Le principali differenze tra sit-up e scricchiolii – e quali esercizi di base sono i migliori per te

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• La differenza principale tra sit-up e scricchiolii è la gamma di movimento coinvolti in ogni esercizio di base.
• Mentre i sit-up richiedono di spostarsi fino in alto, vicino alle ginocchia, gli scricchiolii ti fanno muovere leggermente da terra.,
• Di conseguenza, i sit-up possono attivare più muscoli degli scricchiolii, ma possono anche presentare un rischio di lesioni maggiore.
• Questo articolo è stato medicamente recensito da Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un esperto di fitness con sede a Chicago e allenatore di fitness MYX.
• Questo articolo fa parte della guida di Insider su Come costruire il muscolo.

Lavorare i muscoli addominali è importante per più di semplici ragioni estetiche. Avere un nucleo forte porta numerosi benefici per la salute, come il miglioramento dell’equilibrio e della stabilità.,

Due degli esercizi addominali più popolari sono sit-up e scricchiolii. Mentre i due sono spesso referenziati in modo intercambiabile, le mosse vengono eseguite in modi diversi e mirano a muscoli diversi. Mentre gli scricchiolii mirano specificamente ai muscoli addominali, i sit-up attivano più muscoli di quelli del core.

Ecco le principali differenze tra i due esercizi e come eseguirli correttamente.

Sit-up

Un sit-up è un esercizio addominale che rafforza i muscoli del tuo core — e oltre., La mossa è particolarmente efficace nel coinvolgere il retto dell’addome, il muscolo che corre verticalmente lungo la parte anteriore del busto. I sit-up funzionano anche i flessori dell’anca, i muscoli che corrono dalle cosce alla parte bassa della schiena.

Tuttavia, i sit-up possono rischiare potenziali lesioni alla schiena, perché la mossa spinge la colonna vertebrale curva contro il pavimento, il che mette ulteriore pressione sulla colonna vertebrale. E poiché i sit-up funzionano anche i flessori dell’anca, questi muscoli possono diventare stretti, tirando la colonna vertebrale inferiore e possibilmente causando mal di schiena.,

Il rischio di lesioni dipende dal tipo di corpo e dalla storia medica, secondo Stuart McGill, esperto di disturbi lombari e professore emerito nel dipartimento di kinesiologia dell’Università di Waterloo.

Alcune persone hanno una colonna vertebrale snella e altre hanno una colonna vertebrale spessa dove le vertebre sono semplicemente più grandi — ad esempio, pensa a una ginnasta contro un linebacker.

“Quelle persone con scheletri molto pesanti si romperanno nel mal di schiena prima facendo sit-up rispetto a quelli con spine più sottili e più flessibili”, dice McGill., “Questo perché le colonne più sottili hanno meno stress durante la piegatura.”

Nel complesso, i sit-up sono i migliori se ti piacerebbe lavorare più degli addominali da solo e se non hai problemi alla schiena, al collo o alla colonna vertebrale che possono essere aggravati dall’esercizio.

Come fare un sit-up

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Seguire questi quattro passaggi per fare un sit-up correttamente e ridurre il rischio di lesioni:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate le ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento. I talloni dovrebbero essere vicino al culo per creare un angolo di 90 gradi alle ginocchia.
2. Metti le mani dietro la testa o incrociate sul petto.
3. Arricciare la parte superiore del corpo in avanti fino a quando non è più sul pavimento e il petto è pollici dalle cosce. Si dovrebbe sentire questo per lo più impegnando i muscoli addominali.,
4. Abbassare di nuovo al pavimento e riprendere la posizione di partenza. Ripeti questa mossa a un ritmo lento e controllato.

Puoi incorporare i sit-up in un allenamento di allenamento della forza, aggiungendoli dopo aver sollevato pesi o fatto squat. Cerca di mirare a tre serie di 15 sit-up, almeno due o tre volte alla settimana per ottenere risultati, ma anche evitare il sovrallenamento.

Scricchiolii

Un crunch è un esercizio addominale, simile al sit-up, ma con una gamma più piccola di movimento. Durante uno scricchiolio, solo le spalle si staccano da terra e la parte bassa della schiena rimane abbassata.,

Scricchiolii lavorare il retto addominale e obliqui, i muscoli lungo i lati dello stomaco. Se stai cercando di isolare i muscoli addominali per un allenamento mirato, scricchiolii sono l’opzione migliore.

Anche una piccola dose di scricchiolii può portare ampi benefici. Ad esempio, uno studio 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha rilevato che gli studenti delle scuole superiori senza precedenti allenamenti che hanno fatto scricchiolii un giorno alla settimana per sei settimane hanno visto una migliore resistenza addominale.,

Nel complesso, McGill dice scricchiolii mettere meno sforzo sulla colonna vertebrale, quindi sono particolarmente utili per coloro che vogliono indirizzare i loro addominali e possono essere più suscettibili di lesioni alla schiena o dolore.

Come fare un crunch

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1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
2. Stringi le mani dietro la testa., Assicurati di stringere liberamente in modo da non tirare il collo durante la mossa.
3. Lentamente arricciare le spalle dal pavimento, a circa un angolo di 30 gradi.
4. Tenere premuto per circa un secondo-si dovrebbe sentire questo coinvolgere i muscoli addominali-e poi abbassare la schiena a terra.

Proprio come con i sit-up, è possibile aggiungere scricchiolii a un allenamento di allenamento della forza circa due o tre volte a settimana. Prova per tre serie di 15 scricchiolii.,

Takeaways

Sebbene sia i sit-up che gli scricchiolii possano rafforzare i muscoli addominali, gli scricchiolii sono un approccio più mirato che si concentra sugli addominali, mentre i sit-up lavorano anche i muscoli circostanti. Scricchiolii possono anche portare un minor rischio di lesioni, come sit-up possono causare mal di schiena per alcune persone.

Va notato che gli esercizi di base alternativi offrono risultati simili e talvolta migliori., Ad esempio, uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha rilevato che gli esercizi eseguiti in posizione prona a faccia in giù su una palla da ginnastica sono altrettanto efficaci, il che può essere un’alternativa utile per evitare il mal di schiena.

Ad esempio, le tavole possono essere l’esercizio principale più vantaggioso per la tua salute. Non solo riducono il potenziale sforzo sulla schiena e sul collo, ma rafforzano anche i muscoli della parte superiore del corpo, come i tricipiti e le spalle, mentre mantieni la posa.,

Tuttavia, tutti questi esercizi ab possono essere parte di un regime di allenamento sano ed efficace. Basta fare in modo di fare ciascuno con la forma corretta per ridurre il rischio di lesioni e ottenere la maggior parte dei benefici.

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