempre più esperti ci dicono che queste interruzioni e distrazioni hanno eroso la nostra capacità di concentrazione.

Sappiamo da tempo che le ripetute interruzioni influenzano la concentrazione. Nel 2005, una ricerca condotta dal dottor Glenn Wilson presso l’Istituto di Psichiatria di Londra ha scoperto che le interruzioni persistenti e le distrazioni sul lavoro hanno avuto un effetto profondo., Quelli distratti da e-mail e telefonate hanno visto un calo di 10 punti nel loro QI, il doppio di quello riscontrato negli studi sull’impatto del fumo di marijuana. Più della metà dei partecipanti 1,100 ha dichiarato di aver sempre risposto a un’e-mail immediatamente o il prima possibile, mentre 21% ha ammesso che avrebbe interrotto una riunione per farlo. Le interruzioni costanti possono avere lo stesso effetto della perdita di una notte di sonno.

Nicholas Carr ha ripreso questo argomento in un articolo su The Atlantic nel 2008, prima di pubblicare il suo libro The Shallows due anni dopo., “Immergermi in un libro o in un lungo articolo era facile”, ha scritto. “La mia mente si lasciava prendere dalla narrazione o dai giri dell’argomento, e passavo ore a passeggiare per lunghi tratti di prosa. Questo è raramente il caso più. Ora la mia concentrazione spesso inizia ad andare alla deriva dopo due o tre pagine. Mi agito, perdo il filo, inizio a cercare qualcos’altro da fare. Mi sento come se stessi sempre trascinando il mio cervello ribelle di nuovo al testo. La lettura profonda che veniva naturalmente è diventata una lotta.,”

L’impatto delle interruzioni sulla produttività individuale può anche essere catastrofico. Nel 2002, è stato riferito che, in media, subiamo un’interruzione ogni otto minuti o circa sette o otto all’ora. In un giorno di otto ore, che è di circa 60 interruzioni. L’interruzione media dura circa cinque minuti, quindi circa cinque ore su otto., E se ci vogliono circa 15 minuti per riprendere l’attività interrotta ad un buon livello di concentrazione, questo significa che non ci stiamo mai concentrando molto bene.

Nell’agosto 2018, una ricerca del regolatore delle telecomunicazioni del Regno Unito, Ofcom, ha riferito che le persone controllano i loro smartphone in media ogni 12 minuti durante le loro ore di veglia, con il 71% che afferma di non spegnere mai il telefono e il 40% che li controlla entro cinque minuti dal risveglio., Sia Facebook che Instagram hanno annunciato che stavano sviluppando nuovi strumenti progettati per limitare l’utilizzo in risposta alle affermazioni secondo cui l’uso eccessivo dei social media può avere un impatto negativo sulla salute mentale.

Continuous partial attention – o CPA – era una frase coniata dall’ex consulente Apple e Microsoft Linda Stone. Adottando un comportamento sempre attivo, ovunque, in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo, esistiamo in un costante stato di vigilanza che scansiona il mondo ma non dà mai la nostra piena attenzione a nulla., A breve termine, ci adattiamo bene a queste richieste, ma a lungo termine gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo creano uno stato di iper-allarme fisiologico che è sempre la scansione di stimoli, provocando un senso di dipendenza temporaneamente placato dal check-in.

Mito del multitasking

Con il nostro uso pesante dei media digitali, si potrebbe dire che abbiamo portato il multitasking a nuovi livelli, ma non siamo in realtà multitasking; piuttosto, stiamo passando rapidamente tra diverse attività. L’adrenalina e il cortisolo sono progettati per sostenerci attraverso esplosioni di intensa attività, ma a lungo termine il cortisolo può eliminare gli ormoni del benessere serotonina e dopamina nel cervello, che ci aiutano a sentirci calmi e felici, influenzando il nostro sonno e la frequenza cardiaca e facendoci sentire nervosi.,

Sembrerebbe quindi che questo adattamento fisiologico, favorito dal nostro comportamento, sia una ragione predominante per la scarsa concentrazione che tante persone riferiscono. Il fatto che siamo la causa di questo è, paradossalmente, una buona notizia dal momento che ci restituisce il potenziale per cambiare il nostro comportamento e recuperare la funzione cerebrale e la salute cognitiva che è stata interrotta dalle nostre vite migliorate digitalmente. E questo potrebbe anche essere più importante del semplice miglioramento dei nostri livelli di concentrazione., Costanti, alti livelli di ormoni dello stress circolanti hanno un effetto infiammatorio e dannoso sulle cellule cerebrali, suggerisce lo psichiatra Edward Bullmore, che ha scritto sul legame tra infiammazione e depressione nel suo ultimo libro, The Infiammed Mind. La depressione, insieme all’ansia, è un fattore noto per eliminare la concentrazione.

In parole povere, una migliore concentrazione rende la vita più facile e meno stressante e saremo più produttivi., Fare questo cambiamento significa riflettere su ciò che stiamo facendo per sabotare la concentrazione personale e quindi attuare passi verso un cambiamento comportamentale che migliorerà le nostre possibilità di concentrazione migliore. Ciò significa ridurre deliberatamente le distrazioni ed essere più auto-disciplinati sul nostro uso dei social media, che sono sempre più urgenti per il bene della nostra salute cognitiva e mentale.

Ci vogliono circa tre settimane perché un comportamento ripetuto formi un’abitudine, dice Jeremy Dean, psicologo e autore di Making Habits, Breaking Habits., Entrare in una nuova abitudine non accadrà durante la notte e l’adattamento può essere incrementale. Inizia disattivando gli avvisi dello smartphone o togliendo le app dei social media dal telefono, quindi spegnendo il dispositivo per periodi sempre più lunghi.

Pratica la concentrazione trovando cose da fare che ti impegnano specificamente per un periodo di tempo con l’esclusione di tutto il resto. Ciò che è evidente è che non si può semplicemente passare da uno stato di distrazione a uno di concentrazione, nello stesso modo in cui la maggior parte di noi non può addormentarsi nel momento in cui la nostra testa colpisce il cuscino., Ci vuole un po ‘ di tempo e, con la pratica, diventa più facile da realizzare.

La regola”altri cinque”

Questo è un modo semplice per imparare a concentrarsi meglio. Va così: ogni volta che hai voglia di smettere-fai altri cinque-altri cinque minuti, altri cinque esercizi, altre cinque pagine – che estenderanno la tua attenzione. La regola ti spinge appena oltre il punto di frustrazione e aiuta a costruire la concentrazione mentale., È una forma di allenamento oltre ad essere un modo per ottenere qualcosa di compiuto.

Sedersi ancora sembrerebbe una cosa facile da raggiungere. Ma è più difficile di quanto sembri. È simile alla meditazione, che può essere un modo utile per migliorare la concentrazione. In questo caso, tuttavia, basta entrare in una posizione comoda e supportata e stare fermi e non fare nulla per cinque minuti. Usalo come una pausa tra le attività. Naturalmente, se già pratichi la meditazione, combina questo con la respirazione per un rapido “time out”.,

Meditazione e messa a fuoco

Lo spegnimento da distrazioni esterne e interne non viene facilmente. Imparare ad essere più consapevoli, praticare la consapevolezza o la meditazione, può aiutare a facilitare una maggiore concentrazione, anche perché sentirsi più calmi ripristina l’equilibrio e la concentrazione.

La maggior parte di noi respira male: tendiamo a respirare troppo, prendendo tre o quattro respiri usando solo la parte superiore della nostra capacità polmonare, quando un buon respiro usando i polmoni più completamente ci servirebbe meglio., Questa respirazione superficiale è molto faticosa, non solo perché spendiamo energia muscolare inutile, ma perché riduciamo il nostro apporto di ossigeno per respiro.

Nella sua forma estrema, la respirazione eccessiva diventa iperventilazione, che può scatenare attacchi di panico. In tutte le pratiche di consapevolezza o meditazione, la respirazione è la chiave. Quindi è saggio imparare prima le buone tecniche., Una pratica quotidiana, che inizia con 10 minuti e si basa su di essa, significa che la capacità di prendere un po ‘ di restauro “time out” sarà anche a vostra disposizione:

• Sdraiarsi comodamente sul pavimento, le ginocchia piegate, il mento nascosto – ciò che gli insegnanti di Alexander Technique chiamano la “posizione di riposo costruttiva” – o sedersi in posizione

• Rilassare coscientemente il collo e far cadere le spalle, appoggiare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.,

• Respira a lungo e delicatamente attraverso il naso, nella pancia fino a quando non lo vedi salire delicatamente, per un conteggio lento di cinque.

• Metti in pausa e trattieni quel respiro per un conteggio di cinque, quindi espira delicatamente attraverso la bocca per un altro conteggio di cinque.

• Mentre fai questo, cerca di liberare la mente da tutti gli altri pensieri, o se questo è difficile chiudi gli occhi e visualizza un ciottolo che cade in una pozza d’acqua e affonda dolcemente verso il basso.

• Ripetere questo ciclo di respirazione 10 volte; poi vedere come la respirazione regolare regola.,

• Puoi anche usare questa tecnica di respirazione in qualsiasi momento ti senti teso o stressato, o come base di qualsiasi meditazione.

Abbiamo tutti bisogno di prendere tempo, in modo da impostare un timer per segnalare una pausa, o utilizzare un app come Calm.com. Oppure si può semplicemente riprodurre un brano musicale preferito, sapendo che vi darà una certa quantità di tempo in cui premere pausa e non fare nulla.

Un’altra tecnica efficace per aumentare la concentrazione è il conteggio all’indietro., Contare all’indietro in sette da 1.000 potrebbe sembrare un esercizio di esasperazione, ma richiede di concentrarsi molto duramente: provalo. Richiede persistenza e l’uso di diverse abilità, che per alcuni possono includere la visualizzazione dei numeri mentre si contano. Qualunque cosa ci vuole, tenere a esso per abbastanza a lungo per mettere a fuoco completamente e avrete anche il vantaggio di trovare che avete, temporaneamente, eliminato la testa di tutto il resto per pochi minuti.,

Allo stesso modo, l’ortografia delle parole all’indietro è un buon modo per concentrarsi: inizia con parole facili: cane, scatola, tazza, e poi costruisci parole più lunghe – inclusi nomi e parole più astratte – come cuscino, bionda, sforzo, numero – aumentando la lunghezza e la complessità della parola. Ancora una volta, questo è un esercizio che può essere costruito su.

Un altro modo per mettere a fuoco è quello di sedersi in una posizione comoda e trovare un posto sul muro per fissare., Questo funziona meglio quando non hai alcuna associazione cosciente con esso per distrarti-così, una macchia nera di circa due pollici di diametro a livello degli occhi funziona bene. Focalizza tutta la tua attenzione su questo per circa tre minuti per iniziare (puoi impostare un timer se questo aiuta) e lasciare che i pensieri che si presentano si allontanino, restituendo costantemente la tua attenzione al punto.

Chiunque abbia familiarità con la meditazione riconoscerà questa tecnica. Se aiuta a notare il respiro, lento e costante anche questo, ma sempre rendere la vostra attenzione visiva sul posto la priorità., Praticato regolarmente, questo può diventare così familiare da creare una risorsa su cui disegnare, permettendoti di concentrarti consapevolmente a piacimento, anche senza il prompt visivo.

Guardare l’orologio

Per questo è necessario un quadrante dell’orologio vecchio stile con le mani e una lancetta dei secondi. A partire dalla lancetta dei secondi al 12, concentrarsi intensamente sul suo progresso tutto il giorno senza permettere a pensieri distraenti di intervenire. Ogni volta che la tua concentrazione viene interrotta da un pensiero vagante, aspetta che la lancetta dei secondi sia di nuovo al 12 e ricomincia., È più difficile di quanto sembri e può sembrare molto frustrante inizialmente, ma una volta appresa l’abilità è facile accedere ancora e ancora, ogni volta che è necessario creare uno stato mentale più concentrato.

Accediamo a così tante informazioni attraverso ciò che vediamo, ma spesso non siamo particolarmente attenti a ciò che stiamo guardando, lasciandoci solo un’impressione o una sensazione su ciò che abbiamo visto. Nel tentativo di migliorare le capacità di concentrazione, vale la pena considerare come guardare e quindi visualizzare qualcosa, può rafforzare la concentrazione., Inizia prestando più attenzione, se questo sta guardando una foto in una galleria d’arte, o prendendo un giro in autobus, o semplicemente godendo il paesaggio da una finestra. Non devi impegnare un’immagine grafica esatta nella memoria, ma impegnarti con essa, notare i dettagli, riflettere su di essa e, in breve tempo, sarai in grado di chiudere gli occhi e visualizzarlo. Non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo, è solo un’opportunità per praticare la concentrazione e migliorare la concentrazione.

C’è un’enorme differenza tra l’udito e l’ascolto., Imparare ad ascoltare bene inizia abbastanza consapevolmente ma diventerà anche un’abitudine utile. È possibile utilizzare la musica per praticare questo, la lunghezza di una traccia che si dà tra tre a cinque minuti (o più) su cui concentrarsi. Ascolta davvero le sfumature della musica, le sue note, le cadenze, gli strumenti usati, i testi. La musica è spesso solo un rumore di fondo, ma la notazione musicale reale e complicata può essere più che piacevole, può essere una vera manna per aiutare a imparare di nuovo le capacità di concentrazione.,

Esercizio fisico

Per qualsiasi periodo prolungato di esercizio – che si tratti di yoga, sport di squadra o danza – l’impegno del cervello con il corpo è anche un esercizio di concentrazione. L’esercizio fisico regolare attiva anche il corpo e questo è benefico per il cervello.

Uno studio olandese sugli scolari pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport nel 2016 ha dimostrato che le lezioni intervallate da un tratto di esercizio aerobico di 20 minuti hanno migliorato misurabilmente l’attenzione nei bambini che hanno partecipato., Un altro studio del 2014 dell’American Academy of Paediatrics, sui benefici dell’esercizio fisico nei bambini da 7 a 9 anni, non solo ha scoperto che la salute fisica dei bambini migliorava man mano che diventavano più in forma, ma anche la loro funzione cerebrale, le prestazioni cognitive e il controllo esecutivo.

Sleep

Il sonno povero e l’essere cronicamente sotto-addormentato influisce sulla concentrazione, rafforzando anche quegli ormoni dello stress per compensare, rendendolo un po ‘ un circolo vizioso. Migliorare il sonno non può accadere durante la notte, in particolare se si tratta di un problema cronico, ma l’adozione di misure per migliorare questo produrrà risultati per un periodo di settimane, piuttosto che giorni.

Un punto di partenza è liberare la vostra camera da letto di TV, computer e altre tecnologie., Sebbene qualsiasi tipo di luce possa inibire il sonno, la ricerca ha dimostrato che la luce verso l’estremità blu dello spettro è particolarmente efficace nel tenerti sveglio perché stimola la retina nell’occhio e inibisce la secrezione di melatonina dalla ghiandola pineale nel cervello.

Schermi di computer, tablet, smartphone, TV a schermo piatto e illuminazione a LED emettono grandi quantità di luce blu, ed è importante evitarli prima di provare a dormire., Circa l ‘ 80% delle persone utilizza abitualmente questi dispositivi fino a coricarsi, e tra i 18 ei 24 anni questa cifra aumenta al 91%, secondo una ricerca condotta dal prof Richard Wiseman.

Gli occhiali color ambra possono eliminare l’abbagliamento ed è anche possibile montare schermi con filtri di blocco della luce blu prodotti commercialmente. Un’altra soluzione, ovviamente, è evitare tutti i dispositivi elettronici prima di coricarsi per evitare l’insonnia e migliorare il sonno.,

Leggere per piacere

Una cosa che molte persone che sentono di aver perso la capacità di concentrarsi menzionano è che leggere un libro per piacere non funziona più per loro. Siamo così abituati a scremare la lettura per un rapido accesso alle informazioni che la richiesta di un vocabolario più sofisticato, di una struttura complessa della trama o della lunghezza di un romanzo può essere difficile da coinvolgere. Come qualsiasi cosa, attenzione risoluta può avere bisogno di imparare di nuovo al fine di godere di lettura per piacere di nuovo, ma la lettura da vicino in sé può essere un percorso per una migliore concentrazione., Per aiutare questo, leggere da un libro vero e proprio, non uno schermo: gli schermi sono troppo ricorda la lettura scremato e basta girare le pagine rallenterà il ritmo. Leggi abbastanza a lungo per coinvolgere il tuo interesse, almeno 30 minuti: l’impegno nei contenuti richiede tempo, ma ti aiuterà a leggere più a lungo.

Applicazioni digitali

Un po ‘ ironicamente, le applicazioni digitali possono avere il loro posto nel monitoraggio, gestione o limitare il tempo digitale, ma tenere a mente che ancora tenervi connessi ai dispositivi digitali., Meglio forse svezzarsi dall’uso eccessivo del digitale facendo qualcosa di alternativo: leggere un libro, andare al cinema (dove è necessario spegnere i telefoni), fare una passeggiata, mangiare un pasto senza controllare basically fondamentalmente ripristinare una sorta di autodisciplina attraverso il beneficio di attività alternative.

Ma se devi rivolgerti a una soluzione digitale per risolvere un problema digitale, prova questi: traccia l’utilizzo con Moment; accedi a Facebook limiter; vai a Cold Turkey; prova Stay On Task; usa l’App detox blocker; o rompi la dipendenza dal telefono con Space.,

• Harriet Griffey è l’autore di L’Arte della Concentrazione, pubblicato da Pan Macmillan a £10.99

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