Non tutte le nuove tendenze del fitness sono all’altezza dell’hype. Ma ad alta intensità interval training, aka HIIT, è stato esattamente quello che il suo nome promette: un grande “hit.”
Questa forma di allenamento cardio inframmezza intervalli di esercizio a tutto campo, come sprint o lavoro a peso corporeo veloce, con periodi di recupero di esercizio a bassa intensità, come camminare a passo lento o riposo completo., È una grande partenza dal cardio continuo allo stato stazionario, lento e costante che la maggior parte delle persone fa ad un’intensità moderata per 30-60 minuti.
Durante una routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità, correrai-o pedalerai o qualsiasi altra cosa-come un pipistrello fuori dall’inferno per brevi tratti, e la tua frequenza cardiaca salirà alle stelle. Ma quando tutto è detto e fatto, i tuoi allenamenti saranno più brevi e avrai migliorato la forma fisica cardiovascolare e risultati migliori in meno tempo.
Non devi essere un atleta d’élite per beneficiare dell’interval training, però., Condividerò l’incredibile scienza dietro questo stile di allenamento, e poi ti darò una routine che può portare qualsiasi principiante in una bestia HIIT condizionata in sole 8 settimane!
Il programma HIIT da principiante a avanzato di 8 settimane
- Inizia con un rapporto di lavoro:riposo di 1:4 nella Fase 1 per un tempo totale di allenamento di poco meno di 15 minuti.
- La fase 2 aumenta la quantità di tempo nella fase di “lavoro”, portando il rapporto fino a 1:2 e il tempo totale di allenamento a 17 minuti.
- Nella fase 3, il rapporto di riposo viene tagliato a metà, portando il rapporto fino a 1:1., Il tempo totale di allenamento aumenta a 17 minuti.
- Infine, nella fase 4, il rapporto di riposo viene nuovamente tagliato a metà, aumentando il rapporto a 2:1 e il tempo totale a 20 minuti.
Durante il “lavoro” o periodi di alta intensità, non basta prendere il ritmo un po’. Vuoi davvero fare tutto il possibile. Durante i periodi di recupero, assicurati di rallentare abbastanza per recuperare effettivamente.
Il tempo suggerito di ogni fase è proprio questo: suggerito. Se hai bisogno di passare più di due settimane in una particolare fase prima di salire, fallo., Se 15 intervalli è fuori portata, fare 10 e costruire fino a 15. Idem se una fase sembra troppo facile e si vuole saltare fino alla fase successiva: Farlo!
Fai l’allenamento 2-4 volte a settimana. Inizia con 2, quindi aumenta gradualmente a 4 man mano che la tua forma fisica migliora.
Puoi fare questa routine di condizionamento usando un’ampia varietà di esercizi., Qui sono in pochi a prendere in considerazione:
Buone Opzioni per Allenamenti HIIT
- Saltare la corda
- Jumping jacks o altri fast peso corporeo si muove
- Sprint
- Sprint in luogo
- cyclette
- Salto in luogo
- Jump squat
- Peso corporeo squat
- Leggero goblet squat
- Kettlebell altalene
- Push-up
Usare la vostra immaginazione. Basta seguire gli intervalli da lavoro a riposo come indicato.,
Fase 1 (1:4): Settimane 1-2
- 15 secondi: esercizio ad alta intensità
- 60 secondi: Riposo o esercizio a bassa intensità
Ripetere altre 10 volte, seguito da un’esplosione finale ad alta intensità di 15 secondi.
Tempo totale: 14 minuti
Fase 2 (1:2): Settimane 3-4
- 30 secondi: esercizio ad alta intensità
- 60 secondi: Riposo o esercizio a bassa intensità
Ripetere un altro 10 volte, seguito da un finale di 30 secondi ad alta intensità esplosione.,
Tempo totale: 17 minuti
Fase 3 (1:1): Settimane 5-6
- 30 secondi: esercizio ad alta intensità
- 30 secondi: Riposo o esercizio a bassa intensità
Ripetere un altro 16 volte, seguito da un finale di 30 secondi ad alta intensità blast.
Tempo totale: 17,5 minuti
Fase 4 (2:1): Settimana 7-8
- 30 secondi: esercizio ad alta intensità
- 15 secondi: Riposo o esercizio a bassa intensità
Ripetere altre 25 volte, seguita da un’esplosione ad alta intensità di 30 secondi.,
Tempo totale: 20 minuti
La scienza dietro l’Interval Training
L’interval training è stato sviluppato decenni fa dagli allenatori di pista come routine per condizionare i corridori. All’epoca era conosciuto con il nome oh-so-orecchiabile di allenamento “Fartlek”, una combinazione delle parole svedesi per velocità (scoreggia) e gioco (lek). Quindi significa “gioco di velocità”, che è una buona descrizione!,
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità è passato al settore del fitness a causa di risultati benefici stabiliti sia negli studi di ricerca pubblicati che negli studi di word-of-mouth
che confrontano l’allenamento ad intervalli ad alta intensità con l’esercizio cardiovascolare continuo allo stato stazionario hanno costantemente dimostrato che gli allenamenti HIIT sono di gran lunga superiori,
Benefici di HIIT
Più perdita di grasso, meno tempo
Uno dei primi studi a scavare in profondità negli allenamenti HIIT è stato fatto in uno studio del 1994 condotto da ricercatori della Laval University in Quebec. Hanno riferito che i giovani uomini e donne che hanno seguito un programma di fitness HIIT di 15 settimane hanno perso significativamente più grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito un programma di resistenza allo stato stazionario continuo di 20 settimane. Questo, nonostante il fatto che il programma di stato stazionario abbia bruciato circa 15.000 calorie in più durante le routine stesse.
Sovrappeso?, Brucia di più con HIIT
Uno studio del 2001 della East Tennessee State University ha dimostrato risultati simili con soggetti obesi che hanno seguito un programma di 8 settimane di allenamenti HIIT. Questi soggetti sono diminuiti del 2% nel grasso corporeo, rispetto a quelli che hanno seguito un programma cardiovascolare allo stato stazionario sul tapis roulant e non ne hanno perso nessuno.
Perdere sei volte più grasso
Uno studio australiano ha riferito che le femmine, a seguito di un 20 minuti di interval training program, composto da 8 secondi di sprint seguita da 12-periodi di recupero secondo, perso sei volte più grasso corporeo rispetto al gruppo che ha seguito un 40 minuti di cardio programma eseguito ad una intensità costante di 60 per cento della loro frequenza cardiaca massima.,
Post-Allenamento Calorie Burn: La chiave per HIIT
La ragione principale che ad alta intensità interval training funziona così bene a cadere il grasso in misura maggiore rispetto continuo steady-state esercizio aerobico sembra essere la capacità di sprint a tutto campo per aumentare il metabolismo a riposo dopo un allenamento.,
Round-the-clock burn
Uno studio del 1996 del Baylor College of Medicine lo ha sostenuto, riportando che i soggetti che hanno seguito un allenamento ad intervalli ad alta intensità su un ciclo stazionario hanno bruciato significativamente più calorie durante le 24 ore successive all’allenamento rispetto a quelli che hanno pedalato a un’intensità moderata allo stato stazionario. Lo studio della East Tennessee State University del 2001 menzionato sopra ha anche scoperto che i soggetti che seguivano il programma di allenamento a intervalli bruciavano quasi 100 calorie in più al giorno durante le 24 ore dopo l’esercizio.,
Più di bruciare calorie in una frazione del tempo
In uno studio presentato alla riunione annuale 2007 dell’American College of Sports Medicine da Florida State University di Tallahassee), i ricercatori hanno riportato che i soggetti che hanno svolto allenamenti HIIT bruciato quasi il 10 per cento di calorie in più durante le 24 ore dopo l’esercizio, rispetto a coloro che hanno realizzato continuo di steady-state di esercizio, nonostante il fatto che il numero totale di calorie bruciate durante gli allenamenti erano le stesse.,
Potenzia il tuo macchinario brucia grassi
Oltre all’aumento del metabolismo a riposo, la ricerca conferma che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità è efficace nel migliorare il macchinario metabolico nelle cellule muscolari che promuovono la combustione dei grassi e la produzione di grassi smussati.
Aumentare gli enzimi brucia grassi
Ad esempio, uno studio del 2007 sul Journal of Applied Physiology ha riferito che le giovani donne che hanno eseguito sette allenamenti HIIT per un periodo di due settimane hanno registrato un aumento del 30% sia nell’ossidazione dei grassi, sia nei livelli di enzimi muscolari che migliorano l’ossidazione dei grassi.,
Crea muscolo brucia grassi
Lo studio della Laval University che ha riscontrato una diminuzione del grasso corporeo con condizionamento HIIT ha anche scoperto che le fibre muscolari dei soggetti avevano marcatori significativamente più alti per bruciare i grassi rispetto a quelli nel gruppo di esercizi allo stato stazionario continuo.,
Diminuire gli enzimi produttori di grassi
Uno studio della Norwegian University of Science and Technology di Trondheim, ha riferito che i soggetti con sindrome metabolica che hanno seguito una routine HIIT di 16 settimane hanno perso il doppio dell’enzima produttore di grassi acido grasso sintasi rispetto ai soggetti che hanno seguito un esercizio continuo di intensità moderata.
Usa più grasso per il carburante di allenamento
Un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Physiology fa luce su un altro modo in cui l’interval training brucia più grasso corporeo., I ricercatori hanno riferito che sei settimane di allenamenti HIIT aumentato i livelli di proteine speciali nel muscolo che sono responsabili per il trasporto di grasso nei mitocondri, dove il grasso viene bruciato via per il carburante, fino al 50 per cento. Avere più di queste proteine significa che più grasso può essere bruciato per il carburante durante gli allenamenti, ma anche quando si riposa.
Ma HIIT è un successo per i bodybuilder?
In una parola, sì. Mentre molti bodybuilder e formatori sostengono che andare più lento e più a lungo con cardio è meglio bruciare i grassi e proteggere la massa magra, il contrario sembra essere vero.,
Esercizio aerobico fatto ad una maggiore intensità, con la frequenza cardiaca a 80 per cento di max o superiore, non solo vi aiuterà a mantenere il vostro muscolo, ma può effettivamente aiutare a costruire di più.
Quando ti alleni a un ritmo lento e costante per un periodo di tempo più lungo, stai allenando le tue fibre muscolari per essere più aerobiche e avere una maggiore resistenza. Sai come si adattano? Diventando più piccoli e più deboli!
Più piccola è una fibra muscolare, meno tempo impiega i nutrienti a viaggiare al suo interno., Questo accelera il tasso che i nutrienti possono essere bruciati per il carburante.
Ma anche se pensi a questo da una prospettiva di buon senso, ha perfettamente senso. Affermando che cardio lento e costante per lunghi periodi di tempo è meglio per mantenere la massa magra è simile a dire che curling manubri da 5 libbre per 30 minuti di fila costruirà più muscoli di curling manubri da 40 libbre per set di 10 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra i set.
Certo, entrambi potrebbero funzionare in una certa misura, ma l’allenamento a più alta intensità migliora chiaramente i muscoli., Se ci pensate, sollevamento pesi è in realtà una forma di HIIT! In effetti, la ricerca lo sostiene.
guadagni Muscolari senza sollevamento
Uno studio nel Journal of International Society of Sports Nutrition ha riferito che soggetti di sesso maschile a seguito di un 6-settimana ad alta intensità intervallo di programma, mentre l’integrazione con beta-alanina ha guadagnato più di 2 chili di massa magra dopo 3 settimane—nonostante l’assenza di sollevamento durante il programma. Il programma non era nulla di selvaggio, neanche: solo 15 minuti, tre giorni alla settimana, in un rapporto 2:1 di esercizio-a-riposo.,
Boost testosterone 100% con allenamenti HIIT
In un altro studio, i ricercatori neozelandesi avevano ciclisti competitivi completare quattro settimane di allenamento ad intervallo ad alta intensità che coinvolgono sprint di 30 secondi su un ciclo stazionario separato da periodi di recupero di 30 secondi. Un gruppo scattava con un’alta resistenza sui pedali, rendendo più difficile pedalare, mentre l’altro gruppo usava una resistenza più leggera, che era più facile da spacciare. Entrambi i gruppi hanno spacciato il più velocemente possibile durante gli sprint di 30 secondi.,
I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che vendono alla massima resistenza aumentavano i loro livelli di testosterone di quasi il 100%, mentre il gruppo che vende a una resistenza più leggera aumentava solo i livelli di test di circa il 60%. Poiché il testosterone è fondamentale per aumentare le dimensioni e la forza muscolare, l’asporto è che HIIT con maggiore resistenza può aiutare con la crescita e la forza.
Più varietà, meno noia
Interval training aiuta anche a mantenere la vostra sanità mentale da ottenere fatto con cardio più veloce., Non riesco a pensare a qualcosa di più monotono di essere bloccato su un tapis roulant, stairmaster, ciclo stazionario o macchina ellittica per un buon 30-60 minuti di fila!
Con gli allenamenti HIIT, le raffiche di intensità possono essere più estenuanti, ma sono brevi e impegnative. Ciò rende l’allenamento più “divertente” e lo completa più velocemente, aumentando la frequenza cardiaca e condizionando la tua forma fisica cardiovascolare in misura maggiore.
Un altro vantaggio di HIIT è che si può fare quasi ovunque con qualsiasi pezzo di attrezzatura—o senza alcuna attrezzatura a tutti!, Anche se può essere fatto su macchine da palestra, puoi anche fare mosse di peso corporeo, come in una classe di condizionamento.
Le possibilità sono praticamente illimitate. Puoi usarlo con una corda per saltare, con pesi, con elastici o solo con il tuo peso corporeo.
Quindi considera di fare allenamenti meno lenti e lunghi e fare più HIIT. Pensate a come “condizionata”, piuttosto che cardio, perché sarete formazione come un atleta!e guardando come uno!,
I benefici saranno massima perdita di grasso a causa di un dilagare il vostro metabolismo a riposo e bruciare i grassi enzimi, mentre la costruzione del muscolo, il tutto in una quantità minima di tempo.
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