Conosciamo tutti gli “addominali senza sforzo” ottenuti dai modelli infomercial.
Di solito nella foto sgranocchiare via l’ultima macchina di esercizio addominale alla moda, i loro sorrisi incoraggianti e nuclei strappati spesso ci hanno frustare le nostre carte di credito sul posto. O forse proviamo a imitarli usando le macchine in palestra.,
Ciò che questi infomercials non riescono a dirti è che la maggior parte delle macchine pubblicizzate non sono solo inefficaci, ma addirittura pericolose.
Mettono a rischio la parte bassa della schiena, la colonna vertebrale e i flessori dell’anca (i muscoli che si collegano dalla parte anteriore delle cosce alle vertebre lombari). Queste macchine esercitano uno stress estremo sui flessori dell’anca, comprimendo contemporaneamente i dischi della parte bassa della schiena.,
Promettono anche abs visibili attraverso l’uso continuato, mentre gli studi dimostrano che nessuna quantità di scricchiolii, sit-up o torsioni innaturali “brucerà” il grasso della pancia (1).
Per aiutarti a salvare la schiena e aiutarti a ottenere gli addominali che desideri, ho messo insieme questo elenco di macchine per esercizi addominali che sono i peggiori trasgressori, insieme ad alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per rafforzare gli addominali.
7 peggiori macchine per esercizi addominali
1., I sit-up inclinati
I sit-up inclinati sono uno dei più ingannevoli allenamenti della macchina ab, non solo perché tendono a sembrare estremamente efficaci (come un super-crunch avanzato), ma richiedono anche un po ‘ di sforzo, il che fa credere a molti di aver ottenuto un allenamento ab efficace.
Sfortunatamente, l’ustione indotta dai sit-up inclinati è concentrata nei flessori dell’anca, ed è particolarmente gravosa sul loro punto di connessione alla parte superiore delle gambe.,
Insieme al potenziale di strappo di uno di questi flessori, il carico posto per gravità sulla parte bassa della schiena è sufficiente per preparare il terreno per un infortunio alla schiena.
2. Seated Spinal Twist Machine
Torcere per “impegnare gli obliqui” è una pratica che esiste dall’avvento degli esercizi ab.,
Ironia della sorte, il movimento di torsione di queste mosse – specialmente da macchine come la spinal twist machine seduta –è uno dei peggiori movimenti per la colonna lombare, che funge da stabilizzatore del corpo e non è progettato per torsioni eccessive e innaturali, specialmente quando caricato con pesi.
3., Ab Glider
Ab Glider ricorda seduta torsione vertebrale macchina, che provoca la colonna vertebrale e i dischi girevoli, mentre a dondolo da lato a lato.
A parte i pericoli di questa torsione innaturale, la maggior parte della tensione viene spinta sui flessori dell’anca per trascinare il busto lungo (anche mentre è rivolto in avanti), mentre il resto è nelle braccia per aggrapparsi alle maniglie della macchina.,
Per non parlare del fatto che nel 2014, i marketer del Pro-Form Ab Glider hanno finito per pagare penalties 3 milioni in sanzioni civili per “affermazioni ingannevoli di perdita di peso” (2).
4. Ab Roller
Il rullo Ab è un altro pezzo di equipaggiamento milioni di spettatori di infomercials sono stati (purtroppo) costretti ad acquistare.
Si è tentati di difendere la teoria dietro l’aggeggio, dal momento che molti di noi hanno sperimentato dolore al collo e alla parte superiore della schiena mentre facevano scricchiolii., Il produttore del rullo Ab afferma che il supporto per la testa della macchina e la culla del braccio rimuovono la pressione da quelle parti del corpo.
Sfortunatamente il rullo Ab prende un esercizio ab già inefficace (il crunch) e aggiunge un sistema di supporto che non fa altro che permetterti di oscillare avanti e indietro (usando le braccia) mentre metti ulteriore sforzo sui flessori dell’anca (3).
5. Cintura sauna
Un classico stratagemma di marketing” fast weight loss”, la cintura sauna promette una perdita di grasso nella zona addominale attraverso una maggiore sudorazione.,
Mentre la sudorazione ha effetti benefici, come una maggiore disintossicazione e una migliore circolazione, reggere una cintura che ti fa sudare non produrrà muscoli addominali.
Poiché sappiamo anche che l’allenamento spot è un mito, possiamo escludere l’idea che il grasso si sciolga da un’area del corpo usando il calore. Inoltre, non ci sono studi scientifici che dimostrano che la cintura per sauna è efficace.
6., Roman Chair Hyperextension (Back Extensions)
L’estensione posteriore viene solitamente eseguita per lavorare la parte bassa della schiena (che è in realtà la parte posteriore degli addominali) o le “maniglie dell’amore” posteriori, insieme ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Il problema con questo esercizio è di solito nel modo in cui viene eseguito, abbassando lentamente il corpo fino a terra, le gambe bloccate, quindi sollevando rapidamente per ottenere una contrazione dei muscoli lombari.
Questa è una lesione del disco in attesa di accadere, in quanto i dischi sono suscettibili di scivolare sotto un movimento così rapido.,
C’è anche una mancanza di stabilità qui, che è il fondamento di tutta la forza del nucleo (per non parlare del fatto che nessuna quantità di scricchiolio, inversione o altro, brucerà le maniglie dell’amore).
7. Vertical / Hanging Knee Raise
L’hanging knee raise è un altro esercizio che non solo mette estremo stress sui flessori dell’anca, ma non funziona nemmeno l’intera gamma degli addominali.,
È solo leggermente più efficace quando il bacino è in grado di punta in avanti per aiutare a sollevare le gambe, ma la maggior parte di noi non sono abbastanza forti per fare questo e finiscono per causare ancora più sforzo sui loro flessori dell’anca.
Ab Esercizi da fare Invece
Come si può vedere, quando si tratta di esercizio, il più complicato è di solito il meno efficace in termini di risultati.
Una regola empirica per quanto riguarda gli esercizi addominali (o qualsiasi esercizio, in realtà) è quello di creare e mimare i movimenti che sono naturali per il corpo.
Alcuni chiamano questi movimenti “funzionali”., L’obiettivo è quello di evitare di contorcere il corpo in posizioni innaturali mentre i muscoli di lavoro come sono stati pensati per essere lavorato: insieme, non in isolamento.
Quindi come facciamo?
Mantenendolo semplice e usando principalmente esercizi a peso corporeo (ci sono alcune eccezioni, come la Pallof press, sotto) che funzionano il nostro core come è stato progettato per funzionare: come stabilizzatore.
1. Tavole
Le tavole sono considerate uno dei migliori esercizi ab, poiché quasi ogni pollice degli addominali viene attivato, insieme all’intero lato anteriore del corpo.,
Nella posizione della plancia, stiamo costruendo e rafforzando i muscoli profondi dell’addome trasversale e gli obliqui addominali interni, che avvolgono tutto il nostro nucleo e gettano le basi per i nostri muscoli “six-pack”.
Le tavole sono anche eccellenti per alleviare il mal di schiena (a differenza della maggior parte degli esercizi della macchina, che sono suscettibili di causarlo) rafforzando il nucleo effettivo – i nostri muscoli stabilizzatori – che toglie la pressione dalla parte bassa della schiena (4).
2., Stability Ball Push-Up
Stability ball push-up sono un esercizio impegnativo che hanno i benefici di una tavola (attivando quei muscoli addominali interni che rafforzano l’intero nucleo) mentre lavorano anche le braccia e la parte superiore della schiena.
Il motivo per cui sono così efficaci è dovuto alla natura instabile della palla contro cui stai spingendo, che richiede agli addominali (specialmente agli obliqui) di lavorare molto per mantenere l’equilibrio.
3., Palla di stabilità Grasshopper
La palla di stabilità grasshopper confezioni un doppio pugno, come i muscoli di stabilità sono impegnati a causa di i piedi di essere sulla palla instabile, il retto addominale (six pack) muscoli sono contrarre, e la parte superiore del corpo sta lavorando isometricamente.
Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta (non lasciarla incurvare), con gli addominali tirati dentro e contraendosi durante l’esercizio.
4., Righe Renegade
La riga renegade prende i vantaggi della plancia in una variazione leggermente più impegnativa coinvolgendo più della parte superiore del corpo.
Mantenendo il corpo in linea retta nella posizione della plancia, con una mano che remi un manubrio sulla cassa toracica, non solo lavori le braccia mentre attivi i muscoli di stabilità del nucleo,ma lavori anche la parte superiore della schiena e fai sì che gli stabilizzatori obliqui lavorino ancora più duramente per bilanciare mentre la tua mano di remi è
5., Tavole laterali
Le tavole laterali si concentrano sul nucleo interno e sui muscoli obliqui esterni, mentre lavorano anche isometricamente le braccia e le cosce esterne.
Questo fa sì che gli obliqui si tirino più stretti intorno al corpo (quello che mi piace chiamare l’effetto “corsetto”), aiutando a raggiungere una vita stretta e snella.
6. La Pallof Press
La Pallof press è uno dei pochi esercizi addominali estremamente efficaci.,
La sua efficacia è dovuta alla resistenza del movimento spinale (che impegna i muscoli stabilizzatori in modo simile alla tavola) mentre muove un peso del cavo collegato a una torre davanti al corpo. Qui i nostri abs resistono alla torsione mentre il cavo ponderato cerca di tirare il corpo di lato, che impegna gli obliqui.
7. Upright Bird Dog
Il upright bird dog comporta anche la resistenza alla rotazione mentre metti le mani dietro di te su una superficie stabile (come una panca) con i piedi davanti a te, come se ti stessi preparando per i tuffi tricipiti.,
Sollevando un braccio davanti a te, insieme alla gamba opposta, crei un impegno centrale per mantenere l’equilibrio, lavorando anche isometricamente i glutei e la parte posteriore del corpo.
HIIT Tuoi allenamenti per Abs visibile
Durante il soggiorno lontano da inefficaci esercizi macchina addominale e facendo esercizi di base funzionali invece rafforzerà e costruire gli addominali, essi non scolpire via il grasso in eccesso intorno al centro.,
Quindi se vuoi addominali visibili, devi aggiungere un altro strato di allenamento (insieme a una dieta ragionevole, ovviamente).
Ciò significa integrare cardio brucia grassi nella tua routine settimanale.
Fortunatamente, le tavole e le variazioni della tavola creano una maggiore produzione metabolica (cioè, più bruciare i grassi) rispetto agli esercizi isolati della macchina, a causa del fatto che usano più muscoli.
Tuttavia, uno dei modi migliori per rivelare un nucleo triturato è attraverso l’HIIT (high intensity interval training), che prevede l’alternanza di periodi di lavoro intenso con brevi intervalli di riposo., È dimostrato di essere uno dei migliori allenamenti per bruciare i grassi, anche se gli allenamenti sono relativamente brevi (5).
Un allenamento HIIT campione sarebbe sprint o utilizzando l’ellittica con intensità totale, alternato a periodi di esercizio a bassa intensità, per 20-30 minuti 1-3 volte a settimana, a seconda del livello di allenamento.
Salva i tuoi soldi, Salva la schiena
E ‘ vero che più semplice è spesso meglio – soprattutto quando si tratta di esercizio fisico.,
Seguendo questi principi di allenamento di base vi farà risparmiare una quantità infinita di tempo, denaro, e molto probabilmente i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena.
E ti permetterà di vedere finalmente i risultati visibili dalla testa ai piedi.
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