Le patate sono paleo? Questa domanda si presenta molto nella comunità paleo e troverete persone che dicono sì e no a questa domanda. Nel post di oggi, faccio un tuffo nel mondo delle patate bianche e condivido i loro pro e contro e come includerli nella vostra dieta paleo in modo sicuro.
Alcuni di voi possono essere paleo mangiatori di lunga data, mentre altri possono essere nuovo di zecca per questo stile di mangiare., In entrambi i casi, è facile confondersi con cibi “zona grigia” come piselli, quinoa, grano saraceno, mais e la stella di questo articolo-patate bianche. Questo articolo è abbastanza approfondito, quindi se non hai 5 minuti, vai alla fine per un breve riassunto.
LE PATATE SONO PALEO?
Nei principi originali di dieta Paleo promossi da artisti del calibro di Dr. Loren Cordain e Robb Wolf nel corso della giornata, il consiglio era di evitare le patate bianche., Poi, negli ultimi 5-10 anni, lo spud ha lentamente ricostruito la sua reputazione come vero cibo ed è ora ampiamente accettato come aggiunta amidacea nel programma Whole30 e da molti sostenitori paleo con alcuni avvertimenti.
Quindi, dove cadono le patate bianche sulla scala del cibo reale?
Quando si tratta di patate bianche in particolare, il motivo per cui è stato messo nell’angolo cattivo era dovuto al suo contenuto di carboidrati, al suo effetto sullo zucchero nel sangue e ai composti antinutrienti come lectine e glicoalcaloidi naturalmente presenti in questi tuberi., Tuttavia, la patata bianca è anche molto nutriente e contiene fibre benefiche per l’intestino. Diamo un’occhiata a questi fattori uno per uno per vedere cosa sta realmente succedendo.
Le patate sono buone per te?
Per prima cosa, esaminiamo il profilo nutrizionale delle patate bianche per mostrarti cosa si nasconde davvero in quei deliziosi spud.,
Per una patata grande (200 grammi), si ottiene 163 calorie, 4 grammi di proteine (tutti e 9 gli aminoacidi anche se non abbastanza per fare di patate in una proteina completa), quasi 5 grammi di fibra (più su questo più tardi), il 70% dell’assunzione giornaliera di Vitamina C, 40% DB di potassio, 30% DV di Vitamina B6, il 12% DV magnesio, il 9% DV ferro, e il 2% DV calcio. La patata ha poco o nessun grasso a 0,2 grammi ma compensa con 35-40 grammi di carboidrati (a seconda della cultivar).,
Con una massiccia quantità di vitamina C che rivaleggia con peperoni rossi e arance, oltre a una discreta quantità di vitamine del gruppo B, minerali e fibre, la patata è un alimento abbastanza potente e nutriente. Sono anche sazianti e confortanti, quindi una piccola patata bianca può aggiungere molta varietà e piacere alla tua dieta.
Amido resistente nelle patate BIANCHE
Oltre ai nutrienti sopra menzionati, le patate bianche contengono un tipo specifico di fibra insolubile – denominata amido resistente-che si rompe durante la digestione per alimentare i batteri buoni nell’intestino., Questo amido resistente è molto utile ed è presente anche nelle banane (specialmente quelle verdi) e nei legumi.
La quantità di amido resistente varia tra i diversi tipi di patate e il modo in cui vengono cotte e aumenta significativamente nelle patate cotte che sono state raffreddate.
Più specificamente, indipendentemente dalla varietà di patate, le patate al forno avevano amido resistente significativamente più alto a 3,6 grammi di amido per 100 grammi di cibo (3,6/100g in media) rispetto alle patate bollite (2,4 / 100g)., Inoltre, in media, le patate refrigerate (originariamente cotte o bollite) contenevano l’amido più resistente (4.3/100g ) seguito da patate refrigerate e riscaldate (3.5/100g) e patate servite calde (3.1/100g).
Intendiamoci, anche se le patate dolci sono anche ad alto contenuto di fibre sono molto meno amidacee e, di conseguenza, non hanno la stessa quantità di questo amido resistente specifico. La maggior parte dei carboidrati nelle patate dolci provengono da zuccheri piuttosto che dall’amido.,
Carboidrati& punteggio glicemico delle patate
Prima di tutto, non dobbiamo confondere paleo con dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto. Mentre gli ultimi due limitano significativamente i carboidrati, paleo è più focalizzato sul consumo di cibi reali e densità di nutrienti (o antinutrienti presenti negli alimenti). Naturalmente, si mangia naturalmente meno carboidrati quando si eliminano cereali e legumi, ma è ancora possibile impilare l’assunzione di carboidrati con verdure amidacee e frutta. La chiave è sapere quanto e quanto spesso, giusto?,
Rispetto ad altre verdure, compresa la patata dolce, la patata bianca è ricca di carboidrati. Contiene molto più amido, mentre le patate dolci hanno più zucchero e il tipo di fibra in ciascuna è leggermente diverso.
La preoccupazione principale che le persone hanno con il contenuto di carboidrati delle patate bianche ha a che fare con il suo punteggio glicemico (basato sull’indice glicemico e sul carico glicemico). Quando si tratta del punteggio glicemico delle patate bianche, ci imbattiamo in alcune cose molto interessanti.,
COS’È L’indice glicemico
L’indice glicemico (GI) misura quanto velocemente un alimento si converte in glucosio (questo è ciò che aumenterà i livelli di zucchero nel sangue), mentre il carico glicemico (GL) esamina la quantità di quel cibo (il suo contenuto di carboidrati) si converte in glucosio.
La ragione per cui è importante guardare entrambi è che un particolare alimento potrebbe avere un numero GI elevato, ma data una dimensione comune della porzione di quel cibo, il carico glicemico effettivo potrebbe non essere così male., Gli alimenti con GI sotto 50 sono considerati più sani perché non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto gli alimenti con GI sopra 55, con glucosio puro seduto a 100.
Come viene misurato l’indice glicemico?
Il valore GI di un alimento è determinato somministrando a 10 o più persone sane una porzione del cibo e quindi misurando l’effetto sui loro livelli di glucosio nel sangue nelle due ore successive., In un’altra occasione, le stesse persone 10 consumano una porzione di carboidrati uguali del glucosio di zucchero (il cibo di riferimento) e viene misurata anche la loro risposta glicemica di due ore.
Un valore IG per l’alimento di prova viene quindi calcolato per ogni persona dividendo l’AUC del glucosio per l’alimento di prova per l’AUC del glucosio per l’alimento di riferimento. Il valore GI finale per il cibo di prova è il valore GI medio per le persone 10.,
Indice glicemico & Carico glicemico di patate bianche
Ho cercato nel database dell’Università di Sydney i numeri GI e GL di diversi alimenti (principalmente patate) e ho esaminato alcuni studi ed ecco cosa ho trovato.
- A seconda del tipo, per ogni 150 grammi di patata bianca cotta, l’indice glicemico può variare tra 50 e 110 e il carico glicemico tra 9 e 33. Ad esempio, patate più farinose e amidacee come Russet, Pontiac e Maris Piper hanno un punteggio GI compreso tra 85 -111 (quando cotto) e un GL compreso tra 17-33., Mentre Nicola più ceroso, Carisma o New Potato hanno un punteggio GI molto più basso (tra 55-70) e GL (tra 9-15).
- Per confronto, 10 grammi di zucchero bianco (2 cucchiaini) hanno un GI di 60 e un GL di 6; 150 grammi di patate dolci bollite hanno un GI di circa 45 e un GL di circa 11-13; 150 g di lenticchie verdi cotte essiccate hanno un GI di 37 e un GL di 5.
- I metodi di lavorazione come la macinazione e la laminazione interrompono la struttura dell’amido –molecole di amilosio e amilopectina-aumentando il rating GI del cibo. In generale, più un alimento è elaborato, più alto è il suo IG.,
- Il metodo di preparazione e quello con cui vengono consumate le patate possono influire molto sul suo punteggio glicemico. Generalmente, più a lungo un alimento viene cotto, più velocemente i suoi zuccheri saranno digeriti e assorbiti, aumentando il GI. Ad esempio, 150 grammi di patate Russet al forno hanno un punteggio GI di 111 e GL di 33 (che è piuttosto alto); purè di patate hanno un GI di 85 e un GL di 15-20; mentre al vapore o patate intere bollite hanno un IG molto più basso nel range di 60-70 e un GL di circa 15 (ancora una volta, a seconda del tipo,
- Il raffreddamento della patata bianca cotta aumenta il suo contenuto di amido resistente (fibra insolubile) e, a sua volta, riduce significativamente l’indice glicemico e il carico glicemico. Una patata media che è stata bollita, poi refrigerata e riscaldata o mangiata fredda avrà un GI di 23-56 e un GL di 8-12 per una porzione di 150 grammi (sempre a seconda del tipo di patata). Questa è una differenza enorme!
- Infine, consumare patate bianche (e qualsiasi altro cibo per quella materia) con alcuni grassi e acidi diminuirà anche il suo indice glicemico., Sia il grasso che l’acido rallentano la velocità con cui un alimento viene digerito e assorbito, con conseguente IG inferiore. Ad esempio, l’aggiunta di succo di limone o aceto o olio d’oliva, burro o avocado a un piatto di patate ridurrà il suo IG. Lo stesso vale per l’aggiunta di fibre extra a un piatto.
Antinutrienti (tossine) nelle patate
Oltre ai suoi nutrienti, i tuberi di patata contengono anche alcune sostanze indesiderabili note come antinutrienti., Alcuni di questi sono composti naturalmente presenti come i glicoalcaloidi (presenti nella famiglia delle verdure della belladonna), i nitrati (presenti nella maggior parte delle piante) e le lectine (composti difensivi della pianta); inoltre, alcune tossine possono essere accumulate attraverso l’ambiente o attraverso una cattiva conservazione e manipolazione. Vedremo le tossine naturalmente presenti in modo specifico.
Glicoalcaloidi nelle patate
La famiglia nightshade comprende verdure come peperoni, melanzane e patate e caffè. Contengono componenti tossici noti come glicoalcaloidi., Questi vanno bene per la maggior parte delle persone in piccole quantità, ma possono essere problematici per quelli con sensibilità o salute intestinale compromessa.
Consumate in grandi quantità, queste tossine possono influenzare il sistema nervoso, avere un impatto negativo sulla salute dell’intestino e persino causare perdite intestinali. Questo è il motivo per cui gli alimenti nightshade sono evitati sulla dieta protocollo autoimmune.
Ancora una volta, i glicoalcaloidi sono per lo più saturi nella pelle e sotto la pelle e negli occhi delle patate o di qualsiasi parte danneggiata o verde. Sono anche i più alti nei germogli e nei fiori della pianta di patate., Lo stesso vale per i nitrati, che sono per lo più concentrati appena sotto la superficie.
RIDURRE I GLICOALCALOIDI
Sbucciare la patata può ridurre significativamente il numero di glicoalcaloidi E nitrati. Devo sottolineare che il numero di nitrati nelle patate è molto più piccolo rispetto al sedano o agli spinaci, quindi non è considerato malsano o tossico abbastanza da preoccuparsi.
Va anche notato che il livello di glicoalcaloidi varia tra cultivar di patate ed è principalmente causato dalle condizioni di manipolazione post-raccolta improprie., Per mantenere basso il contenuto di glicoalcaloide, conservare le patate a temperature più basse, ad esempio 7°C(45°F) e tenere le patate lontano dalla luce. Se possibile, scegliere le patate in film di plastica opachi e sacchetti di carta ed evitare patate vecchie, danneggiate o verdi, non mature.
Il metodo di cottura come l’ebollizione non riduce significativamente i glicoalcaloidi rimasti, MA la frittura o la tostatura ad alte temperature lo fanno. Questo perché queste sostanze sono abbastanza stabili al calore., Tuttavia, cucinare cibi amidacei ad alta temperatura per un lungo periodo di tempo o in uno stadio molto buio (come pane tostato bruciato o patate troppo arrostite) può causare la formazione di una sostanza chimica chiamata acrilammide che è stata collegata al cancro negli studi di laboratorio sugli animali.
Senza scendere troppo in quella tana del coniglio, la morale della storia è che è meglio evitare cibi amidacei fritti e cuocere le patate a fuoco moderato dopo averle sbucciate per prime.,
Lectine nelle patate
Le lectine si trovano nella maggior parte degli alimenti vegetali (più nei cereali e nei legumi) ma sono particolarmente ricche di fagioli, orzo e patate. Questi composti sono molecole proteiche leganti lo zucchero che se consumate in grandi quantità possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti (quindi sono indicati come antinutrienti).
Agiscono come un meccanismo di difesa nelle piante e poiché gli esseri umani non possono digerire le lectine, viaggiano attraverso l’intestino invariato e si attaccano alle membrane cellulari., Possono danneggiare e irritare l’intestino causando sintomi come diarrea e vomito. Questo danno intestinale può, quindi, impedire al corpo di assorbire correttamente i nutrienti.
Le più alte concentrazioni di lectine si trovano in alimenti come legumi, cereali e verdure di belladonna. Fortunatamente, ci sono diversi modi per ridurre il contenuto di lectina di questi alimenti per renderli sicuri da mangiare.
La ricerca mostra che cucinando, germogliando o fermentando alimenti ad alto contenuto di lectine, puoi facilmente ridurre il loro contenuto di lectina a quantità trascurabili., La cottura delle patate può ridurre le lectine di circa il 50-60% e, naturalmente, non le mangeremo crude. La cottura a pressione delle patate è un altro ottimo modo per ridurre il contenuto di lectina preservando la densità dei nutrienti del vegetale. Peeling aiuta anche come più lectine sono presenti nella pelle di frutta e verdura.
Una cosa da notare è che una piccola quantità di lectine ha proprietà benefiche quindi non c’è bisogno di eliminare tutta questa sostanza dalla vostra dieta (che significherebbe smettere di mangiare tutte le piante).,
Una nota finale sugli antinutrienti
Se avete intenzione di cucinare le patate in acqua o brodo, tenere a mente che tutto ciò che è all’interno della verdura sarà lisciviare nel liquido. Ciò non significa che non si può mai cucinare con patate mai più, ma considerare che forse bollendo prima e scartando l’acqua e poi aggiungendo la patata precotta a uno stufato o una zuppa potrebbe essere un modo più sicuro per andare.
In sintesi (uff!)
Se non hai avuto il tempo di leggere tutte le informazioni sopra, ecco una versione condensata e alcuni spunti di riflessione.,
Le patate bianche hanno un alto indice glicemico e sono ricche di carboidrati e sì aumentano i livelli di zucchero nel sangue più di altri alimenti, MA ci sono alcuni tipi di patate con un carico glicemico inferiore e il modo in cui cucini e mangi le patate conta.
Le patate hanno antinutrienti naturalmente presenti ma possono essere ridotte in modo significativo conservando, preparando e cucinando correttamente i tuberi.
D’altra parte, le patate bianche sono anche piene di sostanze nutritive e amido resistente benefico che aiuta a nutrire i batteri buoni nel nostro intestino., Sono saziante, a prezzi accessibili, sostenibile e può essere grande combustibile per persone attive, atleti e bambini che hanno bisogno di alcuni alimenti più alto-carb per l’energia supplementare.
il Mio personale giudizio è che un buon vecchio patata bianca può essere tranquillamente gustare in piccole quantità, a meno di gravi sensibilità per le lectine e glycoalkaloids o dell’intestino permeabile (quelli con condizioni autoimmuni potrebbe cadere in quella categoria) o si soffre di diabete, pre-diabete o sindrome metabolica, nel qual caso il contenuto di carboidrati e indice glicemico impatto sarà molto più problematico.,
Detto questo, una piccola patata cotta fredda (o riscaldata) potrebbe anche essere consumata se si hanno problemi di zucchero nel sangue perché il suo indice glicemico è molto più basso. Ricorda, la dimensione della porzione e la frequenza di mangiare patate contano di più quando si tratta sia del carico glicemico che di qualsiasi possibile tossicità.
Come mangiare le patate per una salute ottimale
- Scegli le varietà a IG più basso come Carisma, Nicola, Kipfler e patate novelle che sono più cerose così come patate dolci, patate dolci e zucca.,
- Evitare patate molto amidacee e farinose come Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- Sbucciare le patate per ridurre i glicoalcaloidi, che sono saturi nella pelle.
- Conservare le patate in un luogo freddo e buio (conservo le mie in frigorifero o nel seminterrato freddo) per evitare l’accumulo di tossine.
- Scegli patate bollite e al vapore, idealmente intere ma possono essere tagliate a dadini. La cottura a pressione è anche ottima perché riduce il tempo di cottura e blocca i nutrienti., Aggiungendoli a stufati e zuppe, ma mantenendo il tempo di cottura a meno di 30 minuti è auspicabile.
- Evitare patate al forno e purè o cuocerle per un tempo molto lungo. Se si vuole fare una poltiglia, mescolare le patate bianche con cavolfiore e aggiungere un po ‘ di grasso per portare il suo GI verso il basso.
- Il modo migliore per gustare le patate bianche è raffreddandole dopo la cottura. Ciò ridurrà il loro GI e aumenterà l’amido resistente benefico. Insalata di patate fredda con aggiunta di grassi e acidità (il condimento!) è il modo più sano per mangiare patate bianche.,
- La patata fredda riscaldata come in un hash per la colazione, in queste polpette Whole30 o aggiungendola come lato con alcune proteine e insalata sono anche grandi opzioni. Pensate di avere un lotto di patate cotte in frigo che si può quindi aggiungere a zuppe e stufati piuttosto che cuocerli direttamente nel liquido di quei piatti.
- Guarda la tua porzione! Bastone con 150 grammi porzione (1 patata media) e non mangiare patate ogni giorno. Scegli di mangiarli nei giorni in cui spendi più energia.
Ora a voi! Cosa ne pensa?, Le patate faranno la loro comparsa sul vostro piano pasto paleo o preferireste stare lontano? Fatemi sapere nei commenti.,
RIFERIMENTI & Fonti di INFORMAZIONE
l’Università Di Sydney Indice Glicemico Grafico
Indice Glicemico & Carico Glicemico | Oregon State University.
Anti-nutrizionali Composti in Patate, A Seconda del Tipo di Materie prime e le Condizioni di Trasformazione delle Patate In Prodotti Alimentari
Acrilammide: Che cosa è e Come evitarlo
Tutto Su di Patate | Precision Nutrition
Cottura a Pressione & Nutrienti Negli Alimenti
Lectine Alimentari | SuperFarmacy
Come Ridurre le Lectine Nella Vostra Dieta | Dr., Tsedek info
il Contenuto di Nitrati nell’Patate Coltivate in acque Sotterranee Contaminate Aree
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